In dieser Arbeit wurde ein individuelles Beweglichkeits- und Koordinationstraining für einen 31-jährigen Herren entworfen. Auf Basis der erhobenen Daten und Informationen aus dem Erstgespräch ließ sich feststellen, dass der Kunde bereits erste Trainingserfahrungen gesammelt hat in der Vergangenheit. Diese liegen aber schon länger zurück. Aktuell praktiziert er keinen konkreten Trainingsplan, sondern setzt unsystematisch gelegentlich Dehnungen und Übungen um.
Seitens des Arztes liegen keine Einschränkungen bezüglich eines Beweglichkeits- und Koordinationstrainings vor. Über ein kürzlich durchgeführtes 24-Stunden-EKG wurde keine Erhöhung des Blutdrucks festgestellt. Medikamente nimmt der Kunde nicht. Der Body-Mass-Index des Kunden liegt mit 20 im Normbereich. Insgesamt ist die Belastbarkeit bezüglich der ermittelten allgemeinen und biometrischen Daten uneingeschränkt. Es liegen weder orthopädische noch gravierende internistische Beschwerden vor. Die Trainierbarkeit der Person ist ohne eine weitere ärztliche Abklärung realisierbar.
Beweglichkeit und Gleichgewicht des Kunden sind moderat ausgeprägt, aber können im Rahmen des Koordinationstrainings noch weiter ausgebaut werden.
Aufgabe 1
Personendaten Allgemeine und biometrische Daten
In einem ausführlichen Erstgespräch mit dem Kunden, sowie einer konkreten Anamnese, wurden sowohl allgemeine Daten aufgenommen, als auch Gesundheitszustand, Zeitbudget und Trainingsmotive festgestellt. Alle Daten sind in der folgenden Tabelle eingetragen.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Bewertung der Personendaten
Auf Basis der erhobenen Daten und Informationen aus dem Erstgespräch ließ sich feststellen, dass der Kunde bereits erste Trainingserfahrungen gesammelt hat in der Vergangenheit. Diese liegen aber schon länger zurück. Aktuell praktiziert er keinen konkreten Trainingsplan, sondern setzt unsystematisch gelegentlich Dehnungen und Übungen um.
Seitens des Arztes liegen keine Einschränkungen bezüglich eines Beweglichkeits- und Koordinationstrainings vor. Über ein kürzlich durchgeführtes 24-Stunden-EKG wurde keine Erhöhung des Blutdrucks festgestellt. Medikamente nimmt der Kunde nicht. Der Body-Mass-Index des Kunden liegt mit 20 im Normbereich. (vgl. Tab. 1) Insgesamt ist die Belastbarkeit bezüglich der ermittelten allgemeinen und biometrischen Daten uneingeschränkt. Es liegen weder orthopädische noch gravierende internistische Beschwerden vor. Die Trainierbarkeit der Person ist ohne eine weitere ärztliche Abklärung realisierbar.
Beweglichkeit und Gleichgewicht des Kunden sind moderat ausgeprägt, aber können im Rahmen des Koordinationstrainings noch weiter ausgebaut werden.
Aufgabe 2
Tabelle Dehnprogramm
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Übungsauswahl Dehnprogramm
Ein ausgewogenes Dehnprogramm beinhaltet eine Vielfalt an Dehnmethoden. Idealerweise werden aktive und passive, dynamische und statische Dehnungen miteinander kombiniert. Im Folgenden werden die einzelnen Dehnübungen detailliert beschrieben.
Übung 1 - Wadenmuskulatur
Hier handelt es sich um eine passiv-statisch Dehnung. Der Zwillingswaden sowie der Schollenmuskel stehen im Fokus. Diese Übung ist koordinativ eher leicht und kann direkt zu Beginn des Dehnprogramms ausgeführt werden. Der Kunde nimmt einen aufrechten, stabilen und sicheren Stand ein. Hierbei baut er eine leichte Spannung in der Rumpfmuskulatur auf und nimmt eine Schrittstellung ein. Der Rücken ist dabei gerade und der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Das hintere Bein ist gestreckt und der gesamte Fuß steht auf dem Boden auf. Das vordere Bein steht vor dem Oberkörper und ist leicht im Kniegelenk gebeugt. Der Oberkörper wird leicht nach vorne geneigt, während beide Hände locker auf dem vorderen Bein abgestützt werden. Oberkörper und hinteres Bein sollten dabei eine Linie ergeben und die Zehen beider Füße sollten nach vorne zeigen. Zu beachten ist, dass das Knie des vorderen Beines hinter dem Knöchel bleibt. Durch eine Beugung im vorderen Bein wird der Oberkörper nach unten verlagert und die Dehnung erfolgt. Nach Dehnung dieser Seite folgt ein Seitenwechsel.
Übung 2 - Adduktoren
Die Adduktoren werden postisometrisch gedehnt. Im Fokus der Dehnung stehen hier der Kammmuskel, der große Oberschenkelanzieher sowie der lange und kurze Oberschenkelanzieher. Bei der postisometrischen Arbeitsweise wird zunächst die zu dehnende Muskulatur isometrisch für etwa 6 bis 10 Sekunden kontrahiert, danach wird sie für 2 bis 3 Sekunden kurz entspannt und anschließend wird die Muskulatur 10 bis 30 Sekunden gedehnt. Diese Übung wird etwa 2 bis 3 Mal wiederholt.
Der Kunde nimmt also eine aufrechte und stabile Sitzposition auf einer Matte ein. Der Rücken wird gerade und der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule gehalten. Beide Beine sind im Kniegelenk gebeugt und der Kunde nimmt so eine Schneidersitzposition ein. Beide Fußsohlen zeigen hier zueinander und berühren sich und beide Hände des Kunden umgreifen locker die Sprunggelenke. Dabei liegen beide Ellenbogen leicht auf dem jeweiligen Oberschenkel auf.
In der ersten Phase der postisometrischen Dehnung kontrahiert der nun die zu dehnende Muskulatur, indem er beide Beine nach oben gegen seinen Ellenbogen drückt, während diese dem Widerstand entgegen halten. Nach 6 bis 10 Sekunden löst er die Kontraktion und entspannt diese Muskulatur für 2 bis 3 Sekunden. Danach dehnt er die Muskulatur für 10 bis 20 Sekunden, indem sie beide Beine an der Oberschenkelinnenseite mit seinen Ellenbogen Richtung Boden schiebt.
Übung 3 - Hüftbeugemuskulatur
Die Dehnung des Hüftbeugers erfolgt aktiv statisch. Der Lendendarmbeinmuskel und der lange Schenkelstrecker stehen bei dieser Dehnung im Fokus. Bei diesen Muskelgruppen konnte ein leichtes Beweglichkeitsdefizit beim Kunden festgestellt werden, sodass Dehnungen für diesen Bereich besonders wichtig sind. Sie nimmt eine stabile Schrittstellung ein. Ihren Rücken hält sie dabei gerade und den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Der gesamte Fuß des vorderen Beines steht auf dem Boden auf, während das vordere Knie im 90°-Winkel gebeugt wird. Das vordere Bein stützt den Oberkörper, indem der Kunde die Hände auf diesem abstützt. Das Knie des hinteren Beines liegt auf der Matte auf und Unterschenkel und Fuß sind entspannt. Der Schwerpunkt des Körpers wird nun mit dem Becken langsam nach vorne verlagert. Zuletzt wird die gesamte Gesäßmuskulatur fest angespannt. Es ist darauf zu achten, den Oberkörper aufrecht zu halten. Auf der anderen Seite wird die selbe Dehnung durchgeführt.
Die Übung ist koordinativ relativ leicht und kann auch von Anfängern genutzt werden
Übung 4 - Gesäßmuskulatur
Die Dehnung der Gesäßmuskulatur erfolgt passiv statisch. Gedehnt werden hier hauptsächlich der große, mittlere und kleine Gesäßmuskel. Der Kunde nimmt auf einer Matte die Rückenlage ein. Der Kopf liegt in Verlängerung zur Wirbelsäule entspannt auf und ein Bein wird etwa 90° angewinkelt. Den Unterschenkel des anderen Beines legt die Testperson auf das gebeugte Bein, während das Bein in der Hüfte nach außen rotiert ist. Für die Dehnung wird das gebeugte Bein am Oberschenkel gegriffen und Richtung Oberkörper gezogen. Dann wird die Seite gewechselt.
Übung 5 - Rückenstrecker
Die Dehnung für den Rückenstrecker erfolgt aktiv dynamisch. Erst nimmt der Kunde auf einer Matte den Vierfüßlerstand ein. Der Kopf ist in Verlängerung zur Wirbelsäule zu halten, während der Blick schräg nach vorn auf den Boden gerichtet ist. Die Rückenhaltung sollte zunächst ganz natürlich physiologisch ausgerichtet sein. Der Oberkörper wird von den Händen gestützt. Diese sind ein wenig mehr als schulterbreit auf der Matte aufgesetzt und die Fingerspitzen zeigen dabei leicht nach innen, während die Ellenbogen leicht gebeugt nach außen zeigen. Der Kunde zieht nun die Wirbelsäule leicht nach oben in die Wölbung und spannt dabei die Bauchmuskulatur aktiv an.
Bei der dynamischen Arbeitsweise folgen Ausgangsposition und die Dehnposition abwechselnd aufeinander. Das Dehnen unter Bewegung sollte somit nahezu maximale Dehnreize setzen.
Übung 6 - Bauch- und Schultermuskulatur
Die folgende Übung wird passiv-dynamisch durchgeführt. Der Fokus liegt hier auf der geraden Bauchmuskel, sowie die äußere und innere schräge Bauchmuskulatur, der großen Brust- und der breiten Rückenmuskel und vordere Schultermuskulatur.
Der Kunde nimmt einen aufrechten, stabilen und sicheren Stand ein. Es wird eine leichte Spannung in der Rumpfmuskulatur aufgebaut, während die Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander stehen. Die Knie werden leicht gebeugt und das Becken fixiert. Der Rücken wird gerade und der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule gehalten.
Der Kunde spreizt die Arme maximal mit verschränkten Händen nach vorn ab und führt sie weit nach oben über den Kopf. Der Brustkorb wird dabei leicht nach vorne geschoben und währenddessen der Oberkörper zur Seite geneigt. Die Dehnung wird durch einen zusätzlichen Zug an dem zur Beugeseite gegenüberliegenden Arm verstärkt. Bei der dynamischen Arbeitsweise kommt die Person wiederholt in die Ausgangsposition zurück und nimmt daraufhin wieder die Dehnposition ein. Nachdem die eine Seite abgeschlossen ist, wird die andere Seite in gleicher Weise gedehnt.
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