Diese Einsendeaufgabe unternimmt den Versuch einer exemplarischen Trainingsplanung für einen 21-jährigen Probanden, mit den Trainingszielen: Senkung des Blutdrucks, Körperfettreduktion und Verbesserung der Belastbarkeit.
In einem ersten Schritt erfolgt dabei zunächst die genaue Diagnose der Leistungsdaten des Probanden, bevor im zweiten Teil auf die Zielsetzung/ Prognose eingegangen wird. Im dritten Teil wird ein detaillierter Trainingsplan erstellt.
Inhaltsverzeichnis
INHALTSVERZEICHNIS
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung
1.2.1 Auswahl Ausdauertest
1.2.1.1 WHO-Test
1.2.1.2 Vita-Maxima-Test
1.2.1.3 Hollmann-Venrath-Test
1.2.2 Parameter und Durchführung des Ausdauertests
1.2.3 Auswertung Testergebnisse
1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Testperson
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
2.1 Senkung des Blutdrucks
2.2 Körperfettreduktion
2.3 Verbesserung Belastbarkeit
3 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
3.1 Grobplanung Mesozyklus
3.2 Detailplanung Mesozyklus
3.3 Begründung Mesozyklus
3.3.1 Belastungsumfang und Belastungsprogression
3.3.2 Trainingsmethodik
3.4 Schluss
4 LITERATURRECHERCHE
5 LITERATURVERZEICHNIS
6 TABELLENVERZEICHNIS
1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
Tab.1: Allgemeine und biometrische Daten Testperson (eigene Darstellung, 2020)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Die Erhebung der Daten erfolgte am 01.01.2020. Die Testperson übt eine sitzende Tätigkeit aus und hat keine Vorerkrankungen, zudem wurden weder orthopädische noch internistische Probleme festgestellt. Der Trainierende nimmt dementsprechend keine Medikamente ein. Auffällig sind lediglich zwei Aspekte, der Body-Mass-Index und der Körperfettanteil. Der BMI von 25,6 wird als „leichtes Übergewicht“ klassifiziert. In Bezug auf den BMI sind 23% Körperfettanteil im Grenzbereich zwischen Normalgewicht und leichtem Übergewicht (Gallagher et al. 2000). Der Diastolische Blutdruckwert liegt im hochnormalen Bereich (Mancia et al., 2013, S.1286). Der Ruhepuls befindet sich zwischen 60-80 Schlägen pro Minute und der Trainierende liegt nicht außerhalb des Normbereichs (Kindermann et al., 2003).
Der 21-jährige Mann hat bereits fünf Jahre sportliche Erfahrung im Basketballverein. Er hat einen leicht erhöhten Körperfettanteil und einen ebenfalls leicht erhöhten Body-MassIndex. Der Ruhepuls liegt im Normalbereich (siehe Normwertvergleiche unter 1.3 Ge- sundheits- und Leistungsstatus). Die Auswertung ergibt, dass die Testperson als voll leistungsfähig und durchschnittlich trainiert eingestuft werden kann.
1.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung
1.2.1 Auswahl Ausdauertest
Als Ausdauertests für die Testperson stehen die folgenden drei Stufentests zur Auswahl: Der WHO-Test, der Vita-Maxima-Test und der Hollmann-Venrath-Test.
1.2.1.1 WHO-Test
Der WHO-Test richtet sich speziell an ältere Männer oder an ältere Frauen. Es wird auf dieses Testverfahren verzichtet, da der Trainierende nicht dieser leistungsschwachen Zielgruppe angehört (IPN,2004).
1.2.1.2 Vita-Maxima-Test
Dieses Testverfahren richtet sich an erfahrene Ausdauersportler sowie Triathleten (Rost,2002). Es besteht das Risiko, dass der Trainierende vorzeitig ermüdet und kein aussagekräftiges Testergebnis zustande kommt. Auch der Vita-Maxima-Test ist ungeeignet für unsere Testperson.
1.2.1.3 Hollmann-Venrath-Test
Das Belastungsschema, das der Hollmann-Venrath-Test anwendet, ist seit Jahrzehnten etabliert. Die Belastung ist hinsichtlich Dauer, Steigerung und Intensität höher. Daher richtet sich der Test an Personen, mit einer Belastbarkeit von mindestens 150 Watt, also eher an junge und trainierte Menschen.
Basierend auf den in 1.1. erhobenen Daten und aufgrund der Einstufung der Testperson als voll leistungsfähig und durchschnittlich trainiert, wird das Testverfahren nach Hollmann und Venrath als Ausdauertest ausgewählt (Rost, 2002, S.53; Trunz, 2001, S.4).
1.2.2 Parameter und Durchführung des Ausdauertests
Mithilfe der IPN-Voreinstufungstabelle wird zunächst die Zielherzfrequenz (Pulsobergrenze) festgelegt. Die Zielherzfrequenz gilt als Abbruchkriterium und wird anhand von Ruheherzfrequenz sowie Lebensalter bestimmt. Im Falle der Testperson liegt die Zielherzfrequenz bei 145 S/min (Trunz, 2001; IPN, 2004, S. 4).
Der Test startet mit 30 Watt Eingangsbelastung und konstanten 60-80 Umdrehungen/min. Alle drei Minuten wird die Belastung um jeweils 40 Watt erhöht. Die aktuelle Herzfrequenz wird gemessen, bis die Pulsobergrenze erreicht wird.
Tab.2: Testverlauf des Fahrradergometertests nach dem Belastungsschema von Hollmann und Venrath (eigene Darstellung, 2020)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Nach dreizehn Minuten hatte die Herzfrequenz der Testperson 145 S/min bei 1,9 Watt/Kg Körpergewicht erreicht. Demnach wurde der Fahrradergometertest nach dieser Zeit abgebrochen, die Zielherzfrequenz war erreicht. Die Durchführung des Tests war erfolgreich und aussagekräftig, da bis zum Ende das Ausdauertests mehr als die vier geforderten Belastungsstufen durchlaufen wurden.
1.2.3 Auswertung Testergebnisse
Die Testperson hat den Test mit 1,9 Watt/kg Körpergewicht in der fünften Belastungsstufe abgeschlossen. Daraus ergibt sich bei einem Körpergewicht von 81 kg der Testperson ein Intensitätsfaktor von 0,59. Die Normwerte für einen Mann unter 30 Jahren liegen hier zwischen 0,6 und 0,62 (IPN, 2004, S. 8). Dementsprechend ist die Ausdauerleistung der Testperson als leicht unterdurchschnittlich einzuordnen.
1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Testperson
Nach Auswertung der Daten aus dem Anamnesegespräch ist hier abschließend festzuhalten, dass der allgemeine Gesundheitszustand der Testperson durchschnittlich, aber eher unbedenklich ist. Blutdruck und Körperfettanteil der Testperson sind zwar leicht erhöht, aber es davon auszugehen, dass der Trainingsaspirant voll belastbar ist und dass keine Kontraindikationen für das Ausdauertraining bestehen. Die 5-jährige sportliche Vorerfahrung im Basketballverein spricht dafür, dass die Person problemlos weiteren sportlichen Belastungen ausgesetzt werden kann, d.h. von einer sog. Trainierbarkeit ist also auszugehen.
2 Zielsetzung/Prognose
Die gesundheitlichen Voraussetzungen der Testperson, wie im ersten Teil festgestellt, lassen von der Trainierbarkeit der Testperson ausgehen. Im Hinblick auf seine Trainingsmotive ergeben sich die folgenden drei Trainingsziele:
Tab.3: Trainingsziele (eigene Darstellung, 2020)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
2.1 Senkung des Blutdrucks
Die Senkung des Blutdrucks von „hochnormal“ auf mindestens „normal“ ist das wichtigste Trainingsziel, da es zum einen mit dem ersten Trainingsmotiv der Testperson übereinstimmt und zum anderen besteht ein erhöhtes Risiko für diverse Herz-Kreislaufkrankheiten insofern der Blutdruckwert (s. 1.1) zunimmt (Mathias D., 2018).
Die blutdrucksenkenden Anpassungseffekte von Ausdauertraining eignen sich optimal zur Zielerreichung. In einem Zeitraum von vier Monaten und bei vier Trainingseinheiten Ausdauertraining pro Woche, werden genügend Trainingsreize gesetzt, dass das Ziel realistisch erreichbar ist. Bereits nach der ersten Trainingseinheit ist bei mehreren Probanden einer Hypertonie-Studie (Muster & Zielinski, 2006, S.66) der systolische sowie diastolische Blutdruck deutlich reduziert. Größere und langfristige Effekte können bereits nach 10-12 Wochen festgestellt werden (Ärzte Zeitung, 2005). Unter Berücksichtigung der Studienergebnisse sowie des geplanten Zeitraumes zur Zielerreichung, kann der Trainierende nach Bewertung der Normtabelle (Mancia et al., 2013, S.1286) mindestens die Kategorie „Normal“ erreichen.
2.2 Körperfettreduktion
Die Körperfettreduktion von 23% auf 20% KFA ist das zweit priorisierte Ziel. Zum einen ist eine „Strandfigur“ der zweite Wunsch des Trainierenden, zum anderen kann Übergewicht schwerwiegende gesundheitliche Probleme hervorrufen. Da unsere Testperson einen nur leicht erhöhten Körperfettanteil aufweist, ist das Trainingsziel Körperfettreduktion als sekundär priorisiert anzusehen.
Gezieltes Ausdauertraining soll auch hier Abhilfe schaffen. Dieses Training fördert dann sowohl die Gewichtsreduktion des Trainierenden als auch eine Verbesserung des Fettstoffwechsels. Der erhöhte Kalorienverbrauch aufgrund der sportlichen Aktivität sowie eine optimierte Fettsäurenoxidation im Muskel (Berg, 2004, S. 173-175) fördern die Körperfettreduktion. Die Erreichung des Ziels ist innerhalb des geplanten Zeitraums möglich.
2.3 Verbesserung Belastbarkeit
Die Verbesserung der Belastbarkeit im Ausdauertest (Intensität) von 0,59 in den durchschnittlichen Bereich, also mindestens 0,60, ist das am wenigsten priorisierte Trainingsziel, hinsichtlich der Trainingsmotive der Testperson und weil zur Zielerreichung nur eine verhältnismäßig geringe Leistungssteigerung nötig ist.
Da der Trainierende 5 Jahre lang keine wesentlichen Trainingsreize gesetzt hat und einer „schlechten“ (IPN, 2004) Ausgangslage zuzuordnen ist, besitzt er viel Potenzial nach oben und das Ziel ist mit geringem Aufwand zu erreichen. Zahlreiche Studien belegen positive Anpassungseffekte des Herzkreislaufsystems, der Muskulatur sowie des Nerven- und Hormonsystems (Zintl & Eisenhut, 2001, S.68) infolge eines Ausdauertrainings über einen längeren Zeitraum. Es ist zu erwarten, dass der Trainierende das Trainingsziel rasch erreicht und somit auch dieses Ziel innerhalb des geplanten Zeitraums realisierbar ist.
3 Trainingsplanung Mesozyklus
Nach der Auswertung aller relevanten Daten und der Durchführung und Auswertung des Ausdauertests unserer Testperson ergibt sich der Trainingsplan für das Ausdauertraining wie im Folgenden dargestellt.
3.1 Grobplanung Mesozyklus
Tab.4: Grobplanung: 6-wöchiger Mesozyklus (eigene Darstellung, 2020)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
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