Trainingsplanung im Bereich Krafttraining. Gewichtsreduktion, Reduktion des Bauchumfangs und Kraftaufbau

Submitted Assignment , 2018 , 15 Pages , Grade: 1,6

Sport - Kinematics and Training Theory

Einsendeaufgabe zum Thema Trainingsplanung im Bereich des Krafttrainings. Die Aufgabe umfasst die Ermittlung der biometrischen und allgemeinen Daten eines Probanden, beschreibt die Krafttestung mit dem Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) (nicht 1-RM-Test oder Testung nach subjektivem Belastungsempfinden) und die Definition von Trainingszielen. Anhand derer wird eine Makrozyklusplanung nach ILB-Methode erstellt, inklusive der Mesozyklusplanung unter Berücksichtigung der progressiven Belastungssteigerung.

Inhaltsverzeichnis

1 LÖSUNG AUFGABE 1
1.1 Lösung Teilaufgabe 1.1
1.2 Lösung Teilaufgabe 1.2

2 LÖSUNG AUFGABE 2

3 LÖSUNG AUFGABE 3

4 LÖSUNG AUFGABE 4

5 LÖSUNG AUFGABE 5

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 TABELLENVERZEICHNIS

1 Lösung Aufgabe 1

1.1 Lösung Teilaufgabe 1.1

Tabelle 1: Biometrische und allgemeine Daten des Probanden

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 2: Blutdruckklassifikation nach WHO

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Durch die erhobenen allgemeinen und biometrischen Daten des Probanden, die in Tabelle 1 dargestellt werden und die in Tabelle 2 aufgezeigte Klassifikation des Blutdrucks nach WHO lässt sich feststellen, dass der Proband ohne Bedenken ein Krafttraining durchführen kann.

Der Blutdruck des Probanden wird als „hochnormal“ eingestuft, da der systolische Wert des gemessenen Blutdrucks 132 mmHg beträgt, auch wenn der allein betrachtete diastolische Wert mit 84 mmHg noch als „normal“ betitelt wird.

Beim Probanden liegen keine internistischen oder orthopädischen Probleme vor, die in der Trainingsplanung berücksichtigt werden müssen.

1.2 Lösung Teilaufgabe 1.2

Für die Krafttestung wurde das Verfahren des Mehrwiederholungskrafttests (X-RM- Test) gewählt. Aufgrund der Unerfahrenheit des Probanden im Krafttraining bietet der X-RM-Test die beste Möglichkeit das maximale Gewicht bei der gewählten Wiederholungszahl zu ermitteln (Eifler& Strack, 2005). Durch die erstmalige Erfahrung mit konventionellem Krafttraining lassen sich die Maximalkrafttestung (1-RM-Test) und die Testung nach dem subjektiven Belastungsempfinden ausschließen. Da der Proband bisher keine Erfahrungen im Krafttraining hat ist davon auszugehen, dass er die vorliegende Intensität nicht optimal einschätzen kann. Besonders die Einschätzung der Last auf der dafür genutzten „Borg-Skala“ (6: sehr, sehr leicht- 20: zu stark, geht nicht mehr) ist zunächst ungewohnt und weist zwischen trainierten und untrainierten Sportlern Unterschiede in der Einschätzung auf (Löllgen, 2004). Aufgrund der Tatsache, dass die Methodik der Maximalkrafttestung ursprünglich aus dem Leistungssport kommt sollte diese nicht für Anfänger im Krafttraining genutzt werden. Außerdem besteht bei Unerfahrenen ein erhöhtes Verletzungsrisiko bei Verwenden des „1-RM-Tests“ ((Buskies & Boeckh-Behrens, 1999). Insgesamt ist der Proband ein Anfänger im Fitnessbereich und unerfahren im Kraftsport, hat aber keine orthopädischen oder internistischen Einschränkungen, sodass der Mehrwiederholungskrafttest die beste Methode ist um möglichst effektiv auf die Ziele hinzuarbeiten.

Die Durchführung des Mehrwiederholungskrafttests wurde an den ersten Mesozyklus angepasst. Da in diesem ersten Zyklus die Trainingsmethodik der Kraftausdauer verfolgt wird empfiehlt sich nach Fröhlich (2011) eine Wiederholungszahl von 20-30 Wiederholungen pro Satz, wodurch eine Dauer der Muskelbeanspruchung von ca. 50 Sekunden - 2 Minuten resultiert. Um die Testung durchzuführen wärmt sich der Proband zunächst allgemein auf, hierfür wurde der Crosstrainer mit einer Dauer von 7 Minuten gewählt. Ziel des allgemeinen Aufwärmen ist es möglichst viele Muskelgruppen zu aktivieren und dadurch für eine Minderung des Verletzungsrisiko während der anstehenden Testung zu sorgen. Zusätzlich wird das Herz-Kreislauf System mobilisiert, die Körpertemperatur gesteigert und die Konzentration des Probanden ist bereits auf das Training gerichtet. Da allerdings alle Muskeln, die in der Testung beansprucht werden aufgewärmt sein sollen durchlief der Proband vor jeder Übung zusätzlich ein spezielles Aufwärmen, hierzu wurde am Gerät das Gewicht gewählt, das 50% des Gewichts des 1.Testsatzes beträgt. Mit diesem Gewicht wurden 10 Wiederholungen der Übung ausgeführt. Der Mehrwiederholungskrafttest beginnt mit der Übung „Beinbeuger“. Das Testgewicht wird für den ersten Satz nach dem subj. Belastungsempfinden ausgewählt. Der Proband wählt hierbei ein Gewicht von 20 kg, sodass er zunächst 10 Wiederholungen mit einem Gewicht von 10 kg zum speziellen Aufwärmen macht, anschließend beginnt der erste Testsatz. Nach diesem Testsatz von 25 Wiederholungen mit einem Gewicht von 20 kg erfolgt eine Pause von 3 Minuten. Nach dem 1. Testsatz wird das Gewicht bei jeder Übung abhängig von der Qualität der Übungsausführung und der Belastungsintensität angepasst. Bei der Übung „Beinbeuger“ wurde im 2. Testsatz wieder eine Wiederholungsanzahl von 25 ausgeführt, diesmal bei einem Gewicht von 30 kg. Auch nach diesem Satz wurde eine Pause von 3 Minuten gemacht, danach erfolgte der letzte Testsatz mit 35 kg. Nach diesem Schema erfolgte der gesamte Mehrwiederholungskrafttest. Die Ergebnisse des Tests sind in Tabelle 3 dargestellt.

Tabelle 3: Testergebnisse des Mehrwiederholungskrafttests

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Nach Durchführung des Mehrwiederholungskrafttests wurde für die Planung des Trainings die Individuelle- Leistungsbild- Methode (ILB-Methode) gewählt. Diese Methode sieht es für Beginner vor 2 Trainingseinheit pro Woche zu absolvieren und innerhalb des Trainings 1-2 Übungen pro Muskel mit 1-2 Sätzen und einer Intensität von 50%- 70% zu trainieren. Diese Intensitäten lassen sich aus den in Tab.3 dargestellten Ergebnisse ableiten. Zur weiteren Gestaltung des langfristigen Trainings wurde die lineare Periodisierung gewählt. Diese Art der Gestaltung des Trainings zielt insgesamt auf einen Kraftzuwachs ab und äußert sich durch Erhöhung des Gewichtes und gleichzeitiger Abnahme der Wiederholungszahlen (Kraemer & Fleck, 2007). Der Vergleich der Leistungsentwicklung des Probanden mit Norm- und Referenzen ist nur bedingt möglich, da die Voraussetzungen gleich sein müssten, diese aber durch Einflussfaktoren wie das Wetter, das nicht kontrolliert gesteuert werden kann, verändert werden können. Dadurch resultiert für einen zielführenden Vergleich ein sehr hoher Zeitaufwand, der auf Seiten des Probanden aus beruflichen Gründen nicht erbracht werden kann.

2 Lösung Aufgabe 2

Tabelle 4: Ziele des Probanden

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Im Anamnesegespräch wurde das Ziel der Gewichtsreduktion vom Probanden selbst als Trainingsmotiv angegeben, somit ist es notwendig für das Aufrechterhalten der Motivation hier ein klares Ziel zu formulieren. Außerdem liegt der BMI Wert des Probanden bei einer Körpergröße von 189 cm und einem Körpergewicht von 91 kg mit 25,5 im Bereich des Präadipositas (nach WHO,2000). Aufgrund des hier vorliegenden Übergewichts ist das Ziel des Gewichtsverlusts von 6 kg auch für die Gesundheit des Probanden sehr wichtig. Wenn das Ziel erreicht wird beträgt das Körpergewicht nur noch 85 kg und der BMI Wert, der durch die Division des Körpergewichts durch die Körpergröße zum Quadrat berechnet wird, 24, sodass der Proband im Normalgewicht eingestuft wird. Dieses Ziel hat für den Probanden oberste Priorität und soll selbstverständlich auch überprüft werden, dazu wird vor Beginn des Trainings und nach den absolvierten 4 Monaten das Gewicht des Probanden auf der Waage gemessen. Zusätzliche Ziele sind die Normalisierung des Blutdrucks und die Umfangsvergrößerung der Oberarme des Probanden. Wie in Tabelle 1 und in Tabelle 2 zu sehen lässt sich der Blutdruck des Probanden als „hochnormal“ einstufen, hinsichtlich der Gesundheit soll durch das Training der Blutdruck in den „normalen“ Bereich gebracht werden um das Risiko einer Hypertonie zu senken. Da der Proband gezielt Muskeln aufbauen und die Kraft in seinen Armen steigern möchte wurde ein Umfangszuwachs der Oberarme von 1,5cm festgelegt. Um dieses Ziel zu überprüfen wird wie beim Gewicht eine Start- und Abschlussmessung durchgeführt, hierbei wird allerdings der Umfang an beiden Oberarmen gemessen.

3 Lösung Aufgabe 3

Tabelle 5: Makrozyklusplanung

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

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• College: Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH
• Grade: 1,6
• Author: Joline Tismar (Author)
• Publication Year: 2018
• Pages: 15
• Catalog Number: V994675
• ISBN (eBook): 9783346366122
• ISBN (Book): 9783346366139
• Language: German
• Tags: Trainingslehre, Krafttraining, Trainingsplanung