Als Beispiel für eine für den Kursbereich geeignete Kräftigungsübung wird kurz das Oberkörperheben in Rückenlage (dynamisch) beschrieben. In der Ausgangslage befindet sich der Körper in Rückenlage und die Beine sind mit aufgestellten Füßen angewinkelt. Die Fersen werden dabei aktiv in den Boden gedrückt. Die Hände sind auf beiden Seiten am Kopf fixiert und die Ellenbogen nach außen abgespreizt. Der Kopf ist so angehoben, dass zwischen Kinn und Brustbeinende eine Faustlänge abstand bleibt. Aus dieser Position wird der Schultergürtel bis zur Lendenwirbelsäule aufgerollt und wieder bis zur Ausgangslage abgerollt.
Inhaltsverzeichnis
1 MOTORISCHE FAHIGKEITEN IM KURSBEREICH
1.1 Kraft
1.1.1 Maximalkraf
1.1.2 Kraftausdauer
1.1.3 Schnellkraf
1.1.4 Ubungen mit denen die Kraftfahigkeit trainiert werden kann
1.2 Ausdauer
1.2.1 Allgemeine und lokale Ausdauer
1.2.2 Aerobe und anaerobe Ausdauer
1.2.3 Dynamische und statische Ausdauer
1.2.4 Kurzzeit-, Mittelzeit- und Langzeitausdauer
1.2.5 Ubungen zur Verbesserung der Ausdauer
1.3 Beweglichkeit
1.4 Koordination
1.4.1 Intramuskulare Koordination
1.4.2 Intermuskulare Koordination
2 EXTERNE BEDINGUNGEN EINER KURSEINHEIT
2.1 Auswirkungen der Rahmenbedingungen
2.2 Auswirkungen der Zielgruppe
2.3 Auswirkungen der Zielsetzung
3 KURSPLANANALYSE
3.1 Analyse aus organisatorischer Sicht
3.2 Analyse aus trainingswissenschaftlicher Sicht
3.3 Analyse aus wirtschaftlicher Sicht
4 PLANUNG EINER WIRBELSAULENGYMNASTIK
4.1 Zielgruppe
4.2 Material
4.3 Stundenplanung
4.4 Begrundung
5 LITERATURVERZEICHNIS
6 TABELLENVERZEICHNIS
1 Motorische Fahigkeiten im Kursbereich
1.1 Kraft
„Kraftfahigkeit ist die konditionelle Basis fur Muskelleistungen mit Krafteinsatzen, de- ren Werte uber 30 Prozent der jeweils individuell realisierbaren Maxima liegen“ (Martin, Carl & Lehnertz, 1993, S. 102). Diese Fahigkeit Situationsadaquat explosiv, maximal und repetitiv ausuben zu konnen, ist eine wichtige Bedingung fur eine gute Leistungsfahigkeit in Beruf, Freizeit und Sport (Schlumberger & Schmidtbleicher, 2000, S.223). Sie wird nach ihren Erscheinungsformen in Maximalkraft, Kraftausdauer und Schnellkraft diffe- renziert, welche folgend erklart werden (Kempf, 2014, S.4).
1.1.1 Maximalkraft
„Unter Maximalkraft wird die hochste Kraft verstanden, die das neuromuskulare System bei einer maximalen willkurlichen Kontraktion entfalten kann.“ (Gullich & Schmidtbleicher, 1999, S. 224). Die Maximalkraft bildet die Basiskomponente fur die Schnellkraft und die Kraftausdauer, das bedeutet, dass die Verbesserung der Maximalkraft im Allgemeinen positive Auswirkungen auf die Verbesserung der Schnellkraft und Kraftausdauer hat (Kempf, 2014, S.4).
1.1.2 Kraftausdauer
„Die Kraftausdauer charakterisiert die Widerstandsfahigkeit gegen Ermudung bei stati- scher oder dynamischer Arbeitsweise der Muskulatur gegen hohere Lasten (mehr als 30 Prozent der Maximalkraft). Die Kraftausdauer kennzeichnet damit die Fahigkeit, den Kraftverlust bei einer bestimmten Wiederholungsanzahl von Kraftstofien innerhalb eines bestimmten Zeitraums moglichst gering zu halten“ (Martin et al., 1993, S. 107-108).
1.1.3 Schnellkraft
„Schnellkraft ist die Fahigkeit des neuromuskularen Systems, einen moglichst grofien Impuls (Kraftstofi) innerhalb einer verfugbaren Zeit zu entfalten“ (Gullich & Schmidtbleicher, 1999, S. 225). Die Schnellkraft wird neben der Maximalkraft noch von der Startkraft und der Explosivkraft beeinflusst. Die Startkraft ist die Kraft die innerhalb von 20 bis 50 ms nach Beginn der Kontraktion erreicht wird. Aus ihr entwickelt die Ex- plosivkraft den hochstmoglichen Kraftanstieg in moglichst kurzer Zeit (Rogan, 2012, S.4).
1.1.4 Ubungen mit denen die Kraftfahigkeit trainiert werden kann
Als Beispiel fur eine fur den Kursbereich geeignete Kraftigungsubung wird kurz das Oberkorperheben in Ruckenlage (dynamisch) beschrieben. In der Ausgangslage befindet sich der Korper in Ruckenlage und die Beine sind mit aufgestellten Fufien angewinkelt. Die Fersen werden dabei aktiv in den Boden gedruckt. Die Hande sind auf beiden Seiten am Kopf fixiert und die Ellenbogen nach aufien abgespreizt. Der Kopf ist so angehoben, dass zwischen Kinn und Brustbeinende eine Faustlange ab- stand bleibt. Aus dieser Position wird der Schultergurtel bis zur Lendenwirbelsaule aufgerollt und wieder bis zur Ausgangslage abgerollt. Wird dies 25 Mal pro Satz wiederholt und es werden zwei Satze durchgefuhrt, kann mit dieser funktionsgym- nastischen Kraftigungsubung die Kraftausdauer verbessert werden. Werden bei ei- ner Ubung hingegen 1-5 Wiederholungen durchgefuhrt, so kann durch diese Ubung die Maximalkraft verbessert werden, vorausgesetzt die Intensitat ist hoch genug. Mit dem eigenen Korpergewicht genugend Intensitat zu erreichen um die Maximal- kraft zu trainieren, kann ab einem gewissen Leistungslevel schwierig werden. Um mehr Intensitat aus einer Ubung zu holen kann die Stutzflache reduziert werden, dies wird am Beispiel der einbeinigen Kniebeuge deutlich. Bei der einbeinigen Kniebeuge wird vom aufrechten Stand auf einem Bein ausgegangen, aus dieser Position wird das Gesafi nach hinten unten gezogen und das Spielbein gerade nach vorne ausgestreckt. Die Arme werden vor dem Oberkorper parallel zum Boden angehoben und das Standbein gleichzeitig so tief wie moglich gebeugt. Das Spielbein bleibt dabei ausgestreckt uber dem Boden. Von dieser Position aus wird das Standbein wieder gestreckt und so zur Ausgangsposition zuruckgekehrt. Wahrend der gesamten Ubung bleibt der Rucken gerade und die Fufisohle am Boden. Dieser Be- wegungsablauf wird pro Satz drei Mal wiederholt und es werden drei Satze pro Seite durchgefuhrt. So kann diese Ubung helfen die Maximalkraft zu verbessern.
1.2 Ausdauer
„Ausdauer ist die Fahigkeit, physisch und psychisch lange einer Belastung zu widerste- hen, deren Intensitat und Dauer letztendlich zu einer unuberwindbaren (manifesten) Er- mudung (= Leistungseinbufie) fuhrt, und/oder sich nach physischen und psychischen Be- lastungen rasch zu regenerieren“ (Zintl, 1997, S. 28). Das Herzkreislaufsystem, die Ske- lettmuskulatur und die mentale Starke mussen also moglichst standhaft sein. Um die Fa- higkeit Ausdauer besser nachvollziehen zu konnen, wird sie nach GroBe der beteiligten Muskulatur, der Art der Energiebereitstellung, der Muskelarbeitsweise und der zeitlichen Belastungsdauer untergliedert. Die daraus resultierenden Erscheinungsformen dienen so- mit dem besseren Verstandnis, kommen allerdings in der Realitat praktisch nicht isoliert vor, sondern gehen vielmehr ineinander uber (Dickhuth, Mayer, Rocker & Berg, 2007, S.12).
1.2.1 Allgemeine und lokale Ausdauer
Nach Masse der beteiligten Muskulatur unterscheidet man in allgemeine und lokale Ausdauer. Wird mehr als ein Sechstel der gesamten Muskelmasse bei einer Ausdauerleistung beansprucht, so spricht man von der allgemeinen Ausdauer. Sie wird hauptsachlich vom Herz-Kreislauf-Atmungssystem und die Sauerstoffausnutzung der Muskeln limitiert. Wird bei einer Ausdauerleistung weniger als ein Sechstel der gesamten Muskelmasse ein- gesetzt, nennt man dies lokale Ausdauer, sie wird vor allem durch die Grundlagenaus- dauer und die anaerobe Kapazitat beeinflusst (Weineck, 2004, S. 247).
1.2.2 Aerobe und anaerobe Ausdauer
Nach Art der Energiebereitstellung kann man in aerobe und anaerobe Ausdauer unter- scheiden. Bei der Aeroben Ausdauer werden die Energietrager oxidativ verbrannt, da ge- nug Sauersoff dafur verfugbar ist. 1st die Sauerstoffzufuhr zur oxidativen Verbrennung nicht ausreichend, spricht man von anaerobe Ausdauer (Weineck, 2004, S. 248).
1.2.3 Dynamische und statische Ausdauer
Betrachtet man die Muskelarbeitsweise, kann man in dynamische und statische Ausdauer differenzieren. Die dynamische Ausdauer beinhaltet alle Bewegungsarbeiten und die sta- tische alle Haltungsarbeiten (Eifler 2016, S. 26).
1.2.4 Kurzzeit-, Mittelzeit- und Langzeitausdauer
Nach Belastungsdauer wird die allgemeine Ausdauer in Kurzzeit-, Mittelzeit- und Lang- zeitausdauer eingeteilt. Bei der Kurzzeitausdauer werden Ausdauerbelastungen maximal und uberwiegend im anaeroben Bereich zwischen 45 Sekunden und 2 Minuten lang durchgefuhrt. Bei der Mittelzeitausdauer gewinnt die aerobe Energiebereitstellung zuneh- mend an Bedeutung, dies geschieht bei Belastungen von 2 bis 8 Minuten. Alle Belastun- gen die uber 8 Minuten andauem und fast ausschliefilich uber die aerobe Energiebereit- stellung laufen, zahlen zu der Langzeitausdauer. Diese wird wiederum in die Langzeit- ausdauer 1, welche Belastungen bis zu 30 Minuten umfasst und vor allem uber dem Glu- kosestoffwechsel bestritten wird, die Langzeitausdauer 2, welche Belastungen von 30 bis 90 Minuten betrifft und uber eine Mischung von Glukose- und Fettstoffwechsel charak- terisiert ist und die Langzeitausdauer 3 mit Belastungen von uber 90 Minuten, bei der der Fettstoffwechsel die Hauptrolle spielt, unterteilt (Weineck, 2004, S. 248).
1.2.5 Ubungen zur Verbesserung der Ausdauer
Der Straddle, ein Schritt aus der Aerobic, startet aus der Grundstellung, von dieser werden die Beine abwechselnd geoffnet und geschlossen. Die Knie zeigen dabei immer in die- selbe Richtung wie die Zehenspitzen und die Fufie werden bei jedem Schritt abgerollt. Wird dieser Schritt 10 Minuten lang durchgefuhrt so kann man ihn zur Langzeitausdauer zuordnen, weiters gehort diese Ubung der allgemeinen, dynamischen und aeroben Ausdauer zugewiesen. Eine weitere Ubung zur Verbesserung der Ausdauer ist das Becken- anheben zur Schulterbrucke, begonnen wird diese Ubung in der Ruckenlage mit ange- winkelten Beinen und Aufgestellten Fufien, die Arme liegen dabei seitlich neben dem Korper. Daraus wird das Becken soweit angehoben bis es sich mit Oberschenkel und Oberkorper in einer Linie befindet, dann wird es wieder zum Boden abgesenkt. Der Schultergurtel beruhrt wahrend der Gesamten Ubung den Boden. Wird diese Ubung eine Minute lang durchgefuhrt so gehort sie zur Kurzzeitausdauer, der allgemeinen, der dynamischen und der anaeroben Ausdauer.
1.3 Beweglichkeit
Die Beweglichkeit, wird als potentielles Vermogen, korperliche Bewegungen mit opti- maler Schwingungsweite der beteiligten Gelenke auszufuhren definiert (Knapik et al., 2014). Sie setzt sich aus der Gelenkigkeit und der Dehnfahigkeit zusammen. Die Gelen- kigkeit ergibt sich aus der Beschaffenheit der Gelenke und Bandscheiben und die Dehn- fahigkeit aus der Elastizitat der Muskeln und Sehnen. Die Beweglichkeit kann von vielen Faktoren beeinflusst werden. So konnen anthropometrische Faktoren wie Gelenkigkeit, Dehnfahigkeit und Kraftfahigkeit, personenspezifische Faktoren wie Alter, Geschlecht, Psyche und Gelenkabnutzung und aufiere Einflussfaktoren, wie Tageszeit, Temperatur und Ermudungsgrad sich auf die Beweglichkeit auswirken. Eine eingeschrankte Beweg- lichkeit kann Muskeldysbalancen auslosen, die Belastbarkeit des Gelenkapparats, der Muskeln und der Sehnen vermindem und die Regenerationsfahigkeit verschlechtem (Eif- ler 2016, S. 31). Um dies zu verhindern ist es wichtig auch im Kursbereich zu dehnen.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
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- Silvia Ganthaler (Author), 2017, Planung einer Wirbelsäulengymnastik im Gruppentraining, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/426587
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