Der Trainingsplan sieht ein Krafttraining für einen 44 Jahre alten Mann vor. Im Rahmen der Diagnose werden die allgemeinen und biometrischen Daten erfasst sowie eine Krafttestung durchgeführt. Anschließend wird basierend auf der konkreten Zielsetzung eine Trainingsplanung für den Makrozyklus sowie den Mesozyklus entworfen.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
6 LITERATURVERZEICHNIS
7 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
7.1 Tabellenverzeichnis
1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
Tabelle 1: allgemeine und biometrische Daten (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Die Person war bisher noch nie in einem Fitnessstudio angemeldet und ist ein Trainings- beginner. Früher hat die Person Tennis in einem Verein gespielt und momentan trifft sie sich in der Freizeit einmal wöchentlich zum Badminton mit Freunden. Allgemein hat die Person keine gesundheitlichen Einschränkungen, ist motiviert und belastbar, womit eine optimale Trainierbarkeit gegeben sein sollte.
Der Blutdruck des Kunden entspricht 121 zu 80 mmHg. Dieser Wert ist unbedenklich, da er im Normalbereich liegt (siehe Tabelle 2).
Tabelle 2: Blutdruckklassifikationen (mod. nach ESH/ESC, 2013)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.2 Krafttestung
Da die Person ein Trainingsbeginner ist und somit wenig Trainingserfahrung hat, wurde die Krafttestung durch einen Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) gewählt. Hierbei wird mit deutlich weniger Gewicht gearbeitet als bei der Krafttestung durch einen 1-RM- Test, bei welchem lediglich eine Wiederholung mit maximaler Kraft durchgeführt wird und somit durch die fehlende Krafttrainingserfahrung ein entsprechend hohes Verletzungsrisiko bestehen würde. Eine weitere Methode der Krafttestung wäre die Intensitätsbestimmung über das subjektive Belastungsempfinden, wobei aber ein hoher Abstraktionsgrad besteht, da gerade Trainingsbeginner die Ausprägung der Belastung oft nicht gut abschätzen können und sich somit tendenziell zu gering belasten.
Um das optimale Trainingsgewicht für das Trainingsziel des Muskelaufbaus in Mesozyklus III zu ermitteln, wärmt der Kunde sich zunächst auf einem Cardiogerät nach Wahl auf, führt anschließend einen Aufwärmsatz der Testübung mit 50 % des im ersten Testsatz festgelegten Gewichtes durch und versucht dann mit dem vorher definierten Startgewicht eine bestimmte Wiederholungszahl auszuführen. Bei der Abschätzung des maximal bewältigbaren Gewichtes für 12 Wiederholungen im Mesozyklus III wurde sich an den erreichten Gewichten im Mesozyklus II orientiert. Insgesamt werden maximal drei Testsätze mit jeweils drei Minuten Pausendauer durchgeführt. Die nachfolgende Tabelle 3 zeigt den methodischen Ablauf des 12-RM-Tests. Die Testübungsauswahl entspricht den Übungen des Mesozyklus III.
Tabelle 3: Krafttestprotokoll 12-RM-Test (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Leider ist bei sportmotorischen Tests, wie der Krafttestung mit einem X-RM-Test, kein interindividueller Leistungsvergleich möglich, da es keine Norm- bzw. Referenzwerte gibt. Der intraindividuelle Leistungsvergleich ist möglich, indem die Leistungsentwicklung genau dokumentiert wird und am Ende des Mesozyklus erneut einen 12-RM-Test durchgeführt wird, um die Ergebnisse zu vergleichen. Anhand der Steigerung der Gewichte kann eine Progression festgestellt werden. Ebenfalls lassen sich durch die ermittelten Testdaten die Trainingsintensitäten für den folgenden Mesozyklus III ableiten.
2 Zielsetzung
Anhand der im Eingangsgespräch geäußerten Trainingsmotive „abnehmen, besser aussehen und stärker werden“ lassen sich, wie in Tabelle vier dargestellt, entsprechend passende Ziele nach den individuellen Wünschen des Kunden ableiten:
Tabelle 4: Zielsetzung der Testperson (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Als erstes Ziel wurde mit einem Zeitrahmen von sechs Wochen ein kurzfristiges Ziel gewählt, damit die Person auch schnell Erfolge feststellen kann und motiviert bleibt. Die Kraftsteigerung in den Übungen des sportmotorischen Krafttests ist bei Trainingsbegin- nern mit 10 % bei einem entsprechenden Krafttraining im ersten Mesozyklus mit hoher Wahrscheinlichkeit zu erreichen.
Das zweite Ziel ist ein mittelfristiges Ziel und der Hauptgrund, warum die Person das Training im Fitnessstudio antritt. Der Kunde möchte aus ästhetischen Motiven gern ein paar Kilo verlieren. Durch das regelmäßige Training, in Ergänzung mit einer gesunden Ernährung, ist eine Körperfettreduktion von 250-500 g wöchentlich und somit drei Kilogramm in drei Monaten realistisch zu erreichen.
Als längerfristiges Ziel steht der Muskelmasseaufbau, welcher im ersten halben Jahr mit drei Kilogramm als durchaus realistisch zu betrachten ist. Durch die aufgebaute Muskulatur werden die ästhetischen Motive noch einmal aufgegriffen, da die aufgebaute Muskulatur auch zum allgemeinen Wohlbefinden und besseren Aussehen des Kunden beitragen wird. Auch wenn der Kunde sich am Ende des Makrozyklus wahrscheinlich bei seinem Ausgangsgewicht befinden mag, hat eine Rekomposition der Fett- und Muskelmasse stattgefunden, was zu einer insgesamt besseren Körperform führen sollte.
3 Trainingsplanung Makrozyklus
Tabelle 5: Trainingsplanung Makrozyklus (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Der Makrozyklus ist die langfristige Trainingsplanung und umfasst bei der Person insgesamt sechs Monate. Mit diesem eher geringen Umfang passt er zum Leistungslevel des Kunden, da er ein Trainingsbeginner ist. Die einzelnen Mesozyklen dauern jeweils sechs Wochen und bauen aufeinander auf, um so eine Progression sicherzustellen. In der ersten Hälfte des Makrozyklus wird ein Kraftausdauertraining und ein Übergangstraining betrieben, womit erste Adaptionen stattfinden, die allgemeine Fitness verbessert wird, Körperfett reduziert wird und ebenfalls schon signifikante Kraftsteigerung zu verzeichnen sein sollte. Außerdem führt ein Kraftausdauertraining zu einer höheren Kapillarisierung der Muskulatur und damit zu einem besseren Stoffwechsel, welcher eine Grundlage für das Muskelaufbau- und Maximalkrafttraining bildet (Jockmann, 2012, S. 6). In der zweiten Makrozyklushälfte folgt dann das Hypertrophietraining, womit Muskulatur aufgebaut und die Kraft ebenfalls gesteigert wird. Die Wiederholungszahlen wurden insgesamt höher gehalten, um den Fokus während des Makrozyklus erst einmal auf die Ausführung zu halten und da das Primärziel des Kunden der Fettverlust ist.
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- Citar trabajo
- Isabel Peter (Autor), 2021, Trainingsplanung im Krafttraining. Kraftsteigerung, Körperfettreduktion sowie Muskelmasseaufbau, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1216342
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