In dieser Arbeit wird am praktischen Beispiel einer Person gezeigt wie man erfolgreich gesundheitsorientiertes Ausdauertraining durchführen kann. Durch Messung der biometrischen Daten und deren Diagnose kann die Person ohne gesundheitliche Bedenken ein Ausdauertraining im vollen Umfang durchführen. Die Person hat weder körperliche Einschränkungen oder ist in ärztlicher Behandlung und ist somit in einem gesunden physischen Zustand.
Mit der Person soll in Bezug auf die Leistungsdiagnostik ein Ausdauertest auf einem Fahrradergometer durchgeführt werden. Hierbei wird der IPN-Test mit der Methode nach Hollmann & Venrath gewählt, weil der Sportler durch das regelmäßige Fahrradfahren und Joggen bezüglich der Leistungsstufe als "Geübt" eingestuft werden kann. Dieser Test bietet durch eine längere Stufendauer die Möglichkeit auf jeder Stufe den Laktat-Steady-State, ein Gleichgewicht zwischen Laktatbildung und Laktatelimination, zu erreichen
Inhaltsverzeichnis
2 Diagnose
2.1 Allgemeine und Biometrische Daten
2.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertest
2.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person
3 Zielsetzungen / Prognose
4 Trainingsplanung Mesozyklus
4.1 Grobplanung
4.2 Detailplanung
4.3 Begründung zum Mesozyklus
5 Literaturrecherche
5.1 Studie 1
5.2 Studie 2
Zielsetzung & Themen
Das Hauptziel der Arbeit ist die Erstellung eines fundierten, achtwöchigen Trainingsplans für einen 21-jährigen Studenten, um die Grundlagenausdauer systematisch zu verbessern und das langfristige Ziel der Absolvierung eines Halbmarathons in unter zwei Stunden zu erreichen. Dabei wird analysiert, wie durch verschiedene Dauermethoden und eine gezielte Belastungsprogression Anpassungseffekte im Herz-Kreislauf-System erzielt werden können.
- Diagnostik und Leistungsstanderhebung mittels IPN-Test
- Strukturierung von kurz-, mittel- und langfristigen Trainingszielen
- Planung eines 8-wöchigen Mesozyklus mit unterschiedlichen Trainingsmethoden
- Wissenschaftliche Begründung der Belastungsprogression und Trainingsmethodik
- Vergleichende Analyse von Studien zur Wirksamkeit von Ausdauertraining
Auszug aus dem Buch
Begründung zu den ausgewählten Trainingsmethoden
In diesem ersten Mesozyklus stehen der Aufbau und die Stabilisierung der Grundlagenausdauer 1 und die Entwicklung der Grundlagenausdauer 2 im Vordergrund. Durch die sportlichen Aktivitäten, die der Sportler vor dem Beginn des Trainingsplans ausübte, kann man nicht davon ausgehen, dass die Person eine ausreichend gut trainierte Grundlagenausdauer besitzt, um einer Belastung von ungefähr zwei Stunden standzuhalten. Diese ist aber essentiell wichtig für die Erreichung seines Hauptziels. Sie stellt nämlich die Basis für die Leistungssteigerung dar. Durch ein optimales Training durch die extensive Dauermethode wird das Herz-Kreislauf-System ökonomisiert.
Dadurch erhöht sich die aerobe Kapazität und dementsprechend auch die aerobe Leistungsfähigkeit, sowie die Verbesserung der Langzeitausdauer, welche eine Hauptrolle bei einer Belastung von ca. zwei Stunden, wie bei einem Halbmarathon, spielt (Friedrich, 2007, S. 97). Es wird also deutlich, dass ein optimales Training der Grundlagenausdauer das Hauptziel des Sportlers maßgeblich beeinflusst. Desweiteren ist die Anpassung der schnelleren Regenrationsfähigkeit wichtige Rolle, damit sich der Sportler nach den Einheiten schnell erholen kann, um ohne Vorbelastung das nächste Training zu absolvieren (Friedrich, 2007, S. 97). Vor allem auch im Hinblick auf den zweiten und dritten Mesozyklus, wo neben der Erhöhung der Dauer auch noch die Erhöhung der Intensität eine Rolle spielt, während der Sportler mit vier Trainingseinheiten in der Woche trainiert. Zu dem Zeitpunkt ist es wichtig, dass der Sportler sich physisch schnell erholen kann, um zu verhindern, dass der Sportler erneut trainiert, während der Körper noch Zeit für die Erholung braucht. Der dritte Aspekt, der für die Person und für seine Ziele von Bedeutung sind, ist, dass die Verbesserung der Grundlagenausdauer zu einem erhöhten Fettstoffwechsel führen (Friedrich, 2007, S. 97).
Zusammenfassung der Kapitel
Diagnose: Dieses Kapitel erfasst die biometrischen Ausgangsdaten und den aktuellen Fitnessstand der Person, um auf Basis dieser Informationen eine individuelle Leistungsdiagnostik durchzuführen.
Zielsetzungen / Prognose: Hier werden kurz-, mittel- und langfristige Trainingsziele definiert, die messbar gestaltet sind, um die Motivation zu erhalten und den Fortschritt transparent zu machen.
Trainingsplanung Mesozyklus: In diesem Teil wird ein konkreter 8-wöchiger Trainingsplan erstellt, inklusive detaillierter Planung der Einheiten und der wissenschaftlichen Herleitung der gewählten Methoden.
Literaturrecherche: Dieses Kapitel analysiert zwei wissenschaftliche Studien, um die Effekte von Ausdauertraining auf die Leistungsfähigkeit und Blutdrucksenkung bei Hypertonie-Patienten zu belegen.
Schlüsselwörter
Ausdauertraining, Mesozyklus, Trainingsplanung, Herzfrequenzreserve, Grundlagenausdauer, extensive Dauermethode, Leistungsdiagnostik, IPN-Test, Trainingsprogression, Regeneration, Halbmarathon, Herz-Kreislauf-System, Fettstoffwechsel, Sportökonomie, Belastungssteuerung.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung und wissenschaftlichen Begründung eines individuellen 8-wöchigen Ausdauertrainingsplans für einen 21-jährigen Sportler mit dem Ziel, einen Halbmarathon in unter zwei Stunden zu absolvieren.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die zentralen Themen sind die Leistungsdiagnostik, die zielorientierte Trainingsplanung im Ausdauersport sowie die evidenzbasierte Anwendung von Trainingsmethoden zur Steigerung der Leistungsfähigkeit.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist es, den Sportler innerhalb von sechs Monaten durch ein strukturiertes Training auf einen Halbmarathon vorzubereiten und gleichzeitig das Wohlbefinden sowie die Körperzusammensetzung zu optimieren.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Zur Anwendung kommen der IPN-Test zur Bestimmung der Zielherzfrequenz, die Karvonen-Formel zur Intensitätssteuerung sowie der Einsatz verschiedener Dauermethoden (extensiv, variabel, intensiv) und Rekompensation.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose des IST-Zustands, die Definition der Zielsetzungen, die detaillierte Ausarbeitung des Trainingsplans für den Mesozyklus sowie die theoretische Begründung der gewählten Trainingsmethodik.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit wird maßgeblich durch Begriffe wie Ausdauertraining, Trainingsplanung, Mesozyklus, Herzfrequenzreserve und Leistungsdiagnostik charakterisiert.
Warum wird ab der fünften Woche die intensive Dauermethode eingeführt?
Die intensive Dauermethode dient ab der fünften Woche der gezielten Entwicklung der Grundlagenausdauer 2, um die maximale Sauerstoffaufnahme zu verbessern und die anaerobe Schwelle zu verschieben, was für das angestrebte Wettkampftempo essenziell ist.
Welche Rolle spielen die Entlastungswochen im Trainingsplan?
Die Entlastungswochen (Woche 4 und 8) dienen der physischen und psychischen Regeneration, um Überbeanspruchung zu vermeiden und den Körper auf die anschließenden Belastungsphasen vorzubereiten.
- Citation du texte
- Kevin Gutsche (Auteur), 2014, Gesundheitsorientiertes Ausdauertraining, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/284152
