Erst einmal ganz allgemein erklärt, basiert Mentales Training auf der Vorstellung von Bewegungsabläufen. Diese können in allen Sportarten, die es gibt möglich sein. Unser Handeln wird teils bewusst, teils unbewusst von unseren Vorstellungen beeinflusst. Diese Vorstellungen können bildhaft, akustisch oder kinästhetisch (bewegungsempfindlich) sein, d. h. man bringt eine Vorstellung mit den entsprechenden Farben, Geräuschen und Empfindungen in Verbindung. Ebenso können Wörter, Bilder, Geräusche so eng mit einem Erlebnis verbunden sein, dass sie eine bestimmte Vorstellung auslösen.
Gliederung:
1. Einleitung
1.1. Was sind Vorstellungen?
1.2. Beispiele für den Einsatz von Vorstellungsbildern im Sport
2. Voraussetzung für das Mentale Training
2.1. Definition des Mentalen Trainings
2.1.1. Was versteht man unter Mentalem Training?
2.2. Was sind die Voraussetzungen für das Mentale Training?
2.3. Für wen ist Mentales Training sinnvoll und wann wird es angewandt.
3. Aktivationsregulation
4. Mentale Trainingsformen
4.1. Die 3 Phasen des Ideomotorischen Trainings
5. Die 4 Stufen des Mentalen Trainings
5.1. Die 4 Stufen zusammenfassend beschrieben
6. Was ist bei einer Praktischen Studie z. Mentalen Training zu beachten?
6.1. Sechs Punkte vor der mentalen Trainingsphase
6.1.1. Eine allgemeine Instruktion zum Mentalen Training
7. Meine Praktische Studie zum Mentalen Training in der Uni Gießen
7.1. Vorwort
7.2. Protokollbogen zum praktischen Teil des Referates „Mentales Training“
8. Schlussfolgerung
9. Literaturhinweise
1. Einleitung
Erst einmal ganz allgemein erklärt, basiert Mentales Training auf der Vorstellung von Bewegungsabläufen. Diese können in allen Sportarten, die es gibt möglich sein. Unser Handeln wird teils bewusst, teils unbewusst von unseren Vorstellungen beeinflusst. Diese Vorstellungen können bildhaft, akustisch oder kinästhetisch (bewegungsempfindlich) sein, d. h. man bringt eine Vorstellung mit den entsprechenden Farben, Geräuschen und Empfindungen in Verbindung.
Ebenso können Wörter, Bilder, Geräusche so eng mit einem Erlebnis verbunden sein, dass sie eine bestimmte Vorstellung auslösen.
1.1. Was sind Vorstellungen?
Um zu begreifen, was Vorstellungen überhaupt sind, möchte ich sie kurz erklären.
a) Vorstellungen sind eine mögliche Grundlage der menschlichen Informationsverarbeitung.
b) Vorstellungen ermöglichen das Strukturieren und Verbessern von Handlungsabläufen.
Wichtig ist zu wissen, dass Vorstellungen bewusst und gezielt eingesetzt werden, um so die Bewegungsabläufe in Gedanken (mental) zu trainieren, ohne die Bewegungen tatsächlich auszuführen.
Wichtig zu wissen ist auch, dass Vorstellungen eine wichtige Grundlage sind, um die menschliche Informationsverarbeitung regelrecht zu erleichtern und zu vereinfachen.
Es kommt häufig vor, dass bei dem Sich- Vorstellen die Augen geschlossen werden, bzw. bleiben, damit diese Vorstellungsbilder vor dem inneren Auge nicht von neuen Bildern gestört werden, die das visuelle Auge aus der Umgebung erfasst. Auch sieht man nicht nur sich selbst vor dem inneren Auge, sondern auch bildhafte Komponenten, wie z. B einen Tennisschläger oder den Gegenspieler.
Auch kann die Umgebung, wie beispielsweise das Tennisfeld, wahrgenommen werden. Die Wahrnehmung kann farblich oder auch schwarz- weiß sein. Die Vorstellungen treten auch in akustischer Form auf. Auch die kinästhetischen Vorstellungen sind im Mentalen Training sehr wichtig („so fühlt sich die Bewegung an“). Hier spürt der Sportler die Bewegung und die Muskelspannungen am eigenen Körper.
1.2. Beispiele für den Einsatz von Vorstellungsbildern im Sport
Bei Kindern gibt es das Vorstellungsspiel: „Traumreise“,
z. B. Handhaltung beim Volleyballaufschlag: Die Kinder sollen sich jetzt vorstellen, dass die Handhaltung des Volleyballaufschlags identisch ist wie die beim Wasserschöpfen aus einem Bach. Dies erleichtert das Erlernen von vielen Techniken, weil die Jugendlichen hier mit „Eselsbrücken“ arbeiten.
Hier werden Sportarten in einem anderen Kontext vermittelt, um das Erlernen zu erleichtern. Dies führt bei Kindern und Jugendlichen zu einem besseren Behalten des Bewegungsablaufs.
2. Voraussetzung für das Mentale Training
2.1. Definition des Mentalen Trainings
„Mentales Training ist das planmäßige wiederholte, bewusste Sich- Vorstellen einer sportlichen Handlung ohne deren gleichzeitige praktische Ausführung“ (mod. nach VOLPERT, 1976).
2.1.1. Was versteht man unter Mentalem Training
Unter Mentalem Training versteht man das Erlernen oder Verbessern eines Bewegungsablaufes durch intensives (optisches oder kinästhetisches) Vorstellen ohne gleichzeitiges, sichtbares Vollziehen dieses Bewegungsablaufes. Die zu übende Tätigkeit wird also nicht real ausgeführt, auf „höherer Regulationsebene aktualisiert, ohne tatsächlich zur Ausführung zu kommen. Und ohne Gegenstand einer verbalen Kommunikation zu sein“ (VOLPERT, S. 21).
2.2. Was sind die Voraussetzungen für das Mentale Training?
Was gehört zu dem Mentalen Training dazu, und was muss beachtet werden, damit das Mentale Training richtig durchgeführt wird. Es gibt verschiedene Punkte, auf die zu achten sind, damit das Mentale Training funktioniert. Hierzu werde ich ein paar Stichworte aufzählen, die unabdingbar für diese Art von Trainingsform sind.
Zuallererst ist es sehr wichtig, dass man sich am Anfang des Mentalen Trainings in einem beruhigten psychisch und physischen Zustand befindet. Man soll sich nur auf die Gedankenabläufe konzentrieren, die etwas mit der Technik des gewählten Sports zu tun haben. Auch die Umgebung, sowie Geräusche etc. sollten nicht beachtet, bzw. bestenfalls vergessen werden. Wichtig zu Beginn des Mentalen Trainings ist es, dass man sich in einem Entspannungszustand befindet.
Es ist eine Art von Meditation, und funktioniert fast identisch.
Da ich aus eigener Erfahrung sprechen kann, weil ich ca. 5 Jahre lang asiatische Kampfkunstarten erlernt und betrieben habe, möchte ich auch hier einen Teil meines Wissens und meiner persönlichen Erfahrungen in diese schriftliche Ausarbeitung mit einfließen lassen.
Gerade die fernöstliche Meditation ist mit dem Kampfsport sehr verbunden und nicht zu ersetzen. Konzentration wird hier geschult, die soweit führt, dass man sein Umfeld vergisst und sich nur der Sache gedanklich widmet, auf die man sich konzentriert. Auch Störgeräusche und Lichteffekte stören diese Prozedur gar nicht.
Es ist eine Art innerer Schlaf, der alles vergessen lässt, den Alltagsstress, den Lärm usw. und es gehört viel Übung und Disziplin zum Erlernen der Meditation. Gerade im Taekwondo ist diese Meditation unabdingbar, beispielsweise bei diversen Bruchtests von Brettern. Wird hier nicht mit Meditation gearbeitet, die zur absoluten Konzentration von Körper und Geist führt und eine Verbindung zwischen ihnen aufbaut, so kann es zu schweren Verletzungen führen. Nur der Einklang von Körper und Geist ermöglicht es dem Menschen, solch schwierige Aufgaben wie spektakuläre Bruchtests durchzuführen, ohne Verletzungen davon zu tragen.
Der Geist konzentriert sich nur auf den einen Punkt, hier z. B. das Brett, welches durchschlagen werden soll. Dann im geeigneten Augenblick, wenn die geistige Konzentration soviel Anspannung der Muskeln erzeugt, das diese ausreicht, um das Brett zu zerschlagen, entlädt sich diese Spannung explosionsartig, und diese Kraft reicht aus, um das Unmögliche möglich zu machen.
Das Brett bricht durch die geballte, plötzlich entladene Körperkraft.
Beim Mentalen Training muss die Person, die das mentale Training durchführen möchte eine Eigenerfahrung der Bewegung besitzen, d. h. dass sie mit der zu denkenden Bewegung vertraut sein muss und sie schon in der Praxis durchgeführt haben sollte. Hierbei gilt der Grundsatz: „Etwas nie Durchgeführtes ist nicht mental trainierbar.“
Es ist also sehr wichtig, sich bei dem Mentalen Training an den eigenen Möglichkeiten zu orientieren. Es nützt also nichts, wenn man sich Bewegungen vorstellt, die man nicht kann und noch nie gemacht hat. Auch muss man versuchen, Mentales Training aus der Eigenperspektive durchzuführen. Beispielsweise ein Tennisspieler aus der Bezirksklasse kann sich den Aufschlag von Boris Becker als Vorbild nehmen, doch auf dessen Basis zu trainieren ist unmöglich. Dies liegt daran, weil dieser Spieler nicht dieselben motorischen Fähigkeiten besitzt. (Technische-, Konditionelle-, Kraft- und Schnelligkeitsvoraussetzungen).
Wenn das Mentale Training im Gange ist, muss man versuchen, die Vorstellungen so lebhaft wie möglich zu denken. Erst dann funktioniert das Mentale Training. Gut ist es, wenn man die Vorstellungsbilder in Farbe sieht, Düfte riecht, charakteristische Geräusche hört, wie z. B. einen Tennisaufschlag, Teilbewegungen in der Bewegungsvorstellung spürt (Muskelspannung). Dadurch werden die ganze Vorstellungsbilder, also die Bewegungsabläufe, die mental trainiert werden sollen, „echter“ und „lebhafter“, und die Person kann sich so noch intensiver und konzentrierter mit der Bewegungsvorstellung beschäftigen.
Gerade lebhafte Vorstellungen beim Mentalen Training lösen körperliche Reaktionen aus, wie beispielsweise Herzklopfen, verstärkte Schweißabsonderung, Anspannung der Muskeln etc. Es ist ganz wichtig, dass man sich den Bewegungsablauf so lebhaft wie möglich vorstellt. Nur so kommt man am besten zu dem gewünschten Erfolg. Auch ist es ratsam, die Vorstellungsbilder durch Selbstgespräche zu unterstützen. Dadurch ist der Lerneffekt größer und Fehler werden besser erkannt. (Siehe unten Subvokales Training)
2.3. Für wen ist Mentales Training sinnvoll und wann wird es angewandt
Mentales Training ist schon im Jugendalter sehr sinnvoll. In diesem Altersabschnitt werden die Grundlagen des Technikerwerbes und des Spielverständnisses gelegt. Man sollte das Mentale Training in den normalen Trainingsablauf eingliedern. In den Pausen beispielsweise kann mental trainiert werden. Abwechselnd mental und praktisch trainierte Fähigkeiten werden dabei besser behalten. Nun kann man sich fragen, wie effektiv diese Methode nun eigentlich ist. Dazu lässt sich erst einmal sagen, dass die Effektivität mit der Kompliziertheit der Aufgabe steigt. Weiterhin gibt es natürlich gravierende Unterschiede in der Art und Weise des Vorstellungsvermögens. Der eine Sportler kann sich bestimmte Dinge sehr leicht vorstellen, der andere hat nicht so ein gutes und ausgeprägtes Vorstellungsvermögen. Allerdings sollte die Aufgabe, bzw. die Handlung vorher auch vertraut sein.
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- Tobias John (Author), 2000, Mentales Training, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/21053
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