Diese Arbeit handelt von der Erstellung eines Trainingsplans für Personen, die bereits Erfahrungen im Bereich Krafttraining gesammelt haben. Anhand von einer Diagnose und allgemeinen und biometrischen Daten kann ein Trainingsplan individuell angepasst werden.
Zuerst wird der Testablauf beschrieben und sein Ergebnis analysiert. Dabei kommt es zu einer Schlussfolgerung. Der nächste Teil handelt von der Zielsetzung, die auf Wünsche, die im Eingangsgespräch mit dem Kunden besprochen wurden, basiert. Es folgt eine Begründung sowie eine Makrozyklusdarstellung, Aufschluss über die Trainingsmethoden, Belastungsparameter sowie die Periodisierung gibt. Im Anschluss daran wird der Mesozyklus vorgestellt und erörtert woraufhin ein Überblick einzelner Übungen folgt. Eine Literaturrecherche schließt diese Arbeit ab.
Inhaltsverzeichnis
1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Begründung der Testauswahl
1.2.2 Testablauf
1.2.3 Testergebnis
1.2.4 Schlussfolgerung
2 Zielsetzung
2.1 Ansicht der Zielsetzung
2.2 Begründung
3 Makrozyklus
3.1 Makrozyklusdarstellung
3.2 Begründung des Makrozyklus
3.2.1 Begründung der Trainingsmethoden
3.2.2 Begründung der Belastungsparameter
3.2.3 Begründung der Organisationsform
3.2.4 Begründung Periodisierung
4 Mesozyklus
4.1 Übersicht des ersten Mesozyklus
4.2 Erläuterung
4.3 Überblick einzelner Übungen
5 Literaturrecherche
6 Literaturverzeichnis
5 Tabellenverzeichnis
1 Diagnose
Es wird ein Eingangsgespräch mit der Person geführt, um die wichtigsten Daten aufzuschreiben, die für das Erstellen seines Trainingsplans relevant sind. Folgende Daten wurden bei dem Eingangsgespräch tabellarisch zusammengefasst. Nach Auswertung dieser Daten, unter Berücksichtigung der Belastbarkeit und Trainierbarkeit, wird ein Trainingsplan erstellt.
Zusätzlich wird der Blutdruck gemessen, um sicherzustellen, dass kein Bluthochdruck bei der Person vorliegt.
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
Tab. 1: Daten der Person
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 2: Normwerte der Blutdruckklassifikation nach Weltgesundheitsorganisation (WHO) (Wollenberg, 2015)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 3: Blutdruck und Ruhepulswerte
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Begründung der Testauswahl
Da die Person bereits über mehrere Jahre Krafttraining ausgeübt hat, jedoch nie im maximalen Bereich trainiert hat, wurde der Mehrwiederholungskrafttest bei ihm durchgeführt. Dem Kunden ist diese Ausführung durch jahrelanges Training vertraut und geeigneter als ein Krafttest durch subjektives Belastungsempfinden. Hierbei wird ein Gewicht gewählt, welches mit zehn Wiederholungen technisch korrekt auszuführen ist.
1.2.2 Testablauf
Der erste Krafttest findet um 20 Uhr statt, da die Person dazu tendiert, in dieser Zeit sein Training zu absolvieren. Somit besteht eine möglichst nahe Rahmenbedingung.
Wir beginnen mit dem allgemeinen Aufwärmen und folglich mit dem speziellen Aufwärmen.
Für das allgemeine Aufwärmen geht der Kunde für fünf Minuten auf das Laufband um seine Körpertemperatur zu erhöhen.
Für das spezielle Aufwärmen wird mit einem geringem Gewicht, jede Übung mit zwei Sätzen ausgeführt, damit speziell die beteiligten Muskelgruppen und Gelenkstrukturen für die Belastung vorbereitet werden.
Durch die langjährige Erfahrung des Kunden und meiner Einschätzung kann vorab geahnt werden, mit welchem Gewicht, unter Berücksichtigung der 12 monatigen Trainingspause, die 10 Wiederholung geschafft werden. Wenn der erste Satz mit zehn Wiederholungen absolviert ist, kann nach dem subjektiven Empfinden der nächste Satz um 5%, 10% oder 25% gesteigert werden. (Reiß & Fikenzer, 2012, S.120)
Zwischen den Satzpausen legen wir eine Pause von drei Minuten ein und achten auf ein durchschnittliches Bewegungstempo (TUT: 2/0/2), sowie die identische Übungsreihenfolge zum Trainingsplan (Eifler C, 2000, 2013; Zimmer 1999).
Die Vorgehensweise wird bei jeder Übung wiederholt.
1.2.3 Testergebnis
Tab. 4: Testergebnisse des Krafttests mit zehn Wiederholungen
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.2.4 Schlussfolgerung
Gegenüber Neueinsteigern oder Anfängern hat die Person, trotz der einjährigen Pause, gute Kraftwerte vorweisen können.
Als Ursache für die Schmerzen im LWS Bereich, kann das Tragen der Lasten auf der Arbeit die Ursache, anhand einer zu schwach ausgeprägten Muskulatur im LWS-Bereich sein.
2 Zielsetzung
In der folgenden Tabelle wurde auf Basis der Wünsche, die im Eingangsgespräch mit dem Kunden besprochen wurden, drei Ziele festgelegt. Im Vordergrund steht die Kraftsteigerung.
2.1 Ansicht der Zielsetzung
Tab. 5: Zielsetzungen der Person
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
2.2 Begründung
Der Wunsch Muskeln aufzubauen dient dem Kunden lediglich zur optischen Veränderung und er möchte nicht über 80 Kg wiegen. Daher wurden fünf Kilogramm innerhalb eines Jahres als realistisches Ziel festgesetzt.
Die Person möchte innerhalb von 12 Wochen seine Kraft um 20-30% steigern, um die schweren Lasten auf der Arbeit besser bewältigen zu können. Somit sollen seine Schmerzen am Ende des Tages im LWS-Bereich gelindert werden.
3 Makrozyklus
3.1 Makrozyklusdarstellung
Tab. 6: Planung des Makrozyklus
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
3.2 Begründung des Makrozyklus
3.2.1 Begründung der Trainingsmethoden
Die Person beginnt mit einem Muskelaufbautraining um den Einstieg gewichtsschonender zu beginnen. Gleichzeitig erfüllen wir seinen Wunsch durch das Hypertrophie Training Muskelmasse aufzubauen. Als Trainingseffekt im Muskelaufbautraining, wird die Kraftausdauer verbessert (modifiziert nach Boeckh-Behrens & Buskies, 2002, S. 47)
Demnach kann auf ein Kraftausdauertraining verzichtet werden. Der Fokus liegt auf einem Muskelaufbau- und Maximalkrafttraining.
Anschließend folgt das Maximalkrafttraining um die Zielsetzung der Kraftsteigerung und Schmerzlinderung zu erreichen. Die Trainingsmethoden folgen im Wechsel um das Training nicht monoton zu halten. Gleichzeitig sorgt die Abwechslung für neue Reize.
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- Citation du texte
- Patrick Czaplewski (Auteur), 2017, Erstellung eines Trainingsplans für erfahrene Kunden im Krafttrainingsbereich. Diagnose, Zielsetzung, Makro- und Mesozyklus, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/379814
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