In dieser Arbeit wird nach einer Diagnose und einem Krafttest eine Trainingsplanung Makrozyklus und Mesozyklus durchgeführt.
Anschließend werden außerdem die Effekte des Krafttrainings bei Diabetes mellitus Typ 2 näher betrachtet.
Inhaltsverzeichnis
1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttest
2 Zielsetzung/Prognose
3 Trainingsplanung Makrozyklus
4 Trainingsplanung Mesozyklus
5 Literaturrecherche
5.1 Effekte des Krafttrainings bei Diabetes mellitus Typ-2
5.2 Studie 1
5.3 Studie 2
6 Literaturverzeichnis
7 Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
7.1 Tabellenverzeichnis
1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 1: Allgemeine und biometrische Daten 1 (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Bewertungsquelle WHO (2013)
Tabelle 2: Allgemeine und biometrische Daten 2 (eigene Darstellung)
Für die folgende Trainingsplanung wird eine männliche Person betrachtet, die 25 Jahre alt ist und bei einer Körpergröße von 1,80m ein Gewicht von 75kg aufweist.
Die Person betreibt seit 3 Jahren ausschließlich Krafttraining und möchte dies mit drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche von je einer Stunde Training weiterführen.
Neben ihrer besonders stehenden und gehenden Aktivität im Beruf ist die Person zeitlich und körperlich nicht weiter eingeschränkt.
Sowohl die Blutdruckwerte mit 118/77mmHg, bei einer Norm von 120/80mmHg, als auch der BMI von 23,1, bei einer Norm von 20-25, liegen in einem normalen Bereich.
Des Weiteren besitzt die Person einen Körperfettanteil von 12% und ist in subjektiver gesundheitlichen Bestform, die die Person sich bei einem Arzttermin hat bestätigen lassen.
Zusammenfassend ist die Person als sehr belastbar einzustufen, ohne Einschränkungen im passiven Bewegungsapparat und ohne medikamentöse Unterstützung zur Aufrechterhaltung der gegenwärtigen Situation.
Durch die mehrjährige Trainingserfahrung, wird von der Person eine bereits ausgeprägte Koordination und Übungskenntnis mitgebracht.
1.2 Krafttest
Zu Beginn der Trainingsplanung wird ein Maximalkrafttest durchgeführt. Die Person wird in vier Übungen an die willkürliche Maximalkraft herangeführt, um aus den Ergebnissen weitere Trainingskonsequenzen zu ziehen.
Die vier zu testenden Übungen werden in dieser Reihenfolge getestet und lauten: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzug mit Zusatzgewicht.
Bevor der Maximalkrafttest durchgeführt wird, findet ein Aufwärmprogramm von 10 Minuten auf einem Stepper, mit niedrigem subjektivem Belastungsempfinden, statt.
Zusätzlich findet vor jeder Übung ein spezielles Aufwärmprogramm statt, mit zwei Aufwärmsätzen bei 8 Wiederholungen und einem Gewicht von 50% und 5 Wiederholungen und einem Gewicht von 70% der subjektiven Maximalkraft.
Nach den Aufwärmsätzen wird das Gewicht gesteigert und die Person absolviert die nun folgenden Maximalversuche mit nicht mehr als 2 Wiederholungen. Bei 2 absolvierten Wiederholungen wird das Gewicht weiter, um einen von der Person geschätzten Wert, gesteigert. Dies wird bis zu drei Mal, mit 3-5 Minuten Pause zwischen den Versuchen, durchgeführt. Nach dieser Anzahl an Krafttestversuchen sollte kein weiterer Versuch stattfinden, da es sonst durch die auftretende Muskelermüdung keinen korrekten Maximalkraftwert geben wird. Zu beachten bei den Versuchen ist die saubere Ausführung der Übung, kontrolliert durch den stets beobachtenden Trainer.
Die bei der Person entstandenen Testergebnisse (1-RM-Test) lauten wie folgt:
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 3: Testergebnisse (eigene Darstellung)
Aus den vorliegenden Testergebnissen lässt sich eine ausgeglichene Körperstruktur erkennen, deren Kraftwerte im Anfänger-Bereich (The Aasgaard Company, 2006) liegen.
Als Trainingskonsequenz kann mit einer hohen Intensität gearbeitet werden, um das bereits gute Verhältnis der verschiedenen Muskelgruppen weiter auszubauen.
2 Zielsetzung/Prognose
Die von der Person genannten Trainingsziele sollen für ihn sichtbar, messbar und spürbar sein.
Angegebene Ziele der Person:
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 4: Zielsetzung (eigene Darstellung)
Der Aufbau eines Kilogramms an Muskeln ist das primäre Ziel, das zwar nur ein geringes Ausmaß ist, jedoch durch die 3-jährige Trainingserfahrung realistisch für den Zeitraum von sechs Monaten ist.
Des Weiteren soll eine Kraftsteigerung von 10% in den Grundübungen stattfinden, die, durch die Beherrschung der jeweiligen Technik und der Zeitvorgabe von sechs Monaten bei der oben genannten Trainingsfrequenz, kein Problem darstellen sollte.
Die optische Verbesserung seines Körpers wird mit Hilfe mehrerer Fotoaufnahmen und Körpermaße subjektiv bewertet. Für das Endresultat ist eine Zeit von sechs Monaten vorhergesehen.
Solange die Person in ihrem momentanen gesundheitlichen Zustand bleibt, ist jedes der Ziele erreichbar, in Bezug auf die bisherige sportliche Leistungsfähigkeit und die bisherigen Ergebnisse der optischen und messbaren Fortschritte seines Körpers.
3 Trainingsplanung Makrozyklus
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 5: Makrozyklus (eigene Darstellung)
Der Makrozyklus ist in vier Teile unterteilt.
Er beginnt mit vier Wochen Kraftausdauertraining, bei niedriger Intensität und 15 Wiederholungen pro Satz. Mit dieser Intensität wird der Körper auf die darauf folgenden Wochen vorbereitet und die Kapillarisierung verbessert.
Die nächsten beiden Mesozyklen sind auf Muskelaufbautraining ausgelegt und werden bei einem 2er-Split mit erst 12 und anschließend acht Wiederholungen trainiert. Bei vier Trainingseinheiten pro Woche werden so jedem Muskel zwei Reize gesetzt, die ausreichen, um eine Hypertrophie in der Muskulatur anzuregen.
Zum Schluss des Makrozyklus trainiert der Mann bei wenigen Wiederholungen, um bei einer hohen Intensität von 85%, möglichst viele Muskelfasern anzusprechen, das Ziel Kraftsteigerung in den Grundübungen mit hoher Sicherheit zu erreichen und für weitere Hypertrophiereize in der Muskulatur zu sorgen.
Im Ganzkörpertraining werden bei drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche grundsätzlich weniger Übungen pro Muskelgruppe erfolgen. Aufgrund des Zeitmanagements, werden hier weniger Übungen absolviert, als bei dem aufgesplitteten Trainingsplan, der die doppelte Zeit für das Training des Körpers in Anspruch nehmen kann.
Bei beiden Trainingsmethoden wird nicht über 60 Minuten hinaus trainiert.
Um die verfügbare Zeit einschätzen zu können, ist das Bewegungstempo von 2/0/2 (2 Sekunden exzentrische Phase/ 0 Sekunden Pause am Umkehrpunkt/ 2 Sekunden konzentrische Phase) einer Wiederholung vorgegeben. Zusätzlich sichert dies die Vermeidung von Fehlerbildern, wie zum Beispiel Trainieren mit Schwung.
Die Satzanzahl bei den jeweiligen Übungen richtet sich nach dem Fokus, der auf Grundübungen, beziehungsweise komplexen Mehrgelenksübungen liegt. Diese werden mit drei Sätzen trainiert, während Isolations- und Zusatzübungen nur mit zwei Sätzen trainiert werden.
Durch die uneingeschränkte körperliche Verfassung des Mannes, ist die Intensität des Trainings sehr intensiv gewählt.
Besonders zu beachten bei der Trainingsdurchführung, sind die einzuhaltenden Pausen von 1-2 beziehungsweise 2-3 Minuten, die der Körper zur zwischenzeitlichen Regeneration benötigt. Außerdem muss ein korrektes Ausführen der Übungen bei jeder Gewichtsstufe und –steigerung gewährleistet sein, um auch die letzte Wiederholung eines Satzes ohne Verletzungsrisiko zu absolvieren und die Wiederholung für die Trainingsdokumentation werten zu können.
Des Weiteren ist, wie in „Trainingsplanung Mesozyklus“ zu sehen, die Trainingshäufigkeit pro Woche beachtet worden, welche mit einem Ganzkörpertraining und dem Tag Pause zwischen jeder Trainingseinheit eine gute Übereinstimmung gefunden hat.
Des Weiteren ist, wie in „Trainingsplanung Mesozyklus“ zu sehen, die Trainingshäufigkeit pro Woche beachtet worden, welche mit einem Ganzkörpertraining und dem Tag Pause zwischen jeder Trainingseinheit eine gute Übereinstimmung gefunden hat.
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- Citation du texte
- Jan Bausewein (Auteur), 2015, Trainingsplan und Effekte des Krafttrainings bei Diabetes mellitus Typ 2, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/428823
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