Einsendeaufgabe im Bereich gesundheitsorientiertes Muskelaufbautraining. Hierbei wird ein Krafttraining über die Dauer von mindestens sechs Monaten erstellt. Bei dem Probanden handelt es sich um einen 20-jährigen Studenten. Anhand seiner Körpergröße und des Gewichts lässt sich ein BMI von 23,6 ermitteln, dem errechneten Wert zufolge hat der Proband Normalgewicht. Der Blutdruck und der Ruhepuls liegen im Normalbereich. Bis auf die Beschwerden im LWS-Bereich liegen keine weiteren Beschwerden vor und er nimmt keine Medikamente ein. Demzufolge lässt sich der Proband als voll belastbar einstufen.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE: EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI RÜCKENBESCHWERDEN
6 LITERATURVERZEICHNIS
7 TABELLENVERZEICHNIS
1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 2: Blutdruckwerte (modifiziert nach Mancia et al., 2013, S. 2159-2219)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Bei dem Probanden handelt es sich um einen 20-jährigen Studenten. Anhand seiner Körpergröße und Gewicht lässt sich ein BMI von 23,6 ermitteln, dem errechneten Wert zufolge hat der Proband Normalgewicht. Der Blutdruck und der Ruhepuls liegen im Normalbereich. Bis auf die Beschwerden im LWS Bereich, liegen keine weiteren Beschwerden vor und er nimmt keine Medikamente ein. Demzufolge lässt sich der Proband als voll belastbar einstufen.
1.2 Krafttestung
Nach dem ILB-Grobraster (Individuelle-Leistungsbild-Methode) (Eifler, 2017, S. 162) ist der Proband aufgrund seiner momentanen Sportlichen Aktivität als Beginner einzustufen. Da der Proband als Beginner eingestuft wurde empfiehlt es sich für die Krafttestung einen X-RM-Test durchzuführen. Außerdem lässt sich diese Testmethode genau auf die im Trainingsplan zu trainierende Wiederholungszahl auslegen und das Verletzungsrisiko ist deutlich geringer, als bei einem 1-RM-Test, da nicht mit maximalem Gewicht gearbeitet wird (Marschall & Fröhlich, 1999, S. 311).
Zu Beginn werden die Test-Übungen ausgewählt. Trainingsziel des ersten Mesozyklus ist die Verbesserung der Kraftausdauer. Die Sätze in diesem Mesozyklus werden immer 20 Wiederholungen beinhalten, somit wird auch der X-RM-Test mit 20 Wiederholungen für die jeweilige Übung durchgeführt. Vor der Krafttestung wird vom Proband ein allgemeines und spezielles Warm-Up durchgeführt. Für das allgemeine Warm-Up wird der Proband für 10 Minuten, mit geringer Intensität auf dem Laufband sein Herz-KreislaufSystem erwärmen. Zum speziellen Warm-Up wird der Proband mit minimalem Gewicht bevor der Test-Satz durchgeführt wird einen Warm-Up-Satz machen. Der Warm-Up-Satz soll nicht anstrengend sein, sondern lediglich die Ausführung der Technik schulen. Um das Gewicht für den ersten Test-Satz zu bestimmen, wird das subjektive Empfinden des Probanden und die Hilfe des Trainers und seiner Erfahrung genutzt. Nun werden die TestSätze durchgeführt, wichtig ist, dass maximal 4 Test-Sätze durchgeführt werden können und zwischen den Sätzen ausgiebige Pausen von 3 Minuten eingehalten werden.
Tab. 3: Krafttestung mit dem X-RM Test (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Anhand der ermittelten Werte kann der Proband mit anderen Personen verglichen werden, bezüglich seiner erbrachten Leistung. Zudem dient es der Dokumentation seiner Leistungsentwicklung. Eine X-RM-Test kann vor und nach einem Mesozyklus durchgeführt werden, diese Werte können dann miteinander verglichen werden und so kann die Leistungsentwicklung des Probanden dokumentiert werden. Da der Proband mit der ILB-Me- thode eingestuft wurde kann von diesem Grobraster die Intensität, mit der er Trainieren 5/18 sollte abgeleitet werden und mithilfe der ermittelten Kraftwerte kann somit das Trainingsgewicht errechnet werden.
2 Zielsetzung/Prognose
Tab. 4: Zielsetzung (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Wie in Tab. 1 ersichtlich ist, zählt der Muskelaufbau zu seinen Trainingsmotiven. Ausformuliert möchte er in 6 Monaten 3 kg Muskelmasse zunehmen. Da er keine gesundheitlichen Einschränkungen mit sich bringt ist dieses Ziel realisierbar (Eifler, 2017). Ein weiteres Trainingsmotiv ist die Linderung seiner Rückenschmerzen. Der Wert liegt momentan bei 7 auf der Borg-Skala, angestrebt ist ein Wert von 5 innerhalb 3 Monate. Da die schmerzen nicht auf orthopädische Probleme zurückzuführen sind, können die schmerzen durch ein Krafttraining gelindert werden (Denner, 1998, S. 4). Da der Proband in seiner Freizeit Fußball spielt ist ein weiteres Ziel die Kraftsteigerung an der Beinpresse. Realistisch ist eine Steigerung von 40 % in 6 Monaten (Gottlob, 2001, S. 3), was in seinem Fall eine Steigerung von 40 kg sind, gemessen an seinem Anfangsgewicht.
3 Trainingsplanung Makrozyklus
Tab. 5: Makrozyklus (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Übergeordnete Trainingsmethode im Hinblick auf die Gesundheits- und Leistungsvoraussetzungen:
Da der Proband zuvor schon durch die Individuelle-Leistungsbild-Methode als Anfänger eingestuft wurde, wird diese hier auch als übergestellte Trainingsmethode verwendet. Das ILB-Grobraster gibt Intensitäten vor und somit lässt sich das Trainingsgewicht, abgeleitet durch den X-RM-Test, für den Probanden errechnen (Eifler, 2000, 2013). Der Test wird vor jedem Mesozyklus mit der jeweiligen Wiederholungszahl erneut durchgeführt.
Belastungsparameter im Hinblick auf die Gesundheits- und Leistungsvoraussetzungen bzw. den zeitlichen Verfügungsrahmen:
Aufgrund des zeitlichen Verfügungsrahmen und mit Beachtung der Regenerationsphasen sind in den ersten zwei Mesozyklen zwei Einheiten und in den letzten zwei Mesozyklen drei Einheiten anvisiert. Da sich 2-3 Trainingseinheiten besser eignen, als 1 oder 6 Einheiten (Fröhlich & Schmidtbleicher, 2008). Bei einem Ganzkörpertraining sollte jede Muskelgruppe einmal trainiert werden. Bei einem Split Training können es durchaus mehr Übungen sein, je nach Wünschen und Stärken. Dazu wird der Proband ein Mehrsatztraining durchführen, da es sich besser eignet als ein Einsatztraining (Fröhlich, Emrich & Schmidtbleicher, 2010). Die Wiederholungsanzahl ergibt sich aus der Trainingsmethode in den einzelnen Mesozyklen und die Kadenz gibt an wie lange eine Wiederholung geht (Fröhlich, 2004, S. 18-19). Hier ist die Kadenz 2 /0 / 2denn so kann der Proband sich gut auf die Ausführung konzentrieren. Die Intensität lasst sich aus dem ILB-Grobraster bestimmen. Der Proband hat ein Trainingsalter von 1,5 -6 Monaten, aufgrund dessen ist er als Beginner einzustufen und sollte mit einer Intensität von 50 - 70% trainieren. Jede Woche wird die Intensität gesteigert, um Fortschritte zu erzielen.
Organisationsform im Hinblick auf die Gesundheits- und Leistungsvoraussetzungen bzw. den zeitlichen Verfügungsrahmen:
Da der Proband als Beginner eingestuft wurde und aufgrund seines zeitlichen Verfügungsrahmen wird in Mesozyklus eins und zwei ein Ganzkörpertraining an Stationen durchgeführt. Dies führt zu einem hohen Trainingseffekt (Kempf, Streicher, Wagner & Fröhlich, 2014, S.55) und zu einer Leistungssteigerung, da das Prinzip der variierenden Belastung eingehalten wird (Weineck, 2010, S. 20). In Mesozyklus drei und vier ist ein 2-er Split an 2 Tagen und ein Ganzkörpertraining an einem Tag vorgegeben. So wird die Muskulatur auf eine neue Art gereizt und der Proband hat Abwechslung in seinem Training und bleibt so motiviert.
Periodisierung im Hinblick auf die Zeitliche Abfolge der anvisierten Anpassungseffekte der einzelnen Mesozyklen:
Der Makrozyklus besteht aus4 Mesozyklen und erstreckt sich über 6 Monate. Von Mesozyklus eins bis vier wird die Leistungsentwicklung gesteigert und das Verhältnis von Belastung und Erholung beachtet (Weineck, 2010, S.94). In Mesozyklus eins wird ein Kraftausdauertraining durchgeführt. Das Minimiert das Verletzungsrisiko aufgrund der hohen Wiederholungszahl und der Proband wird in ein systematisches Training eingeführt. Die Pufferfunktion des Blutes verbessert sich und dadurch wird er Widerstandsfähiger gegen Ermüdung (Fröhlich, 2014, S.20). In Mesozyklus zwei und drei wird ein Hypertrophietraining durchgeführt, da der Proband den Muskelaufbau als Ziel angegeben hat. Durch ein Hypertrophietraining wird Muskelmasse aufgebaut und der Muskelquerschnitt vergrößert sich. Im Mesozyklus vier trainiert der Proband die Maximalkraft, dadurch wird die intramuskuläre Koordination verbessert (Fröhlich, 2014, S. 19) und die Knochendichte nimmt zu.
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- Quote paper
- Anonymous,, 2018, Planung für ein gesundheitsorientiertes Muskelaufbautraining und Linderung von Rückenschmerzen im LWS-Bereich, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/915638
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