Die Einsendeaufgabe stellt die Erstellung eines Makrozyklus bei einer 20-Jährigen zum Krafttraining dar. Die Motive zum Krafttraining sind Muskelaufbau, Gewichtsreduktion und Schmerzreduktion (Rückenschmerzen).
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Kraftmessung
1.2.1 Auswahl des Testverfahren
1.2.2 Testablauf
1.2.3 Testgewichte
1.2.4 Schlussfolgerung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Makrozyklus darstellung
3.2 Begründung Trainingsmethoden
3.3 Begründung Belastungsparameter
3.4 Begründung Organisationsformen
3.5 Begründung Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Darstellung Mesozyklus
4.2 Konzept der Geräteauswahl
5 LITERATURRECHERCHE
6 LITERATURVERZEICHNIS
7 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
7.1 Abbildungsverzeichnis
7.2 Tabellenverzeichnis
1 Diagnose
Der Begriff der Trainingssteuerung wird hauptsächlich eingesetzt, um den Trainingserfolg zu optimieren. Des Weiteren um Überbelastungen bzw. Übertraining zu vermeiden, sodass es zu keinen Schäden oder Verletzungen kommt. Zudem soll eine Trainingsmonotonie vermieden werden, dass eine Drop-out-Rate (mit etwas aufhören) verhindert wird. Die Trainingssteuerung ist in fünf Phasen eingeteilt (Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung). Die erste Stufe beschäftigt sich mit der Diagnose. In einem Eingangsgespräch werden die Daten des Kunden gesammelt, um dessen Leistungsfähigkeit für weitere Maßnahmen der Trainingssteuerung beurteilen zu können. Die zweite Stufe befasst sich mit der Zielsetzung der jeweiligen Person. Danach findet die Trainingsplanung und -durchführung statt. Zuletzt folgt eine Analyse mit beispielsweise einem Re-Test (Wiederholungstest).
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
Im Folgenden werden die allgemeinen Daten einer Kundin erhoben, dies erfolgt anhand eines Eingangsgesprächs.
Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Bei der Kundin steht die Kräftigung der Muskulatur, vor allem im Lendenwirbelsäulen- und Halswirbelsäulen-Bereich im Vordergrund. Außerdem sind die Schmerzreduktion und Gewichtsreduktion weitere Ziele der Kundin. Anhand ihrer früheren und aktuellen sportlichen Aktivitäten, wie beispielsweise dem Krafttraining und Hip-Hop-Tanz, lässt sich schließen, dass die Kundin eine eher fortgeschrittene Sportlerin ist. Zudem befindet sich ihr Schmerzempfinden bei der VAS auf der Stufe 4, welches leichte Schmerzen aussagt. Bei der Planung sollte darauf geachtet werden, dass Übungen mit Alltagsübertrag miteinbezogen werden. Während des Eingangsgespräches wurde deutlich, dass die Kundin sehr motiviert erscheint und eine sehr schnelle Genesung anstrebt. Folglich lässt sich einen Plan erstellen mit ausreichender Belastbarkeit und relativ komplexen Übungen.
Anhand der unten dargestellten Abbildung lässt sich ableiten, dass die Kundin mit 118/76 mmHg einen optimalen Blutdruckwert aufweist. Bei der Planung des Krafttrainings muss also auf keine Besonderheiten in Bezug auf ihren Blutdruck geachtet werden.
1.2 Kraftmessung
Die Krafttestung ist ein Instrument der Trainingssteuerung und es steht der Vergleich der erhobenen Krafttestwerten mit Normwerten im Vordergrund. Durch Re-Tests wird geschaut, ob die Person ihre Leistungsfähigkeit gesteigert hat. Deshalb muss hier eine Dokumentation der individuellen Leistungsentwicklung erfolgen. Zudem ist für die Trainingsplanung des Krafttrainings die Ableitung der Trainingsintensitäten von hoher Bedeutung. Man unterscheidet hierbei von 4 Messverfahren: Maximalkrafttest (1-RM-Test), Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test oder die Individuelle-Leistungsbild-Methode), funktionsgymnastischer Krafttest und der Intensitätsbestimmung über das subjektive Belastungsempfinden der Kundin.
1.2.1 Auswahl des Testverfahren
Der Maximalkrafttest (1-RM-Test) versucht die höchstmöglich zu bewältigende Gewichtslast zu ermitteln. Dabei muss man die Durchführung als kritisch sehen, denn dieses Verfahren eignet sich nur für weit fortgeschrittene Sportler im Krafttrainingsbereich. Hohe mechanische und psychische Belastung können zu Verletzungen (in diesem Fall BSV-LWS) führen oder auch die Gefahr der Demotivation mit sich bringen. Der funktionsgymnastische Krafttest eignet sich ebenso wenig, denn Nachteil dieser Methode ist oft eine falsche Ausführung/Körperhaltung. Das Risiko der Über- und Unterforderung ist das Kernproblem bei der Intensitätsbestimmung über das subjektive Belastungsempfinden. Bei diesem Krafttestungsverfahren sind die Personen meist völlig ausbelastet. Aus gesundheitlicher Sicht birgt dieses Verfahren daher hohe Risiken und ist somit nicht geeignet. Der Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test/ILB Methode) hingegen zielt auf die submaximale Trainingsintensität im Krafttraining nicht die Maximalkraft, d.h. das maximal zu bewältigende Gewicht, welches bei einer bestimmten Wiederholungsanzahl bewältigt werden kann. Aus den oben genannten Gründen eignet sich der Mehrwiederholungskrafttest am Besten für die Kundin.
1.2.2 Testablauf
Die Kundin kommt meist morgens um 8:00 oder vormittags gegen 12:00, da sie abends aufgrund ihrer beruflichen Tätigkeit als Kellnerin nicht trainieren kann.
Bevor die Kundin nun beginnt, muss die Übung oder das jeweilige Gerät ausgesucht werden, an dem der Test durchgeführt werden soll (beispielsweise Butterfly Reverse). Nun folgt das allgemeine Aufwärmen, welches die Kundin mit einem zehn-minütigen Lauftraining auf dem Laufband bei einer niedrigen bis mittleren Intensität absolviert, dabei die Arme schwungvoll mitnehmen (bei einer Geschwindigkeit von ca. 8km/h). Die Körpertemperatur steigt und das Herz-Kreislauf-System wird aktiviert, aufgrund dessen eignet sich das Laufband optimal zum Aufwärmen. Jetzt folgt das spezielle Aufwärmen am Gerät. Dabei wird die entsprechende Muskulatur aktiviert und auf die bevorstehende Belastung vorbereitet und es werden zwei Testsätze durchgeführt. Die Kundin trainiert in diesen beiden Testsätze mit 40-50% ihres eingeschätzten Arbeitsgewichtes. Die Wiederholungszahl beläuft sich hier nur auf 8-10 Wiederholungen. Nach den Testsätzen folgt immer eine 3-minütige Pause. Nun beginnt der eigentliche Krafttest bei dem das Gewicht festgelegt wird, welches mit 12 Wiederholungen in 3 Sätzen bewältigt werden kann. Nach Beendigung des ersten Satzes muss die Kundin nach subjektivem Empfinden eine Steigerung der Gewichtslast um 5%, 10% oder 25% vornehmen. Wenn die Probandin ihre 12 Wiederholungen gerade noch konzentrisch vollziehen kann, hat diese ihr Testgewicht erreicht. Sollte das Gewicht zu hoch gewählt sein, muss logischerweise das Gewicht verringert werden.
1.2.3 Testgewichte
Im Folgenden werden die Testgewichte (X-RM-Test) der Probandin tabellarisch dargestellt.
Tab. 2: Testgewichte 3x12 Wiederholungen (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.2.4 Schlussfolgerung
Der interindividuelle Leistungsvergleich ist kein optimales Instrument für einen Leistungsvergleich, weil viele Einflussfaktoren bzw. Störfaktoren (z.B. Alter und Geschlecht) eine wichtige Rolle spielen. Somit ist kein richtiger Vergleich der Kraftwerte mit entsprechenden Norm- bzw. Referenzwerten möglich. Dem gegenüber ist der intraindividuelle Leistungsvergleich eine bessere Variante, solange die Voraussetzungen dafür geschaffen sind, sprich exakte Standardisierung der Rahmenbedingungen und des Testablaufs. Somit 7/19 wäre eine Dokumentation der Leistungsentwicklung durch beispielsweise Re-Tests möglich. Die Trainingsintensität wird der Kundin per Trainingsplan zu Verfügung gestellt, sodass sie sich daran orientieren kann.
2 Zielsetzung/Prognose
Tab. 3: Ableitung der Ziele (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Das übergeordnete Ziel der Kundin ist ein sowohl fitnessorientiertes also auch rehabilitierendes Krafttraining mit einem präventiven Krafttraining nach der kompletten Schmerzfreiheit im Rückenbereich. Als wichtigstes Ziel der Kundin steht die Beseitigung der Rückenschmerzen an erster Stelle. Dabei geht es sowohl um Beschwerden im Lendenwirbelsäulen- und Halswirbelsäulenbereich. Bei einer Dauer von 6 Monaten kann man die Beseitigung der Rückenschmerzen als ein Haupt- oder Grobziel einstufen also langfristig erreichbar. Zusätzlich wär ein präventives Training nach den 6 Monaten von enormer Bedeutung, damit sich der Trainingserfolg festigt und es zu keinen Rückfällen kommt. Ein weiteres langfristiges Ziel ist Senkung des BMI - Wertes von 28,2 auf unter 24. Wobei man hier hierzu sagen muss, dass ein Muskelaufbautraining nicht direkt mit dem Verlust von Gewicht einhergeht, eher das Gegenteil ist der Fall. Deshalb wäre ein zusätzliches Ausdauertraining auf dem Crosstrainer oder dem Laufband notwendig. Damit die Kundin ihr Feinziel von -5 Kg nach 3 Monaten überhaupt erreichen kann. In der Trainingsplanung muss die Energiebilanzen beider Ziele berücksichtigt werden Die Steigerung des Mehrwiederholungstests um 15% in 3 Monaten ist sehr gut umzusetzen.
3 Trainingsplanung Makrozyklus
Die Trainingsplanung ist der dritte Punkt der Trainingssteuerung und beschäftigt sich mit der Auswahl geeigneter Trainingsübungen und der zeitlichen Planung des Training in drei verschiedene Zyklen: Makro -, Meso -, Mikrozyklus. Der Trainer muss also Trainingsschwerpunkte wie beispielsweise Ausdauertraining oder die Trainingshäufigkeit pro Woche festlegen. Dies wird nun in der folgenden Darstellung genauer erläutert.
3.1 Makrozyklusdarstellung
Tab. 4: Makrozyklus (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
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