Diese Hausarbeit wurde zur Erlangung der Fitnesstrainer B-Lizenz angefertigt. Sie zeigt die Trainingsplanung für einen Sportler nach der ILB-Methode.
Aus dem Inhalt:
- Diagnose;
- ZIelsetzung;
- Trainingsplanung;
- Darstellung Makrozyklus;
- Beispielhafte Darstellung erster Mesozyklus Kraftausdauer;
- Analyse der Trainingsübungen:
- Re-Test mit Analyse
2/23
Inhaltsverzeichnis
1
DIAGNOSE ... 3
1.1
Beschreibung des Sportlers...3
1.2
Biometrische Tests ...3
1.2.1
Taille-Hüft-Quotient ...3
1.2.2
Körperfettanteil ...4
2
ZIELSETZUNG ... 4
3
TRAININGSPLANUNG ... 6
3.1
Darstellung Makrozyklus ...6
3.1.1
Erläuterungen und Begründungen zum Makrozyklus ...7
3.1.2
Beschreibung Durchführung ILB-Methode mit ILB-Test ...9
3.2
Beispielhafte Darstellung erster Mesozyklus Kraftausdauer ... 11
3.2.1
Beschreibung Methodik des Aufwärmens ... 13
3.2.2
Erläuterungen und Begründungen zum Mesozyklus ... 14
3.2.3
Beschreibung Methodik des Abwärmens ... 17
4
ANALYSE VON ZWEI IM MESOZYKLUS ENTHALTENEN
TRAININGSÜBUNGEN ... 18
4.1
Langhantelbankdrücken ... 18
4.2
Kurzhantelarmbeugen ... 20
5
RE-TEST MIT ANALYSE ... 22
5.1
Ziele und Inhalte der Analyse ... 22
5.2
Ergebnisse der Re-Tests und Konsequenzen für weitere Trainingsplanung ... 22
6
LITERATURVERZEICHNIS ... 23
3/23
1 Diagnose
1.1 Beschreibung des Sportlers
Personenbeschreibung des fiktiven Sportlers T.O.:
· 41 Jahre
· männlich
· Körpergröße: 180 cm
· Körpergewicht: 81 kg
· Beruflich vornehmlich am Schreibtisch tätig
· Keine gesundheitlichen Einschränkungen
· Nimmt aktuell keine Medikamente ein
T.O. macht seit seiner Jugend regelmäßig Sport, bis vor drei Jahren nahezu nur Aus-
dauersport in Form von Joggen und Radfahren. Seit drei Jahren macht er Krafttraining,
allerdings ohne detaillierte Trainingsplanung und nahezu immer im Bereich 10 bis 12
Wiederholungen. Daneben geht er manchmal joggen und fährt auch heute noch gele-
gentlich Mountainbike - beides nicht leistungsbezogen. Gelegentlich nimmt er am Fit-
ness-Box-Kurs in unserem Studio teil.
Er möchte nun planmäßiger und strukturierter trainieren um seine kleinen Fettpölster-
chen wegzubekommen und seine Oberkörpermuskulatur weiter aufbauen, der Oberkör-
per soll muskulöser wirken, wenngleich er nicht zu stark massig wie ein Bodybuilder
aussehen möchte. Dabei wünscht er sich gelegentliche Abwechslung im Training. Sei-
ne Beinmuskulatur möchte er nicht unbedingt trainieren, weil er diese bereits beim
Joggen und Radfahren trainiere. Auch möchte er mehr Ausdauer in den Armen beim
Fitness-Boxen bekommen.
Er verfügt über Zeit um 3-mal pro Woche in unserem Studio Krafttraining zu absolvie-
ren.
1.2 Biometrische Tests
Der Taille-Hüft-Quotient wurde als Testparameter gewählt, da der Kunde bereits über
etwas sichtbare Muskelmasse verfügt und bei muskulösen Personen der Body-Mass-
Index nicht aussagekräftig ist, da er die Körperzusammensetzung (Verhältnis Muskula-
tur / Fett) nicht berücksichtigt. Zur Absicherung der Einordnung der Ergebnisse des
Taille-Hüft-Quotienten wird der Körperfettanteil berechnet.
Anmerkung: die biometrischen Tests habe ich an mir selbst durchgeführt, es handelt
sich daher um tatsächliche Messungen.
1.2.1 Taille-Hüft-Quotient
Taillenumfang: 95 cm
Hüftumfang: 110 cm
Taille-Hüft-Quotient = 95 cm / 110 cm = 0,86
4/23
Der Kunde hat eine sogenannte ,,birnenförmige" Körperfettverteilung (birnenförmig =
Taille-Hüft-Quotient bei Männern maximal 1,0), d.h. das Fett befindet sich bei dem
Kunden tendenziell eher in der Gesäßregion, weniger in der Bauchregion. Eine solche
Körperfettverteilung ist gesundheitlich günstiger zu bewerten als eine apfelförmige
Körperfettverteilung, bei welcher das Körperfett sich vornehmlich im Bauchraum be-
findet und damit stoffwechselaktiver ist. Der Taillenumfang von 95 cm ist gemäß den
Werten des Deutschen Sportärztebundes (siehe Literaturverzeichnis) minimal über der
Schwelle zwischen Normalgewicht und Übergewicht (Normalgewicht <94 cm / Über-
gewicht 94-101,9 / Adipositas > 102). An der Taille des Kunden ist ein kleines Fett-
pölsterchen zu sehen.
1.2.2 Körperfettanteil
Messung mit Kaliper (Model ,,Defender", Hersteller Sequoia) nach 4-Punkt-Methode
gemäß Peterson (Fischer, Handbuch Körperfettmessung, siehe Literaturverzeichnis).
Hüftfalte: 13
Trizepsfalte: 5
Rückenfalte: 10
Oberschenkelfalte: 6
Summe: 34
Formel Männer:
Körperfettanteil in % = 20,94878 + (Alter * 0,1166) - (Größe in cm * 0,1166) + (Haut-
faltensumme * 0,42696) (Hautfaltensumme² * 0,00159)
Ergibt: 20,94878 + (41 * 0,1166) - (180 * 0,1166) + (34 * 0,42696) - (34² * 0,00159) =
17,42
Männliche Personen bis 35 Jahre mit normalem Körperfettanteil haben gemäß Lehr-
skript Werte zwischen 10 und 19,9. Gemäß Fischer, Handbuch Körperfettmessung,
sieht die WHO bei männlichen Erwachsenen zwischen 40 und 59 Jahre einen Körper-
fettanteil zwischen 11,0 und 22,0 als ,,gesund" an. Die untersuchte Person liegt somit
mit einem Körperfettanteil von 17,42 Prozent im Normbereich, wenngleich durchaus
die Möglichkeit besteht, den Körperfettanteil weiter zu senken.
2 Zielsetzung
1. Kurz- bis mittelfristig:
Innerhalb von 8 Wochen soll das Körpergewicht um 2 kg reduziert werden. Da-
bei soll der Körperfettanteil auf 15 Prozent gesenkt werden.
Anfangs soll darauf Wert gelegt werden, dass der Kunde muskulöser aussieht.
Dies geschieht insbesondere indem Körperfett reduziert wird und die darunter
liegende Muskulatur nun besser sichtbar wird. Dies erhöht die Motivation des
Kunden weiterzutrainieren. Daher wird eine Senkung des Körperfettanteils und
eine damit verbundene Gewichtsreduktion angestrebt. Eine Reduktion von Kör-
perfett im Umfang von 250 bis 500 Gramm pro Woche gilt gemäß Trainingsthe-
orie als realistisch, weshalb 2 kg innerhalb von 12 Wochen erreichbar sein dürf-
ten. Der angestrebte Körperfettanteil von maximal 15 Prozent aus der Gewichts-
reduktion errechnet, indem davon ausgegangen wurde, dass innerhalb der ersten
5/23
12 Wochen nur wenig Muskulatur aufgebaut wird. Gleichzeitige Körperfettre-
duktion und Muskelaufbau gilt als schwierig, zumal der erste Mesozyklus
Kraftausdauer ist und nur zwei Wochen Hypertrophietraining in den ersten Ziel-
zeitraum fällt. Die Trainingsmethode Kraftausdauer sorgt nur für wenig Masse-
aufbau (allerdings auch nicht wie in der Praxis oft erwähnt unbedingt zu einem
Fettverlust, dieser ergibt sich hier da dem Kunden gleichzeitig empfohlen wurde
auf eine leicht negative Kalorienbilanz zu achten, d.h. etwas weniger Kalorien
zu essen als bislang).
2. Mittel- bis langfristig:
Innerhalb von 24 Wochen soll der Taillenumfang auf einen Wert unter 90 cm
gesenkt werden.
Eine weitere Gewichtsreduktion wird nicht explizit angestrebt. Denn ein Aufbau
von Oberkörpermuskulatur kann durchaus dazu führen, dass das Gesamtgewicht
des Sportlers nicht weiter fällt bzw. sogar etwas steigt. Dem Kunden kann
kommuniziert werden: ,,Das sich positiv verändernde Spiegelbild und nicht die
Anzeige auf der Waage ist bei einem Muskelaufbau entscheidend".
3. Langfristig:
Innerhalb von 32 Wochen (Ende des Makrozyklus) soll der Körperfettanteil auf
11 Prozent gesenkt werden bei einem Taillenumfang von max. 85 cm.
Das heißt, gemäß den Wünschen des Kunden sollten die meisten Fettpölsterchen
nun verschwunden, die Muskulatur deutlich sichtbar sein und auch mengenmä-
ßig etwas zugenommen haben. Ein in kg maximaler Aufbau an Muskelmasse
wird auch langfristig nicht angestrebt. Sehr viel Masse würde den Kunden bei
seinen weiteren Sportarten Fitnessboxen, Joggen und Mountainbiken eher be-
hindern. Er hatte im Gespräch zudem angegeben, weniger Richtung Bodybuil-
ding sich entwickeln zu wollen, sondern eher einen schlanken Körper mit guter
Muskulatur anzustreben.
Es gilt anzumerken, dass zur Verwirklichung der einzelnen Ziele gleichzeitig eine Er-
nährungsberatung und -planung stattfinden muss, da eine Körperfettreduktion wie bei
Ziel 1. bereits erwähnt nur bei einem Kaloriendefizit, ein Masseaufbau nur bei einem
Kalorienüberschuss möglich ist. Hierauf soll im Rahmen dieser Hausarbeit allerdings
nicht näher eingegangen werden.
6/23
3 Trainingsplanung
3.1 Darstellung Makrozyklus
Makrozyklus Sportler T.O. (Fortgeschrittener)
Mesozyklus
I
Mesozyklus
II
Mesozyklus
III
Mesozyklus
IV
Mesozyklus
V
Mesozyklus
VI
Dauer in Wochen
6
6
4
6
6
4
Trainingsziel
Kraftausdauer Hypertrophie
Maximalkraft Kraftausdauer Hypertrophie
Maximalkraft
Trainingssystem
Split
Split
Split
Split
Split
Split
Häufigkeit/Woche
3
3
3
3
3
3
Übungen pro
Muskelgruppe
1 - 3
1 - 3
1 - 3
1 - 3
1 - 3
1 - 3
Sätze/Übung
3
3
3
3
3
3
Intensität in % ILB
70 - 90
70 - 90
70 - 90
70 - 90
70 - 90
70 - 90
Wiederholungen
20
10
5
25
12
6
Satzpausen
60 Sek.
90 Sek.
120 Sek.
45 Sek.
60 Sek.
90 Sek.
7/23
3.1.1 Erläuterungen und Begründungen zum Makrozyklus
Der Sportler wurde in Leistungsstufe Fortgeschrittener eingeordnet, da er bereits
mehr als 12 Monate trainiert. Zwar trainiert er auch schon insgesamt rund 36 Monate,
da allerdings nicht planmäßig, wäre eine Einordnung als Leistungstrainierender nicht
sinnvoll. Zudem möchte der Sportler sich nicht rein auf das Krafttraining spezialisie-
ren, sondern auch in Zukunft weitere Sportarten wie Fitnessboxen, Joggen oder Moun-
tainbiken ausführen, weshalb ein Krafttraining auf Niveau eines Leistungstrainieren-
den zusammen mit den anderen Sportarten insgesamt leicht zu einer Überforderung
führen könnte. Dem Sportler wird zudem empfohlen, dass er nach einen Tag an dem er
ein aus seiner Sicht erschöpfendes Krafttraining ausgeführt hat, nicht direkt am Folge-
tag ein intensives Fitnessboxen oder intensive Ausdauerleistungen ausüben sollte, da
dies ansonsten die Regeneration und damit auch den Muskelaufbau behindern kann.
Als Zeitraum wurden 6 Mesozyklen mit jeweils 4 bis 6 Wochen gewählt. Diese
Zyklendauer ist einerseits ausreichend um bei einem Fortgeschrittenen während eines
Mesozyklus jeweils eine deutliche Leistungssteigerung zu erreichen, andererseits gibt
es nach nicht zu langer Zeit wieder Abwechslung im Training, was der Motivationser-
haltung dient. Die Mesozyklen Kraftausdauer und Hypertrophie dauern jeweils 6 Wo-
chen, der Mesozyklus Maximalkraft 4 Wochen.
Bei den Mesozyklen erfolgt ein jeweiliger Wechsel zwischen erst einer Trainingsphase
Kraftausdauer, dann Hypertrophie und dann Maximalkraft. Danach beginnt der
Rhythmus wieder von vorne (allerdings mit dann veränderten Belastungsparametern,
siehe unten).
Begonnen wird mit Kraftausdauer. Dies erfüllt zwar für den Sportler noch nicht we-
sentlich sein Trainingsziel Masseaufbau, erfüllt allerdings sein Ziel, beim Fitnessboxen
mehr Ausdauer in den Armen zu bekommen. Zudem optimiert es die Nährstoffversor-
gung der Muskulatur und bereitet den Muskel damit auf spätere Belastungen mit höhe-
ren Gewichten vor. Zudem ist diese Trainingsform für den Sportler ungewohnt, da er
bislang immer im Bereich 10 bis 12 Wiederholungen trainierte. Schon der Beginn des
Trainingsplanes dürfte für den Sportler daher fordernd und somit motivierend sein.
Es folgt ein Zyklus Hypertrophietraining, was dem Kundenwunsch eines gewissen
Masseaufbaus entspricht.
Der dann folgende Zyklus Maximalkrafttraining entspricht auf dem ersten Blick kei-
nem der beiden Kundenwünsche. Da die Belastungshöhe beim fitnessorientierten Ma-
ximalkrafttraining mit hier fünf Wiederholungen allerdings submaximal ist, treten
durchaus gewisse Muskelwachstumseffekte auf. Daneben sorgt das submaximale Ma-
ximalkrafttraining für intramuskuläre Anpassungen, d.h. der Muskel lernt mehr Mus-
kelfasern gleichzeitig anzuspannen, mit dem vorhandenen Muskel somit mehr Gewicht
bewältigen zu können. Dies ist nicht nur positiv für eine Abwechslung im Training,
sondern sorgt auch für eine steigende Festigkeit z.B. von Knochen, Sehnen und Binde-
gewebe, was wiederum der Verletzungsprophylaxe dient. Zudem dürfte es die Motiva-
tion des Kunden erhalten bzw. verstärken, wenn er merkt, dass er auch höhere Gewich-
te als beim bislang üblichen Hypertrophietraining bewältigen und dieses Niveau sogar
während des Zyklus noch ausbauen kann. Da dieser Bereich trotzdem kein Schwer-
punkt darstellt um die Ziele des Kunden zu erreichen, dauert der Mesozyklus Maxi-
malkrafttraining nur 4 Wochen.
Als Trainingssystem wurde das Splittraining gewählt. Der Kunde hat angegeben, dass
das Training nicht immer genauso sein soll. Dies wird durch die jeweils nach 4 bis 6
8/23
Wochen wechselnde Krafttrainingsmethode und das Split erreicht. Auch ist dem Kunde
ein gewisser Massezuwachs am Oberkörper wichtig. Das Splittraining ermöglicht eine
bessere Konzentration auf das Training der einzelnen Muskelgruppen. Die
Splitprogramme sind immer abwechselnd auszuführen, somit werden in einer Woche
zwei Push und ein Pull-Programm trainiert, in der nächsten dann zwei Pull und ein
Push. Zwischen den Trainingseinheiten sollte immer mindestens ein Tag Pause sein.
Somit könnte, sofern das Wochenende trainingsfrei sein soll, Montag, Mittwoch und
Freitag trainiert werden.
Die Trainingshäufigkeit von drei Mal pro Woche orientiert sich am vom Kunden ge-
nannten Zeitbudget sowie an seinem Wunsch daneben auch gelegentlich Fitnessbo-
xen/Ausdauersportarten zu betreiben. In Zeiten in welchen er intensive Fitnessboxen-
/Ausdauereinheiten trainiert, wird ihm empfohlen ggf. eine Krafttrainingseinheit um
einen Tag nach hinten zu verschieben um einen Tag Pause zwischen jeweils intensiven
Einheiten zu haben bzw. von dem Teil des Splitprogramms von welchem er in der je-
weiligen Woche zwei Einheiten ausführt, eine Einheit ausfallen zu lassen. Ihm ist zu
kommunizieren, dass nicht maximale Belastung das Ziel ist, sondern ein stets gutes
Verhältnis zwischen Belastung und Erholung. Hier solle er im Zweifelfall immer auf
sein eigenes Körpergefühl hören, ob er schon wieder richtig erholt ist oder noch einen
Tag Regenerationszeit braucht.
Als Übungsanzahl pro Muskelgruppe wurde eins bis drei gewählt, als Sätze pro
Übung drei. In der Regel werden pro Muskelgruppe eins bis zwei Übungen ausgeführt,
drei Übungen stellt die Ausnahme dar. Dadurch und aufgrund des Splittrainings hat der
Kunde nicht zu viele verschiedene Übungen pro Trainingseinheit. Die Satzzahl drei
wurde gewählt, da ein Mehrsatztraining insbesondere bei Fortgeschrittenen langfristig
mehr Erfolg versprechen dürfte. Der Kunde peilt nicht nur die Erhaltung der vorhande-
nen Muskelmasse an (hierfür wäre ein Einsatztraining durchaus sinnvoll), sondern
möchte Muskelmasse aufbauen. Die Trainingszeit dürfte insgesamt jeweils unter 60
Min. bleiben. Das Ziel für den Kunden sollte sein, eher intensiv und kurz zu trainieren.
Ein zeitlich zu langes Training könnte zu stark katabol und damit kontraproduktiv für
den Muskelaufbau wirken.
Als Wiederholungszahl wurden im Kraftausdauerbereich 20 und später 25 in Verbin-
dung mit einer Pausenzeit von 60 und später 45 Sekunden festgelegt. Hintergrund ist
der Wunsch des Kunden seine Ausdauer beim Fitnessboxen zu verbessern. Beim Fit-
nessboxen werden bei uns im Studio oftmals 5 x 2 Minuten Sandsacktraining ausge-
führt mit jeweils 45 bis 60 Sek. Pause dazwischen. Das Kraftausdauertraining soll so-
mit diese Einheiten ungefähr abbilden und den Körper für entsprechende Muskelbelas-
tungen trainieren. Eine genaue Abbildung des Fitnessboxens ist durch Kraftausdauer-
training nicht möglich, da die einzelnen Bewegungen beim Fitnessboxen explosiv und
damit viel kürzer erfolgen. Trotzdem dürfte sich die Ermüdungswiderstandsfähigkeit
der Arme und Schultern beim Fitnessboxen eher durch ein Kraftausdauer- als durch ein
Hypertrophietraining steigern lassen.
Beim Hypertrophietraining wurde die Leistungssteigerung vom Mesozyklus II auf Me-
sozyklus V ebenfalls durch reduzierte Pausenzeiten und etwas mehr Wiederholungen
erreicht. Dies erscheint auch im Sinne einer Verletzungsprophylaxe sinnvoller als den
Sportler nach einigen Monaten dann als Leistungstrainierenden einzustufen und die
Intensitäten auf bis zu 100 Prozent zu erhöhen.
9/23
Der erste Mesozyklus Maximalkraft wird mit 5 Wiederholungen bei 120 Sekunden
Pause ausgeführt. Eine solche Pausenzeit ist beim submaximalen Maximalkrafttraining
üblich, zudem hat der Kunde bislang keine Erfahrung mit Maximalkrafttraining, d.h.
seine Muskeln und z.B. auch seine passiven Strukturen sind solche Belastungen noch
nicht gewohnt. Beim zweiten Mesozyklus Maximalkraft wird die Wiederholungszahl
auf 6 erhöht und die Pausenzeit auf 90 Sek. verkürzt, was auch hier sinnvoller er-
scheint als die prozentuale Intensitätsbandbreite im Vergleich zum ersten Mesozyklus
Maximalkraft nach oben zu erhöhen.
Als Trainingsintensität wurde während jedes Mesozyklus 70 bis 90 Prozent gewählt,
wobei die Steigerung von 70 auf 80 auf 90 Prozent im Zweiwochenrhythmus erfolgt.
Die zwei Wochen dürften bezüglich der Leistungssteigerung jeweils ausreichen um auf
die nächste Prozent- und damit Gewichtsstufe zu wechseln.
3.1.2 Beschreibung Durchführung ILB-Methode mit ILB-Test
Bei der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) wird die im Trainings-
plan vermerkte Belastungsintensität der einzelnen Übungen durch einen spezifischen
Test ermittelt. Bei diesem Test wird erfasst, wie viele Kilogramm Gewicht der Kunde
bei der jeweiligen Übung bei vorgegebener Wiederholungszahl maximal bewältigen
kann.
Zuerst wird gemäß den Zielen des Kunden festgelegt, welche Krafttrainingsmethoden
während der einzelnen Mesozyklen durchgeführt werden sollen (Kraftausdauer, Hyper-
trophie, Maximalkraft), wie lange die Mesozyklen jeweils sein sollen, wie oft wöchent-
lich trainiert werden soll und ob ein Ganzkörper- oder ein Splittraining durchgeführt
wird. Auch werden bei den einzelnen Krafttrainingsmethoden die jeweilige Wiederho-
lungs- und Satzzahl sowie die Pausenzeiten festgelegt. Alle diese Festlegungen erfol-
gen aufgrund der gewünschten Trainingseffekte, Wünschen und vorhandenem Zeitbud-
get des Kunden und werden in der Makrozyklusplanung festgehalten. Dann werden die
passenden Übungen ausgewählt und in die Mesozykluspläne eingetragen. Ergänzt wer-
den diese Mesozykluspläne mit den im ersten Schritt festgelegten und in der Makro-
zyklusplanung erfassten Daten (Satz-, Wiederholungszahl usw.).
Nun wird der eigentliche ILB-Test durchgeführt. Der Kunden muss hierzu vom letzten
Training gut regeneriert sein und darf am aktuellen Tag noch nicht trainiert haben,
sollte sich allerdings bereits allgemein und spezifisch für die jeweilige Übung aufge-
wärmt haben. Die im Test einzusetzende Wiederholungszahl wurde bereits festgelegt.
Es gilt nun das Gewicht zu finden, mit welchem der Kunde diese Wiederholungszahl
bei der jeweiligen Übung gerade noch bewältigen kann. Bei Anfängern sollte das Ge-
wicht auch bei der letzten gezählten Wiederholung noch gut technisch sauber bewegt
werden können (Training bis zum Wiederholungsmaximum), bei Fortgeschrittenen
kann auch noch die Wiederholung gezählt werden bei welcher eine bereits begonnene
Wiederholung nicht mehr vollständig abgeschlossen werden kann (Training bis zum
momentanen Muskelversagen). Da jeder Testsatz ermüdend wirkt, muss natürlich ver-
sucht werden, das korrekte Gewichtsmaximum mit möglichst wenigen Testsätzen zu
ermitteln (maximal drei mit ausreichend Pausen dazwischen). Dieser Test muss nun für
jede in den Trainingsplan aufgenommene Übung durchgeführt werden. Für den Kunden
ist dies positiv, weil bei dieser Gelegenheit dem Kunden jede Übung auch wenn er
diese schon kennt noch einmal genau gezeigt werden kann, evtl. Bewegungsfehler
des Kunden können schon hier erkannt und korrigiert werden. Die Tests müssen beim
10/23
Wechsel der Krafttrainingsmethode erneut durchgeführt werden, sofern für diese Me-
thode innerhalb des Makrozyklus noch kein entsprechender Test durchgeführt wurde.
Umfasst ein Trainingsplan somit während aller Mesozyklen z.B. zehn Übungen und
wird während eines Makrozyklus sowohl Kraftausdauer, als auch Hypertrophie und
Maximalkraft trainiert, sind insgesamt 30 Tests durchzuführen. Diese sollten jeweils
zum Start der jeweiligen Krafttrainingsmethode erfolgen.
Mit Vorliegen der jeweiligen Testergebnisse werden die konkreten Trainingsgewich-
te errechnet. Diese ergeben sich aufgrund der festgelegten steigenden Prozentanteile
multipliziert mit dem Gewicht gemäß ILB-Testergebnis. Die Prozentanteile sind umso
höher, je fortgeschrittener der Sportler ist. Beispielsweise sollten Fortgeschrittene mit
70 bis 90 Prozent der beim Test ermittelten Gewichte trainieren. Währender der Meso-
zyklen werden die Trainingsgewichte kontinuierlich z.B. alle zwei Wochen gestei-
gert. Auch eine wöchentliche Steigerung mit entsprechend kleineren Steigerungsschrit-
ten ist möglich. So dürfte bei einem Fortgeschrittenen am Ende des Mesozyklus 90
Prozent erreicht sein. Wenn nun direkt im Anschluss oder später innerhalb des Makro-
zyklus noch ein weiterer Mesozyklus derselben Trainingsmethode erfolgt, muss die
Belastungssteigerung somit über andere Parameter erfolgen. Denn dann wird wieder
z.B. mit 70 Prozent begonnen. Damit trotzdem aufbauend trainiert wird, müssen nun
andere Belastungsparameter verändert werden. Dies können höhere Satzzahl, höhere
Wiederholungszahl und/oder geringere Pausendauer sein.
Auf den ersten Blick erscheint ein anfängliches Training z. B. bei Fortgeschrittenen
mit nur 70 Prozent des ermittelten Testergebnisses als eher einfach und wenig belas-
tend. Allerdings ist zu bedenken: beim Test muss nur ein Satz bewältigt werden, beim
tatsächlichen Training mehrere Sätze. So mag der erste Satz mit 70 Prozent Gewicht
noch einfach sein, der dritte könnte schon deutlich schwerer zu bewältigen sein.
11/23
3.2 Beispielhafte Darstellung erster Mesozyklus Kraftausdauer
Splittraining Teil 1: Push
Meso- und Mikrozyklus Sportler T.O. (Fortgeschrittener)
Splittraining Teil 1: Push
Satzzahl pro Übung: 3
Satzpausen: 60 Sek.
Trainingsziel:
Kraftausdauer
Übung
WH
ILB-Test
in kg
Woche 1
70 % ILB
Woche 2
70 % ILB
Woche 3
80 % ILB
Woche 4
80 % ILB
Woche 5
90 % ILB
Woche 6
90 % ILB
Langhantelbank-
drücken
20
40
28
28
32
32
36
36
Butterfly
20
43
30
30
34
34
39
39
Armstrecken mit
der SZ-Hantel
sitzend
20
20
14
14
16
16
18
18
Armstrecken am
Kabelzug mit Seil
20
40
28
28
32
32
36
36
Frontheben am
Kabelzug einarmig
20
10
7
7
8
8
9
9
Seitheben am
Kabelzug einarmig
20
10
7
7
8
8
9
9
Beinstrecken
20
43
30
30
34
34
39
39
Wadenheben
sitzend
20
25
18
18
20
20
23
23
Rumpfbeugen
an der
Bauchmaschine
20
43
30
30
34
34
39
39
12/23
Splittraining Teil 2: Pull
Meso- und Mikrozyklus Sportler T.O. (Fortgeschrittener)
Splittraining Teil 2: Pull
Satzzahl pro Übung: 3
Satzpausen: 60 Sek.
Trainingsziel: Kraftausdauer
Übung
WH
ILB-Test
in kg
Woche 1
70 % ILB
Woche 2
70 % ILB
Woche 3
80 % ILB
Woche 4
80 % ILB
Woche 5
90 % ILB
Woche 6
90 % ILB
Kurzhantel-
rudern
20
22
15
15
18
18
20
20
Zug vertikal weit
zur Brust am
Kabelzug im Ober-
griff
20
50
35
35
40
40
45
45
Langhantel-
schulterheben
20
60
42
42
48
48
54
54
Langhantelarm-
beugen
mit Obergriff
20
20
14
14
16
16
18
18
Kurzhantelarm-
beugen
20
14
10
10
11
11
13
13
Beinbeugen
sitzend
20
30
21
21
24
24
27
27
Rumpfrotation
am Kabelzug
20
20
14
14
16
16
18
18
Rumpfbeugen
an der
Bauchmaschine
20
43
30
30
34
34
39
39
Rückenstrecken
an der Maschine
20
50
35
35
40
40
45
45
13/23
3.2.1 Beschreibung Methodik des Aufwärmens
Das Aufwärmen dient der Erhöhung der Körperkerntemperatur, das Herz-Kreislauf-
System wird angeregt, der Puls steigt an. Dadurch verbessert sich die Nährstoffversor-
gung unter anderem der Muskulatur, was deren Leistungsfähigkeit erhöht. Auch z.B.
Bänder und Sehen profitieren vom Aufwärmen, da sie elastischer werden. Passive
Strukturen wie Gelenke und Knorpel werden besser mit Flüssigkeit versorgt. Diese
verbesserte Versorgung dient auch der Verletzungsprophylaxe. Zudem ist das Auf-
wärmen sozusagen die Brücke zwischen dem Alltag und dem Training, man kann z.B.
vom Bürostress Abstand gewinnen und sich auf das Training einstimmen.
Man unterscheidet das allgemeine und das spezielle Aufwärmen. Wichtig ist: sämtli-
ches Aufwärmen muss so gestaltet sein, dass die Leistungsfähigkeit im eigentlichen
darauf folgenden Training nicht geschmälert wird, das Aufwärmen darf somit in keiner
Weise erschöpfend sein.
Das allgemeine Aufwärmen umfasst ca. 5 bis 15 Minuten Radfahren, Laufen oder Er-
gometer bei einer Herzfrequenz von ca. 160 Schlägen minus Lebensalter. Es kommen
also große Muskelgruppen zum Einsatz. Da der hier gewählte Sportler bereits Fortge-
schrittener ist, bietet sich 10 bis 15 Minuten an. Für einen Anfänger könnten 15 Min.
hingegen schon zu einer gewissen Ermüdung führen, was vermieden werden muss.
Auch beim allgemeinen Aufwärmen sollte das dann folgende Trainingsprogramm be-
rücksichtigt werden. Wer wie der Sportler hier z.B. ein Trainingsprogramm mit
Schwerpunkt Oberkörper absolvieren möchte, sollte eher auf dem Ergometer sich auf-
wärmen als auf dem Fahrrad, da beim Fahrrad der Oberkörper nahezu nicht bewegt
wird.
Nach dem allgemeinen folgt das spezielle Aufwärmen. Dieses wird vor den jeweiligen
Übungen ausgeführt. Es ist umso länger zu gestalten, je mehrgelenkiger und je kom-
plexer die Übungen sind. Der Körper soll dabei einerseits den Bewegungsablauf der
folgenden Übung trainieren, andererseits sollen die beteiligten Muskeln und sonstigen
Strukturen wie z.B. Gelenke aktiviert, erwärmt und besser mit Nährstoffen versorgt
werden. Beim Kraftausdauertraining ist kein spezielles Aufwärmen notwendig, da die
Belastungen pro Wiederholung nicht sehr hoch sind. Sinnvoll ist es allerdings auch
hier, wenn die Bewegungsabläufe der jeweiligen Übung noch nicht voll verinnerlicht
sind. Beim Hypertrophie- und Maximalkrafttraining muss immer speziell aufgewärmt
werden. Dies geschieht durch einen oder mehrere Aufwärmsätze. D.h. man führt genau
die nun anstehende Bewegung aus, allerdings mit deutlich weniger Gewicht. Ange-
nommen (dieser Mesozyklus ist hier nicht dargestellt) beim Hypertrophietraining führt
der hier vorgestellte Sportler Langhantelbankdrücken mit 60 kg bei 10 Wiederholun-
gen aus, so kann ein Aufwärmsatz mit 30 kg und acht Wiederholungen ausgeführt wer-
den. Genaue Anzahlen und Gewichte können nicht angegeben werden. Der Kunde soll-
te hinspüren, dass er das Aufwärmen zwar ausreichend lange gestaltet, aber auch nur
so lange dass es zu keiner Ermüdung der Muskulatur führt, welche die nachfolgende
Leistung bei der eigentlichen Übung schmälert. Bei Anfängern kann der Trainer als
groben Richtwert 50 Prozent Gewicht bei fünf bis zehn Wiederholungen vorgeben. Es
kann ein Aufwärmsatz ausgeführt werden, aber z.B. beim sehr intensiven Maximal-
krafttraining auch mehrere. Beim Langhantelbankdrücken Maximalkraft mit 80 kg
könnte das Aufwärmen z.B. gestaltet werden mit:
* 40 kg / 8 Wiederholungen
* 50 kg / 3 Wdh.
* 70 kg / 1 Wdh.
14/23
Wenn eine gemäß Trainingsplan auszuführende Übung Muskeln trainiert, welche schon
bei der vorhergehenden Übung trainiert wurden, kann das Aufwärmen kürzer ausge-
führt werden bzw. - sofern genau dieselben Muskeln mit der Übung trainiert werden -
entfallen, sofern der Bewegungsablauf bereits gut eingeübt ist. So muss z.B. - siehe
Mesozyklus Splitprogramm Pull - bei der Übung Kurzhantelarmbeugen kein spezielles
Aufwärmen stattfinden, da zuvor die Übung Langhantelarmbeugen im Obergriff ausge-
führt wurde und zudem Kurzhantelarmbeugen von der Bewegung her nicht sonderlich
komplex sind. Beim Langhantelarmbeugen ist ein kurzes Aufwärmen allerdings zu
empfehlen. Zwar ist die Armbeugemuskulatur durch die am Anfang des Trainings be-
reits ausgeführten Übungen Kurzhantelrudern und Zug vertikal zur Brust bereits auf-
gewärmt, doch der Bewegungsablauf der Übung Langhantelarmbeugen im Obergriff ist
- besonders wenn man die Übung noch nicht gut kennt - durchaus ungewohnt und soll-
te daher vor der eigentlichen Übungsausführung geprobt werden.
3.2.2 Erläuterungen und Begründungen zum Mesozyklus
Das Splitprogramm ist aufgeteilt in jeweils abwechselnd auszuführende Trainingsein-
heiten Push (= Übungen die vornehmlich mit Drücken verbunden sind) und Pull
(=Ziehen). Zudem wird die Rumpfmuskulatur in jeder Einheit trainiert.
Im Gespräch mit dem Kunden wurde diesem empfohlen, auch Beinübungen aufzuneh-
men, da ansonsten der Muskelmasseaufbau nur am Oberkörper stattfindet, was gesund-
heitlich nicht günstig ist. Rein durch Joggen und Radfahren ist keine wesentliche Hy-
pertrophie in der Beinmuskulatur zu erwarten. Da der Kunde in den drei Jahren, in
welchen er schon Krafttraining absolviert, bislang kein Beintraining gemacht hat, wird
auf komplexe Beinübungen innerhalb dieses Makrozyklus verzichtet, ebenso auf das
Training der Hüftabduktoren und -adduktoren. Diese sollen beim nächsten Makrozyk-
lus hinzukommen.
Zum Splitprogramm Push:
Dieser Teil des Splitprogramms trainiert vornehmlich:
* Brustmuskulatur
* Vordere und mittlere Deltamuskulatur
* Armstreckmuskulatur
* Bauchmuskulatur mit Schwerpunkt gerade Bauchmuskeln
* Beinstreckmuskulatur
* Wadenmuskulatur
Langhantelbankdrücken ist eine koordinativ anspruchsvolle mehrgelenkige Übung für
mehrere Muskelgruppen. Sie trainiert vornehmlich den großen Brustmuskel, den Tri-
zeps und den vorderen Deltamuskel. Daher wird sie zu Beginn durchgeführt.
Darauf folgt die Isolationsübung Butterfly. Hiermit werden die durch das
Langhantelbankdrücken bereits etwas ermüdeten Brust- und vorderen Deltamuskeln
weiter austrainiert.
Beim Butterfly ist der Trizeps nicht involviert. Daher dürfte er jetzt wieder etwas er-
holt sein und Armstrecken mit der SZ-Hantel sitzend kann durchgeführt werden.
Übung ist koordinativ anspruchsvoll und wurde gewählt, weil hier der lange
15/23
Trizepskopf schon durch den nach oben gestreckten Arm vorgespannt ist. Der lange
Trizepskopf wird hier somit verstärkt trainiert.
Die folgende Übung Armstrecken am Kabelzug mit Seil ist wiederum eine Isolations-
übung für den Trizeps und dient dazu, den Trizeps weiter zu ermüden.
Der Trizeps wird in dem Programm somit mit drei Übungen trainiert
(Langhantelbankdrücken, Armstrecken mit der SZ-Hantel sitzend, Armstrecken am
Kabelzug mit Seil), da der Armstrecker für das Fitnessboxen besonders wichtig ist.
Die vordere Deltamuskulatur wurde bereits etwas trainiert beim
Langhantelbankdrücken und beim Butterfly. Beim Frontheben am Kabelzug einarmig
wird sie nun weiter austrainiert. Auch dieser Muskel ist für das Fitnessboxen besonders
wichtig.
Um auch den mittleren Anteil der Deltamuskulatur zu trainieren, folgt das Seitheben
am Kabelzug einarmig.
Der hintere Teil des Deltamuskels wird hingegen beim Push-Teil des Splitprogramms
nicht trainiert, da dieser Muskelteil bei Übungen des Pullprogramms mittrainiert wird.
Die Übungen für die Beinmuskulatur wurden ebenfalls auf Pull und Push aufgeteilt,
das Beinstrecken entspricht einer Drückbewegung und ist damit in diesem Programm
enthalten. Wadenheben sitzend ergänzt das Beinprogramm.
Zum Abschluss wird noch die Bauchmuskulatur trainiert. Die auf den ersten Blick ein-
fach aussehende Übung Rumpfbeugen an der Bauchmaschine ist durchaus anspruchs-
voll und anfällig für Bewegungsfehler. Der Bewegungsablauf sollte daher gut geübt
werden.
Das Bein- und Bauchprogramm wurde an den hinteren Teil des Trainingsplans gestellt.
Der Kunde könnte zu dieser Zeit schon etwas ermüdet sein, daher ist es sinnvoll diese
drei im Sitzen auszuführenden Übungen nach den anderen absolvieren.
Zum Splitprogramm Pull:
Dieser Teil des Splitprogramms trainiert vornehmlich:
* Breiter Rückenmuskel
* Armbeugemuskulatur
* Trapezmuskel
* Deltamuskel hinterer Anteil
* Rückenstreckmuskulatur
* Bauchmuskulatur, gerade sowie schräge
* Beinbeugemuskulatur
Die Übung Kurzhantelrudern wir als erste ausgeführt, da sie mehrgelenkig und koordi-
nativ anspruchsvoll ist. Zudem trainiert sie mit dem breiten Rückenmuskel einen sehr
großen Muskel. Das Training des breiten Rückenmuskels ist für den Kunden wichtig,
da dieser ein wesentlicher Baustein für sein Ziel muskulöser Oberkörper ist. Ein gut
trainierter Latissimus-Muskel sorgt für die typische V-Form des Rückens von gut trai-
nierten Kraftsportlern. Zudem wird beim Kurzhantelrudern der hintere Teil des Delta-
muskels und der mittlere Anteil des Trapezius trainiert. Das Training der an der Rück-
seite des Körpers befindlichen Muskeln wie des Trapezius ist wichtig, damit ein Ge-
genpol zum Training der Muskeln der vorderen Körperhälfte, insbes. des Brustmuskels
aus dem Push-Teil des Programms, gesetzt wird. Ansonsten könnte langfristig eine im
Oberkörper leicht nach vorne gezogene Körperhaltung entstehen.
16/23
Die Übung Zug vertikal weit zur Brust an Kabelzug trainiert nahezu dieselben Muskeln
wie das Kurzhantelrudern. Unterschied ist z.B. dass beim Trapezmuskel vornehmlich
der untere Anteil trainiert wird, gegenüber dem mittleren Anteil beim
Kurzhantelrudern. Diese Zugübung trainiert somit im Wesentlichen die oben genannten
Muskeln nochmals, so dass diese noch stärker ermüden und damit eine starken Reiz
erfahren. Da sie zwar auch komplex ist, aber im Sitzen ausgeführt wird, wird sie nach
der Übung Kurzhantelrudern ausgeführt.
Die folgende Übung Langhantelschulterheben trainiert den oberen Anteil des Trapez-
muskels. Der Kunde hat somit jetzt alle Anteile des Trapezmuskels trainiert.
Sowohl das Kurzhantelrudern als auch die danach ausgeführte Zugübung beanspruch-
ten bereits auch etwas die Armbeugemuskulatur. Nun wird sie mit zwei Übungen spe-
ziell trainiert, beginnend mit Langhantelarmbeugen mit Obergriff. Diese Übung dürfte
für einen Sportler der bislang unplanmäßig trainiert hat neu sein, die Bewegung unge-
wohnt, daher wird sie als erste Armbeuge-Übung ausgeführt. Sie wurde in den Trai-
ningsplan aufgenommen, damit das Handgelenk auch im Pronationsgriff trainiert wird,
der Handgelenkstrecker im Unterarm somit statisch haltende Kraft aufbringen muss.
Während das Langhantelarmbeugen mit Obergriff verstärkt von den Armbeugemuskeln
den Brachialis und den Brachioradialis trainiert, wird beim Kurzhantelarmbeugen vor-
nehmlich der Biceps Brachii angesprochen. Die Übung wird - im Hammergriff begin-
nend im weiteren Verlauf der Bewegung im Untergriff ausgeführt.
Beinbeugen sitzend ist der Gegenpol zur Übung Beinstrecken aus dem ersten Teil des
Split-Programms.
Die Bauchmuskulatur wird sowohl im Push- als auch im Pull-Programm trainiert, da
diese für eine gesunde Körperhaltung sehr wichtig ist und zudem meist nach zwei Ta-
gen Pause wieder regeneriert ist und somit wieder trainiert werden kann. Hier sollte
dem Kunden gesagt werden, dass sofern er spürt, dass seine Bauchmuskulatur doch
noch nicht erholt sein sollte - dies kann individuell verschieden sein - er diese nur in
zwei seiner drei wöchentlichen Trainingseinheiten trainieren sollte. Als Übungen für
die Bauchmuskulatur wurde die Rumpfrotation am Kabelzug sowie als einzige auch
bereits im Push-Plan enthaltene Übung das Rumpfbeugen an der Bauchmaschine ge-
wählt. Während bei der Rumpfrotation hauptsächlich die seitlichen Bauchmuskeln
trainiert werden, werden beim Rumpfbeugen vornehmlich die geraden Bauchmuskeln
angesprochen. Sofern der Kunde auch hier Abwechslung möchte, kann als Alternative
zum Rumpfbeugen an der Maschine das Training der vornehmlich geraden Bauchmus-
keln auch ohne Gewichte auf dem Rücken liegend auf dem Boden ausgeführt werden.
Das Rumpfbeugen wird dabei umso intensiver, je weiter die Arme von der Hüfte ent-
fernt gehalten werden, also z.B. statt neben dem Körper, neben dem Kopf oder ausge-
streckt hinter den Kopf. Hier könnte eine steigende Belastung somit durch die von
Woche zu Woche veränderte Position der Arme herbeigeführt werden. Wenn bei hinter
dem Kopf ausgestreckten Armen die Belastung immer noch zu gering ist, kann auch
noch ein kleines Hantelgewicht in den hinter dem Kopf ausgestreckten Armen gehalten
und mit der Kontraktion der Bauchmuskeln nach oben gehoben werden.
Damit nicht nur der vordere untere Oberkörper - durch die Bauchmuskelübungen -
trainiert wird, sondern auch der untere hintere Oberkörper, wird die Übung Rücken-
strecken an der Maschine in den Plan aufgenommen. Es ist stets darauf zu achten, dass
die Muskeln auf beiden Körperseiten trainiert werden um muskuläre Dysbalancen zu
vermeiden.
Insgesamt stellen das Push- und Pull-Programm ein Training für den gesamten Körper
dar. Die Kundenwünsche Aufbau der Oberkörpermuskulatur und Schaffung von besse-
17/23
ren Voraussetzungen für das Fitnessboxen spiegeln sich in den Schwerpunkten der
Programme.
3.2.3 Beschreibung Methodik des Abwärmens
Der Muskelaufbau geschieht nicht während des Trainings, sondern danach in der Re-
generationsphase. Somit ist es sinnvoll, diese Phase aktiv zu unterstützen, auch um
zum nächsten Trainingseinheit gut regeneriert zu sein. Zudem stellt ein Krafttraining
eine deutliche Belastung des Kreislaufes dar. Die Kreislauffunktionen sollten daher
wieder sozusagen auf Normalmaß gebracht werden und auch die durch das Training
erhöhte Muskelspannung sollte durch das Abwärmen wieder gesenkt werden. Ein ge-
zieltes Abwärmen kann Verletzungen vorbeugen.
Da das Abwärmen bislang in Fitnessstudios oft noch nicht weit verbreitet ist, ist es
sinnvoll dem Kunden Beispiele aus der Praxis zu nennen. So sieht man bei Profifuß-
ballmannschaften, dass diese nach dem Spiel noch lockere Runden laufen. Das Ab-
wärmen nach hohen Belastungen ist somit im Profisport schon weit verbreitet. Dem
hier gewählten Kunden sollte nach seinem Fitnessprogramm ebenfalls ein 10- bis 15-
minütiges leichtes, das heißt nicht anstrengendes, Auslaufen empfohlen werden. Der
Ergometer ist hierfür besonders geeignet, da dabei auch der Oberkörper bewegt wird,
welchen er ja schwerpunktmäßig trainiert hat. In den Muskeln nach dem Training be-
findliche Stoffwechselendprodukte können durch das leichte nicht anstrengende Bewe-
gen der Arme und Beine gut mit dem Blut abtransportiert werden.
Ein Dehnen der zuvor beanspruchten Muskulatur kann sinnvoll sein. Da allerdings bei
den im Trainingsplan erfassten Übungen in der Regel über die gesamte Bewegungs-
amplitude trainiert wird, ist ein Dehnen nach dem Training nicht unbedingt notwendig
um die Beweglichkeit zu verbessern oder zu erhalten. Dies geschieht bereits durch das
eigentliche Muskeltraining. Das Dehnen nach dem Krafttraining kann allerdings sinn-
voll sein, damit der Muskel besser in den Entspannungszustand übergehen kann, die
Muskelspannung abgebaut wird. Dem Kunden kann daher ein Dehnen nach Abschluss
des Trainings nahegelegt werden. Das Dehnen hat allerdings nicht die unbedingte
Notwendigkeit wie z.B. das Aufwärmen. Wenn gedehnt wird, sollte der Kunde natür-
lich die Muskeln dehnen, welche im jeweiligen Splitprogramm trainiert wurden. Die
einzelnen Dehnübungen sind ihm zu zeigen. Die Dehnprogramme, sofern sie ge-
wünscht werden, unterscheiden sich somit genauso wie die Split-Programme.
Neben diesen aktiven Maßnahmen des Abwärmens kann der Kunde auch noch passive
Maßnahmen der Regeneration anschließen wie z.B. Solarium, Massage, oder im einge-
schränkten Maße Sauna. Allerdings sollte nicht vergessen werden, dass nach einem
anstrengenden Training der Körper auch nach Nährstoffen in Form von schnell verfüg-
baren Kohlenhydraten sowie Eiweißen verlangt. Diese sollten zeitnah nach dem Trai-
ning dem Körper zugeführt werden. Das Massage-, Solarium- oder Saunaprogramm
sollte daher auch nicht zu lange dauern, da vor diesen Maßnahmen in der Regel ja
nichts gegessen wird.
18/23
4 Analyse von zwei im Mesozyklus enthaltenen
Trainingsübungen
4.1 Langhantelbankdrücken
Diese zweigelenkige Übung (Ellenbogen- und Schultergelenk sind involviert) wird auf
der Flachbank mit der Langhantel durchgeführt. An der Langhantel sind rechts und
links jeweils die gleichen Hantelscheiben aufgelegt. Die Gewichtsscheiben sind der
Größe nach jeweils von innen nach außen angeordnet, ganz innen die größten. Die
Scheiben sind rechts und links jeweils mit Sicherungen (zum Schrauben oder als Span-
ner) fixiert. An der Flachbank ist eine Ablage angebracht, aus welcher die Langhantel
im Liegen zu Übungsbeginn entnommen und in die sie nach Beendigung der Bewe-
gungsausführungen wieder abgelegt wird. Sofern die Höhe der Hantel-Ablage einge-
stellt werden kann, ist die Höhe so zu wählen, dass die Hantel im Liegen mit nicht
ganz gestreckten Armen entnommen werden kann ohne dass der Kunde dafür seine
Schultern nach vorne ziehen muss.
Der Kunde legt sich mit dem Rücken auf die Bank, der Kopf liegt in Verlängerung der
Wirbelsäule ebenfalls auf der Bank. Die Stange liegt auf der Ablage über dem Körper
auf Höhe des Kopfes. Diese Liegeposition ist wichtig, damit die Stange bei der Bewe-
gungsausführung, welche auf Höhe des Brustkorbes stattfindet, nicht an der Ablage-
stange hängen bleiben kann. Die Beine stehen auf dem Boden bzw. auf einer stabil ste-
henden Ablage die direkt vor der Flachbank steht (z.B. rutschfester Stepper). Teilweise
haben Flachbanken auch Ablagetritte zur höheren Fixierung der Füße. Durch das höhe-
re Abstellen der Beine liegt die Lendenwirbelsäule stabiler auf der Flachbank. Der lie-
gende Kunde spreizt die Ellenbogen seitlich ab und greift die Hantelstange in neutraler
Griffbreite im Obergriff. Neutrale Griffbreite bedeutet, dass die Ellenbogen um 90
Grad angewinkelt sind, die Hände befinden sich also senkrecht über dem Ellenbogen-
gelenk. Die Handgelenke bilden mit den Unterarmen eine Linie und sind stabil. Die
Schultern sind tief gezogen. Nun wird die Langhantel aus der Ablage herausgenommen
und ins untere Drittel des Brustkorbes geführt, so dass dieser leicht berührt wird. Dies
ist jetzt die Ausgangsposition für die weiteren Wiederholungen (das Absenken der
Hantel zählt bereits als erste Hälfte einer Wiederholung). Die Hantel wird nun in einer
leicht bogenförmigen Bewegung mit beiden Armen gleichmäßig nach oben gedrückt.
Die Ellenbogen bleiben, wenn die Hantel nach oben gedrückt wurde, leicht gebeugt.
Dies ist die Endposition der Bewegung. Jetzt wird die Hantel wieder kontrolliert zur
Ausgangsposition abgesenkt. Nun Anzahl der gewünschten Wiederholungen ausführen
und die Hantel dann wieder kontrolliert in die Ablage geben, d.h. nach oben und leicht
nach hinten heben.
Beim Hochdrücken der Hantel ist auszuatmen, beim Absenken einzuatmen.
Als Bewegungstempo kann zum Hypertrophietraining die Hantel innerhalb einer Se-
kunde gehoben (Muskelkontraktion) und sodann ohne Pause innerhalb drei Sekunden
wieder abgesenkt werden (d.h. Betonung auf der exzentrischen Bewegungsphase, da
diese das Muskelwachstum verstärkt anregt). Innerhalb des Mesozyklus Kraftausdauer
kann das Bewegungstempo mit zwei Sekunden Anheben, keine Pause, zwei Sekunden
Absenken gewählt werden. Beim Mesozyklus Maximalkrafttraining sollte die Kontrak-
tion explosiv, d.h. maximal schnell erfolgen, keine Pause in der Endposition, innerhalb
von drei Sekunden Hantel absenken. Die Bewegungstempos sind nicht als absolut fix
19/23
anzusehen, z.B. ist auch ein Hypertrophietraining mit Tempo zwei Sek. Hantel heben,
eine Sek. Halten, vier Senk. Absenken möglich. Besonders bei Anfängern kann ein
einsekündiges Halten der Hantel am Umkehrpunkt der Bewegung sinnvoll sein um sich
besser auf die Bewegung konzentrieren zu können.
Das Bewegungstempo und das Gewicht sind stets so zu wählen, dass die Hantelstange
an jedem Punkt der Bewegung angehalten werden kann. Insbesondere ist darauf zu
achten, dass man stets noch genug Kraft hat, um die Hantel wieder sicher ablegen zu
können. Insbesondere bei einem Training bis zur muskulären Erschöpfung besteht
sonst die Gefahr, dass die Hantel nicht mehr in die Ablage zurück gehoben werden
kann und gefährlich auf dem Brustkorb liegen bleibt oder gar darauf fällt. Bankdrü-
cken bis zur muskulären Erschöpfung sollte daher nur mit Partnerabsicherung oder an
Maschinen wie z.B. der Brust- oder der Multipresse durchgeführt werden.
An der Übung hauptsächlich dynamisch beteiligte Muskeln:
(die folgenden Ausführungen sind auf diese Übung bezogen, sonstige evtl. Funktionen
des Muskels bei anderen Übungen werden nicht erwähnt)
* Musculus pectoralis major (großer Brustmuskel)
Ursprung: Schlüsselbein, Brustbein, Scheide des geraden Bauchmuskels
Ansatz: Leiste des großen Oberarmhöckers
Funktion: Adduktion und Anteversion des Oberarms im Schultergelenk
* M. deltoideus, pars clavicularis (Deltamuskel, vorderer Anteil)
Ursprung: Schlüsselbein
Ansatz: Deltarauhigkeit des Oberarmbeins.
Funktion: Anteversion des Oberarms im Schultergelenk. Das heißt der vordere Teil des
Deltamuskels ist hier Synergist zum großen Brustmuskel, er sorgt ebenfalls dafür dass
der Arm im Schultergelenk nach vorne geführt wird, die Hantelstange also nach oben
führt.
* M. triceps brachii (dreiköpfiger Armstrecker)
Ursprung: langer Kopf am Höckerchen unterhalb der Schultergelenkpfanne; mittlerer
und kurzer Kopf an der Hinterfläche des Oberarmbeines.
Ansatz: Hakenfortsatz der Elle.
Funktion: damit bei der Übung Langhantelbankdrücken nicht nur der Oberarm bewegt
wird, sondern auch der Unterarm, ist der dreiköpfige Armstrecker notwendig. Dieser
sorgt durch Kontraktion zu einer Streckung des Ellenbogengelenkes (=Extension).
Nur statisch stabilisierend, d.h. nicht an der eigentlichen Bewegung, ist zudem der M.
trapezius (Trapezmuskel) beteiligt.
Typische Bewegungsfehler bei der Übung Langhantelbankdrücken:
1. Die Langhantel wird sehr tief bis auf die Brust abgesenkt. Hier besteht Verlet-
zungsgefahr, wenn der Brustkorb z.B. bei Anfängern noch nicht deutlich hyper-
trophiert und damit noch recht flach ist. Die Langhantel sollte daher nur ein
klein wenig tiefer abgesenkt werden als die Oberarme mit der Schulterachse ei-
ne Linie bilden. Die Hantel wird somit (bei Kunden mit eher flachem Brust-
korb) einige Zentimeter vor der Brust gestoppt. Dies ist nicht nur zur Verlet-
20/23
zungsprophylaxe sinnvoll (insbes. ansonsten Gefahr für Bänder im Schulterge-
lenk), sondern auch für die Trainingseffizienz. Wenn nicht bis zum maximal un-
teren Punkt abgesenkt wird, kann ein höheres Gewicht bewältigt werden.
Korrekturmöglichkeit: der Trainer sagt dem Kunden, dass er die Ellenbogen des
Kunden beim Absenken der Hantel leicht berühren wird, sobald die Höhe er-
reicht ist, bei welcher der Kunde die Absenkbewegung stoppen und die Hantel
wieder heben soll.
2. Die Handgelenke werden während der Übung nicht stabil gehalten, sondern es
findet eine Handgelenkstreckung statt, d.h. der Handrücken wird Richtung Un-
terarm geführt. Dies bedeutet ein Verletzungsrisiko für die am Handgelenk be-
findlichen Bänder oder die Hantel rollt gar hinten von der Hand herunter und
kann dann auf den Kunden fallen.
Korrekturmöglichkeit: der Trainer sagt dem Kunden er solle die Hantel fest
greifen und stets Muskelspannung in der Hand und im Unterarm halten, solange
er die Übung ausführt. Die Handgelenke müssen von Anfang bis Ende der
Übung fest fixiert sein.
3. Der Kunde hebt seine Lendenwirbelsäule während der Kontraktionsbewegung
stark an, d.h. er geht in die Hyperlordose" (eine Lordose, d.h. ein leichtes Hohl-
kreuz ist die physiologisch normale Haltung, die hat man immer).
Korrekturmöglichkeit: der Kunde möge seine Füße während der gesamten
Übung stabil erhöht abstellen. Durch Berühren der Lendenwirbelsäule des Kun-
den spürt dieser, dass er diese stark anhebt.
4.2 Kurzhantelarmbeugen
Diese eingelenkige Übung (nur Ellenbogengelenk ist involviert) wird mit zwei Kurz-
hanteln gleichen Gewichtes ausgeführt.
Der Kunde steht mit parallelen hüft- bis schulterbreiten Füßen aus dem Boden, die
Knie leicht gebeugt. Damit er im Körper während der Übung stabil bleibt spannt er
Bauch und Gesäß fest an und hält diese Spannung während der gesamten Übung. Der
Brustkorb ist leicht erhoben, die Schultern sind leicht nach hinten unten, der Kopf in
Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geradeaus. Alternativ kann statt mit parallel
gestellten Füßen auch eine leichte Schrittstellung eingenommen werden. Anfangs hän-
gen die Arme schulterbreit neben dem Körper herab, die Ellenbogen sich leicht ge-
beugt, die Hanteln werden im neutralen Griff gehalten, d.h. die Handrücken zeigen
jeweils seitlich weg vom Körper, der Daumen umschließt die jeweilige Hantel von der
anderen Seite als die übrigen Finger, so dass die Hantel sicher gehalten wird. Aus die-
ser Anfangsposition werden die Arme gebeugt und die Hantel wird während dieser
Kontraktionsbewegung nach außen gedreht, d.h. es wird eine Supinationsbewegung
ausgeführt. Die Endposition ist erreicht. Die Arme können so weit wie möglich ge-
beugt werden. Allerdings nimmt die Muskelspannung, je mehr der Unterarm über die
Waagerechte angehoben wird, ab. Daher kann die Bewegungsrichtung auch einige Zen-
timeter vor Erreichen der maximalen Beugung wieder von konzentrisch zu exzentrisch
geändert werden. Beim kontrollierten Wiederabsenken der Hanteln wird die Hantel
wieder nach innen gedreht (Pronation). Das Ellenbogengelenk wird nicht komplett
durchgestreckt bevor die Richtung der Bewegung wieder geändert wird. Die Handge-
lenke sind fixiert und bilden während der gesamten Übung eine gerade Linie mit den
Unterarmen.
21/23
Beim Beugen des Armes wird ausgeatmet, beim Strecken eingeatmet.
Beim Bewegungstempo gelten dieselben - auch hier durchaus variierbaren - Richtwerte
für die konzentrische und exzentrische Bewegungsphase wie bei Punkt 3.1
Langhantelbankdrücken beschrieben.
An der Übung hauptsächlich dynamisch beteiligte Muskeln:
(die folgenden Ausführungen sind auf diese Übung bezogen, sonstige evtl. Funktionen
des Muskels bei anderen Übungen werden nicht erwähnt)
* M. bizeps brachii (zweiköpfiger Armbeuger)
Ursprung: langer Kopf am Höckerchen oberhalb der Schultergelenkpfanne, kurzer
Kopf am Rabenschnabelfortsatz
Ansatz: Speichenrauhigkeit
Funktion: Flexion und Supination des Ellenbogengelenkes
* M. brachialis (Armbeuger)
Ursprung: distale Vorderfläche des Oberarmknochens
Ansatz: Ellenrauhigkeit
Funktion: Flexion des Ellenbogengelenkes
* M. brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel)
Ursprung: seitlicher Rand des Oberarmes
Ansatz: Griffelfortsatz der Speiche
Funktion: Flexion des Ellenbogengelenkes
Typische Bewegungsfehler bei der Übung Kurzhantelarmbeugen:
1. Der Kunde holt aus der Hüfte Schwung. Wenn der Kunde sich stehend mit dem
Oberkörper vorbeugt und sich mit einem Hüftschwung gerade aufrichtet, kann
der Arm ohne großen Kraftaufwand gebeugt werden. Die Kraft kommt dann
hauptsächlich aus dem Rücken, nicht aus dem zu trainierenden Oberarm. Ähn-
lich ist es wenn man den Rücken nach hinten überstreckt und auf diese Weise
Schwung holt.
Korrekturmöglichkeit: den Kunden darauf hinweisen, dass er vor Beginn der
Wiederholungen Bauch und Gesäß fest anspannen soll, Schultern leicht nach
hinten unten und Brustkorb leicht erhoben. Diese Stellung soll er während der
gesamten Übungsdurchführung beibehalten. Alternativ kann der Kunde sich an-
fangs während der Übungsausführung mit dem Rücken gerade an eine Wand
stellen.
2. Die Handgelenke werden mitbewegt. Auch mit den Handgelenken kann man et-
was Schwung holen indem man diese während der Kontraktionsbewegung des
Bizeps brachii schnell beugt und somit die eigentlich gewünschte Belastung des
Bizeps reduziert.
Korrekturmöglichkeit: Die Handgelenke müssen ab dem Moment an dem die
Hantel gegriffen wird, aktiv stabilisiert, d.h. die Muskeln in der Hand und im
Unterarm aktiv angespannt werden. Dies sollte dem Kunden vorgemacht und
gezeigt werden.
22/23
3. Die Oberarme werden im Schultergelenk - egal ob langsam oder mit Schwung -
mitbewegt. Hier übernimmt der vordere Anteil des Deltamuskels einen Teil der
Arbeit, der Bizeps wird entsprechend weniger beansprucht.
Korrekturmöglichkeit: Der Kunde möge die Oberarme während der gesamten
Übungsausführung parallel zum Oberkörper fixiert halten. Er kann diese auch
leicht an den Körper anlegen, so dass ständig die komplette Berührung des
Oberarms am Oberkörper zum spüren ist.
5 Re-Test mit Analyse
5.1 Ziele und Inhalte der Analyse
Bei der Analyse und dem Re-Test soll die Erreichung von Teil- oder Hauptzielen über-
prüft werden. Wichtig ist es einen Re-Test unter den selben Rahmenbedingungen
durchzuführen wie den anfänglichen Test. Dies betrifft z.B. die Sättigungssituation des
Kunden (wenn z.B. das Körpergewicht erfasst wird). Auch können methodisch beding-
te Messunterschiede auftreten wenn z.B. der Eingangstest vor einem Training, der Re-
Tests nach einem Training durchgeführt werden. Neben dem eigentlichen Ziel Ermitt-
lung der Zielerreichung ist ein bereits bei Ausführung des Eingangstests vereinbarter
ungefährer Re-Test-Termin auch ein Motivator für den Kunden seinen Trainingsplan
möglichst einzuhalten. Bei regelmäßigen Re-Tests z.B. alle zwei Monate hat der Trai-
ner auch die Möglichkeit den Kunden zu fragen, ob sich zwischenzeitlich sonstige Fra-
gen ergeben haben. Wenn der Kunde weiß, dass der Trainer nun speziell für ihn sich
Zeit genommen hat, spricht der Kunde evtl. auch für ihn durchaus wichtige Themen an,
welche er spontan auf der Trainingsfläche den Trainer nicht fragen würde. Wenn ein
Re-Test nicht nur biometrische Parameter misst, sondern z.B. auch einen neuen ILB-
Test umfasst, kann auch gemessen werden, welches Gewicht der Kunde nun zwischen-
zeitlich bei der selben Wiederholungszahl wie beim Eingangstest heben kann. Nicht
zuletzt erhöht ein regelmäßiger Gesprächstermin zwischen Trainer und Kunde auch die
Bindung des Kunden an das Studio und die Wahrscheinlichkeit, dass er auch weiterhin
Kunde bleibt und das Studio auch weiterempfiehlt. Insbesondere um gegen Discounter-
Studios bestehen zu können, sollten höherpreisige Studios dem Kunden einen Mehr-
wert durch solche Angebote bieten.
5.2 Ergebnisse der Re-Tests und Konsequenzen für weitere
Trainingsplanung
Fiktive Ergebnisse des 1. Re-Tests nach acht Wochen:
Das Körpergewicht wurde um 1,5 kg reduziert, der Körperfettanteil liegt bei 16 Pro-
zent. Gemäß erneut durchgeführtem ILB-Test konnte eine Kraftsteigerung im Bereich
Kraftausdauer bei gleicher Wiederholungszahl wie beim ersten ILB-Test um 15 Pro-
zent erzielt werden.
Die Kraftsteigerung ist als gut anzusehen, die Körperfettreduktion ebenfalls, wenn-
gleich das erste mittelfristige Ziel (minus 2 kg Körpergewicht / 15 Prozent Körperfett)
nicht ganz erreicht wurde. Der Kunde gab im Gespräch an, dass er gerne etwas mehr
trainieren möchte, auch um das nächste Zwischenziel auf alle Fälle zu erreichen, zu-
23/23
dem hätte er auch noch etwas mehr Zeit jetzt. Da er angab, aktuell neben dem Kraft-
training und dem gelegentlichen Fitness-Boxen (ca. alle zwei Wochen einmal) keinen
Sport zu machen (d.h. in den letzten Monaten nicht gejoggt oder mit dem Mountain-
bike gefahren ist), wurde im empfohlen ein- bis zweimal wöchentlich zusätzliche
leichte Cardioeinheiten an trainingsfreien Tagen einzufügen (z.B. 2-mal wöchentlich
45 min. joggen). Wichtig ist dabei, das Cardiotraining nicht erschöpfend zu gestalten,
da der Körper an den krafttrainingsfreien Tagen sich im Muskelaufbau befindet und
der Körper in dieser Zeit regenerieren muss, um beim nächsten Krafttraining wieder
voll leistungsfähig zu sein.
6 Literaturverzeichnis
Für die Anfertigung dieser Hausarbeit wurde folgende Literatur verwendet:
Christoph Eifler, Lehrskript Fitnesstrainer B-Lizenz, BSA Akademie, Version 2.0, ein-
schließlich eigener Mitschriften während der Präsenzphase
Dietrich Fischer, Handbuch Körperfett-Messung mit dem Kaliper, Laktatteam-Verlag
Worms, 2. Auflage, 2011
DGSP Deutscher Sportärztebund, S1 Leitlinien Vorsorgeuntersuchungen im Sport,
2007 www.dgsp.de/_downloads/allgemein/S1_Leitlinie.pdf
Wend-Uwe Boeckh-Behrens / Wolfgang Buskies, Fitnesskrafttraining, Rowohlt Ta-
schenbuch, 13. Auflage 2009
Andreas Bredenkamp /Michael Hamm, Trainieren im Fitness-Studio, Goldmann Verlag
München, 1. Auflage 2009
Häufig gestellte Fragen
Was ist das Ziel der Diagnose im Trainingsplan?
Die Diagnose dient dazu, den aktuellen Zustand des Sportlers zu erfassen. Dies beinhaltet die Beschreibung des Sportlers (Alter, Geschlecht, Körpergröße, Gewicht, berufliche Tätigkeit, gesundheitliche Einschränkungen, Medikamenteneinnahme) und die Durchführung biometrischer Tests (Taille-Hüft-Quotient, Körperfettanteil).
Welche biometrischen Tests werden durchgeführt?
Es werden der Taille-Hüft-Quotient und der Körperfettanteil gemessen.
Was ist das kurz- bis mittelfristige Ziel?
Innerhalb von 8 Wochen soll das Körpergewicht um 2 kg reduziert und der Körperfettanteil auf 15 Prozent gesenkt werden.
Was ist das mittel- bis langfristige Ziel?
Innerhalb von 24 Wochen soll der Taillenumfang auf einen Wert unter 90 cm gesenkt werden.
Was ist das langfristige Ziel?
Innerhalb von 32 Wochen soll der Körperfettanteil auf 11 Prozent gesenkt und ein Taillenumfang von maximal 85 cm erreicht werden.
Wie ist der Makrozyklus aufgebaut?
Der Makrozyklus besteht aus 6 Mesozyklen mit einer Dauer von jeweils 4 bis 6 Wochen. Die Mesozyklen wechseln zwischen Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft.
Welches Trainingssystem wird verwendet?
Es wird ein Splittraining verwendet.
Wie oft pro Woche wird trainiert?
Es wird 3-mal pro Woche trainiert.
Wie viele Übungen pro Muskelgruppe werden durchgeführt?
Es werden 1 bis 3 Übungen pro Muskelgruppe ausgeführt.
Wie viele Sätze pro Übung werden durchgeführt?
Es werden 3 Sätze pro Übung durchgeführt.
Wie hoch ist die Intensität in Prozent ILB?
Die Intensität liegt zwischen 70 und 90 Prozent ILB.
Wie viele Wiederholungen werden durchgeführt?
Die Anzahl der Wiederholungen variiert je nach Trainingsziel (Kraftausdauer: 20-25, Hypertrophie: 10-12, Maximalkraft: 5-6).
Wie lang sind die Satzpausen?
Die Satzpausen variieren je nach Trainingsziel (Kraftausdauer: 45-60 Sek., Hypertrophie: 60-90 Sek., Maximalkraft: 90-120 Sek.).
Was ist die ILB-Methode?
Die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) dient dazu, die Belastungsintensität der einzelnen Übungen durch einen spezifischen Test zu ermitteln.
Wie sieht ein beispielhafter Mesozyklus Kraftausdauer aus?
Ein beispielhafter Mesozyklus Kraftausdauer beinhaltet Splittraining (Push und Pull) mit 3 Sätzen pro Übung und Satzpausen von 60 Sekunden. Es werden verschiedene Übungen für Brust, Schultern, Trizeps, Beine, Waden, Rücken, Bizeps, Bauch und Rumpf durchgeführt.
Welche Methodik wird beim Aufwärmen angewendet?
Es wird zwischen allgemeinem Aufwärmen (5-15 Minuten Cardio) und speziellem Aufwärmen (Aufwärmsätze vor den jeweiligen Übungen) unterschieden.
Welche Methodik wird beim Abwärmen angewendet?
Es wird ein 10- bis 15-minütiges leichtes Auslaufen auf dem Ergometer empfohlen. Optional kann die zuvor beanspruchte Muskulatur gedehnt werden.
Welche Muskeln werden beim Langhantelbankdrücken hauptsächlich trainiert?
Der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major), der vordere Anteil des Deltamuskels (M. deltoideus, pars clavicularis) und der dreiköpfige Armstrecker (M. triceps brachii).
Welche typischen Bewegungsfehler gibt es beim Langhantelbankdrücken?
Die Langhantel wird sehr tief auf die Brust abgesenkt, die Handgelenke werden während der Übung nicht stabil gehalten, und die Lendenwirbelsäule wird während der Kontraktionsbewegung stark angehoben.
Welche Muskeln werden beim Kurzhantelarmbeugen hauptsächlich trainiert?
Der zweiköpfige Armbeuger (M. bizeps brachii), der Armbeuger (M. brachialis) und der Oberarmspeichenmuskel (M. brachioradialis).
Welche typischen Bewegungsfehler gibt es beim Kurzhantelarmbeugen?
Es wird aus der Hüfte Schwung geholt, die Handgelenke werden mitbewegt, und die Oberarme werden im Schultergelenk mitbewegt.
Was sind die Ziele und Inhalte der Analyse beim Re-Test?
Beim Re-Test soll die Erreichung von Teil- oder Hauptzielen überprüft werden. Es können neue ILB-Tests gemacht werden, um zu schauen wie sich die Leistung gesteigert hat.
Excerpt out of 23 pages
- scroll top
- Quote paper
- Bernd Schüßler (Author), 2012, Hausarbeit Fitnesstrainer B-Lizenz. Trainingsplanung nach der ILB-Methode mit Analyse von Übungen im Hanteltraining, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/337165
Look inside the ebook
