Die Testperson möchte ihr äußeres Erscheinungsbild noch weiter formen und trainierter aussehen. Dazu möchte sie noch 5% Körperfett verlieren (von 27% auf 22%), jedoch sollen weiterhin Muskeln aufgebaut werden. Des Weiteren möchte sie eine schlankere Taille und diese um 5cm verkleinern innerhalb eines halben Jahres. Ein kleineres Ziel ist es, das Gewicht bei der Beinpresse von 120kg auf 140kg zu steigern und dies innerhalb eines halben Jahres, sodass die saubere Technik beibehalten werden kann.
Unsere Testperson ist eine junge Frau im Alter von 20 Jahren und sie war die meiste Zeit ihres Lebens sportlich aktiv. Sie ist körperlich in sehr guter Verfassung. Der X-RM-Test wurde ausgewählt aufgrund seiner guten Übertragbarkeit auf das Training auch im Alltag. Es muss für jede Übung nur noch das passende Maximalgewicht ermittelt werden. Da die Wiederholungszahlen vorgegeben sind, kann man die Trainingsintensität am Ende ableiten. Da unsere Testperson in sehr guter körperlicher Verfassung ist und dieser Test auch auf den Trainingsalltag übertragbar ist, wurde sich für diese Methode entschieden.
Inhaltsverzeichnis
- 1 DIAGNOSE
- 1.1 Allgemeine und Biometrische Daten
- 1.2 Krafttestung
- 1.2.1 Auswahl des Testverfahrens
- 1.2.2 Beschreibung des Testablaufes
- 1.2.3 Testergebnisse und Schlussfolgerung
- 2 ZIELSETZUNG
- 2.1.1 Ziele der Testperson
- 2.1.2 Erklärung der Ziele
- 3 MAKROZYKLUSPLANUNG
- 3.1.1 Tabellarische Makrozyklusplanung
- 3.1.2 Belastungsparameter und Organisationsform
- 3.1.3 Periodisierung
- 4 MESOZYKLUSPLANUNG
- 4.1.1 Mesocyklusplanung
- 4.1.2 Übungsauswahl
- 4.1.3 Begründung der Übungsauswahl
- 5 LITERATURRECHERCHE
- 6 LITERATURVERZEICHNIS
- 7 ABBILDUNGS UND TABELLENVERZEICHNIS
- 7.1 Tabellenverzeichnis
Zielsetzung und Themenschwerpunkte
Diese Arbeit dokumentiert die Planung eines Krafttrainings für eine 20-jährige Studentin mit dem Ziel des Fettabbaus, Muskelaufbaus und der Prävention gesundheitlicher Probleme. Der Fokus liegt auf der Erstellung eines Makro- und Mesocyclusplans, basierend auf einer durchgeführten Krafttestung (X-RM Test). Die Arbeit analysiert die individuellen Ziele der Sportlerin und deren körperliche Voraussetzungen.
- Krafttestung und deren Auswahlbegründung
- Festlegung von Trainingszielen und deren Umsetzung
- Erstellung eines Makrozyklusplans
- Entwicklung eines Mesocyklusplans mit Übungsauswahl und Begründung
- Analyse der körperlichen Voraussetzungen der Sportlerin
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Dieses Kapitel präsentiert die allgemeine Diagnose der Testperson, einer 20-jährigen Studentin. Es werden biometrische Daten wie Alter, Körpergröße, Gewicht und Trainingsmotive erfasst. Der allgemeine Gesundheitszustand wird bewertet, wobei die Abwesenheit von orthopädischen oder internistischen Problemen und die Nicht-Einnahme von Medikamenten festgestellt werden. Ein wichtiger Bestandteil ist die detaillierte Beschreibung der Krafttestung, mit der Auswahl des X-RM Tests und der Begründung dieser Wahl aufgrund der Übertragbarkeit auf den Trainingsalltag und der guten Eignung für eine fortgeschrittene Sportlerin. Der Testablauf wird präzise beschrieben, einschließlich des Warm-Ups und der Durchführung der Testsätze. Die Diagnose bildet die essentielle Grundlage für die anschließende Trainingsplanung.
2 ZIELSETZUNG: Dieses Kapitel legt die Ziele der Testperson dar, die aus Fettabbau, Muskelaufbau und der Prävention gesundheitlicher Probleme bestehen. Die detaillierte Erklärung der Ziele verdeutlicht die Motivation und die individuellen Erwartungen der Sportlerin an das Trainingsprogramm. Dieses Kapitel liefert den notwendigen Kontext und die Motivation für die im Folgenden dargestellte Trainingsplanung.
3 MAKROZYKLUSPLANUNG: In diesem Kapitel wird die Makrozyklusplanung für das Training der Testperson tabellarisch dargestellt. Neben der tabellarischen Übersicht werden die Belastungsparameter und die Organisationsform des Trainings detailliert erläutert. Die Periodisierung, ein wichtiger Aspekt der Langzeitplanung, wird ebenfalls im Detail beschrieben und begründet. Dieses Kapitel liefert den Rahmen für die gesamte Trainingsphase.
4 MESOZYKLUSPLANUNG: Dieses Kapitel beschreibt die detaillierte Mesocyclusplanung, die auf der vorhergehenden Makrozyklusplanung aufbaut. Es umfasst die Auswahl spezifischer Übungen und deren fundierte Begründung. Die Auswahl der Übungen berücksichtigt die in der Diagnose ermittelten Voraussetzungen der Sportlerin und zielt auf die Erreichung der in Kapitel 2 definierten Ziele ab. Dieser Abschnitt stellt den konkreten Plan für die Durchführung des Trainings dar.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Makrozyklus, Mesocyklus, X-RM Test, Krafttestung, Trainingsziele, Fettabbau, Muskelaufbau, Gesundheitsvorsorge, Periodisierung, Übungsauswahl, Fitnessökonomie.
Häufig gestellte Fragen (FAQ) zur Krafttrainingsplanung
Was ist der Inhalt dieses Dokuments?
Dieses Dokument beschreibt die detaillierte Planung eines Krafttrainingsprogramms für eine 20-jährige Studentin. Es beinhaltet eine Diagnose der Sportlerin, die Zielsetzung, die Makro- und Mesocyklusplanung, sowie eine Literaturrecherche und ein Literaturverzeichnis. Der Fokus liegt auf der Erstellung eines individuellen und wissenschaftlich fundierten Trainingsplans, basierend auf einer Krafttestung (X-RM Test).
Welche Phasen der Trainingsplanung werden behandelt?
Das Dokument behandelt die gesamte Planung eines Krafttrainingsprogramms, beginnend mit der Diagnose (Kapitel 1) über die Zielsetzung (Kapitel 2), die Makrozyklusplanung (Kapitel 3) bis hin zur detaillierten Mesocyklusplanung (Kapitel 4). Es werden also sowohl die langfristige als auch die kurzfristige Planung berücksichtigt.
Welche diagnostischen Maßnahmen wurden durchgeführt?
Die Diagnose (Kapitel 1) umfasst die Erfassung allgemeiner und biometrischer Daten der Studentin (Alter, Größe, Gewicht etc.). Ein zentraler Bestandteil ist die Krafttestung mittels des X-RM Tests. Die Auswahl dieses Tests wird begründet und der Testablauf detailliert beschrieben. Der allgemeine Gesundheitszustand der Sportlerin wird ebenfalls bewertet.
Welche Ziele verfolgt das Trainingsprogramm?
Die Zielsetzung (Kapitel 2) umfasst den Fettabbau, den Muskelaufbau und die Prävention gesundheitlicher Probleme. Die individuellen Ziele der Studentin werden ausführlich erläutert und bilden die Grundlage für die Trainingsplanung.
Wie ist der Makrozyklus geplant?
Die Makrozyklusplanung (Kapitel 3) wird tabellarisch dargestellt und beinhaltet die Belastungsparameter, die Organisationsform des Trainings und die Periodisierung. Dieser Teil gibt den Gesamtüberblick über die gesamte Trainingsphase.
Wie ist der Mesocyclus aufgebaut?
Der Mesocyclus (Kapitel 4) beinhaltet die detaillierte Planung der einzelnen Trainingseinheiten. Es werden spezifische Übungen ausgewählt und deren Begründung wird ausführlich dargelegt. Die Übungsauswahl berücksichtigt die Ergebnisse der Diagnose und zielt auf die Erreichung der definierten Trainingsziele ab.
Welche Tests wurden verwendet?
Der X-RM Test wurde zur Krafttestung verwendet. Die Wahl dieses Tests wird aufgrund seiner Übertragbarkeit auf den Trainingsalltag und seiner Eignung für fortgeschrittene Sportlerinnen begründet.
Welche Schlüsselwörter beschreiben den Inhalt?
Schlüsselwörter sind: Krafttraining, Makrozyklus, Mesocyklus, X-RM Test, Krafttestung, Trainingsziele, Fettabbau, Muskelaufbau, Gesundheitsvorsorge, Periodisierung, Übungsauswahl, Fitnessökonomie.
Wo finde ich das Literaturverzeichnis?
Das Literaturverzeichnis befindet sich in Kapitel 6 des Dokuments.
Für wen ist dieses Dokument gedacht?
Dieses Dokument ist für Personen gedacht, die sich für die wissenschaftliche Planung von Krafttrainingsprogrammen interessieren, insbesondere für Sportwissenschaftler, Trainer und Studierende im Bereich Sport und Fitness.
- Citar trabajo
- Kiara Schmidt-Maury (Autor), 2019, Trainingsplan zum Muskelaufbau und Reduktion von Körperfett mit X-RM-Test, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/962463
