Trainingsplan für den Rücken

Hausarbeit , 2017 , 25 Seiten , Note: 1,7

Sport - Bewegungs- und Trainingslehre

In dieser Hausarbeit wird die Konzipierung einer Rückenstunde im Gruppentraining beschrieben. Viele Fotos während der Übungsausführung veranschaulichen die Theorie aus den Texten. Zunächst gehe ich auf vorhandene Problematiken der Zielgruppe ein und lege dar, welche Inhalte in dieser Rückenkursstunde vermittelt werden. Dabei handelt es sich um lediglich eine Kursstunde, die systematisch in das Gesamtkonzept eingeordnet wird. Nach Darlegung des Ablaufs in tabellarischer Form konkretisiere ich einzelne Abschnitte der Kursstunde und benenne zu vermeidende Fehler bei der Durchführung. Auch werden angesprochene Muskeln in den dargestellten Übungen genannt. Den Abschluss dieser Facharbeit bildet eine Schlussfolgerung und ein Ausblick auf die Wirkung des Programms.

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung
1.1 Beschreibung der Zielgruppe
1.2 Einordnung des geplanten Stundenkonzepts in die Gesamtplanung des Rückenkurses

2. Problemdarstellung der Zielgruppe und Hintergrund des Konzeptes

3. Beschreibung der verschiedenen Inhalte des Stundenkonzepts
3.1 Einleitung
3.2 Hauptteil
3.3 Schlussteil

4. Stundenkonzept in Tabellenform

5. Schlussfolgerung und Ausblick

1. Einführung

In der vorliegenden Ausarbeitung einer Rückenkursstunde gehe ich zunächst auf vorhandenen Problematiken der Zielgruppe ein und lege dar, welche Inhalte in dieser Rückenkursstunde vermittelt werden. Dabei handelt es sich um lediglich eine Kursstunde, die systematisch in das Gesamtkonzept eingeordnet wird. Nach Darlegung des Ablaufs in tabellarischer Form konkretisiere ich einzelne Abschnitte der Kursstunde und benenne zu vermeidende Fehler bei der Durchführung. Auch werden angesprochene Muskeln in den dargestellten Übungen genannt. Den Abschluss dieser Facharbeit bildet eine Schlussfolgerung und ein Ausblick auf die Wirkung des Programms.

1.1 Beschreibung der Zielgruppe

Bei der Zielgruppe, die durch dieses Programm angesprochen werden soll, handelt es sich um Teilnehmer, die den Großteil ihres Alltags und ihrer Arbeitszeit im Sitzen verbringen. Zudem ist auch ihre Freizeitgestaltung größtenteils inaktiv. Dazu zählen beispielsweise Menschen mittleren Alters (30- 50 Jahre alt), die in einem Büro arbeiten oder beruflich viel mit dem Auto unterwegs sind.

1.2 Einordnung des geplanten Stundenkonzepts in die Gesamtplanung des Rückenkurses

Das gesamte Rückenkurskonzept ist ausgelegt auf zwölf Einheiten mit jeweils 60 Minuten. Dabei finden zwei Einheiten pro Woche statt und die Gesamtdauer des Konzeptes beträgt somit sechs Wochen.

Das dargestellte Stundenkonzept steht als zweite Kursstunde am Anfang des Gesamtkonzeptes. In der ersten Stunde wurde den Teilnehmern das korrekte rückengerechte Hinsetzen, Hinlegen und Begeben in den Vierfüßlerstand vermittelt. Dies ist nötig, um viele der Kräftigungsübungen in den folgenden Kursstunden auszuführen. Zudem sollen sich diese Vorgänge für das bewusste Bewegen manifestieren und als Automatismen in den Alltag übernommen werden. Vom Kursleiter werden diese Grundlagen vorgemacht und bei jeder neuen Positionierung für eine Übung berücksichtigt. Zudem ist auf die Theorie vom mechanischen Aufbau der Wirbelsäule eingegangen worden, um den Teilnehmern die Grundlagen von Biomechanik zu erläutern.

Zu Beginn der hier ausgeführten zweiten Kursstunde stehen zwecks Aufwärmung „Aktivitäten des täglichen Lebens“. Hierzu zählen beispielsweise das Heben schwerer und leichter Gegenstände mit korrekter Technik und allgemeine Erwärmungs- und Bewegungsformen. Im weiteren Verlauf der Kursstunde geht es schwerpunktmäßig um Körperwahrnehmung. In den verschiedenen Abschnitten des Stundenprogramms werden die Teilnehmer spüren, welche Muskulatur schon für die kleinsten Bewegungen benötigt wird (Übung 2 und 3). Dabei soll deutlich werden, wie langandauerndes Sitzen bei fehlenden Gegenmaßnahmen auf den Körper einwirken kann (Übung 4). Es folgen Muskelkräftigungsübungen für Beine, Bauch und den Rücken (Übung 5). Gegen Ende der Stunde wird der Beweglichkeit der Hüfte mit einer Kräftigungs- und einer Dehnübung (Übung 6 / 7) Aufmerksamkeit geschenkt. Den Stundenabschluss stellt eine Entspannungsform (Übung 8) und eine Dehnung von Oberschenkel und Rückenstrecker dar (Übung 9).

Die Kursstunde orientiert sich an den ausgleichenden Erfordernissen einer überwiegend sitzenden Tätigkeit und lehnt sich somit an den Büroalltag an. Da zur Durchführung der Übungen nur ein Stuhl notwendig ist, können die Teilnehmer das Geübte problemlos am Arbeitsplatz umsetzen und somit ihren Rückenschmerzen vorbeugen.

Im weiteren Verlauf des Gesamtkonzeptes wird darauf aufgebaut: Die Übungen zur Körperwahrnehmung werden in jede Kursstunde anteilsmäßig eingebaut, um die Teilnehmer noch weiter für schmerzauslösende Fehlhaltungen zu sensibilisieren. Bei den Kräftigungsübungen wird das Niveau sukzessive gesteigert, wobei die Technik der Ausführung im Vordergrund steht. Da diese Übungen auch Verhalten aus dem Alltag widerspiegeln (Tragen mittelschwerer Gegenstände aus der korrekten Kniebeuge; Aufheben leichter Gegenstände vom Boden durch einen Ausfallschritt mit geradem Rücken), werden sie oft genug wiederholt, damit sie am Ende des Kurses selbstständig ausgeführt zu werden.

2. Problemdarstellung der Zielgruppe und Hintergrund des Konzeptes

Bei der folgenden Problemdarstellung handelt es sich nicht um eine wissenschaftlich nachgewiesene Ursache für eine Ausprägung von Rückenschmerz. Allerdings sollen Probleme dargestellt werden, die gerade in Kombination eine multikausale Prädisposition für die ausgewählte Zielgruppe darstellen.

Durch die langandauernde sitzende Haltung wird die auf Bewegung ausgelegte Wirbelsäule zu lange statisch und einseitig belastet. Zudem kommt es zu einer mangelnden Durchblutung der Muskulatur aufgrund fehlenden Wechsels von Be- und Entlastung. Gerade diesen Wechsel von Aktivität und Passivität benötigt auch die Bandscheibe, um sich bei Entlastung wie ein Schwamm mit der nötigen nährstoffreichen Flüssigkeit vollsaugen und diese Flüssigkeit bei Belastung wieder nach außen abgeben zu können.

Neben der Belastung für Bandscheiben, erzeugt mangelnde Bewegung auch muskuläre Probleme. Da bestimmte Muskeln im Körper generell durch die technisierte Lebensweise der Menschen des 21. Jahrhunderts zur Abschwächung oder auch verminderter Dehnfähigkeit neigen, wird dies durch einen ausgeprägt passiven Alltag begünstigt.

Bei Menschen mit überwiegend sitzender Tätigkeit sind von Abschwächung besonders die Mm. rhomboidei zwischen den Schulterblättern betroffen, die gesamte abdominale Muskulatur (M. rectus abdominis, M. obliquus abdominis externus / internus) sowie die Mm. glutaei im Gesäß. Zudem kommt durch abgelegte Unterarme auf dem Schreibtisch noch der M. deltoideus hinzu, der an der Hebung des Armes beteiligt ist. Falls nun all diese Muskeln nicht ihr benötigtes Kraftniveau aufzeigen, herrscht ein muskuläres Ungleichgewicht der Kraftverteilung im Körper. Zu verminderter Dehnfähigkeit neigen außerdem noch der Hüftbeuger M. iliopsoas, die ischiocrurale Muskulatur, die verschiedenen Oberschenkeladduktoren, der lumbale Teil des M. erector spinae, der M. pectoralis major in der Brustmuskulatur, der M. levator scapulae zum Heben des Schulterblattes sowie der obere Anteil des M. trapezius. Vor allem Dysbalancen der Dehnfähigkeit von Agonisten und Antagonisten können im negativsten Fall dauerhafte Fehlstellungen von Gelenken und Fehlhaltungen begünstigen.

Neben der aufgeführten rein mechanischen Problematik für die ausgewählte Zielgruppe spielt auch die psychische Belastung eine wesentliche Rolle. Dauerhafter mentaler Stress und häufig erlebter Disstress bringen eine Vielzahl von möglichen Folgeerkrankungen mit sich. Dazu zählen unter anderem eingeschränkte Leistungsfähigkeit der Muskulatur sowie Hirnaktivität, Bluthochdruck, erhöhtes Risiko eines Herzinfarktes, erhöhter Cholesterinspiegel, ein abgeschwächtes Immunsystem sowie verminderte Schmerztoleranz. Gerade Letzteres begünstigt dann die Ausprägung von unspezifischen Rückenschmerzen oder kann gar eine Chronifizierung von Rückenschmerzen zur Folge haben.

Da die Teilnehmer dieses Rückenkursprogramms beiden Einflüssen ausgesetzt sind, ist gerade die Kombination – die auch u.a. im Bio-Psycho-Sozial-Modell der Humanmedizin erklärt wird – ausschlaggebend.

Auf genau diesen Aspekt der Multikausalität baut nun das ausgearbeitete Rückenkursprogramm auf: einer Mischung aus genereller Bewegung, Sensibilisierung für Bewegungsabläufe und Körperwahrnehmung sowie letztendlich auch Muskelkräftigung und deren Dehnung. All diese Aspekte werden theoretisch begleitet von Wissensvermittlung zur Anatomie (z.B. Aufbau und Statik der Wirbelsäule, Erklärung vom Krankheitsbild eines Bandscheibenvorfalls) und Wirkungsweisen von Muskulatur. In jedem Fall wird das vermittelte Wissen in den Alltag projiziert; Den Teilnehmern werden Verhaltensweisen, wie z.B. korrektes Heben und Ablegen von Gegenständen, sowie Sitzen und Aufstehen erklärt.

Insgesamt handelt es sich also um einen multimodalen Interventionsansatz, mit dem Rückenschmerzen präventiv vorgebeugt und bereits belasteten Teilnehmern geholfen werden kann.

3. Beschreibung der verschiedenen Inhalte des Stundenkonzepts

Das Stundenkonzept ist gegliedert in drei Abschnitte, die sinnvoll aufeinander aufbauen. Jeder Kursteilnehmer benötigt einen Stuhl und eine Yogamatte.

Mit der Fragerunde als Stundeneinstieg und den anschließenden Erwärmungsformen werden die Teilnehmer mental und auch physisch auf die bevorstehenden Belastungen vorbereitet.

Im Hauptteil liegt der Schwerpunkt auf der Körperwahrnehmung. Da das Sitzen für die Teilnehmer eine Aktivität des täglichen Lebens darstellt, werden hier Anleitungen zur Selbstkontrolle einer korrekten Sitzposition und Alternativen für den Arbeitsalltag aufgezeigt. Dabei werden die Stellschrauben Kopfhaltung, Halswirbelsäule, Beckenstellung sowie passende Muskelspannung fokussiert. Nun folgen Kräftigungsübungen für große Muskelgruppen wie Beine, Gesäß, Bauch und Rücken.

Die letzte Phase des Konzeptes wird eingeleitet mit einer Dehnübung des M. piriformis (beteiligt an Abduktion, Extension und Retroversion des Oberschenkels). Es folgt in einem vorgegebenen Rhythmus eine Atemübung zur Entspannung. Die Stunde wird beendet mit der Dehnung von M. quadriceps und M. erector spinae, bei der die vorherige Atmung übernommen wird. Schließlich erhalten die Teilnehmer noch eine Hausaufgabe für ihren Alltag.

3.1 Einleitung

Eingeleitet wird die Rückenkursstunde mit einer kleinen Fragerunde durch den Kursleiter. Die Teilnehmer geben lediglich mit vereinbarten Handzeichen für die Antwortmöglichkeiten „Ja“, „Nein“ und „ich weiß es nicht“ Rückmeldung. Der Kursleiter stellt unter anderem folgende Fragen: „Sind Sie der Meinung, sich heute ausreichend bewegt zu haben“ - „Meinen Sie, dass Sie heute zu viel gesessen haben?“ - „Haben sich Ihre Rückenschmerzen im Laufe des Arbeitstages intensiviert?“ - „Sind Ihre Verspannungen im Laufe des Tages spürbarer geworden?“. Die Fragerunde soll die Teilnehmer dazu anregen, ihren Tagesverlauf zu reflektieren und Fehlverhalten zu erkennen.

Erwärmungen

Die allgemeine körperliche Erwärmung erfolgt durch Nachahmung von Aktivitäten des täglichen Lebens. Nach allgemein gehaltenen Übungen wie Schulterkreisen, Knie im Stand anziehen und Anfersen im Stand, werden die in der vorherigen Stunde erlernten Techniken zum Anheben schwerer und leichter Gegenstände wiederholt. Zunächst werden sowohl bei der Kniebeuge für schwere Gegenstände als auch bei den Ausfallschritten für leichte Gegenstände die Keypoints nochmal langsam durchgegangen. Dabei wird darauf geachtet, dass die Teilnehmer in aufrechter Position hüftbreit und mit leicht angewinkelten Knien stehen, das Becken aufgerichtet haben, die Schulterblätter nach hinten unten geschoben werden, die Brust weit geöffnet und die Halswirbelsäule gestreckt ist. Neben der reinen Mechanik wird auch die Muskulatur aktiviert: Zur Beckenaufrichtung werden Bauch und Gesäß angespannt, während der angespannte Rückenstrecker den Rücken gerade hält. Aus dieser Haltung wird nun bei der Kniebeuge das Becken mit geradem Rücken abgesenkt und die Arme heben gestreckt und körpernah den imaginären schweren Gegenstand vom Boden auf. Der Gegenstand ist deshalb imaginär, damit man sich mehr auf den eigenen Körper als auf das bewegte Gewicht konzentrieren kann. Für einen Ausfallschritt wird aus gleichem geraden Stand mit einem Bein ein Schritt nach vorne gemacht, das andere Bein wird angewinkelt und das Knie zum Boden geführt, während bei geradem Rücken eine Hand zum Boden geht, um einen imaginären leichten Gegenstand aufzuheben.

Nach der Wiederholung der Technikschule werden die Übungen auf Ansage des Kursleiters dynamischer ausgeführt. Dabei bewegen sich die Teilnehmer mit normaler Ganggeschwindigkeit durch den Kursraum und reagieren auf die Ansagen.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Kniebeuge Ausfallschritt

Körperwahrnehmung

Damit später im Vergleich deutlich wird, wie viel Muskulatur an den kleinsten Bewegungen beteiligt ist, befinden sich die Teilnehmer im stabilen Stand. Sie stehen also hüftbreit mit etwas angewinkelten Knien, richten ihr Becken auf, ziehen die Schultern nach hinten unten und strecken die Halswirbelsäule mit dazugehöriger Muskelspannung in Gesäß, Bauch und Rücken. In dieser Positionen sollen sie nun bei gleichbleibender Stabilität des gesamten Körpers und der Gelenkstellungen gleichmäßig verschiedene Anteile der Fußsohle belasten, ohne dass die Füße sich bewegen oder vom Boden abheben. Dabei wird zunächst die Zehenpartie und danach die Ferse belastet. Der gesamte Körper bewegt sich dabei nur minimal nach vorn und hinten mit. Hier sollen die Kursteilnehmer bereits die stabilisierende Muskulatur rund um Fußgelenk, Knie und Hüfte spüren. Um diese Wahrnehmung noch zu verstärken, werden die Fußsohlen kreisförmig belastet: Man beginnt mit der Belastung der Ferse, bewegt sich dann wie ein Baum im Wind durch gleichzeitige Verlagerung des Körpergewichts auf die rechte Fußaußenseite und die linke Fußinnenseite nach rechts. Danach folgt die Belastung der Zehenpartie und abschließend über eine gleichzeitige Belastung der rechten Fußinnenseite und linken Fußaußenseite wieder zurück zur Fersenbelastung. Dieser Vorgang kann in beide Richtungen durchgeführt werden und vermittelt somit eine gute Körperwahrnehmung.

Anschließend soll selbiges auch im Sitzen passieren, wobei nun statt der Fußsohlen die Sitzhöcker belastet werden. Die Stabilisationsmuskulatur von Fußgelenk und Knie ist nicht mehr beteiligt und den Teilnehmern sollte auffallen, dass alle Bewegungen nun von der Lendenwirbelsäule initiiert werden. Im Sitzen befindet sich dort also der Hauptbelastungspunkt.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Stabiler Stand Vor- und Rückneigung Seitneigung

3.2 Hauptteil

Haltungs-/ Bewegungsschule

Um einseitigen Belastungen und Schonhaltungen vorzubeugen, wird jetzt die Wirbelsäule in die wesentlichen physiologischen Bewegungsrichtungen (Flexion, Extension, Rotation und Lateralflexion) bewegt und mobilisiert. Auch hier wird zunächst aus dem stabilen Stand gearbeitet.

Für die Flexion befinden sich die Hände bei gestreckten Armen auf den Oberschenkel und werden langsam Richtung Boden geschoben. Dabei soll sich der untere Rücken runden und es sollte eine Dehnung zu spüren sein. Dabei wir auf dem Weg nach unten ausgeatmet. Wenn jeder Teilnehmer seinen individuellen Endpunkt gefunden hat, werden die Hände wieder Richtung Becken bewegt und die Aufrichtung erfolgt Wirbel für Wirbel. Auf dem Weg nach oben wird eingeatmet. Dieser Vorgang wird dreimal wiederholt.

Darauf folgt die Extension, bei der sich die Hände über Kreuz auf der Brust befinden und das Brustbein langsam und möglichst weit in Richtung Kinn geschoben wird. Um diese Bewegung zu intensivieren, kann man die Arme auch ausgestreckt über dem Kopf halten, was den physikalischen Hebel verlängert. Bei der Streckung atmen die Teilnehmer ein und beim Absenken des Brustbeins wieder aus. Auch diese Übung wird dreimal wiederholt.

Es folgt die Lateralflexion, bei der für die rechte Seite die rechte Hand an der rechten Oberschenkelaußenseite anliegt und die linke Hand auf der rechten Brust aufliegt. Nun wird die rechte Hand gemäß der individuellen Beweglichkeit der Teilnehmer entlang des rechten Beines nach unten bewegt, während Schulter, Hüfte, Knie und Fußgelenk in einer Achse verbleiben. Ein häufiges Fehlerbild wäre hier eine ungewollte Rotation. Im Wechsel wird diese Übung dreimal pro Körperseite durchgeführt.

Abschließend wird im Stand rotiert: bei geradem Stand mit Spannung in Gesäß, Bauch und Rücken werden die Arme auf Schulterhöhe nach vorne gestreckt und die Handinnenflächen zeigen zueinander. Um nun Muskelspannung und Stabilisation im Schultergürtel hervorzurufen, wird ein imaginärer Ball von beiden Händen zusammengedrückt, ohne dass sie sich bewegen. Der Blickpunkt liegt zwischen den Händen, wenn nun aus dem Bauch heraus bei gleichbleibender Spannung zunächst nach rechts und dann nach links rotiert wird. Dabei wird auf dem Weg zur Körpermitte eingeatmet und während der Rotation nach außen ausgeatmet. Auch hier wird pro Körperseite dreimal rotiert.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Flexion Extension

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Lateralflexion Rotation

Körperwahrnehmung

Nun begeben sich alle Teilnehmer so auf ihren Stuhl, dass sie sich selbst seitlich im Spiegel sehen können. Sie sollen sich bequem hinsetzen und es werden die häufigen Fehlhaltungen im Laufe eines langen Arbeitstages nachgestellt: Häufig sackt das Kinn immer weiter auf die Brust ab und belastet dadurch die Halswirbelsäule und die umgebende Muskulatur. Unterhalb des Halses rotieren die Oberarme nach innen, was ein Vorfallen der Schultern zur Folge hat. Es herrscht keine Muskelspannung zwischen den Schultern und der Schultergürtel verliert seine Stabilität. Die nächste Beobachtung gilt dem Becken, welches mit der Zeit an Aufrichtung verliert und ein Hohlkreuz ausbildet. Diese Stellschrauben zur aufrechten Sitzposition (Halswirbelsäule, Schultergürtel und Brust, sowie Becken) werden nun einzeln mit Übungen angesteuert.

Aus dem bequemen Sitz mit lockeren Armen neben dem Körper sollen die Teilnehmer zunächst ihre Fuß- und Beinposition überprüfen. Die Füße, Knie und Oberschenkel sind parallel zueinander, sodass dem Becken eine gerade Sitzposition ermöglicht wird. Die Höhe der Sitzfläche sollte so gewählt sein, dass im Knie ein Winkel von etwas mehr als 90° entsteht. Nun wird das Becken durch Anspannung von Gesäß- und Bauchmuskulatur aufgerichtet. Zur Kontrolle wird im gesamten Bewegungsausmaß überstreckt und in die Rundung der Lendenwirbelsäule bewegt werden, um ein gesundes Mittelmaß der neutralen Beckenstellung zu finden. Die Aufrichtung der Burstwirbelsäule folgt, indem das Brustbein Richtung Decke gestreckt wird – begleitet von einer tiefen Inhalation. Die Oberarme werden nun nach außen rotiert, sodass die Handflächen nach vorne zeigen und die Schulterblätter nach hinten unten gezogen werden. Somit ist der Schultergürtel stabilisiert und die Brustwirbelsäule aufgerichtet. Zuletzt wird die Kopfstellung angepasst, indem das Kinn nach hinten gezogen wird und der Nacken komplett gestreckt ist. Aus dieser Position werden die folgenden Übungen angegangen.

Halswirbelsäule und Nackenmuskulatur: Die Hände werden bequem auf den Oberschenkeln abgelegt. Danach wird das Kinn aus der neutralen Stellung in einer V-Form nach rechts und links oben bewegt. Bei der Bewegung nach rechts bzw. links oben wird jeweils eingeatmet, während bei der Bewegung in Richtung Körpermitte wieder ausgeatmet wird. Alle Kopfbewegungen werden sehr langsam, gleichmäßig und kontrolliert ausgeführt. Pro Körperseite werden fünf Wiederholungen gemacht.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Schultergürtel: Dazu hängen die Arme locker und die Hände werden entspannt auf den Oberschenkeln abgelegt. Nun werden die Schultern nach vorne bewegt und es entsteht die eingefallene Sitzposition nach langem Sitzen. Darauf folgen ein Anheben und eine Bewegung der Schultern nach hinten, hierzu wird eingeatmet. Nach der Einatmung wird die Spannung in der Nackenmuskulatur und zwischen den Schulterblättern abrupt, aber sanft aufgelöst und die Schultern fallen gerade nach unten. Dazu wird ausgeatmet. Diese Bewegung wird zehn Mal wiederholt.

[...]

• Hochschule: IST-Hochschule für Management
• Note: 1,7
• Autor: Tobias Schlattmann (Autor:in)
• Erscheinungsjahr: 2017
• Seiten: 25
• Katalognummer: V911941
• ISBN (eBook): 9783346242945
• Sprache: Deutsch
• Schlagworte: IST-Hochschule, Modul Rückentraining, Rückenschmerz, Rückenstunde, Gruppentraining, Fitness, Rückengesundheit, Rücken