Diese Abschlussarbeit für den "Fachtrainer für Bodybuilding und Kraftsport", befasst sich damit, für einen Naturalbodybuilder mit Wettkampfziel ein Trainingskonzept für einen Zeitraum von sechs Monaten zu erstellen. Diese Abschlussarbeit beinhaltet einen Trainingsplan für Kraft- und Ausdauertraining sowie eine detaillierte Ernährungsplanung inklusive Nahrungsergänzungen. Zu beachten dabei war, dass sich die sechs Monate in eine Massephase und eine Wettkampfdiät unterteilen.
Inhaltsverzeichnis
1. Diagnose
1.1 Daten des Athleten
1.2 Biometrische Parameter
1.3 Gesundheitliche Aspekte
1.4 Beweglichkeitstest nach JANDA
2. Zielsetzung
2.1 Hauptziele (Inhalt, Ausmaß, Zeit)
2.2 Begründung der Zielsetzung
3. Trainingsplanung
3.1 Makrozyklus
3.1.1 Tabellarische Darstellung des Makrozyklus der Massephase
3.1.2 Tabellarische Darstellung des Makrozyklus der Diätphase
3.1.3 Begründung der Makrozyklusplanung
3.1.4 Darstellung der ILB-Methode
3.2 Mesozyklus
3.2.1 Methodik des Aufwärmens (Warm up)
3.2.2 Tabellarische Darstellung des Mesozyklus I und III
3.2.3 Tabellarische Darstellung des Mesozyklus II, V und VI
3.2.4 Tabellarische Darstellung des Mesozyklus IV
3.2.5 Begründung der Mesozyklus Planung I - VI
3.2.6 Methodik des Abwärmens (Cool Down)
4. Trainingsdurchführung
4.1 Übungsbezeichnung, Geräte und Hilfsmittel
4.2 Bewegungsbeschreibung im Detail
4.3 Bewegungsgeschwindigkeit und Atmung
4.4 Beteiligte Hauptmuskulatur
4.5 Bewegungsfehler und Korrekturmöglichkeiten
5. Evaluation / Re-Test
5.1 Ziele und Inhalte der Evaluation / Vorgehensweise Re-Test
5.2 Darstellung und Bewertung der Re – Test
6. Ernährungsplanung – die Massephase
6.1 Kalorien-Gesamtumsatz & Leistungsumsatz
6.2 Anpassung der Kalorienmenge
6.3 Makronährstoffverteilung
6.4 Auswahl der Lebensmittel
6.5 Nahrungsergänzungsmittel
7. Tabellarische Darstellung eines Beispieltages
7.1 Erläuterung
7.2 Montag
8. Anpassung bei Stagnation
8.1 Erläuterung
9. Ernährungsplanung - die Diätphase
9.1 Kalorien-Gesamtumsatz & Leistungsumsatz
9.2 Anpassung der Kalorienmenge
9.3 Makronährstoffverteilung
9.4 Auswahl der Lebensmittel
9.5 Nahrungsergänzungsmittel
10. Tabellarische Darstellung eines Beispieltages
10.1 Erläuterung
10.2 Montag
11. Anpassung bei Stagnation
11.1 Erläuterung
12. Vitamine und Mineralstoffe
12.1 Tabellarische Darstellung benötigter Vitamine
12.2 Tabellarische Darstellung benötigter Mineralstoffe
13. Das Entwässern
14. Begründung zum Ernährungsplan
15. Zusammenfassung
16. Literaturverzeichnis
17. Erklärung
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