Diese Einsendeaufgabe aus dem Studiengang Fitnessökonomie enthält eine Trainingsplanung Beweglichkeitstraining und Koordinationstraining, für einen 20-jährigen Studenten, mit den folgenden Trainingsmotiven: Verbesserung der Beweglichkeit; Ausgleich zur monotonen Körperhaltung im Alltag und Verbesserung der Körperhaltung.
Inhaltsverzeichnis
1 PERSONENDATEN
1.1 Anamnese
2 BEWEGLICHKEITSTESTUNG
3 TRAININGSPLANUNG BEWEGLICHKEITSTRAINING
3.1 Übungsauswahl
4 TRAININGSPLANUNG KOORDINATIONSTRAINING
5 LITERATURRECHERCHE
6 LITERATURVERZEICHNIS
7 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
7.1 Abbildungsverzeichnis
7.2 Tabellenverzeichnis
1 Personendaten
1.1 Anamnese
Tabelle 1: Anamnese derTestperson
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Die Testperson weist einen natürlichen Gesundheitszustand auf. Die Schilddrüsenunterfunktion führt zu keinerlei körperliche Einschränkungen im Hinblick auf ihre Trainingsplanung und Belastbarkeit, da sie durch die Medikamentendosierung sehr gut eingestellt ist. Aktuell trainiert sie 2 mal wöchentlich im Fitnessstudio, um mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Jedoch klagt sie über nächtliche Wadenkrämpfe. Demnach kann sie sich uneingeschränkt belasten und trainieren.
2 Beweglichkeitstestung
Tabelle 2: Beweglichkeitstestung
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Die Testergebnisse zeigen, dass die Testperson in einer guten Verfassung des Beweglichkeitzustandes ist. Außer bei der ischiocruralen Muskulatur und bei den Mm. Triceps suarae zeigt sich ein leichtes Bewegungsdefizit auf. Das kann am Bewegungsmangel im Alltag liegen.
3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining
Die Ziele der Testperson liegen in der Verbesserung der Beweglichkeit und einen Ausgleich zur Alltagshaltung zu schaffen. Dazu kommt das Wiedererlangen der Dehnbarkeit in der ischiocrualen Muskulatur und der triceps surae Muskulatur, da diese in dem Beweglichkeitstest ein leichtes Beweglichkeitsdefizit aufgewiesen haben.
3.1 Übungsauswahl
Dehnung der Nackenmuskulatur:
Die Zielmuskulatur ist der M. trapezius pars descendens. Die Dehnmethode ist aktiv statisch. Die Testperson steht mit geradem Rücken und aufrechtem Kopf. Die Beine und Füße stehen hüftbreit. Das Ohr am Kopf neigt sich langsam in Richtung Schulter. Der Blick ist immer nach vorne gerichtet. Die Dehnung startet, in dem die Testperson die gegenüberliegende Schulter aktiv nach unten zieht und für 30 Sekunden unten hält. Der Vorgang wird pro Seite drei mal wiederholt.
Dehnung der Schulterblätter:
Die Zielmuskulatur ist die M. Rhomboideus major und die M. Trapezius. Die Dehnmethode erfolgt aktiv und statisch. Die Testperson steht im aufrechten Stand. Die Beine und Füße stehen hüftbreit. Die Arme werden nach vorne auf Brusthöhe verschränkt. Die Schulterblätter werden aktiv von der Wirbelsäule weg nach außen gezogen und der Kopf neigt sich nach vorne. Diese Position wird für 45 Sekunden gehalten und drei mal wiederholt.
Dehnung der Brustmuskulatur:
Die Zielmuskulatur ist die M. pectoralis major und M. pectoralis minor. Die Dehnmethode erfolgt passiv und statisch, indem die Testperson den Arm im 90° Winkel anhebt und im Ellbogengelenk eine 90° Winkel Flexion aufweist. Die Testperson stellt sich seitlich im Ausfallschritt an eine Wand, so dass der Unterarm an der Wand anlehnt und das gegenüberliegende Bein vorne steht. Der Oberkörper rotiert sich von der Wand weg, bis sich der Brustmuskel anfängt zu dehnen. Die Position wird für 45 Sekunden lang gehalten und drei mal wiederholt.
Dehnung der Oberschenkelrückseite:
Die Zielmuskulatur ist die M. biceps femoris. Die Dehnmethode erfolgt postisometrisch, wobei die Testperson im hüftbreiten Stand steht und sich dann langsam nach unten in eine Rumpfbeuge abrollt bis eine leichte Dehnung zu spüren ist und kontrahiert in dieser Position isometrisch die ischiocrucale Muskulatur für zehn Sekunden. Nach einer kurzen Pause von 20 Sekunden nimmt die Testperson wieder die Position ein und dehnt nochmal für weitere 10 Sekunden. Dieser Vorgang wiederholt sich drei mal für 60 Sekunden. (Weineck, 2004, S.362)
Dehnung der Beinbeugemuskulatur:
Die Zielmuskulatur ist der M. biceps femoris und die Dehnmethode wird passiv dynamisch durchgeführt. Die Testperson sitzt auf ihren Sitzhöckem am Boden und die Beine sind nach vorne ausgestreckt. Nun versucht die Testperson die Zehenspitzen so weit wie möglich zum Körper zu ziehen und langsam im Wechsel wieder zu lösen. Dieser Vorgang wird drei mal für 45 Sekunden lang durchgeführt.
Dehnung der Oberschenkelvorderseite:
Die Zielmuskulatur ist die M. quadriceps femoris, welche passiv, dynamisch gedehnt wird. Die Testperson steht aufrecht auf einem Bein. Das zu dehnende Bein wird am Fußgelenk umfasst und nach hinten zum Gesäß gebeugt. Die Oberschenkel sind parallel nebeneinander und die Knie auf selber Höhe. Nun wird das Becken leicht gekippt, sodass eine Dehnung im Oberschenkel entsteht. Damit eine dynamische Bewegung entsteht, kippt das Becken im Wechsel nach einigen Sekunden immer wieder vor und zurück in die Ausgangsposition. Die Bewegung wird pro Seite drei mal durchgeführt und 45 Sekunden lang gehalten.
Dehnung der Adduktoren:
Die Zielmuskulatur ist die M. adductor longus und M. adductor magnus und die Dehnmethode verlauft passiv statisch. Die Testperson sitzt mit ausgestreckten Beinen am Boden auf den Sitzhöckem und der Rücken bleibt gerade. Die Beine werden so weit wie möglich nach außen gespreizt bis die Dehnung eintritt. Zusätzlich kann der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt werden um die Dehnung zu verstärken. Der Vorgang wird 3 mal Wiederholt und 45 Sekunden lang gehalten.
Dehnung des großen Gesäßmuskels:
Die Zielmuskulatur ist der M. gluteus maximus. Die Dehnmethode verläuft passiv statisch, indem sich die Testperson auf den Rücken legt und ein Bein ausgestreckt am Boden liegen lässt. Das andere Bein wird angewinkelt und am Knie gefasst, so dass es gut Richtung Brust gezogen werden kann bis eine Dehnung zu spüren ist. Diese Position 7/14 wird für 45 Sekunden gehalten, danach wird die Seite gewechselt. Die Übung wird drei mal pro Seite wiederholt.
Dehnung der Wadenmuskulatur:
Die Zielmuskulatur ist die M. gastrocnemius und der M. Soleus. Die Dehnmethode verläuft passiv dynamisch. Die Testperson steht mit einem Bein nach hinten, wobei die Ferse am Boden fixiert ist. Das anderen Bein steht stabil und leicht angewinkelt am Boden. Beide Füße zeigen nach vorne. Der gerade Oberkörper wird so weit nach vorne geschoben bis eine Dehnung zu spüren ist und dann in kleinen federnden Bewegungen vor und zurück bewegt. Nach 45 Sekunden passiv dynamischer Bewegung wird die Seite gewechselt und pro Seite drei mal Wiederholt.
Dehnung der Hüftbeugemuskulatur:
Die Zielmuskulatur ist die M. rectus femoris, die Dehnmethode verläuft passiv statisch. Die Testperson begibt sich auf den Boden in den Kniestand. Der Oberkörper ist aufrecht und der Rücken gerade. Ein Bein wird im Ausfallschritt auf den Boden aufgestellt und fixiert. Die Fußspitze zeigt nach vorne. Nun wird das Gesäß nach vorne geschoben, bis eine Dehnung zu spüren ist. Diese Position wird für 45 Sekunden gehalten und dann wird die Seite gewechselt. Insgesamt wird diese Übung drei mal pro Seite wiederholt.
4 Trainingsplanung Koordinationstraining
Definition Koordination:
„Aus neuromuskulärer Sicht bezeichnet Koordination das Zusammenwirken vom zentralen Nervensystem und Skelettmuskulatur innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufs.“ (Hollmann&Hettinger, 2000).
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- Svenja Suntrup (Autor), 2020, Beweglichkeits- und Koordinationstraining, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/537370
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