Trainingssteuerung, Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB - Methode
Damit bei einem Training der Aufwand und der Erfolg in einem optimalen Verhältnis zueinander stehen, bedarf es nicht nur im Leistungs-, sondern auch im Fitnesssport einer effektiven Trainingssteuerung und zielgerichteten Planung. Eine nachhaltige Trainingsteuerung im Fitnesstraining besteht aus den vier Schritten:
Diagnose > Prognose > Trainingsplanung > Trainingskontrolle
Diese Schritte sind ein fortlaufender rückgekoppelter Prozess, welche die gezielte Veränderung unter Berücksichtigung der individuellen Voraussetzungen und Engagement ein Erreichen der persönlichen Ziele beinhaltet. Um einen Kunden wachsende Trainingsfortschritte und damit Erfolge zu ermöglichen, hat sich auch im Fitnessbereich die ILB – Methode als optimale Krafttrainingsmethode bewährt.
ILB steht für „ Individuelle Leistungs-Bild Methode“
Diese Krafttrainingsmethode ist im Gesundheits- und Breitensport, vom Anfänger bis zum Leistungstrainierenden anwendbar, da sie die verschiedensten Kriterien von Methodenwechsel und Abgrenzung bis effektives Belastungsgefüge erfüllt. Die Anpassung der Belastungsparameter liegt kein Maximalkrafttest, sondern das individuelle Leistungsbild zu Grunde. Dieses individuelle Leistungsbild ermöglicht durch eine progressive Belastungssteigerung optimale Trainingsreize, welche wachsende Leistungssteigerungen ohne die Gefahr eines Übertrainings sicherstellen.
Inhaltsverzeichnis
I. Trainingssteuerung, Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB - Methode
1) Eingansgespräch, - Test / Diagnose
2) Zielsetzung und Prognose
3) Trainingsplanung nach der ILB-Methode
3.1. Makrozyklusdarstellung
3.2. Mesozyklusdarstellung
3.3. Mikrozyklusdarstellung
4) Analyse (Re-Test)
II. Allgemeine Trainingslehre
1) Allgemeinen Trainingsprinzipien
1.1. Prinzipien zur Auslösung von Anpassungseffekten
1.2. Prinzip der spezifischen Steuerung und Anpassung
1.3. Prinzip der spezifischen Steuerung und Anpassung
2) Krafttrainingsmethoden
3) Superkompensation
4) Aufwärmen - warm up
5) Abwärmen - cool down
6) Ganzheitliches Fitnesstraining
III. Übungsanalyse
1) Oberschenkelstreckmuskulatur
2) Armbeugemuskulatur
IV. Literaturverzeichnis
I. Trainingssteuerung, Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB - Methode
Damit bei einem Training der Aufwand und der Erfolg in einem optimalen Verhältnis zueinander stehen, bedarf es nicht nur im Leistungs-, sondern auch im Fitnesssport einer effektiven Trainingssteuerung und zielgerichteten Planung. Eine nachhaltige Trainingsteuerung im Fitnesstraining besteht aus den vier Schritten:
Diagnose à Prognose à Trainingsplanung à Trainingskontrolle
Diese Schritte sind ein fortlaufender rückgekoppelter Prozess, welche die gezielte Veränderung unter Berücksichtigung der individuellen Voraussetzungen und Engagement ein Erreichen der persönlichen Ziele beinhaltet. Um einen Kunden wachsende Trainingsfortschritte und damit Erfolge zu ermöglichen, hat sich auch im Fitnessbereich die ILB – Methode als optimale Krafttrainingsmethode bewährt.
ILB steht für „ I ndividuelle L eistungs- B ild Methode“
Diese Krafttrainingsmethode ist im Gesundheits- und Breitensport, vom Anfänger bis zum Leistungstrainierenden anwendbar, da sie die verschiedensten Kriterien von Methodenwechsel und Abgrenzung bis effektives Belastungsgefüge erfüllt. Die Anpassung der Belastungsparameter liegt kein Maximalkrafttest, sondern das individuelle Leistungsbild zu Grunde. Dieses individuelle Leistungsbild ermöglicht durch eine progressive Belastungssteigerung optimale Trainingsreize, welche wachsende Leistungssteigerungen ohne die Gefahr eines Übertrainings sicherstellen.
1 Eingansgespräch, - Test / Diagnose
Der erste Schritt einer nachhaltigen Trainingssteuerung beginnt mit dem Eingangsgespräch. Hier werden Vorstellungen geäußert, Informationen über berufliche/sportliche Tätigkeiten, zeitlichen Rahmen, körperliche Beschwerden und gesundheitliche Voraussetzungen, wie keine akuten Erkrankungen, sichergestellt. Bei ältern Personen (empfohlener Pulsbereich) oder gesundheitlichen Einschränkungen kann eine ärztliche Vorsorgeuntersuchung ratsam sein. In der folgenden Leistungsdiagnose kommen zu den allgemeinen Parametern wie Alter, Gewicht und Größe noch spezielle wie Blutdruck, Puls, BMI und Körperfettanteil hinzu. Außerdem werden im Ausdauertests noch die aktuelle Ausdauerleistung und im Beweglichkeitstest noch gegebenenfalls Muskelverkürzungen im Bereich der Bein-, Hüft-, Brust- und Rückenmuskulatur ermittelt, welche dann Schwerpunkte im Aufbau und Dehnprogramm bilden. Je mehr Daten in der Diagnose vorliegen, desto besser kann die Trainingsplanung erfolgen.
Darstellung der Person:
Die Person heißt Jack Daniels, ist 21 Jahre alt, 191cm groß, wiegt 82kg. Zu seiner sportlichen Vergangenheit gehören neben dem Freizeitsport Schwimmen, Skaten und Radfahren, so wie 10 Jahre intensiver Kampfsport verschiedenster Arten. Im Bereich des Fitness und Bodybuildings ist er erst seit zwei Jahren eher unregelmäßig nach dem Lust und Laune Prinzip tätig. Sein Lebensstil als Student ist mit überwiegend sitzenden Tätigkeiten und einem leicht stressigen Alltag verbunden. Jack ist Nichtraucher, trinkt gelegentlich Alkohol, ernährt sich aber sonst recht gesund und ausgewogen. Derzeit bestehen keine Vorerkrankungen oder gesundheitliche Einschränkungen. Nach einer sportlichen Auszeit, bedingt durch einen längeren Urlaub und einer Grippe, trainiert er wieder 3- 4 mal die Woche für gut 120 Min. im Fitnessstudio und möchte dies beibehalten.
Spezielle Parameter aus dem Eingangstest:
- Ruhepuls: 59 Schläge/Min.
- Blutdruck: 122/ 82 mmHG
- Körperwicht: 82kg mit 12% Fettanteil
- BMI : 23
- Herzkreislauftest auf Lifcycle: HR 58 = gut
- Körperdaten:
- Hals 40 cm
- Schulter 128 cm
- Oberarm 35 cm re./li.
- Unterarm 30 cm re./li.
- Brust 108 cm
- Taille 83 cm
- Hüfte 87 cm
- Oberschenkel 50 cm re./li.
- Unterschenkel 39 cm re./li.
Neben dem Ausdauertest wurde auch ein Muskelfunktionstest durchgeführt, um die Flexibilität von Gelenken und Muskeln zu testen. Es wurden Hüft-, Oberschenkel-, Brust- und Rückenmuskulatur auf eventuelle Verkürzungen getestet. Das Ergebnis dieses Tests ist eine optimale Beweglichkeit im Bereich der Bein- und Hüft- muskulatur, jedoch liegt eine leichte Verkürzung im Bereich der Brustmuskulatur vor.
Bewertung der Parameter:
Die Werte der Testperson ergeben einen sehr guten Allgemeinzustand. Er ist als Mischtyp zwischen ektomorph und mesomorph einzustufen. Mesomorph, weil er muskulös ist und eine gute allgemeine Grundlagenausdauer besitzt. Ektomorph, da er mit 191cm sehr groß und schlank bei wenig Körperfett ist. Blutdruck und Ruhepuls sind optimale Durchschnittswerte. Ebenso sind Körpergewicht und Fettanteil im Einklang. Die hohe Gelenkigkeit im Bein- und Hüftbereich ist auf die lange Kampfsporttätigkeit zurückzuführen. Die Verkürzung der Brustmuskulatur kommt von der häufig sitzenden Tätigkeiten beim Lernen in der Uni. Aufgrund seiner optimalen gesundheitlichen Voraussetzungen, seiner Trainingshäufigkeit und Erfahrung im Krafttraining kann er als Fortgeschrittener bedenkenlos eingestuft werden.
2) Zielsetzung und Prognose:
Die gewonnen Daten und Vorstellungen aus dem Eingangsgespräch und Test werden in der Prognose zu Trainingszielen verwertet. Hierbei ist eine realistische Zielvorgabe von sehr großer Wichtigkeit für die Motivation der Neukunden, denn ein Großteil verliert Aufgrund von unerreichten Trainingszielen sehr schnell das Interesse am Fitnesssport. Um diese unrealistischen Ziele zu vermeiden und den Kunden langfristig mit Erfolg an einem Fitnesstraining zu binden, ist das erreichen von realistischen kurz-, mittel- und langfristigen Trainingszielen notwendig. Das Erreichen auch von realistischen Zielen ist in erster Linie abhängig von Motivation, Leistungsdynamik und vor allem der Zeit des Kunden.
Zielsetzung des Kunden
Das Hauptziel des Kunden ist es, den Sporttest der Ruhruniversität Bochum dieses Jahr im August zu schaffen. Letztes Semester scheiterte er knapp an diesem Aufgrund fehlender Kraft beim Reckturnen und unzureichender Kraftausdauer in der Sprint- und Schwimmdisziplin. Er strebt durch ein überwachtes Training eine Leistungsver-
besserung in diesen Bereichen an. Masseaufbau ist eher nebensächlich.
Zielsetzung des Trainers
Das Versagen des Kunden im letzten Jahr, trotz seiner doch sehr sportlichen Daten, lässt sich vielleicht auf ein planloses Trainieren nach dem Lust und Laune Prinzip zurückführen. Das Trainingsziel, den Sporttest in 32 Wochen mit einem Kraft und Kraftausdauer orientierten Plan bei einer überwachten Trainingssteuerung zu meistern, ist ein hohes Ziel. Da aber der Kunde durch die Niederlage hochmotiviert und allgemein sehr sportlich ist, dürfte er es mit einem Wettkampforientiertem Plan (letzter Zyklus vor dem Test eine Maximalkraftphase) doch realisieren können, seine Leistung den Anforderungen entsprechend zu steigern. Seine Teilziele sind außerdem der Abbau Brustmuskelverkürzung und eine weitere Steigerung der allgemeinen Ausdauer.
3) Trainingsplanung nach der ILB-Methode
In der Trainingsplanung allgemein werden die Methoden und die Trainingshäufigkeit auf einen längeren Zeitraum von mindestens 6 -12 Monaten festgelegt und in mehreren Zyklen unterteilt. Dabei entsprechen 3 bis 4 Trainingstage in der Woche einen Mirkozyklus (mikro=klein) wiederum 4 bis 6 Wochen entsprechen einen Mesozyklus (meso=mittel) und ein Makrozyklus besteht aus 4 bis 6 Mesozyklen. Diese Einteilungen werden gemacht, da sich nach 4 bis 6 Wochen (einen Mesozyklus) der Körper der Belastung anzupassen beginnt und eine Abflachung der Leistungskurve die Folge wäre.
Um diese Stagnation zu vermeiden, geht der Trainingsplanung nach der ILB – Methode ein Krafttest voraus. Im Gegensatz zu den altbekannten 1er Maximaltest wird das Gewicht so gewählt, um die Wiederholungen, entsprechend den Trainingsmethoden, mit diesem Gewicht zu meistern. Nachdem der Test für alle Übungen abgeschlossen ist, werden die Ergebnisse mit Hilfe des Grobrasters für Leistungsstufen in die Trainingsplanung umgesetzt, um eine optimale Progression der Belastung sicherzustellen.
Durchführung der ILB - Methode
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle1: ILB Test
Nach dem Test erfolgt eine Einteilung des Kunden in eine Leistungsstufe des ILB Grobrasters. Anhand dieser Leistungsstufe werden für die weitere Trainingsplanung Richtlinien in Bezug auf Häufigkeit pro Woche, Übungen pro Muskel, Satzzahl und vor allem der Intensitätsbereich getroffen. Da bei der ILB – Methode nicht wie sonst üblich die Gewichte pyramidenförmig von Satz zu Satz variieren, sondern in allen Sätzen konstant bleiben, ist eine Progression der Intensität wichtig, um eine Leistungsstagnation oder Übertraining zu vermeiden. Anhand dieser Intensitätsberei-
che werden nun für jede Übung die Gewichte in einem Mesozyklus errechnet.
Grobraster
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle2: Grobraster zur optimalen Trainingsplanung
Vgl BSA B Lizenz Tabelle 23 Seite 130
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- Citar trabajo
- Dennis Horn (Autor), 2004, Trainingssteuerung, Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB-Methode, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/30687
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