Die vorliegende Arbeit beschäftigt sich mit der Erstellung eines Trainingsplans für eine 20-jährige männliche Person in herausragender gesundheitlicher Verfassung zum gezielten Muskelaufbau. Im Verlauf der Trainingsplanung wird insbesondere auf den Makro- und Mesozyklus eingegangen.
Inhaltsverzeichnis
1 LÖSUNG AUFGABE 1 - DIAGNOSE
1.1 Lösung Teilaufgabe 1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Lösung Teilaufgabe 1.2 Krafttestung
2 LÖSUNG AUFGABE 2 - ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 LÖSUNG AUFGABE 3 - TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 LÖSUNG AUFGABE 4 - TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LÖSUNG AUFGABE 5 - LITERATURRECHERCHE: EFFEKTE DES KRAFTTRAINING BEI DIABETES MELLITUS TYP-2
6 LITERATURVERZEICHNIS
7 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
7.1 Abbildungsverzeichnis
7.2 Tabellenverzeichnis
1 Lösung Aufgabe 1 - Diagnose
1.1 Lösung Teilaufgabe 1.1 Allgemeine und biometrische Daten
Tab.1: Allgemeine und biometrische Daten des Kunden (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.2 Lösung Teilaufgabe 1.2 Krafttestung
Auswahl der Testmethode
Entschieden wurde sich für einen 1-RM-Test bei der Übung Langhantel Flachbankdrücken, da der Kunde aufgrund seiner mehr als 3 Jährigen Trainingserfahrung im Krafttraining dazu in der Lage ist, kurzzeitige Maximalkraftbelastungen zu bewältigen und auszuhalten.
Detaillierter Testablauf
In einer zweiwöchigen Vorbereitungsphase bereitete der Kunde sich gezielt auf die bevorstehende Maximalkraftbelastung vor. Dies tat er, indem er sich sukzessiv von seinem klassischen Wiederholungsbereich, von 10-12 Wiederholungen bei ca. 70-80% Krafteinsatz des geschätzten 1-RM, in einen niedrigeren Wiederholungsbereich einarbeitete, bis er letztendlich bei 3 bis maximal 5 Wiederholungen, beim Bankdrücken, angekommen war. Parallel dazu stieg so natürlich auch die Intensität des Bankdrückens an, da es weniger Wiederholungen auszuführen galt. Der Krafteinsatz stieg so auf 90-95% seiner bisherigen geschätzten 1-RM. Dadurch konnte gewährleistet werden, dass am Tag des Testes keine Verletzungen beim Kunden, durch zu hohe ungewohnte Belastungen auftreten. Das restliche Training blieb hierbei unverändert und lief normal weiter. Am Tag des 1-RM Testes, wurde zunächst mit einem allgemeinen Aufwärmen begonnen, welches für 10 Minuten am Crosstrainer vollzogen wurde. Die Herzfrequenz sollte hier ca. bei 140 Schlägen pro Minute liegen. Anschließend erfolgte dann das spezielle Aufwärmen, bei dem der Fokus darauf gelegt wurde, die für das Bankdrücken notwendigen Muskelpartien, also den M. pectoralis major, den M. deltoideus pars clavicularis und den M. triceps brachii entsprechend zu erwärmen. Hier wurde zunächst ein Satz nur mit der Stange ausführte, um sich mental in die Situation hinein versetzen zu können und die eben genannte Muskulatur aufzuwärmen. Es wurde stets darauf geachtet, dass die Ausführung auch ohne Gewicht so technisch perfekt wie möglich war. Daraufhin folgte dann ein nächster Aufwärmsatz mit 60 KG bei 5 Wiederholungen um die Muskulatur nun auch vom Aspekt der Belastungsintensität gut vorzubereiten. Der Kunde bewältigte dies ohne Probleme. Da nun das Aufwärmen abgeschlossen war, folgte nun die eigentliche 1-RM Testung. Es wurde nun ein erster Testsatz mit 70 KG für 2 Wiederholungen durchgeführt. Der Kunde absolvierte auch diesen weitgehend Problemlos. Nun wurde zum zweiten Testsatz des 1-RM Tests übergegangen. Das Gewicht wurde auf 80KG erhöht und nach 3 Minütiger Pause fing der Kunde mit der Ausführung, des Satzes an. Das Herausheben sowie die Extension der Stange verliefen ohne Probleme. In den ersten Zentimetern der konzentrischen Phase jedoch, hatte der Kunde zunächst Schwierigkeiten die Stange zu bewegen, hat es aber schließlich ohne fremde Hilfe bewältigt. Es wurde eine 3 Minütige Satzpause gemacht und anschließend das Gewicht um 3,5%, also um 2,5 KG, erhöht. Das ist vergleichsweise mit den Empfehlungen von 0,5-1% eine relativ große Steigerung, jedoch lies die begrenzte Auswahl an Hantelscheiben keine kleinere Steigerung zu. Bei dem dritten Testsatz hatte der Kunde erneute Probleme in der Konzentrischen Phase und nur durch Hilfe von außen gelang es ihm die konzentrische Phase zu bewältigen. Der Versuch mit 82,5KG wurde deshalb als „ungültig“ gewertet und somit resultiert eine 1-RM von 80KG beim Flachbankdrücken.
Tab. 2: Darstellung der Testgewichte des 1-RM Tests (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Schlussfolgerung für weitere Trainingssteuerung des Kunden
Um die Ergebnisse des Testes nun sinnvoll in die Trainingsplanung des Kunden mit einzubauen, muss man in diesem Fall zwei sehr wichtige Faktoren beachten. Zum einen die Trainingserfahrung. Der Kunde bringt im Kraftsport schon mehr als 3 Jahre Erfahrung mit und ist daher sehr Belastungsfähig bzw. Belastungsresistent geworden. Zum anderen handelt es sich bei dem Kunden um einen Muskelaufbau interessierten Athleten der hierauf den maximalen Fokus legen möchte. Das heißt für ihn ist die Steigerung der Gewichte nicht das Ziel seines Trainings, da er auch mit geringem Gewicht Muskulatur aufbauen kann. Allerdings muss hier hinzugefügt werden, dass eine progressive Steigerung der Gewichte immer auch mit einer stärker werdenden Muskulatur einhergeht und somit ein guter Anhaltspunkt für den Kunden sein kann, dass seine Muskulatur wächst und er seinem Ziel des Muskelaufbaus näher kommt.
Aus diesem Gesichtspunkt wäre es durchaus sinnvoll in Zeitabschnitten von ca. 4-6 Monaten regelmäßige 1-RM Testungen durchzuführen, um einen groben Richtwert zu bekommen, ob denn überhaupt Progression erzielt und dementsprechend adäquat trainiert wird. Anders wäre dies nun bei einem Athleten mit dem Motiv des Kraftdreikampfes. Hier wäre ein gut durchdachtes System mit Progressiver Überladung, regelmäßigen Checks, sowie Entlastungswochen zwingend notwendig, um so den Erfolg zu garantieren, und am Wettkampftag dementsprechend voll Leistungsfähig zu sein.
Vergleicht man die Ergebnisse des Kunden nun mit verbreiteten Standardwerten fürs Bankdrücken, so sieht man, dass diese leicht unterdurchschnittlich sind. Für sein Alter sollte eine gut trainierte Person das eigene Körpergewicht problemlos bewältigen können. Da der Kunde allerdings 88 Kilogramm wiegt und nur 80 bewältigt hat, lässt ihn das daher leicht unterdurchschnittlich abschneiden. Es wäre dennoch am sinnvollsten, den Kunden weiterhin, in einem Intensitätsbereich von 60-85% seines 1-RM trainieren lassen, um für ein optimales Muskelwachstum zu sorgen und somit sein individuelles Ziel zu erreichen. Sinnvoll wäre es ebenfalls, seine Mesozyklen bspw. in längere und reine Hypertrophiezyklen, sowie in kürzere und auf Maximalkraft ausgelegte Zyklen zu unterteilen, um so den Muskeln und vor allem dem Kunden eine gewisse Abwechslung zu bieten.
Zum anderen sollte dem Kunden mitgegeben werden, dass eine progressive Überlastung, also die linearen Steigerung seines Arbeitsgewichts bei seiner Trainingserfahrung, sehr wahrscheinlich zu einer stärker werdenden Muskulatur führt, da seine intramuskuläre Koordination schon sehr fortgeschritten ist.
2 Lösung Aufgabe 2 - Zielsetzung/Prognose
Anhand der bereits erhobenen Daten des Kunden lässt sich das Ausmaß der möglichen Ziele gut bestimmen. Der Blutdruck des Kunden befindet in einem ausgezeichneten Bereich. Generell weißt der Kunde aufgrund seiner leistungssportlichen Erfahrung im Ausdauerbereich einen exzellenten Ruhepuls von ca. 45 Schlägen pro Minute auf, was ebenso für eine gute Fitness und Belastungsfähigkeit spricht.
Tab. 3: Zielsetzung und Prognose (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
3 Lösung Aufgabe 3 - Trainingsplanung Makrozyklus
Tab. 4: Trainingsplanung Makrozyklus (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Die übergeordnete Krafttrainingsmethode basiert auf der 1-RM Methode, wobei die theoretische 1-RM mithilfe von Formeln berechnet wird, um so nicht für jede Übung eine 1-RM Testung durchführen zu müssen. Es wurde sich, speziell beim 1-RM Tests des Bankdrückens für diese Krafttrainingsmethode entschieden, da der Kunde einen sehr Belastungsfähigen Eindruck macht und er somit kurzzeitige Maximalkraftbelastungen ohne Probleme kompensieren kann. Wäre dies nicht der Fall, so wäre die X-RM Methode sinnvoller gewesen, um Verletzungen bzw. Überbelastungen zu vermeiden.
Der gesamte Makrozyklus wurde insgesamt in 4 Mesozyklen aufgeteilt. Zwei Mal wird der Fokus auf Muskelaufbau extensiv und zwei Mal auf Muskelaufbau intensiv gelegt. Dies wurde aufgrund dessen so geplant, da der Kunde explizit den Wunsch geäußert hat, so effizient wie möglich, möglichst viel Muskulatur aufzubauen. Es würde nur wenig Sinn machen hier eine reine Maximalkraftperiode mit maximal 1-3 Wiederholungen einzubauen, da hier die „Time Under Tension“ zu gering wäre, um ein optimales Muskelwachstum auszulösen.
Auch Burd et al. kam in seiner Studie aus dem Jahr 2011 zu der Erkenntnis, dass eine längere Time Under Tension bis zu einem gewissen Maß zu einem besseren Muskelwachstum führt als eine kürzere. Der Kunde verfügt bereits über eine gute intra- und intermuskuläre Koordination, weshalb ein Mesozyklus mit einem Kraftausdauer Block zum Einstieg ebenfalls wenig Sinn machen würde, da sich der Kunde bereits schon an hohe Trainingsbelastungen gewöhnt hat und deshalb keine muskuläre Eingewöhnungsphase ins Krafttraining mehr benötigt. Die hohe Frequenz von 6 Einheiten pro Woche wurden mit dem Gedanken in die Trainingsplanung integriert, da so jede Muskelpartie je zwei Mal in der Woche einen Stimulus erhält und so einmal 48 Stunden und dann noch einmal 72 Stunden Zeit hat sich für die nächste Trainingseinheit zu regenerieren. (Schoenfeld, B., Ogborn, D. & Krieger, J., 2016) Dies ist auch in etwa die Länge, der durch den Muskelreiz ausgelöste Muskelproteinsynthese, die den Muskel leistungsfähiger und dicker macht. Dies geht auch aus der 2006 durchgeführten Studie von Miller hervor. Hier wurde nach intensivem Krafttraining eine Steigerung der Muskelproteinsynthese festgestellt, die bei 24 Stunden nach dem Training ihren Höhepunkt erreichte und bis teilweise 72 Stunden anhielt.
Da der Kunde auf Grund seiner Trainingserfahrung vom gesamten aktiven und passiven Bewegungsapparat her schon sehr gut an Trainingsbelastungen angepasst ist, kann durch solch einen Trainingssplit zum einen mehr Trainingsvolumen auf die einzelnen Muskelpartien ausgeübt werden und zum anderen aber auch intensiver und gezielter trainiert werden, da die einzelnen Trainingseinheiten vom Zeitlichen Aspekt her, nicht zu viel Zeit in Anspruch nehmen, was sich darüber hinaus auch einen niedrigeren Cortisolspiegel begünstigt. So kann die beanspruchte Muskulatur am darauffolgenden Tag regenerieren, auch wenn gerade die antagonistischen Muskelpartien trainiert werden. Dies begründet sich auch auf der Grundlage der positiven Anpassungserscheinung der Superkompensation, welche besagt, dass der Muskel nach einem Trainingsreiz zunächst schwächer wird, sich jedoch dann durch positive Anpassungserscheinungen, stärker wieder aufbaut und belastungsfähiger wird.
Für die Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe wurden sich auf 2-3 Übungen festgelegt, um sicher zu gehen, dass die jeweilige Muskulatur auch einen adäquaten Reiz erhält, um zu wachsen. Dies geht einher mit der festgelegten Satzanzahl von 3-4 Sätzen pro Übung. Da der Kunde sich schon im fortgeschrittenen Trainingsstadium befindet, werden teilweise mehr Sätze benötigt, um einen nötigen Überschwelligen Reiz zu setzen, um so das Muskelwachstum anzuregen. Bei weniger Sätzen/Übungen pro Muskelgruppe könnte es passieren, dass zu einer reizunwirksamen Belastung kommt, und der Kunde so zwar seine bisherige Muskulatur erhalten kann, jedoch aufgrund des zu schwachen Reizes keine weitere Muskulatur aufbauen kann. Wie Krieger (2010) in seiner Studie zeigte, ist ein Krafttraining, das pro Übung 2-3 Sätze benötigt, bis zu 40% effektiver was den reinen Muskelaufbau betrifft als lediglich ein Training, bei der jede Übung nur mit einem einzigen Satz ausgeführt wird. Folglich wird so auch die Muskelproteinsynthese besser stimuliert. Die Wiederholungszahl von 8-12 und 6-10 liegt der Zeit zu Grunde, die der Muskel unter Spannung ausgesetzt ist. Man spricht hier von der, wie bereits zuvor erwähnten, „Time Under Tension“. Diese Dauer liegt bei 8-12 Wiederholungen bei ca. 20-50 Sekunden. Es wird davon ausgegangen, dass diese Dauer, bei einer Belastungsintensität von ca. 60-85% des 1RM am effektivsten für den Muskelaufbau ist. (Güllich & Schmidtbleicher, 1999, S.229) Alles unter 20 Sekunden würde so zu Maximalkrafttraining führen und alles über 50 Sekunden würde die Trainingsbelastung mehr auf Kraftausdauertraining lenken. Diese Erkenntnis hat zur Folge, dass hier zwischen 70-80% und 80-90% des 1-RM gewechselt wird. Die Pausenzeit zwischen den Sätzen wurde auf bis zu 120 Sekunden festgelegt, da eine längere Pausenzeit einhergeht mit einer besseren ATP-Resynthese welche es wiederrum ermöglicht einen stärkeren Mechanischen Reiz zu setzen, in Form der Bewegung von mehr Last. Dies ist für die Hypertrophie von größerer Bedeutung ist als metabolischer Stress in Form von kürzeren Pausenzeiten. So geht auch aus der 2015 erhobenen Untersuchung hervor, dass eine längere Pausenzeit eine größere Muskelkraft als auch bessere Muskelhypertophie ermöglicht, verglichen mit kürzeren Pausenzeiten. (Schoenfeld, et al.) Darüber hinaus ist eine Reizintensität von 60-85% des 1-RM, bei passender Wiederholungszahl der Effizienteste Weg, um eine Muskelhypertrophie zu erzeugen. (Güllich et al., 1999) Vom Zeitaspekt stellt der Plan keine Herausforderung an den Kunden.
4 Lösung Aufgabe 4 - Trainingsplanung Mesozyklus
Tab. 5: Trainingsplanung Mesozyklus (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Das übergeordnete Konzept des Trainingssystems, teilt die Muskelpartien des Körpers in 3 Bereiche auf. So wird differenziert zwischen der Drück- und Zieh-Muskulatur und den Beinen. Man spricht hier auch vom Push-Pull-Legs-System. Am Push/Drück-Tag wird hauptsächlich der M. pectoralis major, der M. triceps brachii sowie der M. deltoideus pars clavicularis und pars acromialis beansprucht. Der Pull/Zieh-Tag hingegen beansprucht die Antagonisten des Push/Drück Tages. So wird hier der M.biceps brachii, der M. latissimus dorsi, der M. deltoideus pars spinalis, der M. trapezius mit allen 3 Verläufen sowie auch die Mm. rhomboidei beansprucht.
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- Anónimo,, 2020, Trainingsplanung zum gezielten Muskelaufbau bei einer 20-jährigen Person, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1354984
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