Trainingsplan zu Krafttraining und Gewichtsreduktion über 28 Wochen

Submitted Assignment , 2021 , 18 Pages , Grade: 1

Sport - Sport Economics, Sport Management

Diese Arbeit erstellt einen Trainingsplan für einen ehemaligen Sportler Anfang 30. Ziele sind Gewichtsabnahme, Linderung der Rückenschmerzen, Erreichen der alten Kraftwerte und Kraftsteigerung in einer Trainingszeit von 28 Wochen.

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung

2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE

3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS

4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS

5 LITERATURRECHERCHE

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 TABELLENVERZEICHNIS

1 Diagnose

Im ersten Schritt geht es um eine Erhebung allgemeiner und biometrischer Daten einer beliebig ausgewählten Person in tabellarischer Form, um eine individuelle Trainingsplan zu ermöglichen. Darauf folgt der zweite Aufgabenteil der eine Krafttestung sowie dessen Ergebnisse darstellt.

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tabelle 1: Allgemein und biometrische Daten (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

In allen folgenden Aufgaben wird für Herr S. das Synonym „Proband“ verwendet!

Tabelle 2: Biometrische Daten (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 3: Einteilung der Blutdruck-Werte laut WHO

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Werte des Probanden liegen mit 139/89 mmHG im oberen Feld des hochnormalen Be­reichs, sehr nah an Grenze zur Hypertonie Grad 1. Endziel ist das Erreichen eines optimalen Blutdrucks mit <120/<80mmHG, das vorläufige Ziel ist es den normalen (120-129/80-84) Be­reich zu erreichen.

Dies sollte in der Planung des Trainings beach­tet und überprüft werden.

79 Schläge die Minute

Da der Normwert zwischen 60-80 Schlägen pro Minute liegt, befindet sich der Proband im obe­ren Ende des normalen Bereiches.

Tabelle 4: gesundheitlicher Zustand (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Durch die dargestellten allgemeinen und biometrischen Daten wird deutlich, dass der Pro­band keine gravierenden gesundheitlichen Einschränkungen hat. Die Verletzung wird die Trainingsplanung dahin gehend beeinflussen, dass Übungen in abgewandelter Form vor­erst benutzt werden, bis die körperlichen Beschwerden auf ein Minimum bestenfalls auch vollkommen verschwunden sind. Der Proband ist kein Trainingsanfänger, hatte jedoch auch eine längere Pause. Dies sollte in der Trainingsplanung beachtet werden. Der er­höhte Blutdruck wird eine Folge der Pause sein, ebenfalls wie das Übergewicht. Diese Umstände werden sich aber während des Trainings angleichen und normalisieren. Der Proband möchte zurück in den Kraftsport (Kraftdreikampf) und möchte sich an seine al­ten Leistungen (Kniebeuge:190kg, Bankdrücken: 160kg, Kreuzheben: 220kg jeweils auf einer Wiederholung) so gut es geht angleichen.

1.2 Krafttestung

Der Test wird auf Grundlage des subjektiven Belastungsempfindens durchgeführt. Somit wird der Proband ein vorher festgelegtes Gewicht bewegen und dann mithilfe der RPE/RIR-Skala festlegen wie viele Wiederholungen mit dem Gewicht möglich sind. Für Trainingsunerfahrene ist eine Methode zu wählen, die sich auf eine festgelegte Wieder­holungsanzahl oder auf die Borg-Skala stützt. Der Proband besitzt allerdings aufgrund seiner früheren sportlichen Aktivität (Kraftdreikampf, siehe Tabelle1) Vorerfahrung, so­mit ist es ihm möglich seine Leistung subjektiv mit der RPE/RIR-Skala also mit „repeti- tions in reverse“ (siehe Tabelle 5) exakter einschätzen zu können. Ziel ist es hier eine RIR „3“ zu erreichen, damit so ein aussagekräftiger Wert für eine Planung für Maximalkraft­training möglich ist, ein höherer RIR-Wert würde die Testung ungenauer machen. Nach dem Bewegen des Gewichts sollte der Proband nach subjektiver Einschätzung in der Lage sein 3 weitere Wiederholungen zu absolvieren (Helms et al. 2016).

Der 1-R-M-Test und X-R-M-Test sind mit ihrer hohen Belastung des Auszuübenden un­geeignet für den Probanden. Sie bergen ein hohes Verletzungsrisiko. Dieses Risiko erhöht sich zu dem durch die Trainingspause zum einen und auch durch den gesundheitlichen Zustand des Probanden Im speziellen bezogen auf die derzeitigen Verletzungen/Schmer- zen im Rückenbereich, wäre eine solche Testung kontraproduktiv.

Im Folgenden wird die Übungsauswahl für die Krafttestung detailliert beschrieben. Die ausgewählten Übungen werden sich auch im Mesozyklus wiederfinden. Die Ergebnisse werden in der Tabelle 6 dargestellt.

Tabelle 5: Krafttrainingsspezifische RPE-Skala - Ansatz der Wiederholungsreserve („repitions in reserve“; modfizerit nach Zourdos et al, 2016; Helms et al., 2016)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Im Anschluss an die Übungsauswahl wird sich mit niedriger Intensität warm gemacht, gerade im Hinblick auf die Verletzungen ist ein spezielles und individuelles aufwärmen nötig. Das allgemeine Aufwärmen besteht aus einer 10-minütigen Cardioeinheit, hier wurde ein lockeres Gehen auf dem Laufband gewählt. Darauf folgt ein spezielles Auf­wärmen für die jeweiligen Übungen. Es werden drei bis vier Sätze der zu testenden Übung mit geringem Gewicht gewählt, um auf die kommende Belastung vorzubereiten. Da im Krafttest mehrgelenkige Übungen getestet werden ist das spezielle Aufwärmen besonders wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Nach dem Aufwärmen folgen 3 Testsätze die der Proband mithilfe der RPE/RIR-Skala einschätzen wird, um recht genau ein optimales Trainingsgewicht festzulegen, sollte es bei dem zweiten oder sogar ersten Testsatz zu einer RIR „3“ oder niedriger kommen wird auf die folgenden Testsätze verzichtet, um den Probanden nicht überzubelasten. Abhängig von den vorangegangenen Testsätzen wird das Gewicht für den darauffolgenden Satz höher oder niedriger gewählt. Im Kraft­dreikampf werden grundsätzlich Gewichts-/Intensitätsangaben mit dem Gewicht der Langhantel bereits inklusive angegeben. Beispiel: 60kg Bankdrücken = 2x 20kg Hantel­scheiben pro Seite + 20 kg Eigengewicht der Langhantel. Anhand der Krafttestung im Bankdrücken wird das Verfahren verdeutlicht: Im ersten Test bewegt der Proband 60kg auf einer Wiederholung und schätzt es mit einer RIR 7 ein. Im zweiten Satz sind es dann 80kg, hier schätzt der Proband. es mit einer RIR 5 ein. Im dritten und letzten Testsatz werden die von dem Probanden bewegten 100kg mit einer RIR 2,5 eingeschätzt. Das ergibt für die Übung „Bankdrücken“ eine optimale Auslage, aus der die weitere Trai­ningsplan stattfinden kann. In der nachfolgenden Tabelle werden die Übungen und die Ergebnisse aus der Testung dargestellt.

Tabelle 6: Darstellung der Ergebnisse der Krafttestung und Übungen (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Es können aus den Ergebnissen folgende konkrete Schlussfolgerungen und Konsequen­zen für die weitere Trainingsplanung gezogen werden. Der Proband ist trotz Pause und Verletzungen in der Lage eine gute Leistung abzuliefern und durch die subjektive Ein­schätzung mithilfe der RPE/RIR-Skala können so die optimalen Trainingsgewichte und Intensitäten zur Reizsetzung ermittelt werden. Es wurden im Vornerein abgewandelte Übungen zum Kraftdreikampf getestet, welche Schlussendlich auch im Mesozyklus Ver­wendung finden, so wurde die Kniebeuge von einer eigentlichen tiefen Ablage der Han­telstange („lowbar“) zu einer Kniebeuge mit hoher Ablage der Stange umgewandelt („highbar“) um so Belastung vom Rücken zu nehmen, da es weniger zu einem Nach- vorne-fallen kommt und um den Quardizeps mehr zu beanspruchen und so ein effektive­res Hypertrophietraining zu gewährleisten. (Glassbrook et. Al, 2017)

Ebenso findet diese Anpassung im Kreuzheben statt, so wird auf einen konventionellen Stand verzichtet und mit der Sumo-Variation anstelle trainiert, um auch so durch die auf­rechtere Haltung wieder Überbelastung im Rücken zu vermeiden (Piper, Waller, 2001). Der hochnormale Blutdruck des Probanden sollte ebenfalls in die Planung mit einbezogen werden.

2 Zielsetzung und Prognose

Im weiteren Verlauf wird auf die Ziele des Probanden eingegangen, dazu werden Para­meter im biometrischen und sportmotorischen Bereich einbezogen Zu beachten sind hier­bei die Erreichbarkeit und individuelle Charakter der Ziele, um so die Motivation hoch und weitere Verletzungen oder Überbelastung zu vermeiden.

Tabelle 7: Biometrische und sportmotorische Ziele (eigene Darstellugn)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Diagnose aus Aufgabenteil 1 überschneidet sich mit der Zielsetzung des Probanden und so lässt sich auch der hochnormale Blutdruck erklären, der aufgrund des Überge­wichts entsteht. Im Vordergrund steht aber der Muskelaufbau und Gewichtsabnahme, um die Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern und weiter Kraft aufzubauen. Durch das verlorene Gewicht kann auch der Blutdruck gesenkt werden, jedes verlorene Kilo senkt den Blutdruck um 1-2 mmHg. Weiterhin senken wir das Risiko für weitere Be­schwerden oder Folgeerkrankungen, die durch Übergewicht entstehen können. Dynami­sches Krafttraining eignet sich besonders gut für eine Blutdrucksenkung im hochnorma­len Bereich (Schmidt, J. 2021). Bei der sportmotorischen Zielsetzung mit der Kraftstei­gerung wird auf die RPE/RIR-Skala (Tabelle: 5) wieder zurückgreifen und so die Kraft­steigerung mittels des bewegten Gewichts bei gleicher RIR, wie in der Krafttestung, fest­stellen.

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• College: Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH
• Grade: 1
• Author: Nico Schulze (Author)
• Publication Year: 2021
• Pages: 18
• Catalog Number: V1356094
• ISBN (PDF): 9783346871800
• ISBN (Book): 9783346871817
• Language: German
• Tags: Kraftraining, Trainingslehre