Einsendeaufgabe im Bereich gesundheitsorientiertes Beweglichkeits- und Koordinationstraining. Hierbei wird ein Beweglichkeits- und Koordinationstraining für eine beliebige Person erstellt.
Der Proband wird als voll trainier- und belastbar bewertet. Seine Trainingsmotive können unter Anleitung eines Trainers, innerhalb des zeitlichen Verfügungsrahmens von 120 bis 180 Minuten, verfolgt werden. Da der Proband während der Ausübung seiner beruflichen Tätigkeit nahezu ausschließlich sitzt, lässt sich im Vorfeld vermuten, dass Muskeln, deren Ansatz und Ursprung sich in der sitzenden Position annähern, eine hohe Spannung aufweisen werden. Dies wird im weiteren Verlauf durch den Beweglichkeitstest überprüft. Ein erneutes Auftreten einer Epicondylitis, an der der Proband in der Vergangenheit litt, kann durch seine aktuelle und frühere sportliche Aktivität (Tennis) provoziert werden. Durch ein gezieltes Beweglichkeitstraining soll einem erneuten Auftreten vorgebeugt werden, zusätzlich sollte er dazu ein geeignetes Muskelaufbautraining absolvieren.
Inhaltsverzeichnis
1 Personendaten
2 Beweglichkeitstest
3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining
4 Trainingsplanung Koordinationstraining
5 Literaturrecherche
6 Literaturverzeichnis
7 Tabellenverzeichnis
1 Personendaten
Tab. 1: Biometrische Daten (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Der Proband wird als voll trainier- und belastbar bewertet. Seine Trainingsmotive können unter Anleitung eines Trainers, innerhalb des zeitlichen Verfügungsrahmens von 120 bis 180 Minuten, verfolgt werden. Da der Proband während der Ausübung seiner beruflichen Tätigkeit nahezu ausschließlich sitzt, lässt sich im Vorfeld vermuten, dass Muskeln, deren Ansatz und Ursprung sich in der sitzenden Position annähern, eine hohe Spannung aufweisen werden. Dies wird im weiteren Verlauf durch den Beweglichkeitstest überprüft. Ein erneutes Auftreten einer Epicondylitis, an der der Proband in der Vergangenheit litt, kann durch seine aktuelle und frühere sportliche Aktivität (Tennis) provoziert werden. Durch ein gezieltes Beweglichkeitstraining soll einem erneuten Auftreten vorgebeugt werden, zusätzlich sollte er dazu ein geeignetes Muskelaufbautraining absolvieren.
2 Beweglichkeitstest
Tab. 2: Beschreibung Beweglichkeitstest (modifiziert nach Janda, 2000)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 3: Testergebnisse (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Nun folgt die Bewertung der Testergebnisse. Im Mm. triceps surae hat der Proband keine Beweglichkeitsdefizite, ebenso sind keine Defizite auf der rechten Seite des M. rectus femoris festzustellen. Während auf der linken Seite im M. rectus femoris und beidseitig in der Mm. ischiocrurales leichte Beweglichkeitsdefizite vorhanden sind. Deutliche Defizite sind rechts und links bei dem M. iliopsoas und M. pectoralis major zu verzeichnen. Die leichten und auch deutlichen Defizite in der Beinmuskulatur können aufgrund der, meist sitzenden, beruflichen Tätigkeit entstanden sein. Ebenfalls durch die Haltung und muskuläre Beanspruchung beim Tennis. Aus seiner beruflichen Tätigkeit geht hervor dass er viel Auto fährt und durch die vorgebeugte Haltung beim Tennis befindet sich der Proband häufig in einer Position, die eine Protraktion im Schultergürtel verlangt, was zu dem Beweglichkeitsdefizit im M. pectoralis major führen kann.
3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining
Zu Beginn wird das Belastungsgefüge für das Dehnprogramm tabellarisch dargestellt. Die aufgeführten Vorgaben gelten für jede Übung. Im weiteren Verlauf werden die verschiedenen Dehnmethoden, sowie dessen Intensität erläutert. Darauf folgt die Übungsauswahl mit den einzelnen Bestandteilen: im Fokus stehende Muskelgruppe, anvisierte Zielmuskulatur, Durchführung und Dehnmethode.
Tab. 4: Belastungsgefüge (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Aktives Dehnen: Die Dehnposition wird eingenommen indem die antagonistische Muskulatur kontrahiert. Vorteil dabei ist, dass das kontrahieren zu einer Kräftigung der Antagonisten beitragen kann.
Passives Dehnen: Die Dehnposition wird eingenommen, indem externe Faktoren als Hilfsmittel eingesetzt werden. Diese Dehnmethode ist einfach anzuwenden und kann für nahezu jeden Muskel angewandt werden.
Statisches Dehnen: Die Dehnposition wird langsam eingenommen und über die Dehndauer von ca. 45 Sekunden gehalten. Bei dieser Arbeitsweise wird das Verletzungsrisiko stark reduziert und es kann in jedem Leistungsniveau angewandt werden. Die Intensität bewertet der Proband subjektiv und sollte die Dehnschwelle überschreiten, aber nicht bis zur Dehngrenze intensiviert werden (Schönthaler & Ohlendorf, 2002).
Dynamisches Dehnen: Langsam und kontrolliert wird die Dehnposition, innerhalb einer relativ kleinen Bewegungsamplitude, im Wechsel eingenommen und wieder verlassen. Dadurch liegt ein geringes Verletzungsrisiko vor und eine nahezu maximale Dehnposition wird mehrmals kurzfristig eingenommen, dabei soll die Dehngrenze erreicht werden.
Postisometrisches Dehnen: Zuerst wird eine weiche (Marschall, 1999) Dehnposition eingenommen, danach wird die zu dehnende Muskulatur für 6-10 Sekunden isometrisch kontrahiert. Anschließend für 2-3 Sekunden völlig entspannt und mit einem deutlich höheren Dehnreiz für weitere 10-20 Sekunden statisch gehalten (Hohmann, Lames & Letzelter, 2002, S. 100). Dieser wechselnde Vorgang wird ca. 60 Sekunden lang wiederholt.
Tab. 5: Trainingsplan Beweglichkeitstraining (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Ein Beweglichkeitstraining sollte aus mindestens zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche bestehen (Rancour, Holmes & Cipriani, 2009). Der Proband gab an, dass er zwei Trainingseinheiten wöchentlich absolvieren möchte, aufgrund dessen wurde die Trainingshäufigkeit auf zwei Mal wöchentlich festgelegt. Den Trainingsplan für die Verbesserung der Beweglichkeit, kann und sollte der Proband auch zusätzlich zuhause trainieren. Da mehr als vier Sätze nicht Notwendig sind, wurde dies als feste Größe für ihn festgelegt. Um die Beweglichkeit gezielt zu verbessern eignet sich eine Dehndauer von 45 Sekunden beim statischen Dehnen. Wird die dynamische Dehnmethode durchgeführt, werden Wiederholungen mit moderater Geschwindigkeit durchgeführt, bis auch hier insgesamt eine Dehndauer von 45 Sekunden erreicht ist.
Bei der Übungsauswahl wurden die Trainingsmotive, Orthopädischen Probleme und die Ergebnisse des Beweglichkeitstest berücksichtigt. Die Reihenfolge der Übungen wurde so gewählt, dass es eine einfache, angenehme und zeitsparende Abfolge entsteht. Er beginnt im Stehen mit der Brustmuskulatur und arbeitet sich durch die Muskelgruppen von oben nach unten durch. Nachdem die Übungen im Stehen durchgeführt wurden, begibt er sich in die Rückenlage und endet im Vierfüßlerstand. Die Übung in der Rückenlage ist aus Gründen der weiteren Tagesplanung nicht am Schluss angesiedelt, um Müdigkeit nach dem Training zu vermeiden. Ein Ziel ist es die Haltung zu verbessern, was auf seine vorwiegend sitzende Tätigkeit zurückzuführen ist. Seine Wirbelsäule, Knie- und Hüftgelenke befinden sich den Großteil seines Tages in gebeugter Haltung. Das Ergebnis der Beweglichkeitstestung verdeutlichte diese Problematik. Der M. pectoralis major, sowie der M. iliopsoas weisen beidseitig deutliche Beweglichkeitsdefizite auf, ebenso in den Mm. ischiocrurales. Weshalb hier der Schwerpunkt des Beweglichkeitstraining liegt. Durch eine aktiv, dynamische Dehnung der Brustmuskulatur wird der Schultergürtel aufgerichtet und gleichzeitig die antagonistische Muskulatur der Brust gekräftigt. Bei den nächsten zwei Übungen ist die sportartspezifische Leistungsverbesserung im Vordergrund. Da er in der Vergangenheit schon einmal eine Epicondylitis hatte, wird hier mit einer Dehnung der Handgelenksextensoren und –Flexoren einem erneuten auftreten vorgebeugt. Durch die Verbesserung der Beweglichkeit im Bereich der Rumpfmuskulatur wird für ihn beim Tennis ein größerer Bewegungsumfang realisierbar und das Verletzungsrisiko minimiert. Das Beweglichkeitstraining der Oberschenkel Vorder- und Rückseite minimiert seine Defizite in diesem Bereich. Die Adduktoren werden in der Beweglichkeitstestung nicht berücksichtigt, demnach kann nicht ausgeschlossen werden, dass in diesem Bereich eine erhöhte Muskelspannung herrscht. Sollte es speziell bei einem Tennis Matsch, durch einen ungeschickten Schritt oder ähnlichem zu einer abrupten und weiten Abduktion im Hüftgelenk kommen, so ist, aufgrund der passiv-postisometrischen Dehnmethode, die Bewegungsreichweite groß genug (Wydra, 1997) um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Die letzten drei Übungen zielen auf die Verbesserung seiner Haltung und der Reduzierung der Beweglichkeitsdefizite ab
4 Trainingsplanung Koordinationstraining
Tab. 6: Belastungsgefüge (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Das Koordinatiostraining wird zwei Mal in der Woche durchgeführt, da der Proband nicht mehr Zeit aufbringen kann. Das Training beinhaltet sowohl Übungen im Beidbeinigen als auch im Einbeinigen Stand. Die Übungen im Beidbeinigen Stand werden vier Mal, mit je einer Belastungsdauer von 30 Sekunden trainiert. Die Einbeinigen Übungen werden zwei Mal mit dem rechten und zwei Mal mit dem linken Bein, ebenfalls für je 30 Sekunden, trainiert. Mit der Pausenlänge von 90 Sekunden soll erreicht werden, dass sich das zentrale Nervensystem und die Muskulatur erholen können.
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- Arbeit zitieren
- Anonym,, 2019, Beweglichkeits- und Koordinationstraining zur Haltungsverbesserung, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/915644
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