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AEROBIC- WAS IST DAS EIGENTLICH?
Und Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem.
Aerob = mit Sauerstoff
Aerob bedeutet:
Sauerstoff zum Leben brauchend. Der Mensch braucht Sauerstoff zum Leben. Während des Einatmens wird ein Teil des Sauerstoffs dieser eingeatmeten Luft über die Lungen ins Blut transportiert. Das Blut führt O2 (Sauerstoff) zu den Muskeln und führt CO2 (Kohlenstoffdioxin)von den Muskeln zu den Lungen: das Ausatmen. Durch den anwesenden Sauerstoff in dem Muskel wird Energie erzeugt. Der Muskel kann jetzt funktionieren, damit der Mensch sich bewegen kann. Die Erzeugung von Energie durch Sauerstoff wird ausgeführt vom aeroben Energiesystem. Körperbelastung und aerobes Training verbessern das Funktionieren des Körpers. Die Prozesse des Gasaustausches (Sauerstoff und Kohlenstoffdioxin), die Gewebedurchblutung sowie der Transport der Gase werden positiv beeinflußt. Eine Verbesserung der Herz-und Lungenmuskelfunktion findet statt.
Man spricht von einer Verbesserung der aeroben Ausdauer. Man wird weniger schnell müde, und auch im Laufe des Tages fühlt man sich fit und munter. Wer regelmässig trainiert (zwei bis drei Mal die Woche), wird eine Verbesserung der Ausdauer spüren. Ausdauer bedeutet der körperliche Zustand oder die Beschaffenheit eines Sportlers aufgrund der sechs motorischer Eigenschaften:
• Kardiovaskuläre Ausdauer
• Körperkomposition
• Gelenkigkeit
• Muskelausdauer
• Muskelkraft
• Kardiovaskuläre Ausdauer
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Quellen: Internet sowie folgende Fachbücher:
-„das komplette Stretchingbuch“ von Helen Obermann
-„joyrobic“ von Michael Sauer
-„der elastische Körper“ von Time Life-Books
-Anatomie und Sportmedizin-Atlas
Unterrichtsablauf einer Low-Impact Stunde
Incl. Begrüßung, warmup, Hauptteil sowie cool-down
1.Begrüßung
2.Allgemeine Aufwärmphase:
Ausgangsposition: mit geöffnetten Beinen hinstellen, Knie nicht durchdrücken, Spannung im ganzen Körper!
Einatmen –Ausatmen 4x
Rechte Schulter und rechte Ferse gleichzeitig heben im Wechsel mit linker Schulter und linker Ferse. 8x
Beide Schultern und beide Fersen gleichzeitig nach oben
8x
Wieder einzeln im Wechsel und wieder gleichzeitig je 8x.
Side to side
8x Arme abwechselnd nach oben
8xArme abwechselnd nach vorn
8x Arme abwechselnd nach unten
8x Schulter kreisen abwechselnd
8x Ellbogen
8x ganzer Arm
step touch
8x ohne Arme
8x Arme hoch
8x Arme seit
leg curl
8x Arme vor zurück
8x Arme Butterfly
8x ohne Arme
knee lift
8x Arme hoch runter
8x Arme vor zurück
8x ohne Arme
Die Schrittfolge ab side to side 3x wiederholen!!
3.Spezielles Aufwärmtraining
march am Platz
öffnen
geöffnet bleiben
Wiegeschritt: rechts/links -abwechselnd-8x-links halten und über die Seite dehnen
Knie nicht durchdrücken!
1/
Umklappen- 8x hoch/tief ziehen (Ferse anheben)
8x Arme dazu nach oben strecken
8x Arme Bizeps
8xArme abwechselnd hoch/Bizeps
Becken nach vorn klappen, Bauch gespannt, Po eingezogen -halten- Arme bis Schulterhöhe vor /zurück 8x
Umklappen zur mitte: contact/release 8x
Mit Wiegeschritt nach links beginnen und alles mit der linken Seite durchführen
Zum Schluß marschieren!
Beim Warm up Dehnung nur maximal 10 Sekunden halten oder dynamisch durchführen!
Das warm up sollte 1/5 der gesamten Stunde betragen!
4. Hauptteil
Ich benutze bei dieser Low-Impact-Stunde die Blockmethode.
marschieren am Platz bis alle bereit sind!
Aufbau Block A
8x leg curl RLRL (16)
8x step touch RLRL (16)
8x knee lift RLRL (16)
8x step touch RLRL (16)
wenn dies alle können, bringe ich eine Richtungsänderung mit ein und verkürze die Wiederholungszahl..
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
diesen Block A wiederhole ich solange bis alle ihn perfekt ausführen können! Bringe dann noch Armbewegungen mit ein.
Dann beginne ich mit Block B.
2/
-Marschieren am Platz
-8x march (8)
-2xlunch rechts/lunch links im Wechsel (je4=8)
-8x march (8)
-2xlunch rechts/lunch links im Wechsel (je4=8)
dann bringe ich wieder eine Richtungsänderung ein und verkürze die Wiederholungszahl.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Auch diesen Block B wiederhole ich bis alle es können und nehme dann die Arme dazu.
Ich verbinde jetzt Block A + Block B ersteinmal ohne Arme, wenn es funktioniert mit Armen.
Diese Kombination des Blocks A und B wird solange geübt, bis alle es ohne Probleme durchführen können.
Nun beginne ich mit Block C
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Wenn dies alle können nehme ich die Arme dazu und wiederhole es.
Dann füge ich Block A, B und C zusammen!
Meine Kombination besteht aus 3 Blöcken und ist speziell für Fortgeschrittene gedacht.
Der Haupteil sollte 3/5 der Stunde betragen.
5.Cool-down
- marschieren auf der Stelle (bis sich der Puls ein wenig beruhigt hat)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
- Beine öffnen
- Geöffnet laufen 8x
- Wiegeschritt rechts/links 8x- links halten und über Seite dehnen
- Umklappen- Ferse vom hinteren Bein nach unten drücken und Wade dehnen (10-30 Sekunden) Gewicht ist auf dem vorderen Bein, Becken aufrichten, Kopf lang
- Becken vor und hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen (20 Sekunden) 3/
- Ganz Tief gehen auf vorderen Knie abstützen und Hüftbeuger und Oberschenkelvorderseite dehnen bzw. halten (10-30 Sekunden) Fuß muß vor bzw. unter dem Knie sein!!!!
- Aufrichten zur Mitte drehen
- Contact/release 8x
- Wiegeschritt links/ rechts- 8x- rechts halten- und über Seite dehnen
- Alles auf dieser Seite wiederholen
- Marschieren am Platz
- Dehnen der seitlichen Rumpfmuskulatur- über Kopf- Arm zieht schräg nach oben, Bauch und Gesäß anspannen (20 Sekunden auf jeder Seite)
- Dehnen der Arm und Schultermuskulatur -rechts/links dehnen (20 Sekunden pro Seite) Schultern parallel und Knie immer leicht gebeugt!!!
- Dehnen der Arm und Brustmuskulatur- Oberarme neben den Ohren nach oben strecken, Bauch und Gesäß anspannen!!!
- Tief Einatmen/Ausatmen
Das Cool-Down sollte 1/5 der gesamten Stunde betragen!!! 4/
Unterrichtsablauf einer Mixed-Impact- Stunde
Incl. Begrüßung, warm up, Haupteil sowie cool down
1. Begrüßung
2. allgemeines warm up
Beine Grätschstand, Knie und Fußspitzen leicht nach außen
*Einatmen (Arme hoch über die Seiten)/
Ausatmen (Arme tief über die Seiten) insgesamt 4 Mal
*4x Side-to-Side re/li, Arme schwingen
4x Step touch re/li, Arme seitlich
*4xDoppel-step-touch re, rechte Schulter rückkreisen
4xDoppel-step-touch li, linke Schulter rückkreisen
4xDoppel-step-touch re/li beide Schultern kreisen
4xDoppel-step-touch weiter, Kreis mit Ellbogen
[Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten]
jeweils wie oben, re, li, beide,
spezielles warm up
* 4x Grapevine re/li, Arme vor rück vor klatsch
* heel dig vor (rechts) 8x, Arme kreuzen, dann Pre-Stretch re (gastrocnemius dehnen,Rücken aufrollen)
* heel dig vor (links) Pre-Stretch links (gastrocnemius dehnen, Rücken aufrollen
- marschieren
- öffnen-schließen
- geöffenet bleiben
- gegrätscht stehenbleiben-Knie gebeugt- contact/release 8x
marschieren am Platz
5/
HAUPTTEIL
Ich benutze auch bei dieser Aerobic- Stunde die Blockmethode. Diese Stunde ist speziell für Anfänger gedacht.
Ich marschiere mit den Kursteilnehmern am Platz bis alle bereit sind und ich die volle Aufmerksamkeit habe.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Dies wiederhole ich und nehme dann die Arme dazu und laß die Teilnehmer
8x laufen am Platz
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Dann ändere ich die Schrittfolge nocheinmal und bringe noch eine Raumrichtung mit rein.
8x laufen nach vorn
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Wenn alle es ohne Probleme durchführen können beginne ich mit Block B
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Wenn alle es können nehme ich erst die Arme dazu und verkürze es auf
2x grapevine
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Dies ist dann mein Block B
Nun verbinde ich Block A und Block B
d.h:
8x laufen nach vorn
2x step touch
2x grapevine
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Dies wiederhole ich sooft die Teilnehmer Spaß daran haben.
Dann beginne ich mit Block C
6/
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Wenn dies funktioniert nehme ich die Arme dazu und laß die Teilnehmer das ganze im high-impact durchführen und verkürze die Wiederholungszahl.
4x kick vor
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Dies ist mein Block C
Den führe ich wieder solange durch bis alle es verstanden haben und beginne mit Block D
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Ich nehme die Arme dazu und verkürze die Wiederholungszahl.
2x double step touch
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Dies ist mein Block D
Nun verbinde ich wieder Block C und Block D, daß dann folgendermaßen aussieht.
4 kick vor
4 kick seit
2 double step touch
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Dies wiederhole ich mehrmals.
Nun kann ich Block A und B nochmal wiederholen. Dann nochmal Block C und D und noch diese 4 Blöcke zusammen setzen.
Block A/B + Block C/D
Wenn die Teilnehmer dies ohne Probleme durchführen können kann ich nun noch alles auf links mit den Teilnehmern durchgehen!
Der Hauptteil sollte wieder 3/5 des Stunde betragen.
[...]
- Citar trabajo
- Benita Schubert (Autor), 2002, Aerobic-Trainer B-Lizenz, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/4802
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