Trainingslehre 1. Gesundheitsorientiertes Krafttraining für einen 45-jährigen Mann

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Testablauf
1.2.2 Schlussfolgerung

2 Zielsetzung / Prognose
2.1 Begründung

3 Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Makrozyklusdarstellung
3.1.1 Begründung der Trainingsmethode
3.1.2 Begründung der Belastungsparameter
3.1.3 Begründung der Organisationsform
3.1.4 Begründung der Periodisierung

4 Trainingsplanung Mesozyklus
4.1 Begründung der Übungsauswahl
4.1.1 Beinpresse und Beinbeuger
4.1.2 Brustpresse sitzend
4.1.3 Latzug vertikal zum Nacken
4.1.4 Rückenstreckmaschine
4.1.5 Bauchmaschine

5 Literaturrecherche

6 Literaturverzeichnis

7 Abbildungs- und Tabellenverzeichnis

7.1 Tabellenverzeichnis

1.Diagnose

Für eine optimale Trainingssteuerung ist eine Diagnose erforderlich. Hierbei werden mit einem Eingangsgespräch alle notwendigen Daten gesammelt, sowie Gesundheitszustand, Zeitbudget und Trainingsmotive festgestellt, um so den aktuellen Ist-Zustand der Person zu ermitteln. Mit Hilfe einer strukturierten Trainingssteuerung wird ein Soll-Zustand angestrebt. Aufgenommen werden sowohl Allgemeine als auch biometrische Daten.

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten einer Person

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Blutdruck wurde mit Hilfe eines elektrischen Messgeräts währen der Anamnese erfasst. Die Messung erfolgte an der Innenseite des rechten Handgelenks. Nach Eifler (2016, S. 189) sollte ein normaler Ruheblutdruckwert unter 130 mmHg systolisch und unter 85 mmHg diastolisch liegen. Der somit bei der Person ermittelter systolische Druck von 122 mmHg und der diastolische Druck von 70 mmHg, liegen im optimalen Bereich.

Tab. 2: Blutdruckklassifikation der American Heart Association (modifiziert nach Mancia et al., 2013, Guidelines for the management of arterial hypertension. S. 1286)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 3: Allgemeiner Gesundheitszustand der Person

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Person hat gar keine Beschwerden und ist gesundheitlich in einem guten Zustand. Bei der Person liegen keine weiteren Erkrankungen vor, außer leichten Schmerzen im unteren Rücken, die auf eine schwache Muskulatur in LWS-Bereich zurückzuführen ist. Bei der Person besteht keine Einschränkung in der Trainierbarkeit, eine Medikamenteneinnahme liegt nicht vor.

1.2 Krafttestung

Ein geeigneter Krafttest für die angegebenen Probanden ist der so genannte X-RM-Test, da dieser Proband eine geringe Erfahrung im Krafttraining hat. Nach Eifler (2016, S. 124) ist das Ziel bei Mehrwiederholungskrafttest nicht die Messung von 1-RM, sondern die Ermittlung des maximal zu bewältigenden Gewichtes.

Bei diesem Testverfahren wird das Trainingsgewicht anhand vorheriger definierten Wiederholungszahl ermittelt. Der X-RM-Test dient zu einem problemlosen Einstieg in den Bewegungsablauf, da die Konzentration auf die Bewegungsausführung gelenkt ist und nicht gleich auf eine Übung, die eine hohe Kraftaufwendung in wenigen Wiederholungen benötigt, wie es bei einem 1-RM-Test zutrifft. Es gibt maximal drei Testsätze pro Übung, wobei in diesen drei Testsätzen das Gewicht gesteigert werden sollte, um die maximale Belastung der Muskulatur zu erreichen. Der Krafttest des Probanden wird mit 20 Wiederholungen pro Satz festgelegt. Wenn der erste Satz mit den gewünschten 20 Wiederholungen mit Leichtigkeit absolviert worden ist, kann der nächste Satz nach subjektivem Empfinden um 5%, 10% oder 25% gesteigert werden (Eifler, 2016, S. 124). Es gibt verschiedene Übungen mit je drei Sätzen um die wichtigsten Muskelpartien des Körpers einstufen zu können. Die Pausen zwischen den Sätzen betragen je 30 Sekunden.

1.2.1 Testablauf

Die Reihenfolge der Übungen im Test wird wie auf dem späteren Trainingsplan sein.

Dabei ist zu beachten, dass Übungen von große Muskelgruppen zu kleineren Muskelgruppen ausgeführt werden, von mehrgelenkige Muskeln zu eingelenkige Muskeln, von leichten zur schweren Übungen und von bekannten zu unbekannten Übungen müssen ausgeführt werden (Eifler, 2016, S. 211). Vor dem Test, sollte der Proband ein Aufwärmprogramm absolvieren, um Verletzungen vorzubeugen. Nach dem Aufwärmen, beginnt die richtige Testphase. Wichtig ist außerdem, dass der Proband von Anfang an mit der richtigen Bewegungsgeschwindigkeit trainiert nämlich mit 2/0/2. Das heißt, zwei Sekunden eine exzentrische Bewegung ausführen, keine Sekunde statisch haltend und zwei Sekunden eine konzentrische Bewegung ausführen (Eifler, 2016, S. 246). Das Ziel ist es, dass die letzte Wiederholung geradeso ausführbar ist. Unser Training wird mit einem Kraftausdauertraining starten. Da es sich hier um einen Beginner handelt, würde bei der ILB-Methode von Kraftausdauertraining eine Wiederholungsanzahl zwischen von 15-30 liegen (Eifler, 2016, S. 161).

Die erste Übung für den Probanden ist die Beinpresse horizontal sitzend. Hier schaffte der Proband in seinem ersten Testsatz 65 kg in 15 Wiederholungen. Im zweiten Testsatz schaffte der Proband 80 kg in 15 Wiederholungen. In seinem dritten Testsatz schaffte der Proband 90 kg in 15 Wiederholungen. Somit ist das Ergebnis bei der Beinpresse horizontal sitzend beträgt 90 kg.

Bei dem Beinbeuger schaffte der Proband im ersten Testsatz 20 kg in 15 Wiederholungen. Im zweiten Testsatz schaffte er 25 kg in 15 Wiederholungen und im dritten Testsatz schaffte der Proband 30 kg in 15 Wiederholungen. Somit lautet das Ergebnis 30 kg an dem Beinbeuger.

Die dritte Übung für den Probanden ist die Brustpresse sitzend. Hier schaffte der Proband im ersten Testsatz 55 kg in 15 Wiederholungen. Im zweiten Testsatz schaffte er 65 kg in 15 Wiederholungen und im dritten Testsatz beendete der Proband nach 10 Wiederholungen mit 70 kg. Das Ergebnis ist 65 kg bei Bankdrücken an der Maschine.

Beim Latzug vertikal zum Nacken hat der Proband im ersten Testsatz 30 kg in 15 Wiederholungen geschafft. Im zweiten Satz schaffte er 35 kg in 15 Wiederholungen. Im letzten Testsatz hat der Proband 45 kg in 15 Wiederholungen geschafft. Das Ergebnis ist 45 kg bei dem Latzug.

Die fünfte Übung ist die Rückenstreckmaschine. Im ersten Testsatz hat der Proband 45 kg in 15 Wiederholungen geschafft. Im zweiten Satz schaffte er 50 kg in 15 Wiederholungen und im dritten Testsatz beendete der Proband nach 8 Wiederholungen mit 55 kg. Das Ergebnis ist 50 kg bei Rückensteckmaschine.

Die letzte Übung ist die Bauchmaschine. Im ersten Testsatz schaffte der Proband 18 kg in 15 Wiederholungen. Im zweiten Testsatz schaffte er 25 kg in 15 Wiederholungen und im dritten Testsatz schaffte der Proband 30 kg 15 Wiederholungen. Das Ergebnis lautet für die Bauchmaschine 30 kg.

Tab. 4: Testergebnisse

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1.2.2 Schlussfolgerung

Durch Ergebnisse des Krafttestes kann man einschätzen, welche Gewichte im Trainingsplan von dem Busfahrer gewählt werden müssen. Der Test zeigt auch die Anfangswerte des Probanden, so kann man gezielt an der Muskulatur des Probanden arbeiten und am Ende des Makrozyklus den X-RM-Test nochmal durchführen, um zu sehen wie der Kraftzuwachs des Probanden sich verändert hat. Für einen Kunden ist es auch eine Motivation, sich zu verbessern und seine Ziele schneller zu erreichen. Die Führung eines Trainingsplanes bittet eine exzellente Möglichkeit, eine Dokumentation von Leistungsentwicklung zu erstellen. Hier wird man erkennen wie eine Entwicklung der Gewichtssteigerung sich ändert. Durch den Krafttest kann man den Probanden unter eine Leistungsstufe einordnen.

Tab. 5: Leistungsstufen (modifiziert nach Eifler, 2016, Studienbrief Trainingslehre I, S. 160)

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2 Zielsetzung / Prognose

In der Anamnese wurden Ziele vom Probanden im Einzelnen durchgesprochen. Im Vordergrund des Probanden stehen eine Linderung der Rückenschmerzen, Kraftsteigerung der Rumpfmuskulatur sowie Reduzierung des Körperfettanteils. Auf der Grundbasis der Ziele des Kunden und zuvor ermittelten Daten wurden in der folgenden Tabelle drei Ziele festgelegt.

Tab. 6: Biometrische und sportmotorische Ziele des Probanden

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2.1 Begründung

Das erste Trainingsziel des Probanden ist die Linderung der Rückenschmerzen im LWS- Bereich. Durch das permanente sitzen im Bus als Busfahrer ist der LWS-Bereich stark belastet und weißt hierbei auch die Schmerzen auf. Eine Reduzierung der Schmerzskala von 8 auf 4 sollte innerhalb der ersten zwei Monate erfolgen. In diesem Bereich ist der Busfahrer uneingeschränkt trainierbar.

Da Aufgrund seiner sitzenden Tätigkeit im Beruf weist die Testperson eine schwach ausgebildete Rumpfmuskulatur auf. Das zweite Ziel des Probanden ist die Kraftsteigerung der Rumpfmuskulatur um 30 % und das dadurch bessere Abschneiden beim Rückenstrecker im nächsten X-RM-Test. Gleichzeitig bringt dieses Ziel auch positive Effekte in Bezug auf das erste Ziel mit sich. In diesem Bereich ist der Proband uneingeschränkt.

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