Die Testperson möchte ihre Beweglichkeit verbessern. Um den Beweglichkeitsumfang zu ermitteln, wird ein Beweglichkeitstest durchgeführt. Die Testperson hat 2- bis 3-mal pro Woche Zeit um ein Dehnprogramm durchzuführen. Es wurde ein Dehnprogramm mit 10 verschiedenen Übungen erstellt. Im Folgenden werden diese Dehnübungen erläutert. Die Gleichgewichtsfähigkeit ermöglicht es, den Körper in einen Gleichgewichtszustand zu bringen und ihn dort zu halten. Die Gleichgewichtsfähigkeit ist wichtig für das alltägliche Leben, da sie für die Ausführung von Bewegungsabläufen unumgänglich ist. Zudem ist die Gleichgewichtsfähigkeit eine Verletzungsprophylaxe. Da die Testperson in der Freizeit Handball spielt und dies eine sehr schnelle Sportart mit häufigen Richtungswechseln und einem hohen Verletzungsrisiko ist, ist eine Verletzungsprophylaxe und eine Hand-Fuß-Koordination, wichtig. Durch eine gute Gleichgewichtsfähigkeit und eine gute Koordination kann der Alltag der Testperson leichter gemeistert werden. Im Handballspiel kann die Testperson dadurch die schnellen Bewegungen und Richtungswechsel besser kontrollieren. Oftmals ist durch mangelnde Bewegung, wie es die sitzende Tätigkeit bei der Testperson sein kann, die Bewegungskoordination verschlechtert. Anhand dieser Kriterien wird ein Trainingsplan konzipiert.
Inhaltsverzeichnis
1 Teilaufgabe 1 – Personendaten
2 Teilaufgabe 2 – Beweglichkeitstestung
2.1 Test der Beweglichkeit des M. pectoralis major
2.2 Test der Beweglichkeit des M. iliopsoas
2.3 Test der Beweglichkeit des M. rectus femoris
2.4 Test der Beweglichkeit des Mm. ischiocrurales
2.5 Test der Beweglicheit des Mm. triceps surae
2.6 Bewertung und Testergebnisse
3 Teilaufgabe 3 – Trainingsplanung Beweglichkeitstraining
3.1 Übung 1: Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur
3.2 Übung 2: Dehnung der Nackenmuskulatur
3.3 Übung 3: Dehnung der Brustmuskulatur
3.4 Übung 4: Dehnung der Oberschenkeladduktoren
3.5 Übung 5: Dehnung des Rückenstreckers
3.6 Übung 6: Dehnung der Hüftbeugemuskulatur
3.7 Übung 7: Dehnung der Gesäßmuskulatur
3.8 Übung 8: Dehnung der Beinbeuger
3.9 Übung 9: Dehnung der Handbeuger
3.10 Übung 10: Dehnung der Wadenmuskulatur
3.11 Trainingsplan
4 Teilaufgabe 4 – Trainingsplanung Koordinationstraining
5 Teilaufgabe 5 – Literaturrecherche
5.1 Studie 1: „Wie beeinflussen unterschiedliche Dehnintensitäten kurzfristig die Veränderung der Bewegungsreichweite“?
5.2 Studie 2: „Bewegungsreichweite, Zugkraft und Muskelaktivität bei eigen – bzw. fremdregulierter Dehnung“.
6 Literaturverzeichnis
7 Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
1 Teilaufgabe 1 – Personendaten
Tabelle 1: Personendaten (Eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Anhand der in Tabelle 1 aufgelisteten Parameter ist zu erkennen, dass die Testperson voll belastbar ist und keine orthopädischen Einschränkungen hat. Die Testperson hat Erfahrung mit Dehnübungen im Rahmen des Handballtrainings, hat seit 5 Jahren keine Dehnübungen mehr gemacht und muss deshalb als wenig erfahren im Dehntraining eingestuft werden. Der Beweglichkeitstest, das Beweglichkeitstraining und das Koordinationstraining können vollständig durchgeführt werden, ohne dass orthopädische Einschränkungen berücksichtigt werden müssen.
2 Teilaufgabe 2 – Beweglichkeitstestung
Die Testperson möchte ihre Beweglichkeit verbessern. Um den Beweglichkeitsumfang zu ermitteln, wird ein Beweglichkeitstest durchgeführt.
Im Folgenden werden die fünf Tests erläutert.
2.1 Test der Beweglichkeit des M. pectoralis major
Die Testperson legt sich auf einer Behandlungsliege auf den Rücken, sodass die Außenkante eines Schulterblattes am Rand der Liege aufliegt. Zur Beckenfixierung werden die Beine angewinkelt, sodass die Füße Kontakt zur Auflagefläche haben. Der Tester fixiert den Thorax mit der Hand oder dem Unterarm diagonal von der zu testenden Seite weg. Der zu testende Arm wird im Schultergelenk um 90° abduziert und außenrotiert. Das Ellenbogengelenk befindet sich in einem rechten Winkel. Die zu messende Position ist der Oberarm zur Horizontale. Das Testergebnis wird durch ein Anheben des Beckens oder einer Hyperlordose in der Lendenwirbelsäule (LWS) verfälscht. Durch die Beinposition kann das Becken fixiert werden. Zur Stabilisierung der LWS können die Bauchmuskeln angespannt werden. Es wird sowohl die linke als auch die rechte Seite getestet (Eifler, 2020, S.48).
2.2 Test der Beweglichkeit des M. iliopsoas
Die Testperson legt sich auf einer Behandlungsliege auf den Rücken. Das Gesäß ist bündig mit dem Rand der Liege und die Beine sind im Überhang. Die Testperson zieht ein Bein angewinkelt maximal zum Körper heran. Der Tester kann die Testperson dabei unterstützen. Das andere Bein befindet sich im Überhang. Zu beobachten ist die Hüftflexion des hängenden Beines. Der Messbereich ist der Hüftbeugewinkel. Der Hüftbeugewinkel ist die Position des Oberschenkels im Verhältnis zur Körperlängsachse. Das Ergebnis kann durch das Anheben des Beckens oder eine Hyperlordose in der Lendenwirbelsäule verfälscht werden. Durch das angezogene angewinkelte Bein werden Becken und LWS weitestgehend fixiert. Zieht die Testperson das angewinkelte Bein selbst an, kann der Tester eine freie Hand unter die LWS legen und Druck gegen die Hand ausüben lassen. Es wird sowohl die linke als auch die rechte Seite getestet (Eifler, 2020, S.49).
2.3 Test der Beweglichkeit des M. rectus femoris
Die Testperson legt sich auf einer Behandlungsliege auf den Rücken. Das Gesäß schließt mit dem Rand der Liege ab. Die Beine sind im Überhang. Der Proband zieht ein angewinkeltes Bein maximal zum Körper heran. Das Gegenbein wird im maximal möglichen Hüftextensionswinkel durch den Tester fixiert. Nun wird dieses Bein durch den Tester in einen maximal möglichen Kniebeugewinkel geführt. Als Messbereich gilt der Kniebeugewinkel. Der Kniebeugewinkel ist der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel. Als Abbruchkriterien gelten das Abheben des Beckens oder eine Hyperlordose in der Lendenwirbelsäule. Um dies bestmöglich zu vermeiden wird das angewinkelte Bein bis zur maximalen Hüftflexion gezogen. Die Testperson muss so auf der Liege liegen, dass die Beugung im Kniegelenk durch diese nicht verhindert wird. Es wird sowohl die linke als auch die rechte Seite getestet (Eifler, 2020, S.50).
2.4 Test der Beweglichkeit des Mm. ischiocrurales
Die Testperson legt sich auf einer Behandlungsliege auf den Rücken. Das nicht getestete Bein wird angewinkelt auf der Behandlungsliege abgestellt. Das zu testende Bein wird bei gestrecktem Kniegelenk vom Tester in die maximal mögliche Hüftflexion geführt. Als Messbereich gilt der Winkel zwischen Beinachse und der Longitudinalachse. Das Testergebnis wird durch das Anheben des Beckens oder einer Hyperlordose in der Lendenwirbelsäule verfälscht. Durch die Beinposition des nicht zu testenden Beines wird das Becken und die LWS weitestgehend stabilisiert. Das zu testende Bein darf während des Tests nicht gebeugt werden. Es wird sowohl die linke als auch die rechte Seite getestet (Eifler, 2020, S.51).
2.5 Test der Beweglicheit des Mm. triceps surae
Die Testperson legt sich auf einer Behandlungsliege auf den Rücken. Das nicht zu testende Bein steht angewinkelt auf der Liege. Das zu testende Bein wird gestreckt. Die Testperson positioniert sich so, dass die distale Hälfte des Unterschenkels über das Ende der Liege herausragt. Der Tester greift mit einer Hand das Bein distal am Fernsenbein und mit der anderen den Fuß an der Fußaußenkante. Der Tester übt einen Zug an der Ferse aus und zieht distalwärts. Der Daumen der anderen Hand lenkt mit einem leichten achsengerechten Druck den Fuß zum Schienbein (maximale Dorsalextension). Um den M. soleus isoliert zu testen, wird das Kniegelenk, nach dem Erreichen der maximalen Dorsalextension, gebeugt. Der Tester versucht den Bewegungsumfang zu vergrößern. Bei der Testausführung ist es wichtig, dass der Druck mit dem Daumen am äußeren Fußrand erfolgt. Bei Druck auf die Mitte der Fußsohle kann es zu einer reflektorischen Anspannung der Mm. triceps surae kommen. Dadurch wird das Testergebnis verfälscht. Es ist nicht ausreichend, nur die Fußsohle zum Schienbein zu drücken. Wichtig ist der gleichzeitige Zug an der Ferse. Es wird sowohl die linke als auch die rechte Seite getestet (Eifler, 2020, S.52).
2.6 Bewertung und Testergebnisse
In der folgenden Tabelle werden die Bewertungsstufen und die Testresultate dargestellt.
Tabelle 2: Übersicht der Bewertung und des Testergebnisses (vgl. Eifler, 2020, S.47ff)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Die Testperson hat leichte Bewegungsdefizite. Durch einseitige Belastungen, zum Beispiel im Sport, können muskuläre Dysbalancen, wie im M. pectoralis major, auftreten. Auf der linken Seite erreicht die Testperson die Horizontale nur mit leichtem Druck durch den Tester. Auf der rechten Seite gelingt dies ohne zusätzliche Unterstützung. Eine leichte Bewegungseinschränkung ist im M. iliopsoas erkennbar. Die Ursache hierfür könnte die sitzende Tätigkeit sein. Auf beiden Seiten wird die Horizontale nur durch die Unterstützung des Testers bei der Testperson erreicht. Im M. rectus femoris ist beidseitig keine Bewegungseinschränkung erkennbar, da die Unterschenkel auf beiden Seiten ohne Fremdeinwirkung senkrecht herunterhängen. Die Testperson schafft in den Mm. ischiocrurales auf beiden Seite eine Hüftflexion von 80-90°. Dies entspricht einer leichten Bewegungseinschränkung. In den Mm. triceps surae ist keine Bewegungseinschränkung erkennbar. Eine Dorsalextension ist auf beiden Seiten bis zur 0°-Stellung möglich. Die Testperson sollte, zusätzlich zum Beweglichkeits- und Koordinationstraining, Krafttraining betreiben.
3 Teilaufgabe 3 – Trainingsplanung Beweglichkeitstraining
Die Testperson hat 2- bis 3-mal pro Woche Zeit um ein Dehnprogramm durchzuführen. Es wurde ein Dehnprogramm mit 10 verschiedenen Übungen erstellt. Im Folgenden werden diese Dehnübungen erläutert.
3.1 Übung 1: Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur
Die Testperson steht hüftbreit auf dem Boden und die Arme sind über den Kopf gestreckt. Die linke Hand greift das rechte Handgelenk. Der gesamte Oberkörper ist aufrecht. Die Testperson neigt sich bei gerader Hüfte nach rechts und dehnt damit die linke Seite. Um die Dehnung zu verstärken, zieht die linke Hand am Handgelenk. Diese Position wird pro Seite über 45 Sek. statisch gehalten. Die Übung wird auf der linken und der rechten Seite durchgeführt.
3.2 Übung 2: Dehnung der Nackenmuskulatur
Die Testperson steht hüftbreit auf dem Boden und hält in den Händen jeweils eine 1-Liter Wasserflasche. Das Gewicht der Wasserflaschen unterstützt den Dehneffekt. Die Schultern werden langsam abgesenkt, bis eine submaximale Dehnung zu spüren ist. Diese Dehnung wird 45 Sek. statisch gehalten. Die Intensität lässt sich durch verschieden schwere Wasserflaschen variieren.
3.3 Übung 3: Dehnung der Brustmuskulatur
Die Testperson steht mit den Beinen hüftbreit auf dem Boden. Der Oberkörper ist aufrecht und die Testperson richtet bewusst das Brustbein auf. Es wird eine Abduktion im Schultergelenk um 80° und eine Außenrotation um 90° eingenommen. Im Ellenbogengelenk ist ein rechter Winkel. Um von der Ausgangsposition in die Endposition zu gelangen, müssen die Arme nach hinten bewegt und die Schulterblätter bewusst zusammengezogen werden. Es werden 20 Wiederholungen durchgeführt.
3.4 Übung 4: Dehnung der Oberschenkeladduktoren
Die Testperson stellt sich mit beiden Beinen etwas breiter als hüftbreit auseinander auf den Boden. Die Fußspitzen zeigen beide nach vorne. Das Körpergewicht wird nun auf ein Bein verlagert, bis eine Dehnung auf der Oberschenkelinnenseite des anderen Beines zu spüren ist. Diese Übung wird pro Seite 20 Mal durchgeführt
3.5 Übung 5: Dehnung des Rückenstreckers
Die Testperson nimmt die Position im Vierfüßlerstand ein. Durch das Anspannen der Bauchmuskulatur wölbt sich die Wirbelsäule nach oben. Anschließend wird die Bauchmuskulatur entspannt und die Wirbelsäule geht zurück in die Ausgangsposition. Es werden 20 Wiederholungen dynamisch durchgeführt.
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- Anónimo,, 2020, Beweglichkeitstestung und Erstellung eines Beweglichkeits- und Koordinationstrainings, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1367464
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