Krafttraining-Basisprogramm zur allgemeinen Verbesserung der Muskel-Fitness

Für Personen mit einem bislang bewegungsarmen Lebensstil

Projektarbeit , 2014 , 27 Seiten , Note: 1,3

Sport - Bewegungs- und Trainingslehre

In der vorliegenden Projektarbeit geht es um ein Krafttraining-Basisprogramm zur allgemeinen Verbesserung der Muskel-Fitness. Es richtet sich an Personen mit einem bislang eher bewegungsarmen Lebensstil.

Das Angebot und die Auswahl an Übungen und Geräten im Fitness- und Gesundheitsbereich sind scheinbar unendlich groß. Darum ist es besonders wichtig, Fitnesseinsteigern eine Vielzahl passender Übungen und deren mögliche Variationen aufzuzeigen, die für sie und ihr Trainingsziel am passendsten sind. Das anschließende Trainingsprogramm umfasst ein selbsterarbeitetes gerätegestütztes Ganzkörpertraining, welches ausgehend von einigen Basisübungen durch eine Vielzahl von Übungen im Bereich des funktionalen Trainings erweitert beziehungsweise ergänzt werden kann. Die Übungen werden dabei zum besseren Verständnis durch Bilder veranschaulicht. Der Fokus des Trainingsprogramms liegt hierbei auf Personen, die bislang einen bewegungsarmen Lebensstil gehabt haben.

Der Trainingsplan ist so ausgelegt, dass bei jeder Trainingseinheit die Hauptmuskelgruppen stark beansprucht werden. Pro Gerät sollten drei Sätze mit einem Gewicht durchgeführt werden, mit dem 12 Wiederholungen ausgeführt werden können. Dabei ist darauf zu achten, dass zwischen den Trainingstagen jeweils ein bis zwei Ruhetage liegen, da der Körper die Zeit braucht, um sich zu erholen und zu regenerieren. Die Muskulatur baut in der Regenerationsphase neue Muskelmasse auf. Dementsprechend würde ein Wegfallen der Pause zu einem Übertraining führen, welches ein Leistungsabfall hervorrufen würde. Darum würden sich drei feste Trainingstage pro Woche anbieten, um einen guten Trainingseffekt zu erzielen.

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung

2. Belastungsnormative im Krafttraining

3. Von der Basisübung zum funktionellen Training
3.1 Basisübung: Beinstemme
3.1.1 Funktionelle Übung: Ausfallschritte
3.2 Basisübung: Bauchmuskelmaschine
3.2.1 Funktionelle Übung: Radfahrer Crunch
3.2.2 Funktionelle Übung: Beinheben
3.3 Basisübung: Rücken-Trainer
3.3.1 Funktionelle Übung: Lumbaltrainer
3.4 Basisübung: Rudern sitzend
3.4.1 Funktionelle Übung: Rudern sitzend am Kabelzug
3.5 Basisübung: Latzug
3.5.1 Funktionelle Übung: Latzug
3.6 Basisübung: Schulterpresse
3.6.1 Funktionelle Übung: Schulterpresse am Kabelzug
3.7 Basisübung: Bankdrücken
3.7.1 Funktionelle Übung: Bankdrücken am Kabelzug
3.8 Basisübung: Butterfly
3.8.1 Funktionelle Übung: Butterfly stehend
3.9 Basisübung: Bizeps
3.10 Basisübung: Trizeps

4. Trainingsempfehlung

5. Fazit

6. Literaturverzeichnis

• Hochschule: Bergische Universität Wuppertal (Sportwissenschaft)
• Veranstaltung: Fitness und Gesundheitstraining (Teil 2)
• Note: 1,3
• Erscheinungsjahr: 2014
• Seiten: 27
• Katalognummer: V458918
• ISBN (eBook): 9783668911345
• ISBN (Buch): 9783668911352
• Sprache: Deutsch
• Schlagworte: Fitness, Projektarbeit, Muskel-Fitness, Krafttraining, bewegungsarm, Lebensstil, Gerätetraining