Trainingsplanung Krafttraining

Inhaltsverzeichnis

1 TEILAUFGABE 1 - DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Bewertung des Blutdrucks
1.1.2 Bewertung derDiagnosedaten
1.2 Krafttest
1.2.1 Ablauf.
1.2.2 Schlussfolgerungen fur die Trainingssteuerung und Trainingsplanung

2 TEILAUFGABE 2 - ZIELSETZUNG/PROGNOSE
2.1 Begrundung der Auswahl der Ziele

3 TEILAUFGABE 3 - TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS 7
3.1 Trainingsmethode
3.2 Belastungsparameter.
3.3 Organisationsform
3.4 Periodisierung

4 TEILAUFGABE 4 - TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Ubergeordnetes Konzept der Ubungsauswahl
4.2 Begrundung der Auswahl der einzelnen Ubungen

5 TEILAUFGABE 5 - LITERATURRECHERCHE

6 LITERATURVERZEICHNIS

Teilaufgabe 1 - Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab.l: allgemeine und biometrische Daten der Person

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 2: Blutdruckklassifikation des Robert Koch Instituts (modifiziert nach Mancia et al., 2013)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.1.1 Bewertung des Blutdrucks

Der Normblutdruck wurde von der American Heart Association im Bereich von unter 120 mmHg bis 190 mmHg systolisch und von unter 80 mmHg bis 89 mmHg diastolisch angegeben. Alle Werte die daruber liegen weiBen auf eine arterielle Hypertonie hin. Im Bereich des Normblutdrucks gibt es zudem die Abstufungen optimal, normal und hochnormal. Der Blutdruck der Person liegt somit mit 114 mmHg systolisch und 74 mmHg diastolisch im optimalen Bereich.

1.1.2 Bewertung der Diagnosedaten

Durch die Daten, welche in der Diagnose gewonnen wurden, lasst sich ableiten das die Person trainingstauglich ist.

Ihr Blutdruck liegt, wie in der vorangehenden Bewertung aufgefuhrt, im optimalen Bereich. AuBerdem hat sie hat einen guten allgemeinen Gesundheitszustand und nimmt keine Medikamente ein. Es sind demnach auch keine Einschrankungen in der Krafttrainingsplanung zu beachten.Da sie schon ein Jahr Trainingserfahrung hat, jedoch immer ohne systematischen Trainingsplan trainiert hat, stufe ich sie als fortgeschritten ein.

1.2 Krafttest

Da bei der Person gesundheitlich keine Einschrankungen vorliegen und sie schon ein Jahr Krafttrainingserfahrung hat, habe ich den Mehrwiederholungskrafttest mit 12 Wiederholungen (12-RM-Test) gewahlt. Zudem hat die Person schon ein Jahr Trainingserfahrung, was es einfach macht das Gewicht des ersten Testsatzes einzuschatzen.

1.2.1 Ablauf

Vor dem eigentlichen Krafttest habe ich neun Ubungen ausgewahlt, welche auch im eigentlichen Training von der Person ausgefuhrt werden sollen.

Zu Beginn des Tests erfolgte ein allgemeines Aufwarmen, welches durch zehn Minuten auf dem Crosstrainer durchgefuhrt wird. Danach folgt ein spezielles Aufwarmen bei demjeweils ein Satz pro Ubung mit geringem Gewicht absolviert wird.

AnschlieBend erfolgt der erste Testsatz mit einem subjektiv eingeschatzten Gewicht. Bevor man dann einen weiteren Testsatz durchfuhrt, legt man eine Pause von ca. drei Minuten ein.

Der zweite Testsatz wird dann mit mehr Gewicht durchgefuhrt. Die Einschatzung, um wie weit das Gewicht gesteigert wird, erfolgt auch hier nach dem subjektiven Befinden der Person.

Gegebenenfalls erfolgt nach einer weiteren dreiminutigen Pause ein dritter Testsatz.

Es wird das Gewicht als Ergebnis mit dem die Person 12 Wiederholungen, technisch korrekt und ohne Unterbrechungen, durchfuhren kann. Erfolgt das im dritten Testsatz, dann ist auch dieser Wert als Ergebnis zu betrachten. Wird der dritte Testsatz allerdings unterbrochen, wird dieser Wert gestrichen und das Gewicht des zweiten Satzes als Ergebnis genommen.

Tab. 3: Testergebnisse des Krafttests mit 12 Wiederholungen

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.2 Schlussfolgerungen fur die Trainingssteuerung und Trainingsplanung

Durch den Mehrwiederholungskrafttest lasst sich in der Trainingsplanung auf die Intensitat schlieBen. In der Trainingsplanung werde ich mit der ILB-Methode arbeiten und da ich die Person als Fortgeschritten einstufe, liegt die Intensitat somit bei 70-90% ILB. Da der Test auf den Ubungen, welche auch im Training durchgefuhrt werden basiert hat man zudem einen guten Vergleichswert fur einen erneuten Krafttest nach einer bestimmten, den Zielen entsprechenden, Zeit.

Dieser Krafttest wurde fur den 2. Mesozyklus durchgefuhrt, da in diesem Mesozyklus die Wiederholungszahl bei 12 liegt. Um die Entwicklung nach den anderen Mesozyklen nachvollziehen zu konnen, mussten weitere Krafttest mit den jeweiligen Wiederholungszahlen durchgefuhrt werden.

2 Teilaufgabe 2 - Zielsetzung/Prognose

Tab. 4: Ziele auf Basis der Diagnosedaten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.1 Begrundung der Auswahl der Ziele

Da eines der Trainingsmotive der Person der Muskelaufbau ist, haben wir eine Muskelhypertrophie von mindestens zwei Kilogramm in sechs Monaten als erstes Ziel festgelegt. Dieses ist aufgrund des guten allgemeinen Gesundheitszustand auch machbar.

Ihr zweites Trainingsmotiv ist es die allgemeine Fitness zu verbessern. Daraus haben wir das zweite und dritte Trainingsziel abgeleitet, da man anhand des Erreichens dieser Ziele darauf schlieBen kann das sich ihre allgemeine Fitness verbessert hat. Auch diese Ziele sind auf den Gesundheitszustand bezogen machbar.

Hierbei ist zu berucksichtigen das man fur das dritte Ziel (Sprungkraft verbessern) einen extra Test vor dem Training machen muss. Ohne diesen Test kann man die mogliche Entwicklung nicht dokumentieren.

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