Diese Abschlussarbeit zum Fitnesstrainer B-Lizenz enthält die Ausarbeitung eines ausführlichen Fitnesstrainingsplans nach dem Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung, für einen 55-jährigen Probanden, mit der folgenden Zielsetzung: Aufbau von Muskelmasse, Kraftsteigerung auf ein höheres Niveau und Reduktion der Körperfettanteile.
Seit einigen Jahren schon verzeichnet die Fitnessbranche starke Zuwächse. Dies ist zum einen dem Umstand geschuldet, dass das generelle Gesundheitsbewusstsein in der Gesellschaft gestiegen ist, zum anderen aber auch, weil sich die moderne Arbeitswelt wesentlich weniger bewegungsintensiv gestaltet. Eine Steigerung der persönlichen Leistungsfähigkeit, gekoppelt mit einem ästhetischeren Aussehen, veranlasst immer mehr Menschen jeden Alters sich der Fitnessbranche zuzuwenden. Auch persönliche wie gesellschaftliche Ansprüche können eine große Rolle spielen. Die Perspektiven auf Ausgleich von Stress, auf eine bewusstere Ernährung sowie auf eine Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens erhöhen die Motivation hin zu einer eher gesundheitsbetonteren Lebensführung. Ein gesundes Herz-Kreislauf-System, ein sportlicher Körper sowie ein beschwerdefreier Rücken sind für die meisten Sportler schlagkräftige Argumente. Für viele aber geht es auch um den Faktor Spaß, in Verbindung mit der Pflege des sozialen Umgangs in einem Fitnessstudio.
Hier findet sich auch mein Kunde wieder, den ich gerne an die Hand nehmen möchte, um ihm bei seiner persönlichen Zielsetzung – unter Anwendung der von mir in den letzten Monaten erlernten Methoden – tatkräftig zur Seite zu stehen.
Ich mache es zu meiner Aufgabe, ihm hiermit ein Trainingskonzept für einen Zeitraum von sechs Monaten an die Hand zu geben, welches verschiedene Trainingspläne nach den Grundsätzen des Fünf-Stufen-Modells enthält.
Inhaltsverzeichnis
- 1. Einleitung
- 2. Diagnose
- 2.1 Eingangsgespräch
- 2.2 Erfassung biometrischer Daten mittels Körperanalysegerät
- 2.2.1 Muskel-Fett-Analyse
- 2.2.2 Fettleibigkeitsanalyse
- 2.2.3 Fitnessbewertung
- 2.2.4 Segmentale Mageranalyse
- 2.2.5 Viszeraler Fettbereich
- 2.2.6 Ruhepuls
- 2.2.7 Blutdruck
- 2.3 Analyse der biometrischen Parameter
- 2.3.1 Muskel-Fett-Verteilung
- 2.3.2 Fettleibigkeit
- 2.3.3 Segmentale Mageranteile
- 2.3.4 Fitnessbewertung
- 2.3.5 Viszeraler Fettbereich
- 2.3.6 Ruhepuls
- 2.3.7 Blutdruck
- 2.4 Körpermaße
- 3. Zielsetzung
- 3.1 Hauptziele inklusive Inhalt, Ausmaß und Zeit
- 3.2 Begründung der Zielsetzung
- 4. Trainingsplanung
- 4.1 Grundlegende Überlegungen
- 4.1.1 Hypertrophietraining
- 4.1.2 Maximalkrafttraining
- 4.1.3 Kraftausdauertraining
- 4.2 Die ILB-Methode
- 4.2.1 Ergebnisse ILB-Test Mesozyklus 1
- 4.3 Die Kadenz
- 4.4 Der Makrozyklus
- 4.5 Der Mesozyklus
- 4.5.1 Mesozyklus 1 – Hypertrophietraining 65 bis 75 % ILB
- 4.5.2 Mesozyklus 2 - Hypertrophietraining 75 bis 85 % ILB
- 4.5.3 Mesozyklus 3 - Maximalkrafttraining 90 bis 95 % ILB
- 4.5.4 Mesozyklus 4 – Kraftausdauertraining 60 bis 70 % ILB
- 4.1 Grundlegende Überlegungen
- 5. Trainingsdurchführung
- 5.1 Das Aufwärmen
- 5.1.1 Das allgemeine Aufwärmen
- 5.1.2 Das spezielle Aufwärmen
- 5.2 Ausführungsfehler und Berichtigungen
- 5.3 Das Abwärmen
- 5.4 Die optimale Atmung
- 5.5 Das Dehnen
- 5.5.1 Das aktive Dehnen
- 5.5.2 Das passive Dehnen
- 5.5.3 Das dynamische Dehnen
- 5.5.4 Das statische Dehnen
- 5.1 Das Aufwärmen
- 6. Analyse / Re-Test
- 6.1 Bewertung der Körpermaße nach 6 Monaten
- 6.2 Re-Test-Ergebnisse biometrische Daten nach 6 Monaten
- 6.3 Bewertung ILB-Test nach 6 Monaten
Zielsetzung und Themenschwerpunkte
Diese Abschlussarbeit beschreibt die Ausarbeitung eines individuellen Fitnesstrainings-Plans nach dem Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung für einen 55-jährigen Kunden. Das Hauptziel ist die Entwicklung eines maßgeschneiderten Trainingsplans, der die individuellen Bedürfnisse und Ziele des Kunden berücksichtigt und zu einer messbaren Verbesserung seiner Fitness beiträgt.
- Individuelle Trainingsplanung basierend auf dem Fünf-Stufen-Modell
- Analyse biometrischer Daten und deren Bedeutung für die Trainingsplanung
- Definition realistischer Ziele und deren Umsetzung im Training
- Anwendung verschiedener Trainingsmethoden (Hypertrophietraining, Maximalkrafttraining, Kraftausdauertraining)
- Bedeutung von Aufwärmen, Abwärmen und Dehnen für den Trainingserfolg
Zusammenfassung der Kapitel
1. Einleitung: Die Einleitung erläutert den Hintergrund der Arbeit und den steigenden Bedarf an individuellen Fitnesstrainings. Sie führt den Kunden Herr H. ein und beschreibt dessen sportliche Vorgeschichte und Ziele. Der Fokus liegt auf der Anwendung des Fünf-Stufen-Modells zur Entwicklung eines sechsmonatigen Trainingsplans.
2. Diagnose: Dieses Kapitel beschreibt die umfassende Diagnosephase, die essentiell für die Erstellung eines effektiven Trainingsplans ist. Es beinhaltet ein detailliertes Eingangsgespräch mit dem Kunden, die Erfassung biometrischer Daten mittels Körperanalysegerät (Muskel-Fett-Analyse, Fettleibigkeitsanalyse, Fitnessbewertung, etc.) und die anschließende Analyse dieser Parameter unter Berücksichtigung gesundheitsrelevanter Aspekte. Die detaillierte Erfassung der Daten dient als Grundlage für die spätere Zielsetzung und Trainingsplanung und gewährleistet die Berücksichtigung individueller Bedürfnisse und Grenzen.
3. Zielsetzung: Dieses Kapitel definiert die Hauptziele des Trainingsplans basierend auf den Ergebnissen der Diagnosephase. Es werden konkrete, messbare Ziele formuliert, die im Einklang mit den Möglichkeiten und Wünschen des Kunden stehen. Die Begründung der Zielsetzung verdeutlicht die Notwendigkeit und die Realisierbarkeit der gesetzten Ziele.
4. Trainingsplanung: Dieses Kapitel beinhaltet die detaillierte Planung des Trainingsplans, basierend auf den im vorherigen Kapitel definierten Zielen und der Diagnose. Es beschreibt die grundlegenden Überlegungen, die ILB-Methode (wahrscheinlich Intensitätsbereich der Belastung), die Kadenz, den Makrozyklus und die verschiedenen Mesozyklen (Hypertrophietraining, Maximalkrafttraining, Kraftausdauertraining). Jeder Mesozyklus wird in Bezug auf die Trainingsintensität und die angestrebten Ergebnisse erläutert. Es wird eine methodische Herangehensweise an die Trainingsplanung deutlich.
5. Trainingsdurchführung: Dieses Kapitel beschreibt die praktische Umsetzung des Trainingsplans. Es werden detaillierte Anweisungen zur Durchführung des Trainings gegeben, einschließlich des Aufwärmens (allgemein und speziell), der korrekten Ausführung von Übungen, des Abwärmens, der optimalen Atmung und verschiedener Dehntechniken. Der Fokus liegt hier auf der Prävention von Fehlern und der Sicherstellung eines sicheren und effektiven Trainings.
Häufig gestellte Fragen (FAQ) zur Abschlussarbeit: Individueller Fitnesstrainingsplan nach dem Fünf-Stufen-Modell
Was ist der Inhalt dieser Abschlussarbeit?
Die Arbeit beschreibt die Entwicklung eines individuellen Fitnesstrainings-Plans für einen 55-jährigen Kunden nach dem Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung. Sie umfasst eine umfassende Diagnose, die Definition realistischer Ziele, die detaillierte Planung des Trainingsplans und die Beschreibung der praktischen Trainingsdurchführung. Die Arbeit analysiert biometrische Daten, verschiedene Trainingsmethoden (Hypertrophietraining, Maximalkrafttraining, Kraftausdauertraining) und die Bedeutung von Aufwärmen, Abwärmen und Dehnen.
Welche Phasen umfasst der Fitnesstrainingsplan?
Der Plan gliedert sich in mehrere Phasen: Eine Diagnosephase mit Eingangsgespräch und biometrischer Datenanalyse (Muskel-Fett-Analyse, Fettleibigkeitsanalyse, Fitnessbewertung etc.), die Definition von Zielen, die detaillierte Trainingsplanung (inklusive ILB-Methode, Makro- und Mesozyklen), die praktische Trainingsdurchführung mit Hinweisen zum Aufwärmen, Abwärmen, Dehnen und der korrekten Ausführung von Übungen, sowie eine Analysephase mit Re-Test nach sechs Monaten.
Welche Trainingsmethoden werden angewendet?
Der Trainingsplan beinhaltet verschiedene Trainingsmethoden, die in Mesozyklen eingeteilt sind: Hypertrophietraining (Muskelaufbau), Maximalkrafttraining (Kraftmaximierung) und Kraftausdauertraining (Kraft und Ausdauer). Die Intensität der Belastung (ILB) wird dabei je nach Mesozyklus angepasst.
Wie wird die Trainingsplanung durchgeführt?
Die Trainingsplanung basiert auf dem Fünf-Stufen-Modell und berücksichtigt die Ergebnisse der Diagnosephase (biometrische Daten, Eingangsgespräch). Es werden konkrete, messbare Ziele definiert und ein detaillierter Trainingsplan mit Makro- und Mesozyklen erstellt. Die ILB-Methode (Intensitätsbereich der Belastung) spielt eine zentrale Rolle bei der Bestimmung der Trainingsintensität in den einzelnen Mesozyklen.
Welche Rolle spielen Aufwärmen, Abwärmen und Dehnen im Trainingsplan?
Aufwärmen (allgemein und speziell), Abwärmen und Dehnen (aktiv, passiv, dynamisch, statisch) sind wichtige Bestandteile des Trainingsplans und werden detailliert beschrieben. Sie dienen der Vorbereitung des Körpers auf das Training, der Vermeidung von Verletzungen und der Verbesserung der Regeneration.
Wie wird der Erfolg des Trainingsplans bewertet?
Der Erfolg des Trainingsplans wird nach sechs Monaten durch einen Re-Test bewertet. Dabei werden die Körpermaße und die biometrischen Daten erneut erfasst und mit den Ausgangswerten verglichen. Der ILB-Test wird ebenfalls wiederholt, um die Fortschritte im Krafttraining zu messen.
Welche Daten werden in der Diagnosephase erhoben?
In der Diagnosephase werden verschiedene Daten erhoben: Biometrische Daten mittels Körperanalysegerät (Muskel-Fett-Analyse, Fettleibigkeitsanalyse, Fitnessbewertung, segmentale Mageranalyse, viszeraler Fettbereich, Ruhepuls, Blutdruck) und Körpermaße. Ein ausführliches Eingangsgespräch dient der Erhebung von Informationen zur Vorgeschichte und den Zielen des Kunden.
Was ist das Ziel des Trainingsplans?
Das Hauptziel ist die Entwicklung eines maßgeschneiderten Trainingsplans, der die individuellen Bedürfnisse und Ziele des 55-jährigen Kunden berücksichtigt und zu einer messbaren Verbesserung seiner Fitness beiträgt. Konkrete, messbare Ziele werden im Kapitel "Zielsetzung" definiert.
- Citation du texte
- Marcello Pascal Haber (Auteur), 2020, Fitnesstrainer B-Lizenz. Ausarbeitung eines Fitnesstrainingsplans nach dem Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/537320
