Das Ziel dieser Abschlussarbeit besteht darin, einen Cardio-Trainingsplan über einen 3-monatigen Makrozyklus für einen Kunden zu gestalten, der seine allgemeine Ausdauer verbessern möchte um an einem 10Km Stadtlauf teilzunehmen.
Um einen auf ihn abgestimmten Plan zu erstellen, ist vorab ein Eingangsgespräch mit einer Anamnese notwendig. Dieses verschafft der Autorin einen ersten Eindruck über seine derzeitige Situation, Fitness und eventuelle erste Erfahrungen im Cardio Training. Bevor die Trainingsplanung beginnt, geht sie auf die Definition „Cardiotraining“ und Grundbegriffe in diesem Bereich ein, erläutert Abkürzungen und erkläret das 5-Stufen-Modell. Anschließend befasst sich die Arbeit mit diversen Tests um die Kardiopulmonale Leistungsfähigkeit zu bestimmen. Im weiteren Verlauf geht sie auf die Trainingsgrundlagen-Prinzipien-und Trainingsplanung ein. Danach folgen die Bestimmung der Ausdauerleistung und die Trainingssteuerung. Am Ende des
Makrozyklus unterzieht sie ihrem Kunden einen Re-Test, um Fortschritte festzustellen und zu sehen, ob die Trainingsgestaltung noch optimiert werden kann.
Inhaltsverzeichnis
- 1. Einleitung
- 2. Definition „Cardio Training“ / Ausdauertraining
- 2.1 Grundbegriffe im Ausdauersport
- 2.2 Energiebereitstellung
- 2.3 Statische und Dynamische Ausdauer
- 3. Eingangsgespräch / Anamnese
- 3.1 Allgemeine, Anthropometrische und Biometrische Daten / Anamnesebogen
- 3.2 Berufsanamnese
- 3.3 Sportanamnese
- 3.4 Gesundheitszustand / Gesundheitsanamnese
- 3.5 Abklärung möglicher Kontraindikationen
- 4. Theoretische Grundlagen und Prinzipien des Ausdauertraining
- 4.1 Grundlagen
- 4.2 Belastungsdauer- und Intensität
- 4.2.1 Intensitätsbereiche
- 4.2.2 Grundlagenausdauerbereich (GA)
- 4.2.3 Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1)
- 4.2.4 Grundlagenausdauerbereich 2 (GA2)
- 4.2.5 Wettkampfspezifische Ausdauer
- 4.2.6 Regenerationsbereich (Kompensationsbereich)
- 4.3 Körperliche Anpassungen an Trainingsbelastungen
- 4.4 Positive Eigenschaften / Vorteile des Ausdauertraining
- 4.5 Trainingsmethoden
- 4.5.1 Dauermethode
- 4.5.1.1 Extensive Dauermethode
- 4.5.1.2 Intensive Dauermethode
- 4.5.1.3 Variable Dauermethode / Tempowechselmethode
- 4.5.2 Das Fahrtspiel
- 4.5.3 Intervallmethode
- 4.5.3.1 Extensive Intervallmethode
- 4.5.3.2 Intensive Intervallmethode
- 4.6 Trainingsprinzipien und Regeln
- 4.7 Das 5-Stufen-Modell der Trainingsplanung
- 4.8 Tests
- 4.8.1 Motorische Tests
- 4.9 Möglichkeiten der Leistungsdiagnostik
- 4.9.1 Karvonen-Formel
- 4.9.2 PWC-Test
- 4.9.2.1 Test-Durchführung (PWC-Test)
- 4.9.2.2 Test-Protokoll (PWC-Test)
- 4.9.2.3 Auswertung PWC-Test
- 5. Zielsetzung
- 6. Trainingsplanung
- 6.1 Periodisierung
- 6.1.1 Makrozyklus
- 6.1.2 Mesozyklus
- 6.1.3 Mikrozyklus
- 6.2 Makrozyklusplanung
- 6.2.2 Mesozyklusplanung
- 6.2.2.1 Mikrozyklus 1-4 im 1. Mesozyklus
- 6.2.2.2 Mikrozyklus 5-8 im 2. Mesozyklus
- 6.2.2.3 Mikrozyklus 9-12 im 3. Mesozyklus
- 6.3 Warm-up
- 6.4 Cool-Down
- 7. Trainingsdurchführung
- 8. Re-Test
Zielsetzung und Themenschwerpunkte
Diese Arbeit hat zum Ziel, einen individuellen Cardio-Trainingsplan über drei Monate (Makrozyklus) zu erstellen, um die allgemeine Ausdauer eines Kunden für einen bevorstehenden 10km-Lauf zu verbessern. Dazu werden zunächst Anamnese und Eingangsgespräch durchgeführt. Die Arbeit beleuchtet grundlegende Konzepte des Ausdauertrainings, relevante Testmethoden zur Leistungsdiagnostik und das 5-Stufen-Modell der Trainingsplanung. Die Erstellung des Trainingsplans umfasst Periodisierung (Makro-, Meso- und Mikrozyklen) sowie Warm-up und Cool-down Phasen.
- Definition und Grundlagen des Cardio-Trainings
- Anamnese und Leistungsdiagnostik
- Prinzipien und Methoden des Ausdauertrainings
- Das 5-Stufen-Modell der Trainingsplanung
- Erstellung eines 3-monatigen Trainingsplans
Zusammenfassung der Kapitel
1. Einleitung: Die Einleitung beschreibt das Ziel der Arbeit: die Erstellung eines individuellen Cardio-Trainingsplans für einen 3-monatigen Makrozyklus, um die Ausdauer eines Kunden für einen 10km-Lauf zu verbessern. Es wird der Ablauf der Arbeit skizziert, von der Anamnese über die theoretischen Grundlagen des Ausdauertrainings bis hin zur Trainingsplanung und dem abschließenden Re-Test.
2. Definition „Cardio Training“ / Ausdauertraining: Dieses Kapitel definiert den Begriff „Ausdauer“ und unterscheidet zwischen allgemeiner und lokaler Ausdauer. Es werden grundlegende Begriffe des Ausdauersports eingeführt, wie Ruheherzfrequenz, maximale Herzfrequenz, maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), Umschlagpuls, und Laktat. Die Bedeutung dieser Parameter für die Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung wird erläutert. Die Kapitel beschreibt außerdem die Rolle von Glukose, Glykogen und ATP im Energiestoffwechsel.
3. Eingangsgespräch / Anamnese: Dieses Kapitel beschreibt die Bedeutung eines detaillierten Eingangsgesprächs und der Anamneseerhebung zur individuellen Trainingsplanung. Es werden die verschiedenen Aspekte der Anamnese beleuchtet: allgemeine, anthropometrische und biometrische Daten, Berufsanamnese, Sportanamnese, Gesundheitszustand und die Abklärung möglicher Kontraindikationen. Die gesammelten Informationen dienen als Grundlage für die Erstellung eines sicheren und effektiven Trainingsplans.
4. Theoretische Grundlagen und Prinzipien des Ausdauertrainings: Dieses Kapitel befasst sich umfassend mit den theoretischen Grundlagen und Prinzipien des Ausdauertrainings. Es werden verschiedene Trainingsmethoden (Dauermethode, Fahrtspiel, Intervallmethode) sowie die Bedeutung der Trainingsprinzipien und Regeln erläutert. Besonderes Augenmerk liegt auf dem 5-Stufen-Modell der Trainingsplanung. Methoden zur Leistungsdiagnostik, wie die Karvonen-Formel und der PWC-Test werden ausführlich erklärt.
Schlüsselwörter
Cardio-Training, Ausdauertraining, Anamnese, Leistungsdiagnostik, VO2max, Trainingsplanung, 5-Stufen-Modell, Periodisierung (Makro-, Meso-, Mikrozyklus), Intensität, Belastungsdauer, Trainingsmethoden, Karvonen-Formel, PWC-Test, Gesundheitszustand, Kontraindikationen.
Häufig gestellte Fragen (FAQ) zum Cardio-Trainingsplan
Was ist der Inhalt dieses Dokuments?
Dieses Dokument ist eine umfassende Vorschau auf einen Cardio-Trainingsplan. Es beinhaltet ein Inhaltsverzeichnis, die Zielsetzung und Themenschwerpunkte, Zusammenfassungen der einzelnen Kapitel und Schlüsselwörter. Der Fokus liegt auf der Erstellung eines individuellen 3-monatigen Trainingsplans zur Verbesserung der allgemeinen Ausdauer für einen bevorstehenden 10km-Lauf.
Welche Themen werden behandelt?
Das Dokument behandelt die Definition und Grundlagen des Cardio-Trainings, die Anamnese und Leistungsdiagnostik, Prinzipien und Methoden des Ausdauertrainings, das 5-Stufen-Modell der Trainingsplanung und die Erstellung eines 3-monatigen Trainingsplans. Es werden detailliert verschiedene Trainingsmethoden (Dauermethode, Fahrtspiel, Intervallmethode) und die Bedeutung der Trainingsprinzipien erklärt. Zusätzlich werden Methoden zur Leistungsdiagnostik wie die Karvonen-Formel und der PWC-Test ausführlich beschrieben.
Wie ist der Trainingsplan aufgebaut?
Der Trainingsplan folgt dem 5-Stufen-Modell und ist in einen Makrozyklus (3 Monate) unterteilt, welcher wiederum in Mesozyklen und Mikrozyklen aufgeteilt ist. Die Periodisierung ermöglicht eine systematische Steigerung der Trainingsbelastung. Jeder Zyklus enthält detaillierte Trainingseinheiten, inklusive Warm-up und Cool-down Phasen.
Welche Methoden der Leistungsdiagnostik werden verwendet?
Zur Leistungsdiagnostik werden die Karvonen-Formel und der PWC-Test (inkl. Durchführung, Protokoll und Auswertung) verwendet. Diese Methoden helfen, die Trainingsintensität individuell anzupassen und den Trainingsfortschritt zu überwachen.
Welche Arten von Ausdauertraining werden beschrieben?
Es werden verschiedene Trainingsmethoden detailliert beschrieben, darunter die Dauermethode (extensiv, intensiv, variabel), das Fahrtspiel und die Intervallmethode (extensiv, intensiv). Die Wahl der Methode hängt von den individuellen Zielen und dem Fitnesslevel ab.
Welche Bedeutung hat die Anamnese?
Die Anamnese (Eingangsgespräch) ist essentiell für die Erstellung eines individuellen und sicheren Trainingsplans. Sie umfasst allgemeine, anthropometrische und biometrische Daten, Berufsanamnese, Sportanamnese, Gesundheitszustand und die Abklärung möglicher Kontraindikationen. Die gesammelten Informationen dienen als Grundlage für die Wahl der Trainingsmethoden und Intensität.
Welche Schlüsselwörter beschreiben den Inhalt?
Schlüsselwörter sind: Cardio-Training, Ausdauertraining, Anamnese, Leistungsdiagnostik, VO2max, Trainingsplanung, 5-Stufen-Modell, Periodisierung (Makro-, Meso-, Mikrozyklus), Intensität, Belastungsdauer, Trainingsmethoden, Karvonen-Formel, PWC-Test, Gesundheitszustand, Kontraindikationen.
- Citation du texte
- Elisa Ruch (Auteur), 2020, Das Cardiotraining. Erstellung eines Cardio- Trainingsprogramm nach dem 5-Stufen-Modell für einen 3-monatigen Makrozyklus, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/987715
