In dieser Hausarbeit wird ein individueller und kundenorientierter Trainingsplan erstellt. Besonderer Fokus liegt dabei auf dem Krafttrainig.
Bevor die Person in das Training einsteigt, sind verschiedene Daten (z.B. körperliche Einschränkungen, Risikofaktoren, sportliche Vorgeschichte und momentaner Leistungszustand) in einem Eingangsgespräch zu ermitteln um eine individuelle und erfolgreiche Trainingsplanung gestalten zu können.
Die Person trainiert seit 7 Monaten. Sie geht einmal pro Woche für jeweils 60 Minuten ins Fitnessstudio und macht dort Krafttraining an Maschinen. Außerdem geht sie noch einmal wöchentlich joggen für 30 Minuten. Zwischendurch treten bei ihr Trainingsunregelmäßigkeiten auf, dann trainiert sie ein bis zwei Wochen gar nicht.
Dadurch, dass sie seit 8 Monaten trainiert, wird sie in Leistungsstufe „Geübter“ eingeteilt. Diese Einteilung erfolgt aufgrund der passiven Strukturen (Knorpel, Sehnen, Bänder, Faszien, Gelenkkapseln, Knochen). Sie reagieren wachstumstechnisch nur langsam auf hohe Widerstandsreize.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Auswahl des Testverfahrens
1.2.2 Testablauf
1.2.3 Testgewichte, Testsätze und Testendergebnisse
1.2.4 Schlussfolgerungen für die weitere Trainingssteuerung und Trainingsplanung aus den Testergebnissen
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Übergeordnete Trainingsmethode
3.2 Belastungsparameter
3.3 Organisationsform
3.4 Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
6 LITERATURVERZEICHNIS
7 TABELLENVERZEICHNIS
7.2 Tabellenverzeichnis
1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
Bevor die Person in das Training einsteigt, sind verschiedene Daten (z.B. körperliche Einschränkungen, Risikofaktoren, sportliche Vorgeschichte und momentaner Leistungszustand) in einem Eingangsgespräch zu ermitteln um eine individuelle und erfolgreiche Trainingsplanung gestalten zu können.
In der folgenden Tabelle sind die allgemeinen und biometrischen Daten der Person aufgeführt.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten
Um den Blutdruck der Person zu kategorisieren, ist in der nächsten Tabelle die Klassifikation der Blutdruckwerte laut der Deutschen Hochdruckliga dargestellt.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Der Blutdruck liegt bei 123/81 mmHg und ist somit als normal zu betrachten.
Mit dem Körpergewicht und der Körpergröße kann der Body Mass Index (BMI) der Person errechnet werden. Dieser liegt mit 27,6 kg/m 2 in der Kategorie „Übergewicht“, genauer in der Kategorie „Präadipositas“. Diese Gewichtsklassifikation bei Erwachsenen anhand des BMI lassen sich aus der nachfolgenden Tabelle ablesen.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 3: Gewichtsklassifikation bei Erwachsenen anhand des BMI (WHO, 2000, S.9)
1.2 Krafttestung
Nach Ermittlung der allgemeinen und biometrischen Daten wird mit der Person ein individuell geeigneter Krafttest durchgeführt.
Die Krafttestung dient dazu das Trainingsgewicht zu ermitteln. Dies ist erforderlich um die gewünschten Anpassungserscheinungen auf einen Trainingsreiz zu erzielen.
1.2.1 Auswahl des Testverfahrens
Mit der Person wird der Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) auf Basis der ILB- Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode) durchgeführt. Hierbei wird die individuelle Leistungsfähigkeit getestet und das Training kann so optimal geplant werden. Getestet wird der Wiederholungsbereich indem später auch trainiert wird.
1.2.2 Testablauf
Zuerst werden die Testübungen und die Reihenfolge, in der die Übungen absolviert werden, ausgewählt. Die Übungen werden so gewählt, dass jede Muskelgruppe des Körpers mit zwei Übungen trainiert wird.
Bei der Reihenfolge gilt es zu beachten, dass große Muskelgruppen vor kleinen Muskelgruppen trainiert werden. Ansonsten besteht die Gefahr, dass die synergistisch arbeitenden Muskeln vorermüdet sind und den Trainingsreiz für den Antagonisten begrenzen. (Ülsmann, 2012, S.20)
Es werden folgende Übungen in aufgeführter Reihenfolge ausgewählt:
Beinpresse (sitzend), Beinbeuger (liegend), Brustpresse, Butterfly (mit Handgriffen), Latzugmaschine, Rudern (weiter Obergriff (OG)), Rumpfflexionmaschine, Rumpfrotationmaschine, Rumpfextensionmaschine, Barrenstützmaschine (sitzend).
Darauf folgt vor dem Trainingsbeginn - aus Leistungs- und Gesundheitsgründen - das Aufwärmen. Hierdurch werden relevante Mechanismen aktiviert, wie die Erhöhung der Körperkerntemperatur, Aktivierung des Herz-Kreislauf- und Nervensystems, hormonelle und muskuläre Umstellung, Vorbereitung der passiven Strukturen und das mentale Einstimmen. (Gottlob, 2001, S.140)
Das Aufwärmen erfolgt zuerst allgemein (zyklische Bewegungen großer Muskelgruppen) und dann speziell (gymnastische Übungen zur Vorbereitung aller großen Körpergelenke und Durchführung von 1-2 Aufwärmsätzen der jeweiligen Maschinenübungen, die nachfolgend trainiert werden). Für das allgemeine Aufwärmen eignen sich gelenkschonende Übungen wie z.B. Radfahren, Ruderergometer und Crosstrainer. Es sollte etwa 10-15 Minuten dauern. (Pauls, 2011, S.109) Die Aufwärmdauer steigt, je niedriger 5/20 Außentemperatur ist und mit zunehmender individueller Leistungsfähigkeit. (Gottlob, 2001, S.140) Das spezielle Aufwärmen erfolgt nur mit sehr geringem Gewicht. Aus Gesundheitsgründen sollte auf keinen Fall auf die Aufwärmsätze verzichtet werden. (Pauls, 2011, S.109)
Nach den Aufwärmsätzen wird der Wiederstand der Übungen - in höchstens drei Testsätzen - so lange systematisch erhöht (Gottlob, 2001, S.140), bis das maximal mögliche Gewicht für 15 Wiederholungen (technisch korrekt ausgeführt) gefunden ist. Es sollte keine weitere Wiederholung absolviert werden können.
Im Anschluss an den Hauptteil des Trainings erfolgt das Abwärmen, das alle aktiven Maßnahmen umfasst, um den Übergang von der Belastungssituation in die Ruhephase zu gestalten. Es führt dazu, dass Stoffwechselendprodukte besser abtransportiert werden können und die regenerativen Prozesse in den trainierten Körperregionen beschleunigt werden. Außerdem wird dadurch die Körpertemperatur wieder kontrolliert zurückgeführt und die Herz-/Kreislauftätigkeit beruhigt. Das Abwärmen sollte etwa 5 Minuten dauern. Geeignet hierfür sind zum einen Krafttrainingsübungen für kleine Muskelgruppen (z.B. HWS-Muskulatur) und zum anderen leichte Cardioübungen mit abnehmender Intensität (z.B. Ergometer-Training oder Powerwalking auf dem Laufband). (Gottlob, 2001, S.143)
1.2.3 Testgewichte, Testsätze und Testendergebnisse
Um die Trainingsplanung für einen langfristigen Leistungsaufbau zu konzipieren und das Training für mittel- und kurzfristige Zeiträume gestalten zu können, werden die Testgewichte für die benötigten Testsätze und die jeweiligen Testendergebnisse für alle Testübungen benötigt. Diese sind in der nachfolgenden Tabelle dargestellt.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 4: Ergebnisse der Testübungen
1.2.4 Schlussfolgerungen für die weitere Trainingssteuerung und Trainingsplanung aus den Testergebnissen
Es ist von großer Bedeutung, dass die Person anfängt regelmäßig Krafttraining zu betreiben. Diese Regelmäßigkeit ist besonders für die Anpassung der passiven Strukturen mit langsamerem Stoffwechsel (bradytrophes Gewebe) wichtig, denn diese reagieren wachstumstechnisch langsamer auf erhöhte Widerstandsreize als die Muskulatur. Außerdem ist die Trainingsregelmäßigkeit Grundvoraussetzung für das Erreichen der Ziele (siehe Tab. 5) und den Erfolg beim Training. (Gottlob, 2001, S.144) Für den Rücken ist ein regelmäßiges Training ebenfalls wichtig, denn nur so kann eine dauerhafte Schmerzreduktion bewirkt werden. Es ist auch empfehlenswert, dass die Person mehrmals wöchentlich trainiert. Dadurch werden die gewünschten Ziele schneller erreicht.
Allgemein ist ein gewisses Maß an Muskelkraft - neben den notwendigen Prozessen der motorischen Kontrolle - wichtig für sportliche Bewegungen und Alltagsbewegungen. (Olivier, Marschall & Büsch, 2008, S.93)
2 Zielsetzung/Prognose
Die Planung des Trainings beginnt mit einer realistischen und konkreten Zielsetzung. Das gewünschte Ziel soll in einem vorgegebenen Zeitraum erreicht werden. Die Reizsetzungen durch das Training sind inhaltlich und zeitlich so zu gestalten, dass der Körper mit den gewünschten Anpassungen reagiert. (Ülsmann, 2012, S.18)
In der nachfolgenden Tabelle sind drei relevante Ziele der Person auf Basis der Diagnosedaten dargestellt.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 5: Relevante Ziele auf Basis der Diagnosedaten
Ein Ziel der Person ist die Gewichtsreduktion bis min. ein BMI von < 24,9 kg/m 2 erreicht ist. Sie möchte sich wieder wohl fühlen, mehr Selbstbewusstsein bekommen und die Beweglichkeit im Alltag steigern. Momentan ist sie schnell erschöpft von einfachen Dingen wie Treppen steigen oder einkaufen gehen.
Das nächste relevante Ziel ist der Muskelaufbau. Sie trainiert zwar schon seit 7 Monaten im Fitnessstudio, dies aber nur unregelmäßig und ohne richtige Trainingsplanung. Dadurch bleibt der Erfolg aus bzw. sie macht nur langsam Fortschritte. Ein schöner Nebeneffekt des Muskelaufbaus wäre für sie, dass sich ihre Haut strafft und sie im Sommer wieder kurze Kleidung tragen kann ohne Unsicherheit dabei zu verspüren.
Den Muskelaufbau möchte sie auch erreichen, da sie nach einem langen Arbeitstag oft Rückenschmerzen hat. Diese um 4 Punkte auf der Schmerzskala zu reduzieren ist ein weiteres Ziel. Durch die Stärkung der Rückenmuskulatur erhofft sie sich eine dauerhafte Schmerzlinderung oder sogar Schmerzfreiheit.
3 Trainingsplanung Makrozyklus
Der Makrozyklus ist ein relativ langfristiger Trainingsabschnitt, der sich über mehrere Monate erstreckt und aus einer entsprechenden Anzahl von Mesozyklen besteht. Ziel ist die Vervollkommnung der komplexen sportlichen Leistungsfähigkeit bzw. die Herausbildung der sportlichen Form. (Hottenrott & Seidel, 2017, S.98)
In der folgenden Tabelle ist die Trainingsplanung des Makrozyklus dargestellt.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 6: Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Übergeordnete Trainingsmethode
Als Trainingsmethode wird die ILB-Methode gewählt. Hier wird der Wiederholungsbereich getestet, indem später auch trainiert wird. Für jedes Trainingsziel wird ein eigener Leistungsbildtest gemacht. Dadurch können die Trainingsgewichte optimal angepasst werden und der Trainingserfolg wird durch den Re. Test - der nach jedem Zyklus erfolgt - sichtbar. Durch den Re. Test kann auch herausgefunden werden, ob bestimmte Übungen keinen Trainingsfortschritt bringen. Diese werden dann ausgetauscht. Das Trainingsalter ist bei dieser Methode für die Belastungsparameter verantwortlich. Die Person trainiert jetzt seit 7 Monaten und befindet sich so in der Leistungsstufe „Geübter“. Nach dem 12. Trainingsmonat wechselt sie in die Leistungsstufe „Fortgeschrittener“. Die Belastungs- und Trainingsparameter passen sich progressiv an die neue Leistungsstufe an.
[...]
- Arbeit zitieren
- Diana Schöniger (Autor:in), 2016, Individuelle Trainingsplanung im Bereich "Krafttraining", München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/958132
-
-
-
-
Laden Sie Ihre eigenen Arbeiten hoch! Geld verdienen und iPhone X gewinnen. -
-
Laden Sie Ihre eigenen Arbeiten hoch! Geld verdienen und iPhone X gewinnen. -
-
Laden Sie Ihre eigenen Arbeiten hoch! Geld verdienen und iPhone X gewinnen. -
-
Laden Sie Ihre eigenen Arbeiten hoch! Geld verdienen und iPhone X gewinnen. -
-
Laden Sie Ihre eigenen Arbeiten hoch! Geld verdienen und iPhone X gewinnen. -
-
Laden Sie Ihre eigenen Arbeiten hoch! Geld verdienen und iPhone X gewinnen. -
-
Laden Sie Ihre eigenen Arbeiten hoch! Geld verdienen und iPhone X gewinnen.