Gesundheitsorientiertes Krafttraining für einen 38-jährigen männlichen Trainierenden

Trainingsplanung, Makro- und Mesozyklus

Submitted Assignment , 2018 , 15 Pages , Grade: 0,9

Sport - Kinematics and Training Theory

Die Arbeit umfasst eine vollständige Trainingsplanung in geforderter tabellarischer Form. Sie besteht aus Diagnose, Zielsetzung, Makrozyklusplanung, Mesozyklusplanung und einer Literaturrecherche. Zudem werden die Tabellen durch einen Fließtext sinnvoll ergänzt. Der 38-jährige Trainierende ist als geübt einzuschätzen und es werden insgesamt 11 Übungen in den Plan integriert, um ein funktionales Ganzkörpertraining zu ermöglichen. Es erfolgt eine exakte Begründung des Makro- und Mesozyklus, die auch beteiligte Muskeln und Gelenke der Übungen einbezieht. Die Hauptziele des Trainierenden sind eine Reduktion des Körperfettanteils und der Muskelaufbau. Die abschließende Literaturrecherche bezieht sich auf die Effekte des Krafttrainings bei Rückenbeschwerden. Abzüglich der Verzeichnisse besteht die Arbeit aus elf Seiten und sie stellt damit eine besonders effiziente Lösung der geforderten Aufgabe dar.

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung

2 Zielsetzung und Prognose

3 Trainingsplanung Makrozyklus

4 Trainingsplanung Mesozyklus

5 Literaturrecherche

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

Die Diagnose bildet das Fundament der Trainingsplanung und der Trainingssteuerung. Im Erstgespräch und anhand von spezifischen Eingangstests werden die derzeitige Leis- tungsfähigkeit und die individuelle Gesundheitssituation des Trainierenden datenmäßig erfasst und dokumentiert.

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Das Anamnesegespräch zielt auf die Erfassung der allgemeinen Daten und spiegelt per- sönliche Angaben zum Gesundheitszustand wieder. Es werden auch Angaben zur sportli- chen Historie und der Anspruch des Kunden an das Training hinsichtlich der Wünsche und zeitlichen Einschränkungen erfasst. Die allgemeinen Daten sind in Tabelle 1 darge- stellt, während die biometrischen Angaben in Tabelle 2 zu finden sind:

Tabelle 1 Allgemeine Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 2 Biometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 3 Blutdruckklassifikation nach AHA 2017

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Trainierende ist aktuell sportlich aktiv und verfügt über einschlägige, aber weit zu- rück liegende Erfahrungswerte im Krafttraining. Er übt im Moment ein unsystematisches Krafttraining ohne Geräte und ein Stabilisationstraining aus. Dies verfolgt er bereits über mehrere Jahre, so dass insgesamt die derzeitige Einstufung als Geübter gewählt wurde.

Gesundheitlich liegen nach ärztlicher Einschätzungen keine Einschränkungen für das Krafttraining vor.

Wechselhafte sportliche Intensitäten und Interessen bei den bisherigen Aktivitäten wider- sprechen dem Prinzip der Kontinuität und bergen potentiell die Gefahr von zu hohen Trai- ningsbelastungen. Dies gilt vor allem dann, wenn zu viele Aktivitäten gleichzeitig ausge- übt werden. Eine Fokussierung auf das Krafttraining befindet sich mit den Wünschen des Kunden im Einklang.

1.2 Krafttestung

Die Krafttestung richtet sich im Kontext der Trainingsplanung auf den interindividuellen Leistungsvergleich in Relation zu Referenzwerten oder auf den intraindividuellen Ver- gleich zur Dokumentation und Bewertung der Leistungsveränderung und auf die Bestim- mung der Trainingsintensitäten. Bei dem Trainierenden wurde der Mehrwiederholungs- krafttest (X-RM) angewendet, da dieser im Kontext der „Individuellen-Leistungsbild- Methode“ (ILB-Methode) sein Einsatzgebiet hat (Eifler, 2013, S. 73) und diese als über- geordnete Trainingsmethode für den Trainierenden selektiert wurde. Ausgehend von den Testgewichten und den vorgeschlagenen Intensitäten der ILB-Methode bei Rücksicht- nahme auf die Leistungsstufe Geübter wird eine Intensität von 60% im Einklang mit dem Grobraster aus dem Studienbrief Trainingslehre I festgestellt.

Die X-RM Methode stellt sich gegenüber der 1-RM Methode insofern vorteilhaft dar, dass sie durch niedrigere Gewichte gelenkschonender ist und damit die Gefahr von Über- lastungen oder Verletzungen (Eifler, 2013, S. 74) reduziert wird. Dies trägt im vorliegen- den Fall insbesondere der Tatsache Rechnung, dass die bisherige sportliche Aktivität nicht den Übungen aus dem Test entspricht. Bei dem Trainierenden liegen keine gesund- heitlichen Einschränkungen vor und seine regelmäßigen sportlichen Aktivitäten lassen lassen den X-RM als geeignet erscheinen. Der erste Mesozyklus entspricht einem Kraft- ausdauertraining. Deswegen wird die angestrebte Wiederholungszahl von 15 auch für den X-RM angewendet, was dem Prinzip der ILB-Methode nachkommt (Strack & Eifler, 2005, S. 154). Das Ziel des Tests liegt in der Bestimmung des Maximalgewichts bei einer gegebenen Wiederholungsanzahl. Nach einem allgemeinen Aufwärmen auf einem Cardi- ogerät (Laufband) über 10 Minuten findet ein spezifisches Aufwärmen aller im Test rele- vanten Gelenke und Muskelgruppen statt. Innerhalb von maximal 3 Testsätzen wird da- nach das optimale Gewicht unter Steigerungen (oder Reduktionen) nach subjektiver Bewertung des Kunden bestimmt (vgl. Zimmer, 1999, S. 47). Zwischen den einzelnen Sät- zen müssen Pausen von 3 Minuten eingehalten werden. Ein Abwärmen mit dem Fokus auf die Verletzungsprävention schließt den X-RM ab.

Der X-RM ermöglicht keinen interindividuellen Leistungsvergleich, da das Ergebnis des Tests von vielfältigen Störfaktoren abhängen kann und unter einer subjektiven Einschät- zung des Getesteten stattfindet. Der Test stellt aber für den getesteten Trainierenden eine sehr gute Option dar, die subjektive Leistungsentwicklung und den Trainingserfolg durch eine Wiederholung des Tests unter möglichst konstanten Bedingungen einzustufen. Die Herleitung der Intensitäten für das Training muss für verschiedene Mesozyklen auf der Basis der veränderten Wiederholungszahlen dann auch angepasst werden. Die Resultate des X-RM des Trainierenden sind in Tabelle 4 dokumentiert:

Tabelle 4 Resultate des 15-RM-Tests

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Aus den Resultaten werden die Intensitäten für das Training abgeleitet. Im vorliegen- den Fall mit der Einschätzung als Geübter auf Basis von 60-80% der ermittelten Test- gewichte. Auf diese Weise ist eine Progression innerhalb des Mesozyklus möglich und daher auch eine notwendige Bedingung für eine Leistungsverbesserung gegeben.

2 Zielsetzung und Prognose

Die Zielsetzung möchte bei einer individuellen Einbeziehung der Diagnosedaten eine Formulierung von realistischen Grob-, Teil- und Feinstzielen erreichen.

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• College: Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH
• Grade: 0,9
• Author: Markus Schütz (Author)
• Publication Year: 2018
• Pages: 15
• Catalog Number: V457609
• ISBN (eBook): 9783668890800
• ISBN (Book): 9783668890817
• Language: German
• Tags: gesundheitsorientiertes, krafttraining, trainierenden, trainingsplanung, makro-, mesozyklus