Makro- und Mesozyklusplanung im Krafttraining. Eine Einsendeaufgabe

Submitted Assignment , 2017 , 14 Pages

Sport - Kinematics and Training Theory

Diese Einsendeaufgabe umfasst das Thema der Makro- und Mesozyklusplanung im Krafttraining. Dazu wird ein mögliches Trainingsprogramm anhand einer Probandin dargestellt.

Innerhalb der Makrozyklusplanung wird einem intensitätsorientierten Krafttraining eine höhere Bedeutung zugemessen als einem umfangsorientierten Krafttraining. Es muss in Bezug auf intensivere Belastungen bei der Probandin keine Rücksicht genommen werden, da diese eine höhere Belastbarkeit und ein höheres Leistungsniveau als eine Anfängerin aufweist. Außerdem ist es in Bezug auf die eigene Erfahrung der Testperson leichter, Körperfett zu verlieren als Muskelmasse aufzubauen.

Nach einer anfänglichen Diagnose folgen allgemeine und biometrische Daten sowie eine Krafttestung der Probandin.

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung

2 Zielsetzung/Prognose

3 Trainingsplanung Makrozyklus

4 Trainingsplanung Mesozyklus

5 Literaturrecherche
5.1 Effekte des Krafttrainings bei Rückenbeschwerden

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

In den folgenden Tabellen werden die Ergebnisse des Eingangsgespräches festgehalten.

Tab. 1: Allgemeine Daten (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 2: Biometrische Daten (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Krafttestung

In der folgenden Tabelle werden die Ergebnisse des Krafttests der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB) mit einem 15-Repitition Maximum (RM) dargestellt.

Tab. 3: Krafttestung ILB-Methode 15-RM (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

WDH=Wiederholung; KH=Kurzhantel; LH=Langhantel

Aufgrund der 12 Monate, die die Probandin bereits im Fitnessbereich aktiv ist, ist sie als Fortgeschrittene einzustufen. Die ILB-Testung wurde gewählt, da die Wiederholungszahlen jeweils an den folgenden Mesozyklus angepasst werden können und diese Testung im Vergleich zu einem Maximalkrafttest wesentlich schonender für Gelenke, Muskeln und Knochen ist. Die ILB-Methode dient zur Bestimmung der Kraft für ein bestimmtes X-RM (in diesem Fall 15 Wiederholungen). Daraus werden anschließend prozentual die Gewichte für die folgenden Trainingseinheiten abgeleitet.

Vor dem Beginn des eigentlichen Tests muss sich die Probandin einem allgemeinen und einem speziellen Aufwärmprogramm unterziehen, um die Gefahr von Verletzungen während des Testverfahrens zu minimieren. Für ein leichtes Aufwärmen des biologischen Systems sowie aller größeren Muskelgruppen soll die Probandin 10 Minuten bei mittlerer Intensität auf dem Laufband laufen. Im speziellen Aufwärmprogramm werden vor den eigentlichen Testsätzen 2 Sätze á 10 Wiederholungen mit niederem Gewicht durchgeführt, um das Aufwärmen der für die Übung relevanten Muskelgruppen zu erreichen. Anschließend wird das Gewicht für den ersten Testsatz festgelegt, mit dem das 15-RM erreicht werden soll. Wichtig ist eine Ausbelastung der beteiligten Muskelgruppen, aber keine Überbeanspruchung derselben. Es sollen für jede Übung maximal drei Testsätze erfolgen. Die Ergebnisse des Krafttests sind aus der oben angelegten Tabelle 3 zu entnehmen.

Zur Sicherung der Reliabilität des Tests werden die Ergebnisse dokumentiert und für weitere Tests im Laufe der Trainingsplanung für den Makrozyklus aufbewahrt. Um die individuelle Leistungsentwicklung verfolgen zu können, wird vor jedem Mesozyklus ein Pre-Test mit festgelegter Wiederholungszahl durchgeführt. Die Steigerung wird mit einem sogenannten Post-Test nach Beenden des Mesozyklus mit derselben Wiederholungszahl dokumentiert. Die Validität der Testungen kann nie zu 100 % gegeben sein, da die Verfassung der Testperson von Tag zu Tag variieren kann. Darum wird versucht, alle Tests unter denselben Umständen durchzuführen und somit zu gewährleisten, dass die nachfolgenden Tests vergleichbare Referenzdaten liefern. Aufgrund der Einstufung als Fortgeschrittene (nach der ILB-Methode) wird die Probandin ihre Trainingssätze mit der Intensität von 70-90 % der Endergebnisse für das 15-RM absolvieren.

2 Zielsetzung/Prognose

Tab. 4: Prognose (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 5: Zielsetzung (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Zielsetzung der Probandin setzt sich aus Körperfettreduzierung, Muskelaufbau und Kraftsteigerung zusammen. Aus ästhetischen Gründen spielt die Körperfettreduzierung eine wichtige Rolle. Da es aus eigener Erfahrung für die Probandin schwieriger ist gleichzeitig Körperfett zu verlieren und einen Muskelaufbau zu erreichen, ist die Körperfettreduzierung auf einen geringeren Zeitraum beschränkt. Um in den Bereich für „Normalgewicht“ (laut BMI-Rechnung) zu gelangen, ist es außerdem sehr wichtig den Muskelaufbau von 3 kg zu erreichen. So werden neben ästhetischen Gründen auch gesundheitliche Aspekte involviert. Die Kraftsteigerung um 20 % spielt im weiteren Verlauf der Leistungssteigerung eine entscheidende Rolle, denn hierdurch können die Trainingsgewichte erhöht und somit neue überschwellige Trainingsreize gesetzt werden. Da die Probandin keine weiteren Probleme aus gesundheitlicher Sicht aufweist, ist die Zielsetzung ohne Weiteres mit der gesundheitlichen Situation der Testperson zu vereinbaren.

3 Trainingsplanung Makrozyklus

Der folgenden Tabelle 6 ist die Periodisierung des Makrozyklus zu entnehmen, der in vier Mesozyklen (MEZ) unterteilt wurde.

Tab. 6: Makrozyklus 6 Monate (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Innerhalb der Makrozyklusplanung wurde einem intensitätsorientierten Krafttraining eine höhere Bedeutung zugemessen als einem umfangsorientierten Krafttraining. Es muss in Bezug auf intensivere Belastungen bei der Probandin keine Rücksicht genommen werden, da diese eine höhere Belastbarkeit und ein höheres Leistungsniveau als eine Anfängerin aufweist. Außerdem ist es in Bezug auf die eigene Erfahrung der Testperson leichter Körperfett zu verlieren als Muskelmasse aufzubauen.

Laut der ILB-Methode werden die Trainierenden je nach Trainingserfahrung in bestimmte Leistungsbilder eingeordnet, zu denen beispielhafte Belastungsparameter angegeben werden. Diese wurden in der Makrozyklusplanung berücksichtigt. Wie aus Aufgabe 1.2 ersichtlich ist die Probandin als Fortgeschrittene einzustufen und sollte daher bis zu 3-4 Einheiten pro Woche absolvieren, bis zu 1-3 Übungen pro Muskelgruppe und 2-3 Sätze pro Übung bei einer Intensität von 70-90 %. Da die Probandin jung und gesund ist wurden diese Parameter nach dem Prinzip des trainingswirksamen Reizes (Eisenhut & Zintl, 2013, S.16-27) ausgelastet, um einen höchstmöglichen Trainingseffekt zu erzielen. Die ausgewählten drei Einheiten in der Woche gewährleisten eine optimale Relation zwischen Belastung und Erholung, da die Probandin nach jedem Training mindestens einen Tag zur Regeneration nutzen kann. Durch diese Relation wird versucht dem Prinzip der Superkompensation gerecht zu werden.

Im Verlauf der Makrozyklusplanung wird das Trainingsziel nach dem Prinzip der variierenden Belastung (Eisenhut & Zintl, 2013, S.16-27) regelmäßig abgewechselt, um neue Trainingsreize zu schaffen. Hierbei wird die Zielsetzung der Probandin berücksichtig, in der zuerst die Körperfettreduzierung (vor allem während des Kraftausdauertrainings) eine Rolle spielen soll. Das Kraftausdauertraining gewährleistet die Stabilität der Gelenke durch Muskeln (A. Güllich & D. Schmidtbleicher, 1999, S.226) und ist eine entscheidende Vorbereitung auf darauffolgende Belastungen mit gesteigerter Intensität. Anschließend soll ein Muskelaufbau (extensives und intensives Hypertrophietraining) sowie eine Kraftsteigerung (extensives Maximalkrafttraining) stattfinden. Das Ziel sind neuromuskuläre Adaptionen für eine höhere Kraftsteigerung (Komi, 1986). Ebenso wird neben der Verringerung der Wiederholungszahlen parallel die Intensität des Krafteinsatzes gesteigert, um den Anforderungen der verschiedenen Organisationsformen gerecht zu werden. Die während des Kraftausdauertrainings (das als Eingewöhnungsphase dienen soll) erworbenen motorisch-koordinativen Fähigkeiten werden in diesem langfristigen Trainingsprozess weiter ausgebaut und bei jedem neuen Mesozyklus durch die erhöhte Belastung und Beanspruchung auf ein höheres Leistungsniveau gehoben. Wie oben bereits erläutert, unterliegt die Probandin keiner gesundheitlichen Probleme und kann daher jede Trainingsform bedenkenlos ausführen.

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• College: Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH
• Author: Melina Schmidt (Author)
• Publication Year: 2017
• Pages: 14
• Catalog Number: V491568
• ISBN (eBook): 9783668991354
• ISBN (Book): 9783668991361
• Language: German
• Tags: Trainingslehre, Krafttraining, Trainingsplanung, Makrozyklus, Mesozyklus, ILB-Methode