Diese Einsendeaufgabe aus dem Fachmodul Trainingslehre enthält eine Trainingsplanung für einen 27-jährigen Probanden. Da der Teilnehmer wieder anfangen möchte im Verein Handball zu spielen, möchte er seine allgemeine Physis stärken, um auch in Zweikämpfen körperlich mithalten zu können. Der Teilnehmer hat einen typischen Sitzberuf bei einer Bank. Das lange Sitzen macht seinem Rücken immer mehr zu schaffen. Ziel ist die Rückenmuskulatur so zu stärken, dass er keine Probleme mehr auf der Arbeit hat.
Inhaltsverzeichnis
1 Teilaufgabe - Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 Teilaufgabe – Zielsetzung/Prognose
3 Teilaufgabe – Trainingsplanung Makrozyklus
4 Teilaufgabe – Trainingsplanung Mesozyklus
5 Teilaufgabe – Literaturrecherche
6 Literaturverzeichnis
7 Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
Einsendeaufgabe
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1 Teilaufgabe - Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
Tabelle 1: Allgemeine und biometrische Daten des Teilnehmers
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 2: Blutdruck-Normalwert-Tabelle Deutsche Hochdruckliga Definitionen und Klassifikation der Blutdruckwerte laut der Deutschen Hochdruckliga
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1.2 Krafttestung
Erfahrungen aus dem Leistungssport zeigen, dass diagnostisch ermittelte Kraftwerte eine Basis für adaptionswirksames Krafttraining darstellen und damit das Training geplant, durchgeführt und gesteuert werden kann (Tschan, 2010). Um das optimale Trainingsgewicht für den Teilnehmer zu finden, wird in folgendem ein Krafttest mit diesem durchgeführt.
Für den Teilnehmer wird die X-RM Testmethode ausgewählt, um in der weiteren Planung mit der Individuellen-Leistungsbild-Methode nach Eifler (2000) arbeiten zu können. Aufgrund seiner nicht vorhandenen Erfahrung im Bereich Krafttraining würde der Teilnehmer bei einem 1-RM-Test einer zu hohen mechanischen und physischen Belastung ausgesetzt sein. Es besteht beim 1-RM Test also eine zu hohe Gefahr der Verletzung und der Demotivation. Außerdem besteht bei hohen Belastungen eine noch höhere Fehlerwahrscheinlichkeit bei der Übungsausführung. Beim X-RM Test muss man so dem Teilnehmer nicht sein maximales Gewicht auflegen, sondern kann kleiner anfangen und mit der Wiederholungszahl gehen. Da der Teilnehmer keine gesundheitlichen Einschränkungen hat, kann er stärker belastet werden als bei der Methode des subjektiven Belastungsempfinden. Weiterhin verschätzen sich viele Trainierende, vor allem wenn sie Krafttrainingsbeginner sind, mit ihrem subjektiven Belastungsempfinden, was zu Schwierigkeiten bei der weiteren Trainingsplanung und vor allem der Zielerreichung kommen kann.
Nach einem allgemeinen und spezifischen Aufwärmtraining wird im ersten Testsatz mit einem Testgewicht eine zu schaffende Wiederholungsanzahl festgelegt. Beim Teilnehmer wird X=20 Wiederholungen sein, da der erste Mesozyklus innerhalb des Makrozyklus ein Kraftausdauertraining ist, bei dem mit 20 Wiederholungen gearbeitet wird. So kann man bei der ersten Kraftmessungen direkt das Trainingsgewicht für den ersten Mesozyklus herausfinden. Wird die angestrebte Wiederholungszahl erreicht, so wird nach subjektivem Belastungsempfinden das Gewicht um 5%, 10% oder 25% erhöht. Das Testgewicht gilt als erreicht, wenn die letzte vollzogene Wiederholung gerade noch so konzentrisch machbar ist.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 3: Testgewichte und Testsätze für einzelne Übungen*
*Wenn der Proband über 20 Wiederholungen (Wdh.) schafft, wurde hier darauf verzichtet weitere Wiederholungen bis zum Muskelerschöpfen zu machen, um den Muskel für die nächsten Kraftmessungen nicht unnötig viel Vorbelastung zu geben.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Schlussfolgerungen für die weitere Trainingsplanung: Es wurde bewusst ein 20-RM Test gewählt, da der erste Mesozyklus des Trainierenden ein Kraftausdauertraining ist. So kann der Teilnehmer direkt mit dem Testgewicht arbeiten. Bei jedem neuen Mesozyklus wird ein neuer Krafttest durchgeführt, um das optimale Trainingsgewicht festzulegen und vor allem um die Leistungen und damit auch den Fortschritt des Trainierenden zu dokumentieren. Da es beim X-RM Test zu viele äußere Einflussfaktoren wie zum Beispiel das Alter, das Geschlecht oder auch den Leistungsstand gibt, fällt ein Referenzwertvergleich schwer und wäre zu ungenau.
2 Teilaufgabe – Zielsetzung/Prognose
Tabelle 4: Zielsetzung und Prognose des Teilnehmers
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
3 Teilaufgabe – Trainingsplanung Makrozyklus
Tabelle 5: Trainingsplanung Makrozyklus
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Als Basis dieses Makrozyklus dient die ILB- Methode. Sie ist eine einfache und effiziente Möglichkeit, um die Leistungsfähigkeit des Trainierenden zu bestimmen. Im Vergleich mit anderen Krafttrainingsmethoden konnten mit dem Ansatz der Individuellen-Leistungsbild-Methode tendenziell höhere Kraftsteigerungen erzielt werden (Eifler, 2013). Nach der ILB Methode wird der Teilnehmer als Beginner eingestuft, wovon die Intensität 50-70% abgeleitet wurde. Da der Teilnehmer höchstwahrscheinlich nur 2-mal pro Woche trainieren wird, wurde ein Ganzkörpertraining ausgewählt um alle Muskelgruppen gleichmäßig zu trainieren und zu belasten. Aufgrund des kurzen zeitlichen Verfügungsrahmen des Trainierenden wurde ein Zirkeltraining ausgewählt. Dieses ist nicht nur innerhalb der angegeben Zeitspanne des Trainierenden zu bewältigen, sondern wirkt sich auch positiv auf die Fettverbrennung aus, was mit seinem Ziel 4% Körperfett zu reduzieren zusammenpasst. Es wurde bewusst ein Kraftausdauertraining im ersten Mesozyklus gewählt, da sich in diesem Zyklus der Phosphatspeicher vergrößert und die Laktattoleranz erhöht. So wird der Trainierende optimal auf den zweiten Mesozyklus, das extensive Hypertrophietraining vorbereitet (Tesch,1992). Der Makrozyklus wurde so gestaltet, dass sich die Intensitäten in jedem neuen Mesozyklus erhöhen um eine optimale Leistungssteigerung des Trainierenden erreichen.
4 Teilaufgabe – Trainingsplanung Mesozyklus
Tabelle 6: Trainingsplanung Mesozyklus
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Übungsbegründungen:
Um eine hohe Belastungsdichte zu haben wurde das Prinzip des Zirkeltrainings gewählt, damit der Teilnehmer keine langen Pausen braucht bis sich die trainierte Muskelgruppe wieder erholt hat, sondern aktiv Pause macht indem er eine andere Muskelgruppe trainiert. Durch die geringeren Pausen besteht eine höhere Trainingsintensität und die Herzfrequenz wird im Gegensatz zu einem Training mit langen Pausen oben gehalten, was die Kraftausdauer stärkt. Weiterhin kann der Zirkel auch mit Ausdauerübungen kombiniert werden, wovon vor allem Trainingsbeginner profitieren, deren Körper die anaerobe- alaktazide Energiebereitstellung noch nicht gewohnt sind.
Da der Teilnehmer Anfänger im Bereich Krafttraining ist wurde der Schwerpunkt auf Maschinentraining gelegt, um ihn mit den Bewegungsabläufen vertraut zu machen, bevor die freien Übungen eingesetzt werden. Die Übungsauswahl zunächst auf 7 Übungen beschränkt, um ihn an das Krafttraining zu gewöhnen.
Der Fokus des ersten Mesozyklus liegt klar auf mehrgelenkigen Übungen, da bei diesen ein deutlich höherer Anteil arbeitender Muskelmasse ist als bei isolierten Eingelenksübungen. Des Weiteren wird die intermuskuläre Koordination und die Beweglichkeit durch mehrgelenkige Übungen geschult (G. Hois; K. Ziegner, 2006).
Bei der Übungsauswahl wurde auch darauf geachtet in jede Bewegungsrichtung des Körpers zu trainieren.
Auf eine Übung für die Bauchmuskulatur wurde aufgrund der sitzenden Tätigkeit und der damit verbundenen Verkürzung des Transversus abdominis des Trainierenden bewusst verzichtet.
[...]
- Citation du texte
- Anonyme,, 2019, Trainingsplanung. Allgemeine Physis stärken sowie Stärkung der Rückenmuskulatur, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/974372
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