Diese Hausarbeit wurde zur Erlangung der Fitnesstrainer B-Lizenz angefertigt. Sie zeigt die Trainingsplanung für einen Sportler nach der ILB-Methode.

Aus dem Inhalt:

- Diagnose;
- ZIelsetzung;
- Trainingsplanung;
- Darstellung Makrozyklus;
- Beispielhafte Darstellung erster Mesozyklus Kraftausdauer;
- Analyse der Trainingsübungen:
- Re-Test mit Analyse

Excerpt

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Inhaltsverzeichnis

DIAGNOSE ... 3

1.1

Beschreibung des Sportlers...3

1.2

Biometrische Tests ...3

1.2.1

Taille-Hüft-Quotient ...3

1.2.2

Körperfettanteil ...4

ZIELSETZUNG ... 4

TRAININGSPLANUNG ... 6

3.1

Darstellung Makrozyklus ...6

3.1.1

Erläuterungen und Begründungen zum Makrozyklus ...7

3.1.2

Beschreibung Durchführung ILB-Methode mit ILB-Test ...9

3.2

Beispielhafte Darstellung erster Mesozyklus Kraftausdauer ... 11

3.2.1

Beschreibung Methodik des Aufwärmens ... 13

3.2.2

Erläuterungen und Begründungen zum Mesozyklus ... 14

3.2.3

Beschreibung Methodik des Abwärmens ... 17

ANALYSE VON ZWEI IM MESOZYKLUS ENTHALTENEN

TRAININGSÜBUNGEN ... 18

4.1

Langhantelbankdrücken ... 18

4.2

Kurzhantelarmbeugen ... 20

RE-TEST MIT ANALYSE ... 22

5.1

Ziele und Inhalte der Analyse ... 22

5.2

Ergebnisse der Re-Tests und Konsequenzen für weitere Trainingsplanung ... 22

LITERATURVERZEICHNIS ... 23

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1 Diagnose

1.1 Beschreibung des Sportlers

Personenbeschreibung des fiktiven Sportlers T.O.:

· 41 Jahre

· männlich

· Körpergröße: 180 cm

· Körpergewicht: 81 kg

· Beruflich vornehmlich am Schreibtisch tätig

· Keine gesundheitlichen Einschränkungen

· Nimmt aktuell keine Medikamente ein

T.O. macht seit seiner Jugend regelmäßig Sport, bis vor drei Jahren nahezu nur Aus-

dauersport in Form von Joggen und Radfahren. Seit drei Jahren macht er Krafttraining,

allerdings ohne detaillierte Trainingsplanung und nahezu immer im Bereich 10 bis 12

Wiederholungen. Daneben geht er manchmal joggen und fährt auch heute noch gele-

gentlich Mountainbike - beides nicht leistungsbezogen. Gelegentlich nimmt er am Fit-

ness-Box-Kurs in unserem Studio teil.

Er möchte nun planmäßiger und strukturierter trainieren um seine kleinen Fettpölster-

chen wegzubekommen und seine Oberkörpermuskulatur weiter aufbauen, der Oberkör-

per soll muskulöser wirken, wenngleich er nicht zu stark massig wie ein Bodybuilder

aussehen möchte. Dabei wünscht er sich gelegentliche Abwechslung im Training. Sei-

ne Beinmuskulatur möchte er nicht unbedingt trainieren, weil er diese bereits beim

Joggen und Radfahren trainiere. Auch möchte er mehr Ausdauer in den Armen beim

Fitness-Boxen bekommen.

Er verfügt über Zeit um 3-mal pro Woche in unserem Studio Krafttraining zu absolvie-

ren.

1.2 Biometrische Tests

Der Taille-Hüft-Quotient wurde als Testparameter gewählt, da der Kunde bereits über

etwas sichtbare Muskelmasse verfügt und bei muskulösen Personen der Body-Mass-

Index nicht aussagekräftig ist, da er die Körperzusammensetzung (Verhältnis Muskula-

tur / Fett) nicht berücksichtigt. Zur Absicherung der Einordnung der Ergebnisse des

Taille-Hüft-Quotienten wird der Körperfettanteil berechnet.

Anmerkung: die biometrischen Tests habe ich an mir selbst durchgeführt, es handelt

sich daher um tatsächliche Messungen.

1.2.1 Taille-Hüft-Quotient

Taillenumfang: 95 cm

Hüftumfang: 110 cm

Taille-Hüft-Quotient = 95 cm / 110 cm = 0,86

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Der Kunde hat eine sogenannte ,,birnenförmige" Körperfettverteilung (birnenförmig =

Taille-Hüft-Quotient bei Männern maximal 1,0), d.h. das Fett befindet sich bei dem

Kunden tendenziell eher in der Gesäßregion, weniger in der Bauchregion. Eine solche

Körperfettverteilung ist gesundheitlich günstiger zu bewerten als eine apfelförmige

Körperfettverteilung, bei welcher das Körperfett sich vornehmlich im Bauchraum be-

findet und damit stoffwechselaktiver ist. Der Taillenumfang von 95 cm ist gemäß den

Werten des Deutschen Sportärztebundes (siehe Literaturverzeichnis) minimal über der

Schwelle zwischen Normalgewicht und Übergewicht (Normalgewicht <94 cm / Über-

gewicht 94-101,9 / Adipositas > 102). An der Taille des Kunden ist ein kleines Fett-

pölsterchen zu sehen.

1.2.2 Körperfettanteil

Messung mit Kaliper (Model ,,Defender", Hersteller Sequoia) nach 4-Punkt-Methode

gemäß Peterson (Fischer, Handbuch Körperfettmessung, siehe Literaturverzeichnis).

Hüftfalte: 13

Trizepsfalte: 5

Rückenfalte: 10

Oberschenkelfalte: 6

Summe: 34

Formel Männer:

Körperfettanteil in % = 20,94878 + (Alter * 0,1166) - (Größe in cm * 0,1166) + (Haut-

faltensumme * 0,42696) (Hautfaltensumme² * 0,00159)

Ergibt: 20,94878 + (41 * 0,1166) - (180 * 0,1166) + (34 * 0,42696) - (34² * 0,00159) =

17,42

Männliche Personen bis 35 Jahre mit normalem Körperfettanteil haben gemäß Lehr-

skript Werte zwischen 10 und 19,9. Gemäß Fischer, Handbuch Körperfettmessung,

sieht die WHO bei männlichen Erwachsenen zwischen 40 und 59 Jahre einen Körper-

fettanteil zwischen 11,0 und 22,0 als ,,gesund" an. Die untersuchte Person liegt somit

mit einem Körperfettanteil von 17,42 Prozent im Normbereich, wenngleich durchaus

die Möglichkeit besteht, den Körperfettanteil weiter zu senken.

2 Zielsetzung

1. Kurz- bis mittelfristig:

Innerhalb von 8 Wochen soll das Körpergewicht um 2 kg reduziert werden. Da-

bei soll der Körperfettanteil auf 15 Prozent gesenkt werden.

Anfangs soll darauf Wert gelegt werden, dass der Kunde muskulöser aussieht.

Dies geschieht insbesondere indem Körperfett reduziert wird und die darunter

liegende Muskulatur nun besser sichtbar wird. Dies erhöht die Motivation des

Kunden weiterzutrainieren. Daher wird eine Senkung des Körperfettanteils und

eine damit verbundene Gewichtsreduktion angestrebt. Eine Reduktion von Kör-

perfett im Umfang von 250 bis 500 Gramm pro Woche gilt gemäß Trainingsthe-

orie als realistisch, weshalb 2 kg innerhalb von 12 Wochen erreichbar sein dürf-

ten. Der angestrebte Körperfettanteil von maximal 15 Prozent aus der Gewichts-

reduktion errechnet, indem davon ausgegangen wurde, dass innerhalb der ersten

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12 Wochen nur wenig Muskulatur aufgebaut wird. Gleichzeitige Körperfettre-

duktion und Muskelaufbau gilt als schwierig, zumal der erste Mesozyklus

Kraftausdauer ist und nur zwei Wochen Hypertrophietraining in den ersten Ziel-

zeitraum fällt. Die Trainingsmethode Kraftausdauer sorgt nur für wenig Masse-

aufbau (allerdings auch nicht wie in der Praxis oft erwähnt unbedingt zu einem

Fettverlust, dieser ergibt sich hier da dem Kunden gleichzeitig empfohlen wurde

auf eine leicht negative Kalorienbilanz zu achten, d.h. etwas weniger Kalorien

zu essen als bislang).

2. Mittel- bis langfristig:

Innerhalb von 24 Wochen soll der Taillenumfang auf einen Wert unter 90 cm

gesenkt werden.

Eine weitere Gewichtsreduktion wird nicht explizit angestrebt. Denn ein Aufbau

von Oberkörpermuskulatur kann durchaus dazu führen, dass das Gesamtgewicht

des Sportlers nicht weiter fällt bzw. sogar etwas steigt. Dem Kunden kann

kommuniziert werden: ,,Das sich positiv verändernde Spiegelbild und nicht die

Anzeige auf der Waage ist bei einem Muskelaufbau entscheidend".

3. Langfristig:

Innerhalb von 32 Wochen (Ende des Makrozyklus) soll der Körperfettanteil auf

11 Prozent gesenkt werden bei einem Taillenumfang von max. 85 cm.

Das heißt, gemäß den Wünschen des Kunden sollten die meisten Fettpölsterchen

nun verschwunden, die Muskulatur deutlich sichtbar sein und auch mengenmä-

ßig etwas zugenommen haben. Ein in kg maximaler Aufbau an Muskelmasse

wird auch langfristig nicht angestrebt. Sehr viel Masse würde den Kunden bei

seinen weiteren Sportarten Fitnessboxen, Joggen und Mountainbiken eher be-

hindern. Er hatte im Gespräch zudem angegeben, weniger Richtung Bodybuil-

ding sich entwickeln zu wollen, sondern eher einen schlanken Körper mit guter

Muskulatur anzustreben.

Es gilt anzumerken, dass zur Verwirklichung der einzelnen Ziele gleichzeitig eine Er-

nährungsberatung und -planung stattfinden muss, da eine Körperfettreduktion wie bei

Ziel 1. bereits erwähnt nur bei einem Kaloriendefizit, ein Masseaufbau nur bei einem

Kalorienüberschuss möglich ist. Hierauf soll im Rahmen dieser Hausarbeit allerdings

nicht näher eingegangen werden.

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3 Trainingsplanung

3.1 Darstellung Makrozyklus

Makrozyklus Sportler T.O. (Fortgeschrittener)

Mesozyklus

III

Mesozyklus

Dauer in Wochen

Trainingsziel

Kraftausdauer Hypertrophie

Maximalkraft Kraftausdauer Hypertrophie

Maximalkraft

Trainingssystem

Split

Häufigkeit/Woche

Übungen pro

Muskelgruppe

1 - 3

Sätze/Übung

Intensität in % ILB

70 - 90

Wiederholungen

Satzpausen

60 Sek.

90 Sek.

120 Sek.

45 Sek.

60 Sek.

90 Sek.

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3.1.1 Erläuterungen und Begründungen zum Makrozyklus

Der Sportler wurde in Leistungsstufe Fortgeschrittener eingeordnet, da er bereits

mehr als 12 Monate trainiert. Zwar trainiert er auch schon insgesamt rund 36 Monate,

da allerdings nicht planmäßig, wäre eine Einordnung als Leistungstrainierender nicht

sinnvoll. Zudem möchte der Sportler sich nicht rein auf das Krafttraining spezialisie-

ren, sondern auch in Zukunft weitere Sportarten wie Fitnessboxen, Joggen oder Moun-

tainbiken ausführen, weshalb ein Krafttraining auf Niveau eines Leistungstrainieren-

den zusammen mit den anderen Sportarten insgesamt leicht zu einer Überforderung

führen könnte. Dem Sportler wird zudem empfohlen, dass er nach einen Tag an dem er

ein aus seiner Sicht erschöpfendes Krafttraining ausgeführt hat, nicht direkt am Folge-

tag ein intensives Fitnessboxen oder intensive Ausdauerleistungen ausüben sollte, da

dies ansonsten die Regeneration und damit auch den Muskelaufbau behindern kann.

Als Zeitraum wurden 6 Mesozyklen mit jeweils 4 bis 6 Wochen gewählt. Diese

Zyklendauer ist einerseits ausreichend um bei einem Fortgeschrittenen während eines

Mesozyklus jeweils eine deutliche Leistungssteigerung zu erreichen, andererseits gibt

es nach nicht zu langer Zeit wieder Abwechslung im Training, was der Motivationser-

haltung dient. Die Mesozyklen Kraftausdauer und Hypertrophie dauern jeweils 6 Wo-

chen, der Mesozyklus Maximalkraft 4 Wochen.

Bei den Mesozyklen erfolgt ein jeweiliger Wechsel zwischen erst einer Trainingsphase

Kraftausdauer, dann Hypertrophie und dann Maximalkraft. Danach beginnt der

Rhythmus wieder von vorne (allerdings mit dann veränderten Belastungsparametern,

siehe unten).

Begonnen wird mit Kraftausdauer. Dies erfüllt zwar für den Sportler noch nicht we-

sentlich sein Trainingsziel Masseaufbau, erfüllt allerdings sein Ziel, beim Fitnessboxen

mehr Ausdauer in den Armen zu bekommen. Zudem optimiert es die Nährstoffversor-

gung der Muskulatur und bereitet den Muskel damit auf spätere Belastungen mit höhe-

ren Gewichten vor. Zudem ist diese Trainingsform für den Sportler ungewohnt, da er

bislang immer im Bereich 10 bis 12 Wiederholungen trainierte. Schon der Beginn des

Trainingsplanes dürfte für den Sportler daher fordernd und somit motivierend sein.

Es folgt ein Zyklus Hypertrophietraining, was dem Kundenwunsch eines gewissen

Masseaufbaus entspricht.

Der dann folgende Zyklus Maximalkrafttraining entspricht auf dem ersten Blick kei-

nem der beiden Kundenwünsche. Da die Belastungshöhe beim fitnessorientierten Ma-

ximalkrafttraining mit hier fünf Wiederholungen allerdings submaximal ist, treten

durchaus gewisse Muskelwachstumseffekte auf. Daneben sorgt das submaximale Ma-

ximalkrafttraining für intramuskuläre Anpassungen, d.h. der Muskel lernt mehr Mus-

kelfasern gleichzeitig anzuspannen, mit dem vorhandenen Muskel somit mehr Gewicht

bewältigen zu können. Dies ist nicht nur positiv für eine Abwechslung im Training,

sondern sorgt auch für eine steigende Festigkeit z.B. von Knochen, Sehnen und Binde-

gewebe, was wiederum der Verletzungsprophylaxe dient. Zudem dürfte es die Motiva-

tion des Kunden erhalten bzw. verstärken, wenn er merkt, dass er auch höhere Gewich-

te als beim bislang üblichen Hypertrophietraining bewältigen und dieses Niveau sogar

während des Zyklus noch ausbauen kann. Da dieser Bereich trotzdem kein Schwer-

punkt darstellt um die Ziele des Kunden zu erreichen, dauert der Mesozyklus Maxi-

malkrafttraining nur 4 Wochen.

Als Trainingssystem wurde das Splittraining gewählt. Der Kunde hat angegeben, dass

das Training nicht immer genauso sein soll. Dies wird durch die jeweils nach 4 bis 6

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Wochen wechselnde Krafttrainingsmethode und das Split erreicht. Auch ist dem Kunde

ein gewisser Massezuwachs am Oberkörper wichtig. Das Splittraining ermöglicht eine

bessere Konzentration auf das Training der einzelnen Muskelgruppen. Die

Splitprogramme sind immer abwechselnd auszuführen, somit werden in einer Woche

zwei Push und ein Pull-Programm trainiert, in der nächsten dann zwei Pull und ein

Push. Zwischen den Trainingseinheiten sollte immer mindestens ein Tag Pause sein.

Somit könnte, sofern das Wochenende trainingsfrei sein soll, Montag, Mittwoch und

Freitag trainiert werden.

Die Trainingshäufigkeit von drei Mal pro Woche orientiert sich am vom Kunden ge-

nannten Zeitbudget sowie an seinem Wunsch daneben auch gelegentlich Fitnessbo-

xen/Ausdauersportarten zu betreiben. In Zeiten in welchen er intensive Fitnessboxen-

/Ausdauereinheiten trainiert, wird ihm empfohlen ggf. eine Krafttrainingseinheit um

einen Tag nach hinten zu verschieben um einen Tag Pause zwischen jeweils intensiven

Einheiten zu haben bzw. von dem Teil des Splitprogramms von welchem er in der je-

weiligen Woche zwei Einheiten ausführt, eine Einheit ausfallen zu lassen. Ihm ist zu

kommunizieren, dass nicht maximale Belastung das Ziel ist, sondern ein stets gutes

Verhältnis zwischen Belastung und Erholung. Hier solle er im Zweifelfall immer auf

sein eigenes Körpergefühl hören, ob er schon wieder richtig erholt ist oder noch einen

Tag Regenerationszeit braucht.

Als Übungsanzahl pro Muskelgruppe wurde eins bis drei gewählt, als Sätze pro

Übung drei. In der Regel werden pro Muskelgruppe eins bis zwei Übungen ausgeführt,

drei Übungen stellt die Ausnahme dar. Dadurch und aufgrund des Splittrainings hat der

Kunde nicht zu viele verschiedene Übungen pro Trainingseinheit. Die Satzzahl drei

wurde gewählt, da ein Mehrsatztraining insbesondere bei Fortgeschrittenen langfristig

mehr Erfolg versprechen dürfte. Der Kunde peilt nicht nur die Erhaltung der vorhande-

nen Muskelmasse an (hierfür wäre ein Einsatztraining durchaus sinnvoll), sondern

möchte Muskelmasse aufbauen. Die Trainingszeit dürfte insgesamt jeweils unter 60

Min. bleiben. Das Ziel für den Kunden sollte sein, eher intensiv und kurz zu trainieren.

Ein zeitlich zu langes Training könnte zu stark katabol und damit kontraproduktiv für

den Muskelaufbau wirken.

Als Wiederholungszahl wurden im Kraftausdauerbereich 20 und später 25 in Verbin-

dung mit einer Pausenzeit von 60 und später 45 Sekunden festgelegt. Hintergrund ist

der Wunsch des Kunden seine Ausdauer beim Fitnessboxen zu verbessern. Beim Fit-

nessboxen werden bei uns im Studio oftmals 5 x 2 Minuten Sandsacktraining ausge-

führt mit jeweils 45 bis 60 Sek. Pause dazwischen. Das Kraftausdauertraining soll so-

mit diese Einheiten ungefähr abbilden und den Körper für entsprechende Muskelbelas-

tungen trainieren. Eine genaue Abbildung des Fitnessboxens ist durch Kraftausdauer-

training nicht möglich, da die einzelnen Bewegungen beim Fitnessboxen explosiv und

damit viel kürzer erfolgen. Trotzdem dürfte sich die Ermüdungswiderstandsfähigkeit

der Arme und Schultern beim Fitnessboxen eher durch ein Kraftausdauer- als durch ein

Hypertrophietraining steigern lassen.

Beim Hypertrophietraining wurde die Leistungssteigerung vom Mesozyklus II auf Me-

sozyklus V ebenfalls durch reduzierte Pausenzeiten und etwas mehr Wiederholungen

erreicht. Dies erscheint auch im Sinne einer Verletzungsprophylaxe sinnvoller als den

Sportler nach einigen Monaten dann als Leistungstrainierenden einzustufen und die

Intensitäten auf bis zu 100 Prozent zu erhöhen.

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Der erste Mesozyklus Maximalkraft wird mit 5 Wiederholungen bei 120 Sekunden

Pause ausgeführt. Eine solche Pausenzeit ist beim submaximalen Maximalkrafttraining

üblich, zudem hat der Kunde bislang keine Erfahrung mit Maximalkrafttraining, d.h.

seine Muskeln und z.B. auch seine passiven Strukturen sind solche Belastungen noch

nicht gewohnt. Beim zweiten Mesozyklus Maximalkraft wird die Wiederholungszahl

auf 6 erhöht und die Pausenzeit auf 90 Sek. verkürzt, was auch hier sinnvoller er-

scheint als die prozentuale Intensitätsbandbreite im Vergleich zum ersten Mesozyklus

Maximalkraft nach oben zu erhöhen.

Als Trainingsintensität wurde während jedes Mesozyklus 70 bis 90 Prozent gewählt,

wobei die Steigerung von 70 auf 80 auf 90 Prozent im Zweiwochenrhythmus erfolgt.

Die zwei Wochen dürften bezüglich der Leistungssteigerung jeweils ausreichen um auf

die nächste Prozent- und damit Gewichtsstufe zu wechseln.

3.1.2 Beschreibung Durchführung ILB-Methode mit ILB-Test

Bei der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) wird die im Trainings-

plan vermerkte Belastungsintensität der einzelnen Übungen durch einen spezifischen

Test ermittelt. Bei diesem Test wird erfasst, wie viele Kilogramm Gewicht der Kunde

bei der jeweiligen Übung bei vorgegebener Wiederholungszahl maximal bewältigen

kann.

Zuerst wird gemäß den Zielen des Kunden festgelegt, welche Krafttrainingsmethoden

während der einzelnen Mesozyklen durchgeführt werden sollen (Kraftausdauer, Hyper-

trophie, Maximalkraft), wie lange die Mesozyklen jeweils sein sollen, wie oft wöchent-

lich trainiert werden soll und ob ein Ganzkörper- oder ein Splittraining durchgeführt

wird. Auch werden bei den einzelnen Krafttrainingsmethoden die jeweilige Wiederho-

lungs- und Satzzahl sowie die Pausenzeiten festgelegt. Alle diese Festlegungen erfol-

gen aufgrund der gewünschten Trainingseffekte, Wünschen und vorhandenem Zeitbud-

get des Kunden und werden in der Makrozyklusplanung festgehalten. Dann werden die

passenden Übungen ausgewählt und in die Mesozykluspläne eingetragen. Ergänzt wer-

den diese Mesozykluspläne mit den im ersten Schritt festgelegten und in der Makro-

zyklusplanung erfassten Daten (Satz-, Wiederholungszahl usw.).

Nun wird der eigentliche ILB-Test durchgeführt. Der Kunden muss hierzu vom letzten

Training gut regeneriert sein und darf am aktuellen Tag noch nicht trainiert haben,

sollte sich allerdings bereits allgemein und spezifisch für die jeweilige Übung aufge-

wärmt haben. Die im Test einzusetzende Wiederholungszahl wurde bereits festgelegt.

Es gilt nun das Gewicht zu finden, mit welchem der Kunde diese Wiederholungszahl

bei der jeweiligen Übung gerade noch bewältigen kann. Bei Anfängern sollte das Ge-

wicht auch bei der letzten gezählten Wiederholung noch gut technisch sauber bewegt

werden können (Training bis zum Wiederholungsmaximum), bei Fortgeschrittenen

kann auch noch die Wiederholung gezählt werden bei welcher eine bereits begonnene

Wiederholung nicht mehr vollständig abgeschlossen werden kann (Training bis zum

momentanen Muskelversagen). Da jeder Testsatz ermüdend wirkt, muss natürlich ver-

sucht werden, das korrekte Gewichtsmaximum mit möglichst wenigen Testsätzen zu

ermitteln (maximal drei mit ausreichend Pausen dazwischen). Dieser Test muss nun für

jede in den Trainingsplan aufgenommene Übung durchgeführt werden. Für den Kunden

ist dies positiv, weil bei dieser Gelegenheit dem Kunden jede Übung auch wenn er

diese schon kennt noch einmal genau gezeigt werden kann, evtl. Bewegungsfehler

des Kunden können schon hier erkannt und korrigiert werden. Die Tests müssen beim

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Wechsel der Krafttrainingsmethode erneut durchgeführt werden, sofern für diese Me-

thode innerhalb des Makrozyklus noch kein entsprechender Test durchgeführt wurde.

Umfasst ein Trainingsplan somit während aller Mesozyklen z.B. zehn Übungen und

wird während eines Makrozyklus sowohl Kraftausdauer, als auch Hypertrophie und

Maximalkraft trainiert, sind insgesamt 30 Tests durchzuführen. Diese sollten jeweils

zum Start der jeweiligen Krafttrainingsmethode erfolgen.

Mit Vorliegen der jeweiligen Testergebnisse werden die konkreten Trainingsgewich-

te errechnet. Diese ergeben sich aufgrund der festgelegten steigenden Prozentanteile

multipliziert mit dem Gewicht gemäß ILB-Testergebnis. Die Prozentanteile sind umso

höher, je fortgeschrittener der Sportler ist. Beispielsweise sollten Fortgeschrittene mit

70 bis 90 Prozent der beim Test ermittelten Gewichte trainieren. Währender der Meso-

zyklen werden die Trainingsgewichte kontinuierlich z.B. alle zwei Wochen gestei-

gert. Auch eine wöchentliche Steigerung mit entsprechend kleineren Steigerungsschrit-

ten ist möglich. So dürfte bei einem Fortgeschrittenen am Ende des Mesozyklus 90

Prozent erreicht sein. Wenn nun direkt im Anschluss oder später innerhalb des Makro-

zyklus noch ein weiterer Mesozyklus derselben Trainingsmethode erfolgt, muss die

Belastungssteigerung somit über andere Parameter erfolgen. Denn dann wird wieder

z.B. mit 70 Prozent begonnen. Damit trotzdem aufbauend trainiert wird, müssen nun

andere Belastungsparameter verändert werden. Dies können höhere Satzzahl, höhere

Wiederholungszahl und/oder geringere Pausendauer sein.

Auf den ersten Blick erscheint ein anfängliches Training z. B. bei Fortgeschrittenen

mit nur 70 Prozent des ermittelten Testergebnisses als eher einfach und wenig belas-

tend. Allerdings ist zu bedenken: beim Test muss nur ein Satz bewältigt werden, beim

tatsächlichen Training mehrere Sätze. So mag der erste Satz mit 70 Prozent Gewicht

noch einfach sein, der dritte könnte schon deutlich schwerer zu bewältigen sein.

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3.2 Beispielhafte Darstellung erster Mesozyklus Kraftausdauer

Splittraining Teil 1: Push

Meso- und Mikrozyklus Sportler T.O. (Fortgeschrittener)

Splittraining Teil 1: Push

Satzzahl pro Übung: 3

Satzpausen: 60 Sek.

Trainingsziel:

Kraftausdauer

Übung

ILB-Test

in kg

Woche 1

70 % ILB

Woche 2

70 % ILB

Woche 3

80 % ILB

Woche 4

80 % ILB

Woche 5

90 % ILB

Woche 6

90 % ILB

Langhantelbank-

drücken

Butterfly

Armstrecken mit

der SZ-Hantel

sitzend

Armstrecken am

Kabelzug mit Seil

Frontheben am

Kabelzug einarmig

Seitheben am

Kabelzug einarmig

Beinstrecken

Wadenheben

sitzend

Rumpfbeugen

an der

Bauchmaschine

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Splittraining Teil 2: Pull

Meso- und Mikrozyklus Sportler T.O. (Fortgeschrittener)

Splittraining Teil 2: Pull

Satzzahl pro Übung: 3

Satzpausen: 60 Sek.

Trainingsziel: Kraftausdauer

Übung

ILB-Test

in kg

Woche 1

70 % ILB

Woche 2

70 % ILB

Woche 3

80 % ILB

Woche 4

80 % ILB

Woche 5

90 % ILB

Woche 6

90 % ILB

Kurzhantel-

rudern

Zug vertikal weit

zur Brust am

Kabelzug im Ober-

griff

Langhantel-

schulterheben

Langhantelarm-

beugen

mit Obergriff

Kurzhantelarm-

beugen

Beinbeugen

sitzend

Rumpfrotation

am Kabelzug

Rumpfbeugen

an der

Bauchmaschine

Rückenstrecken

an der Maschine

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3.2.1 Beschreibung Methodik des Aufwärmens

Das Aufwärmen dient der Erhöhung der Körperkerntemperatur, das Herz-Kreislauf-

System wird angeregt, der Puls steigt an. Dadurch verbessert sich die Nährstoffversor-

gung unter anderem der Muskulatur, was deren Leistungsfähigkeit erhöht. Auch z.B.

Bänder und Sehen profitieren vom Aufwärmen, da sie elastischer werden. Passive

Strukturen wie Gelenke und Knorpel werden besser mit Flüssigkeit versorgt. Diese

verbesserte Versorgung dient auch der Verletzungsprophylaxe. Zudem ist das Auf-

wärmen sozusagen die Brücke zwischen dem Alltag und dem Training, man kann z.B.

vom Bürostress Abstand gewinnen und sich auf das Training einstimmen.

Man unterscheidet das allgemeine und das spezielle Aufwärmen. Wichtig ist: sämtli-

ches Aufwärmen muss so gestaltet sein, dass die Leistungsfähigkeit im eigentlichen

darauf folgenden Training nicht geschmälert wird, das Aufwärmen darf somit in keiner

Weise erschöpfend sein.

Das allgemeine Aufwärmen umfasst ca. 5 bis 15 Minuten Radfahren, Laufen oder Er-

gometer bei einer Herzfrequenz von ca. 160 Schlägen minus Lebensalter. Es kommen

also große Muskelgruppen zum Einsatz. Da der hier gewählte Sportler bereits Fortge-

schrittener ist, bietet sich 10 bis 15 Minuten an. Für einen Anfänger könnten 15 Min.

hingegen schon zu einer gewissen Ermüdung führen, was vermieden werden muss.

Auch beim allgemeinen Aufwärmen sollte das dann folgende Trainingsprogramm be-

rücksichtigt werden. Wer wie der Sportler hier z.B. ein Trainingsprogramm mit

Schwerpunkt Oberkörper absolvieren möchte, sollte eher auf dem Ergometer sich auf-

wärmen als auf dem Fahrrad, da beim Fahrrad der Oberkörper nahezu nicht bewegt

wird.

Nach dem allgemeinen folgt das spezielle Aufwärmen. Dieses wird vor den jeweiligen

Übungen ausgeführt. Es ist umso länger zu gestalten, je mehrgelenkiger und je kom-

plexer die Übungen sind. Der Körper soll dabei einerseits den Bewegungsablauf der

folgenden Übung trainieren, andererseits sollen die beteiligten Muskeln und sonstigen

Strukturen wie z.B. Gelenke aktiviert, erwärmt und besser mit Nährstoffen versorgt

werden. Beim Kraftausdauertraining ist kein spezielles Aufwärmen notwendig, da die

Belastungen pro Wiederholung nicht sehr hoch sind. Sinnvoll ist es allerdings auch

hier, wenn die Bewegungsabläufe der jeweiligen Übung noch nicht voll verinnerlicht

sind. Beim Hypertrophie- und Maximalkrafttraining muss immer speziell aufgewärmt

werden. Dies geschieht durch einen oder mehrere Aufwärmsätze. D.h. man führt genau

die nun anstehende Bewegung aus, allerdings mit deutlich weniger Gewicht. Ange-

nommen (dieser Mesozyklus ist hier nicht dargestellt) beim Hypertrophietraining führt

der hier vorgestellte Sportler Langhantelbankdrücken mit 60 kg bei 10 Wiederholun-

gen aus, so kann ein Aufwärmsatz mit 30 kg und acht Wiederholungen ausgeführt wer-

den. Genaue Anzahlen und Gewichte können nicht angegeben werden. Der Kunde soll-

te hinspüren, dass er das Aufwärmen zwar ausreichend lange gestaltet, aber auch nur

so lange dass es zu keiner Ermüdung der Muskulatur führt, welche die nachfolgende

Leistung bei der eigentlichen Übung schmälert. Bei Anfängern kann der Trainer als

groben Richtwert 50 Prozent Gewicht bei fünf bis zehn Wiederholungen vorgeben. Es

kann ein Aufwärmsatz ausgeführt werden, aber z.B. beim sehr intensiven Maximal-

krafttraining auch mehrere. Beim Langhantelbankdrücken Maximalkraft mit 80 kg

könnte das Aufwärmen z.B. gestaltet werden mit:

* 40 kg / 8 Wiederholungen

* 50 kg / 3 Wdh.

* 70 kg / 1 Wdh.

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Wenn eine gemäß Trainingsplan auszuführende Übung Muskeln trainiert, welche schon

bei der vorhergehenden Übung trainiert wurden, kann das Aufwärmen kürzer ausge-

führt werden bzw. - sofern genau dieselben Muskeln mit der Übung trainiert werden -

entfallen, sofern der Bewegungsablauf bereits gut eingeübt ist. So muss z.B. - siehe

Mesozyklus Splitprogramm Pull - bei der Übung Kurzhantelarmbeugen kein spezielles

Aufwärmen stattfinden, da zuvor die Übung Langhantelarmbeugen im Obergriff ausge-

führt wurde und zudem Kurzhantelarmbeugen von der Bewegung her nicht sonderlich

komplex sind. Beim Langhantelarmbeugen ist ein kurzes Aufwärmen allerdings zu

empfehlen. Zwar ist die Armbeugemuskulatur durch die am Anfang des Trainings be-

reits ausgeführten Übungen Kurzhantelrudern und Zug vertikal zur Brust bereits auf-

gewärmt, doch der Bewegungsablauf der Übung Langhantelarmbeugen im Obergriff ist

- besonders wenn man die Übung noch nicht gut kennt - durchaus ungewohnt und soll-

te daher vor der eigentlichen Übungsausführung geprobt werden.

3.2.2 Erläuterungen und Begründungen zum Mesozyklus

Das Splitprogramm ist aufgeteilt in jeweils abwechselnd auszuführende Trainingsein-

heiten Push (= Übungen die vornehmlich mit Drücken verbunden sind) und Pull

(=Ziehen). Zudem wird die Rumpfmuskulatur in jeder Einheit trainiert.

Im Gespräch mit dem Kunden wurde diesem empfohlen, auch Beinübungen aufzuneh-

men, da ansonsten der Muskelmasseaufbau nur am Oberkörper stattfindet, was gesund-

heitlich nicht günstig ist. Rein durch Joggen und Radfahren ist keine wesentliche Hy-

pertrophie in der Beinmuskulatur zu erwarten. Da der Kunde in den drei Jahren, in

welchen er schon Krafttraining absolviert, bislang kein Beintraining gemacht hat, wird

auf komplexe Beinübungen innerhalb dieses Makrozyklus verzichtet, ebenso auf das

Training der Hüftabduktoren und -adduktoren. Diese sollen beim nächsten Makrozyk-

lus hinzukommen.

Zum Splitprogramm Push:

Dieser Teil des Splitprogramms trainiert vornehmlich:

* Brustmuskulatur

* Vordere und mittlere Deltamuskulatur

* Armstreckmuskulatur

* Bauchmuskulatur mit Schwerpunkt gerade Bauchmuskeln

* Beinstreckmuskulatur

* Wadenmuskulatur

Langhantelbankdrücken ist eine koordinativ anspruchsvolle mehrgelenkige Übung für

mehrere Muskelgruppen. Sie trainiert vornehmlich den großen Brustmuskel, den Tri-

zeps und den vorderen Deltamuskel. Daher wird sie zu Beginn durchgeführt.

Darauf folgt die Isolationsübung Butterfly. Hiermit werden die durch das

Langhantelbankdrücken bereits etwas ermüdeten Brust- und vorderen Deltamuskeln

weiter austrainiert.

Beim Butterfly ist der Trizeps nicht involviert. Daher dürfte er jetzt wieder etwas er-

holt sein und Armstrecken mit der SZ-Hantel sitzend kann durchgeführt werden.

Übung ist koordinativ anspruchsvoll und wurde gewählt, weil hier der lange

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Trizepskopf schon durch den nach oben gestreckten Arm vorgespannt ist. Der lange

Trizepskopf wird hier somit verstärkt trainiert.

Die folgende Übung Armstrecken am Kabelzug mit Seil ist wiederum eine Isolations-

übung für den Trizeps und dient dazu, den Trizeps weiter zu ermüden.

Der Trizeps wird in dem Programm somit mit drei Übungen trainiert

(Langhantelbankdrücken, Armstrecken mit der SZ-Hantel sitzend, Armstrecken am

Kabelzug mit Seil), da der Armstrecker für das Fitnessboxen besonders wichtig ist.

Die vordere Deltamuskulatur wurde bereits etwas trainiert beim

Langhantelbankdrücken und beim Butterfly. Beim Frontheben am Kabelzug einarmig

wird sie nun weiter austrainiert. Auch dieser Muskel ist für das Fitnessboxen besonders

wichtig.

Um auch den mittleren Anteil der Deltamuskulatur zu trainieren, folgt das Seitheben

am Kabelzug einarmig.

Der hintere Teil des Deltamuskels wird hingegen beim Push-Teil des Splitprogramms

nicht trainiert, da dieser Muskelteil bei Übungen des Pullprogramms mittrainiert wird.

Die Übungen für die Beinmuskulatur wurden ebenfalls auf Pull und Push aufgeteilt,

das Beinstrecken entspricht einer Drückbewegung und ist damit in diesem Programm

enthalten. Wadenheben sitzend ergänzt das Beinprogramm.

Zum Abschluss wird noch die Bauchmuskulatur trainiert. Die auf den ersten Blick ein-

fach aussehende Übung Rumpfbeugen an der Bauchmaschine ist durchaus anspruchs-

voll und anfällig für Bewegungsfehler. Der Bewegungsablauf sollte daher gut geübt

werden.

Das Bein- und Bauchprogramm wurde an den hinteren Teil des Trainingsplans gestellt.

Der Kunde könnte zu dieser Zeit schon etwas ermüdet sein, daher ist es sinnvoll diese

drei im Sitzen auszuführenden Übungen nach den anderen absolvieren.

Zum Splitprogramm Pull:

Dieser Teil des Splitprogramms trainiert vornehmlich:

* Breiter Rückenmuskel

* Armbeugemuskulatur

* Trapezmuskel

* Deltamuskel hinterer Anteil

* Rückenstreckmuskulatur

* Bauchmuskulatur, gerade sowie schräge

* Beinbeugemuskulatur

Die Übung Kurzhantelrudern wir als erste ausgeführt, da sie mehrgelenkig und koordi-

nativ anspruchsvoll ist. Zudem trainiert sie mit dem breiten Rückenmuskel einen sehr

großen Muskel. Das Training des breiten Rückenmuskels ist für den Kunden wichtig,

da dieser ein wesentlicher Baustein für sein Ziel muskulöser Oberkörper ist. Ein gut

trainierter Latissimus-Muskel sorgt für die typische V-Form des Rückens von gut trai-

nierten Kraftsportlern. Zudem wird beim Kurzhantelrudern der hintere Teil des Delta-

muskels und der mittlere Anteil des Trapezius trainiert. Das Training der an der Rück-

seite des Körpers befindlichen Muskeln wie des Trapezius ist wichtig, damit ein Ge-

genpol zum Training der Muskeln der vorderen Körperhälfte, insbes. des Brustmuskels

aus dem Push-Teil des Programms, gesetzt wird. Ansonsten könnte langfristig eine im

Oberkörper leicht nach vorne gezogene Körperhaltung entstehen.

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Die Übung Zug vertikal weit zur Brust an Kabelzug trainiert nahezu dieselben Muskeln

wie das Kurzhantelrudern. Unterschied ist z.B. dass beim Trapezmuskel vornehmlich

der untere Anteil trainiert wird, gegenüber dem mittleren Anteil beim

Kurzhantelrudern. Diese Zugübung trainiert somit im Wesentlichen die oben genannten

Muskeln nochmals, so dass diese noch stärker ermüden und damit eine starken Reiz

erfahren. Da sie zwar auch komplex ist, aber im Sitzen ausgeführt wird, wird sie nach

der Übung Kurzhantelrudern ausgeführt.

Die folgende Übung Langhantelschulterheben trainiert den oberen Anteil des Trapez-

muskels. Der Kunde hat somit jetzt alle Anteile des Trapezmuskels trainiert.

Sowohl das Kurzhantelrudern als auch die danach ausgeführte Zugübung beanspruch-

ten bereits auch etwas die Armbeugemuskulatur. Nun wird sie mit zwei Übungen spe-

ziell trainiert, beginnend mit Langhantelarmbeugen mit Obergriff. Diese Übung dürfte

für einen Sportler der bislang unplanmäßig trainiert hat neu sein, die Bewegung unge-

wohnt, daher wird sie als erste Armbeuge-Übung ausgeführt. Sie wurde in den Trai-

ningsplan aufgenommen, damit das Handgelenk auch im Pronationsgriff trainiert wird,

der Handgelenkstrecker im Unterarm somit statisch haltende Kraft aufbringen muss.

Während das Langhantelarmbeugen mit Obergriff verstärkt von den Armbeugemuskeln

den Brachialis und den Brachioradialis trainiert, wird beim Kurzhantelarmbeugen vor-

nehmlich der Biceps Brachii angesprochen. Die Übung wird - im Hammergriff begin-

nend im weiteren Verlauf der Bewegung im Untergriff ausgeführt.

Beinbeugen sitzend ist der Gegenpol zur Übung Beinstrecken aus dem ersten Teil des

Split-Programms.

Die Bauchmuskulatur wird sowohl im Push- als auch im Pull-Programm trainiert, da

diese für eine gesunde Körperhaltung sehr wichtig ist und zudem meist nach zwei Ta-

gen Pause wieder regeneriert ist und somit wieder trainiert werden kann. Hier sollte

dem Kunden gesagt werden, dass sofern er spürt, dass seine Bauchmuskulatur doch

noch nicht erholt sein sollte - dies kann individuell verschieden sein - er diese nur in

zwei seiner drei wöchentlichen Trainingseinheiten trainieren sollte. Als Übungen für

die Bauchmuskulatur wurde die Rumpfrotation am Kabelzug sowie als einzige auch

bereits im Push-Plan enthaltene Übung das Rumpfbeugen an der Bauchmaschine ge-

wählt. Während bei der Rumpfrotation hauptsächlich die seitlichen Bauchmuskeln

trainiert werden, werden beim Rumpfbeugen vornehmlich die geraden Bauchmuskeln

angesprochen. Sofern der Kunde auch hier Abwechslung möchte, kann als Alternative

zum Rumpfbeugen an der Maschine das Training der vornehmlich geraden Bauchmus-

keln auch ohne Gewichte auf dem Rücken liegend auf dem Boden ausgeführt werden.

Das Rumpfbeugen wird dabei umso intensiver, je weiter die Arme von der Hüfte ent-

fernt gehalten werden, also z.B. statt neben dem Körper, neben dem Kopf oder ausge-

streckt hinter den Kopf. Hier könnte eine steigende Belastung somit durch die von

Woche zu Woche veränderte Position der Arme herbeigeführt werden. Wenn bei hinter

dem Kopf ausgestreckten Armen die Belastung immer noch zu gering ist, kann auch

noch ein kleines Hantelgewicht in den hinter dem Kopf ausgestreckten Armen gehalten

und mit der Kontraktion der Bauchmuskeln nach oben gehoben werden.

Damit nicht nur der vordere untere Oberkörper - durch die Bauchmuskelübungen -

trainiert wird, sondern auch der untere hintere Oberkörper, wird die Übung Rücken-

strecken an der Maschine in den Plan aufgenommen. Es ist stets darauf zu achten, dass

die Muskeln auf beiden Körperseiten trainiert werden um muskuläre Dysbalancen zu

vermeiden.

Insgesamt stellen das Push- und Pull-Programm ein Training für den gesamten Körper

dar. Die Kundenwünsche Aufbau der Oberkörpermuskulatur und Schaffung von besse-

17/23

ren Voraussetzungen für das Fitnessboxen spiegeln sich in den Schwerpunkten der

Programme.

3.2.3 Beschreibung Methodik des Abwärmens

Der Muskelaufbau geschieht nicht während des Trainings, sondern danach in der Re-

generationsphase. Somit ist es sinnvoll, diese Phase aktiv zu unterstützen, auch um

zum nächsten Trainingseinheit gut regeneriert zu sein. Zudem stellt ein Krafttraining

eine deutliche Belastung des Kreislaufes dar. Die Kreislauffunktionen sollten daher

wieder sozusagen auf Normalmaß gebracht werden und auch die durch das Training

erhöhte Muskelspannung sollte durch das Abwärmen wieder gesenkt werden. Ein ge-

zieltes Abwärmen kann Verletzungen vorbeugen.

Da das Abwärmen bislang in Fitnessstudios oft noch nicht weit verbreitet ist, ist es

sinnvoll dem Kunden Beispiele aus der Praxis zu nennen. So sieht man bei Profifuß-

ballmannschaften, dass diese nach dem Spiel noch lockere Runden laufen. Das Ab-

wärmen nach hohen Belastungen ist somit im Profisport schon weit verbreitet. Dem

hier gewählten Kunden sollte nach seinem Fitnessprogramm ebenfalls ein 10- bis 15-

minütiges leichtes, das heißt nicht anstrengendes, Auslaufen empfohlen werden. Der

Ergometer ist hierfür besonders geeignet, da dabei auch der Oberkörper bewegt wird,

welchen er ja schwerpunktmäßig trainiert hat. In den Muskeln nach dem Training be-

findliche Stoffwechselendprodukte können durch das leichte nicht anstrengende Bewe-

gen der Arme und Beine gut mit dem Blut abtransportiert werden.

Ein Dehnen der zuvor beanspruchten Muskulatur kann sinnvoll sein. Da allerdings bei

den im Trainingsplan erfassten Übungen in der Regel über die gesamte Bewegungs-

amplitude trainiert wird, ist ein Dehnen nach dem Training nicht unbedingt notwendig

um die Beweglichkeit zu verbessern oder zu erhalten. Dies geschieht bereits durch das

eigentliche Muskeltraining. Das Dehnen nach dem Krafttraining kann allerdings sinn-

voll sein, damit der Muskel besser in den Entspannungszustand übergehen kann, die

Muskelspannung abgebaut wird. Dem Kunden kann daher ein Dehnen nach Abschluss

des Trainings nahegelegt werden. Das Dehnen hat allerdings nicht die unbedingte

Notwendigkeit wie z.B. das Aufwärmen. Wenn gedehnt wird, sollte der Kunde natür-

lich die Muskeln dehnen, welche im jeweiligen Splitprogramm trainiert wurden. Die

einzelnen Dehnübungen sind ihm zu zeigen. Die Dehnprogramme, sofern sie ge-

wünscht werden, unterscheiden sich somit genauso wie die Split-Programme.

Neben diesen aktiven Maßnahmen des Abwärmens kann der Kunde auch noch passive

Maßnahmen der Regeneration anschließen wie z.B. Solarium, Massage, oder im einge-

schränkten Maße Sauna. Allerdings sollte nicht vergessen werden, dass nach einem

anstrengenden Training der Körper auch nach Nährstoffen in Form von schnell verfüg-

baren Kohlenhydraten sowie Eiweißen verlangt. Diese sollten zeitnah nach dem Trai-

ning dem Körper zugeführt werden. Das Massage-, Solarium- oder Saunaprogramm

sollte daher auch nicht zu lange dauern, da vor diesen Maßnahmen in der Regel ja

nichts gegessen wird.

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4 Analyse von zwei im Mesozyklus enthaltenen

Trainingsübungen

4.1 Langhantelbankdrücken

Diese zweigelenkige Übung (Ellenbogen- und Schultergelenk sind involviert) wird auf

der Flachbank mit der Langhantel durchgeführt. An der Langhantel sind rechts und

links jeweils die gleichen Hantelscheiben aufgelegt. Die Gewichtsscheiben sind der

Größe nach jeweils von innen nach außen angeordnet, ganz innen die größten. Die

Scheiben sind rechts und links jeweils mit Sicherungen (zum Schrauben oder als Span-

ner) fixiert. An der Flachbank ist eine Ablage angebracht, aus welcher die Langhantel

im Liegen zu Übungsbeginn entnommen und in die sie nach Beendigung der Bewe-

gungsausführungen wieder abgelegt wird. Sofern die Höhe der Hantel-Ablage einge-

stellt werden kann, ist die Höhe so zu wählen, dass die Hantel im Liegen mit nicht

ganz gestreckten Armen entnommen werden kann ohne dass der Kunde dafür seine

Schultern nach vorne ziehen muss.

Der Kunde legt sich mit dem Rücken auf die Bank, der Kopf liegt in Verlängerung der

Wirbelsäule ebenfalls auf der Bank. Die Stange liegt auf der Ablage über dem Körper

auf Höhe des Kopfes. Diese Liegeposition ist wichtig, damit die Stange bei der Bewe-

gungsausführung, welche auf Höhe des Brustkorbes stattfindet, nicht an der Ablage-

stange hängen bleiben kann. Die Beine stehen auf dem Boden bzw. auf einer stabil ste-

henden Ablage die direkt vor der Flachbank steht (z.B. rutschfester Stepper). Teilweise

haben Flachbanken auch Ablagetritte zur höheren Fixierung der Füße. Durch das höhe-

re Abstellen der Beine liegt die Lendenwirbelsäule stabiler auf der Flachbank. Der lie-

gende Kunde spreizt die Ellenbogen seitlich ab und greift die Hantelstange in neutraler

Griffbreite im Obergriff. Neutrale Griffbreite bedeutet, dass die Ellenbogen um 90

Grad angewinkelt sind, die Hände befinden sich also senkrecht über dem Ellenbogen-

gelenk. Die Handgelenke bilden mit den Unterarmen eine Linie und sind stabil. Die

Schultern sind tief gezogen. Nun wird die Langhantel aus der Ablage herausgenommen

und ins untere Drittel des Brustkorbes geführt, so dass dieser leicht berührt wird. Dies

ist jetzt die Ausgangsposition für die weiteren Wiederholungen (das Absenken der

Hantel zählt bereits als erste Hälfte einer Wiederholung). Die Hantel wird nun in einer

leicht bogenförmigen Bewegung mit beiden Armen gleichmäßig nach oben gedrückt.

Die Ellenbogen bleiben, wenn die Hantel nach oben gedrückt wurde, leicht gebeugt.

Dies ist die Endposition der Bewegung. Jetzt wird die Hantel wieder kontrolliert zur

Ausgangsposition abgesenkt. Nun Anzahl der gewünschten Wiederholungen ausführen

und die Hantel dann wieder kontrolliert in die Ablage geben, d.h. nach oben und leicht

nach hinten heben.

Beim Hochdrücken der Hantel ist auszuatmen, beim Absenken einzuatmen.

Als Bewegungstempo kann zum Hypertrophietraining die Hantel innerhalb einer Se-

kunde gehoben (Muskelkontraktion) und sodann ohne Pause innerhalb drei Sekunden

wieder abgesenkt werden (d.h. Betonung auf der exzentrischen Bewegungsphase, da

diese das Muskelwachstum verstärkt anregt). Innerhalb des Mesozyklus Kraftausdauer

kann das Bewegungstempo mit zwei Sekunden Anheben, keine Pause, zwei Sekunden

Absenken gewählt werden. Beim Mesozyklus Maximalkrafttraining sollte die Kontrak-

tion explosiv, d.h. maximal schnell erfolgen, keine Pause in der Endposition, innerhalb

von drei Sekunden Hantel absenken. Die Bewegungstempos sind nicht als absolut fix

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anzusehen, z.B. ist auch ein Hypertrophietraining mit Tempo zwei Sek. Hantel heben,

eine Sek. Halten, vier Senk. Absenken möglich. Besonders bei Anfängern kann ein

einsekündiges Halten der Hantel am Umkehrpunkt der Bewegung sinnvoll sein um sich

besser auf die Bewegung konzentrieren zu können.

Das Bewegungstempo und das Gewicht sind stets so zu wählen, dass die Hantelstange

an jedem Punkt der Bewegung angehalten werden kann. Insbesondere ist darauf zu

achten, dass man stets noch genug Kraft hat, um die Hantel wieder sicher ablegen zu

können. Insbesondere bei einem Training bis zur muskulären Erschöpfung besteht

sonst die Gefahr, dass die Hantel nicht mehr in die Ablage zurück gehoben werden

kann und gefährlich auf dem Brustkorb liegen bleibt oder gar darauf fällt. Bankdrü-

cken bis zur muskulären Erschöpfung sollte daher nur mit Partnerabsicherung oder an

Maschinen wie z.B. der Brust- oder der Multipresse durchgeführt werden.

An der Übung hauptsächlich dynamisch beteiligte Muskeln:

(die folgenden Ausführungen sind auf diese Übung bezogen, sonstige evtl. Funktionen

des Muskels bei anderen Übungen werden nicht erwähnt)

* Musculus pectoralis major (großer Brustmuskel)

Ursprung: Schlüsselbein, Brustbein, Scheide des geraden Bauchmuskels

Ansatz: Leiste des großen Oberarmhöckers

Funktion: Adduktion und Anteversion des Oberarms im Schultergelenk

* M. deltoideus, pars clavicularis (Deltamuskel, vorderer Anteil)

Ursprung: Schlüsselbein

Ansatz: Deltarauhigkeit des Oberarmbeins.

Funktion: Anteversion des Oberarms im Schultergelenk. Das heißt der vordere Teil des

Deltamuskels ist hier Synergist zum großen Brustmuskel, er sorgt ebenfalls dafür dass

der Arm im Schultergelenk nach vorne geführt wird, die Hantelstange also nach oben

führt.

* M. triceps brachii (dreiköpfiger Armstrecker)

Ursprung: langer Kopf am Höckerchen unterhalb der Schultergelenkpfanne; mittlerer

und kurzer Kopf an der Hinterfläche des Oberarmbeines.

Ansatz: Hakenfortsatz der Elle.

Funktion: damit bei der Übung Langhantelbankdrücken nicht nur der Oberarm bewegt

wird, sondern auch der Unterarm, ist der dreiköpfige Armstrecker notwendig. Dieser

sorgt durch Kontraktion zu einer Streckung des Ellenbogengelenkes (=Extension).

Nur statisch stabilisierend, d.h. nicht an der eigentlichen Bewegung, ist zudem der M.

trapezius (Trapezmuskel) beteiligt.

Typische Bewegungsfehler bei der Übung Langhantelbankdrücken:

1. Die Langhantel wird sehr tief bis auf die Brust abgesenkt. Hier besteht Verlet-

zungsgefahr, wenn der Brustkorb z.B. bei Anfängern noch nicht deutlich hyper-

trophiert und damit noch recht flach ist. Die Langhantel sollte daher nur ein

klein wenig tiefer abgesenkt werden als die Oberarme mit der Schulterachse ei-

ne Linie bilden. Die Hantel wird somit (bei Kunden mit eher flachem Brust-

korb) einige Zentimeter vor der Brust gestoppt. Dies ist nicht nur zur Verlet-

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zungsprophylaxe sinnvoll (insbes. ansonsten Gefahr für Bänder im Schulterge-

lenk), sondern auch für die Trainingseffizienz. Wenn nicht bis zum maximal un-

teren Punkt abgesenkt wird, kann ein höheres Gewicht bewältigt werden.

Korrekturmöglichkeit: der Trainer sagt dem Kunden, dass er die Ellenbogen des

Kunden beim Absenken der Hantel leicht berühren wird, sobald die Höhe er-

reicht ist, bei welcher der Kunde die Absenkbewegung stoppen und die Hantel

wieder heben soll.

2. Die Handgelenke werden während der Übung nicht stabil gehalten, sondern es

findet eine Handgelenkstreckung statt, d.h. der Handrücken wird Richtung Un-

terarm geführt. Dies bedeutet ein Verletzungsrisiko für die am Handgelenk be-

findlichen Bänder oder die Hantel rollt gar hinten von der Hand herunter und

kann dann auf den Kunden fallen.

Korrekturmöglichkeit: der Trainer sagt dem Kunden er solle die Hantel fest

greifen und stets Muskelspannung in der Hand und im Unterarm halten, solange

er die Übung ausführt. Die Handgelenke müssen von Anfang bis Ende der

Übung fest fixiert sein.

3. Der Kunde hebt seine Lendenwirbelsäule während der Kontraktionsbewegung

stark an, d.h. er geht in die Hyperlordose" (eine Lordose, d.h. ein leichtes Hohl-

kreuz ist die physiologisch normale Haltung, die hat man immer).

Korrekturmöglichkeit: der Kunde möge seine Füße während der gesamten

Übung stabil erhöht abstellen. Durch Berühren der Lendenwirbelsäule des Kun-

den spürt dieser, dass er diese stark anhebt.

4.2 Kurzhantelarmbeugen

Diese eingelenkige Übung (nur Ellenbogengelenk ist involviert) wird mit zwei Kurz-

hanteln gleichen Gewichtes ausgeführt.

Der Kunde steht mit parallelen hüft- bis schulterbreiten Füßen aus dem Boden, die

Knie leicht gebeugt. Damit er im Körper während der Übung stabil bleibt spannt er

Bauch und Gesäß fest an und hält diese Spannung während der gesamten Übung. Der

Brustkorb ist leicht erhoben, die Schultern sind leicht nach hinten unten, der Kopf in

Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geradeaus. Alternativ kann statt mit parallel

gestellten Füßen auch eine leichte Schrittstellung eingenommen werden. Anfangs hän-

gen die Arme schulterbreit neben dem Körper herab, die Ellenbogen sich leicht ge-

beugt, die Hanteln werden im neutralen Griff gehalten, d.h. die Handrücken zeigen

jeweils seitlich weg vom Körper, der Daumen umschließt die jeweilige Hantel von der

anderen Seite als die übrigen Finger, so dass die Hantel sicher gehalten wird. Aus die-

ser Anfangsposition werden die Arme gebeugt und die Hantel wird während dieser

Kontraktionsbewegung nach außen gedreht, d.h. es wird eine Supinationsbewegung

ausgeführt. Die Endposition ist erreicht. Die Arme können so weit wie möglich ge-

beugt werden. Allerdings nimmt die Muskelspannung, je mehr der Unterarm über die

Waagerechte angehoben wird, ab. Daher kann die Bewegungsrichtung auch einige Zen-

timeter vor Erreichen der maximalen Beugung wieder von konzentrisch zu exzentrisch

geändert werden. Beim kontrollierten Wiederabsenken der Hanteln wird die Hantel

wieder nach innen gedreht (Pronation). Das Ellenbogengelenk wird nicht komplett

durchgestreckt bevor die Richtung der Bewegung wieder geändert wird. Die Handge-

lenke sind fixiert und bilden während der gesamten Übung eine gerade Linie mit den

Unterarmen.

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Beim Beugen des Armes wird ausgeatmet, beim Strecken eingeatmet.

Beim Bewegungstempo gelten dieselben - auch hier durchaus variierbaren - Richtwerte

für die konzentrische und exzentrische Bewegungsphase wie bei Punkt 3.1

Langhantelbankdrücken beschrieben.

An der Übung hauptsächlich dynamisch beteiligte Muskeln:

(die folgenden Ausführungen sind auf diese Übung bezogen, sonstige evtl. Funktionen

des Muskels bei anderen Übungen werden nicht erwähnt)

* M. bizeps brachii (zweiköpfiger Armbeuger)

Ursprung: langer Kopf am Höckerchen oberhalb der Schultergelenkpfanne, kurzer

Kopf am Rabenschnabelfortsatz

Ansatz: Speichenrauhigkeit

Funktion: Flexion und Supination des Ellenbogengelenkes

* M. brachialis (Armbeuger)

Ursprung: distale Vorderfläche des Oberarmknochens

Ansatz: Ellenrauhigkeit

Funktion: Flexion des Ellenbogengelenkes

* M. brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel)

Ursprung: seitlicher Rand des Oberarmes

Ansatz: Griffelfortsatz der Speiche

Funktion: Flexion des Ellenbogengelenkes

Typische Bewegungsfehler bei der Übung Kurzhantelarmbeugen:

1. Der Kunde holt aus der Hüfte Schwung. Wenn der Kunde sich stehend mit dem

Oberkörper vorbeugt und sich mit einem Hüftschwung gerade aufrichtet, kann

der Arm ohne großen Kraftaufwand gebeugt werden. Die Kraft kommt dann

hauptsächlich aus dem Rücken, nicht aus dem zu trainierenden Oberarm. Ähn-

lich ist es wenn man den Rücken nach hinten überstreckt und auf diese Weise

Schwung holt.

Korrekturmöglichkeit: den Kunden darauf hinweisen, dass er vor Beginn der

Wiederholungen Bauch und Gesäß fest anspannen soll, Schultern leicht nach

hinten unten und Brustkorb leicht erhoben. Diese Stellung soll er während der

gesamten Übungsdurchführung beibehalten. Alternativ kann der Kunde sich an-

fangs während der Übungsausführung mit dem Rücken gerade an eine Wand

stellen.

2. Die Handgelenke werden mitbewegt. Auch mit den Handgelenken kann man et-

was Schwung holen indem man diese während der Kontraktionsbewegung des

Bizeps brachii schnell beugt und somit die eigentlich gewünschte Belastung des

Bizeps reduziert.

Korrekturmöglichkeit: Die Handgelenke müssen ab dem Moment an dem die

Hantel gegriffen wird, aktiv stabilisiert, d.h. die Muskeln in der Hand und im

Unterarm aktiv angespannt werden. Dies sollte dem Kunden vorgemacht und

gezeigt werden.

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3. Die Oberarme werden im Schultergelenk - egal ob langsam oder mit Schwung -

mitbewegt. Hier übernimmt der vordere Anteil des Deltamuskels einen Teil der

Arbeit, der Bizeps wird entsprechend weniger beansprucht.

Korrekturmöglichkeit: Der Kunde möge die Oberarme während der gesamten

Übungsausführung parallel zum Oberkörper fixiert halten. Er kann diese auch

leicht an den Körper anlegen, so dass ständig die komplette Berührung des

Oberarms am Oberkörper zum spüren ist.

5 Re-Test mit Analyse

5.1 Ziele und Inhalte der Analyse

Bei der Analyse und dem Re-Test soll die Erreichung von Teil- oder Hauptzielen über-

prüft werden. Wichtig ist es einen Re-Test unter den selben Rahmenbedingungen

durchzuführen wie den anfänglichen Test. Dies betrifft z.B. die Sättigungssituation des

Kunden (wenn z.B. das Körpergewicht erfasst wird). Auch können methodisch beding-

te Messunterschiede auftreten wenn z.B. der Eingangstest vor einem Training, der Re-

Tests nach einem Training durchgeführt werden. Neben dem eigentlichen Ziel Ermitt-

lung der Zielerreichung ist ein bereits bei Ausführung des Eingangstests vereinbarter

ungefährer Re-Test-Termin auch ein Motivator für den Kunden seinen Trainingsplan

möglichst einzuhalten. Bei regelmäßigen Re-Tests z.B. alle zwei Monate hat der Trai-

ner auch die Möglichkeit den Kunden zu fragen, ob sich zwischenzeitlich sonstige Fra-

gen ergeben haben. Wenn der Kunde weiß, dass der Trainer nun speziell für ihn sich

Zeit genommen hat, spricht der Kunde evtl. auch für ihn durchaus wichtige Themen an,

welche er spontan auf der Trainingsfläche den Trainer nicht fragen würde. Wenn ein

Re-Test nicht nur biometrische Parameter misst, sondern z.B. auch einen neuen ILB-

Test umfasst, kann auch gemessen werden, welches Gewicht der Kunde nun zwischen-

zeitlich bei der selben Wiederholungszahl wie beim Eingangstest heben kann. Nicht

zuletzt erhöht ein regelmäßiger Gesprächstermin zwischen Trainer und Kunde auch die

Bindung des Kunden an das Studio und die Wahrscheinlichkeit, dass er auch weiterhin

Kunde bleibt und das Studio auch weiterempfiehlt. Insbesondere um gegen Discounter-

Studios bestehen zu können, sollten höherpreisige Studios dem Kunden einen Mehr-

wert durch solche Angebote bieten.

5.2 Ergebnisse der Re-Tests und Konsequenzen für weitere

Trainingsplanung

Fiktive Ergebnisse des 1. Re-Tests nach acht Wochen:

Das Körpergewicht wurde um 1,5 kg reduziert, der Körperfettanteil liegt bei 16 Pro-

zent. Gemäß erneut durchgeführtem ILB-Test konnte eine Kraftsteigerung im Bereich

Kraftausdauer bei gleicher Wiederholungszahl wie beim ersten ILB-Test um 15 Pro-

zent erzielt werden.

Die Kraftsteigerung ist als gut anzusehen, die Körperfettreduktion ebenfalls, wenn-

gleich das erste mittelfristige Ziel (minus 2 kg Körpergewicht / 15 Prozent Körperfett)

nicht ganz erreicht wurde. Der Kunde gab im Gespräch an, dass er gerne etwas mehr

trainieren möchte, auch um das nächste Zwischenziel auf alle Fälle zu erreichen, zu-

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dem hätte er auch noch etwas mehr Zeit jetzt. Da er angab, aktuell neben dem Kraft-

training und dem gelegentlichen Fitness-Boxen (ca. alle zwei Wochen einmal) keinen

Sport zu machen (d.h. in den letzten Monaten nicht gejoggt oder mit dem Mountain-

bike gefahren ist), wurde im empfohlen ein- bis zweimal wöchentlich zusätzliche

leichte Cardioeinheiten an trainingsfreien Tagen einzufügen (z.B. 2-mal wöchentlich

45 min. joggen). Wichtig ist dabei, das Cardiotraining nicht erschöpfend zu gestalten,

da der Körper an den krafttrainingsfreien Tagen sich im Muskelaufbau befindet und

der Körper in dieser Zeit regenerieren muss, um beim nächsten Krafttraining wieder

voll leistungsfähig zu sein.

6 Literaturverzeichnis

Für die Anfertigung dieser Hausarbeit wurde folgende Literatur verwendet:

Christoph Eifler, Lehrskript Fitnesstrainer B-Lizenz, BSA Akademie, Version 2.0, ein-

schließlich eigener Mitschriften während der Präsenzphase

Dietrich Fischer, Handbuch Körperfett-Messung mit dem Kaliper, Laktatteam-Verlag

Worms, 2. Auflage, 2011

DGSP Deutscher Sportärztebund, S1 Leitlinien Vorsorgeuntersuchungen im Sport,

2007 www.dgsp.de/_downloads/allgemein/S1_Leitlinie.pdf

Wend-Uwe Boeckh-Behrens / Wolfgang Buskies, Fitnesskrafttraining, Rowohlt Ta-

schenbuch, 13. Auflage 2009

Andreas Bredenkamp /Michael Hamm, Trainieren im Fitness-Studio, Goldmann Verlag

München, 1. Auflage 2009

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Details

Title: Hausarbeit Fitnesstrainer B-Lizenz. Trainingsplanung nach der ILB-Methode mit Analyse von Übungen im Hanteltraining
College: BSA Academy
Course: Lehrgang Fitnesstrainer B-Lizenz
Grade: 1,5
Author: Bernd Schüßler (Author)
Publication Year: 2012
Pages: 23
Catalog Number: V337165
ISBN (eBook): 9783668267640
ISBN (Book): 9783668267657
Language: German
Tags: Trainingslehre ILB-Methode Fitnesstrainer B-Lizenz

Quote paper: Bernd Schüßler (Author), 2012, Hausarbeit Fitnesstrainer B-Lizenz. Trainingsplanung nach der ILB-Methode mit Analyse von Übungen im Hanteltraining, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/337165

Hausarbeit Fitnesstrainer B-Lizenz. Trainingsplanung nach der ILB-Methode mit Analyse von Übungen im Hanteltraining

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