Das Ziel der vorliegenden Arbeit ist es zu ermitteln, inwiefern eine vegane Ernährungsweise Einfluss auf die sportlichen Erfolge nimmt und welche positiven physiologischen sowie psychologischen Auswirkungen eine vegane Ernährung in Verbindung mit sportlicher Betätigung auf Athleten haben kann.
Im Rahmen eines standardisierten Fragebogens werden die Erfahrungen veganer Ernährung im Zusammenhang mit (Leistungs-)Sport analysiert. Auf Basis dieser Ergebnisse werden die körperlichen Auswirkungen, die ernährungsphysiologischen Grundlagen als auch psychische Prozesse der veganen Ernährung näher betrachtet.
Auf Grundlage einer Literaturrecherche wird zunächst die grundlegende Betrachtung der veganen Ernährungsweise, der leistungssportlichen Betätigung und dem damit verbundenen Adaptionsprozess der Muskeln an äußere Trainingsbedingungen dargestellt. Im Anschluss daran werden die Ergebnisse der empirischen Befragung ausgewertet und analysiert. Nach Diskussion und Interpretation der Ergebnisse erfolgt ein abschließendes Fazit sowie ein Ausblick.
In Abgrenzung zu wissenschaftlichen Arbeiten, welche die gesundheitsfördernden Aspekte veganer Ernährung thematisieren, wird in der vorliegenden Arbeit zusätzlich der Einfluss auf leistungssportliche Betätigung behandelt. Außerdem wird das psychische Wohlbefinden von veganen Leistungssportlern mit in Betracht gezogen.
Inhaltsverzeichnis
Abbildungsverzeichnis
Tabellenverzeichnis
1. Einleitung
2. TheoretischeGrundlagen
2.1 Veganismus
2.1.1 Historische Entwicklung
2.1.2 Ernährungsphysiologische Grundlagen derveganen Ernährung
2.2 Leistungssport
2.2.1 Abgrenzung Sport, Leistungssport, Höchstleistungssport
2.2.2 Makro - und Mikronährstoffe im Leistungssport
2.2.3 Energiegewinnung in verschiedenen Belastungszeiten
2.2.4 Aufbau und Wachstum der Muskeln
2.2.5 Kraft- und Ausdaueraufbau muskulär
3. AktuellerForschungsstand
3.1 Studienbetrachtung
3.2 Individuelle Fallbeispiele
4. Methodik
5. Auswertung
6. Diskussion
6.1 Hypothesen
6.2 Zusammenfassung
6.3 Methodenkritik
7. Fazit
8. Ausblick
Quellenverzeichnis
Fragebogen
Korrelationstabellen
Auswertung Fragebogen
Abbildungsverzeichnis
Abbildung 1: Vegane Ernährung weltweit
Abbildung 2: Umfrage zur Ernährungsweise in Deutschland 2018
Abbildung 3: Einfluss westlicher Ernährungsweise
Abbildung 4: Modell derSuperkompensation
Abbildung 5: Frage 20 - Tätigkeit des Befragten
Abbildung 6: Frage 4 - Sportmotivation
Abbildung 7: Frage 5 - Ernährungsmotivation
Abbildung 8: Frage 8 - Auswirkung Veganer Ernährung
Abbildung 9: Frage 10 - Nahrungsmittelergänzung
Abbildung 10: Frage 18 - Auswirkungen Veganer Ernährung aufSport
Tabellenverzeichnis
Tabelle 1: Fleischlose Ernährungsformen
Tabelle 2: Proteingehalt verseh. Lebensrnittel
1. Einleitung
Gegenwärtig werden die Vor- und Nachteile der veganen Ernährungsweise vielfach kontrovers diskutiert. Im Zuge der gesellschaftlichen Auseinandersetzung mit dieser Thematik liegt der Fokus vor allem auf den gesundheitlichen Auswirkungen. Eine vollwertige Ernährung und optimale, nährstoffreiche Versorgung sind ein entscheidender Faktor für den Erfolg sportlicher Betätigung.
Die vegane Ernährungsweise zeichnet sich hierbei dadurch aus, dass ausschließlich pflanzliche Produkte verwendet werden. Jegliche Art tierischer Erzeugnisse werden in der Ernährung als auch im alltäglichen Umgang möglichst durch auf Pflanzen basierte Produkte ersetzt.
Im Zuge einer gesunden Ernährungsweise und einem verantwortungsvollen sowie ökologisch bewussten Lebensstil gewinnt die vegane Ernährung hierdurch zunehmend an Bedeutung.
Das Ziel der vorliegenden Arbeit ist es zu ermitteln, inwiefern eine vegane Ernährungsweise Einfluss auf die sportlichen Erfolge nimmt und welche positiven physiologischen sowie psychologischen Auswirkungen eine vegane Ernährung in Verbindung mit sportlicher Betätigung aufAthleten haben kann.
Im Rahmen eines standardisierten Fragebogens werden die Erfahrungen Veganer Ernährung im Zusammenhang mit (Leistungs-)Sport analysiert. Auf Basis dieser Ergebnisse werden die körperlichen Auswirkungen, die ernährungsphysiologischen Grundlagen als auch psychische Prozesse derveganen Ernährung näher betrachtet.
Auf Grundlage einer Literaturrecherche wird zunächst die grundlegende Betrachtung der veganen Ernährungsweise, der leistungssportlichen Betätigung und dem damit verbundenen Adaptionsprozess der Muskeln an äußere Trainingsbedingungen dargestellt. Im Anschluss daran werden die Ergebnisse der empirischen Befragung ausgewertet und analysiert. Nach Diskussion und Interpretation der Ergebnisse erfolgt ein abschließendes Fazit sowie ein Ausblick.
In Abgrenzung zu wissenschaftlichen Arbeiten, welche die gesundheitsfördernden Aspekte veganer Ernährung thematisieren, wird in der vorliegenden Arbeit zusätzlich der Einfluss auf leistungssportliche Betätigung behandelt. Außerdem wird das psychische Wohlbefinden von veganen Leistungssportlern mit in Betracht gezogen. (Craig (2009), S.1627); (Wirnitzer (2018), S.458ff.).
In dieser Arbeit wird aus Gründen der besseren Lesbarkeit das generische Maskulinum verwendet. Weibliche und anderweitige Geschlechteridentitäten werden dabei ausdrücklich mitgemeint, soweit es für die Aussage erforderlich ist.
2. Theoretische Grundlagen
Im folgenden Kapitel werden theoretische Grundlagen beschrieben, welche zum Verständnis derArbeit relevant sind. Zunächst wird ein einleitender Überblick und eine historische Einordnung zu Veganismus im Allgemeinen gegeben. Darauffolgend wird näher auf Leistungssport und dessen Abgrenzung eingegangen bevor abschließend der grundlegende Prozess des Muskelaufbaus dargestellt wird.
2.1 Veganismus
Der Verzicht tierischer Produkte findet sich nicht nur im Veganismus. Diverse andere Ernährungsformen zeichnen sich durch eine besondere Ernährungsform aus. In der folgenden Tabelle sind grundlegende Arten derfleischlosen Ernährung aufgelistet.
Tabelle 1: Fleischlose Ernährungsformen
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Quelle: Leitzmann (2020), S. 23ff.)
Die konsequenteste Ausprägung der vegetarischen Ernährungsweise ist die vegane Ernährungsform. Vegetarismus beinhaltet den Verzehr von Milch- und Eiprodukten, wogegen Veganismus eine rein pflanzliche Ernährungsweise vorsieht (Englert (2016), S. 10ff.). Vegan lebende Menschen vermeiden den Konsum und auch den Gebrauch von tierischen Produkten, hierzu gehören neben dem eigentlichen Fleisch eines Tieres auch alle rein tierisch produzierten Erzeugnisse wie Honig oder Eier.
Derzeit sind die meisten Veganer in Asien anzutreffen. Hier ernähren sich neun Prozent aller Bewohner vegan, darauf folgt der mittlere Osten mit sechs Prozent (Innofact (2018); (Abb.1).
Anteil der Bevölkerung der sich vegan ernährt in weltweiten Regionen im Jahr 2016
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abbildung 1: Vegane Ernährung weltweit
Quelle: Nielsen (2016)
Die Hintergründe sich für eine vegane Ernährung zu entscheiden sind vielfältig. Besonders die tierethischen Gründe spielen eine große Rolle. Viele Veganer betonen die gesünderen Alternativen und vertreten die Überzeugung, dass für den Konsum oder den Genuss kein anderes Lebewesen zu Schaden kommen sollte (s. Auswertung Fragebogen Frage 4).
Um den aktuellen Veganismus heute besser verstehen und beurteilen zu können wird vorerst die Geschichte des Veganismus betrachtet.
2.1.1 HistorischeEntwicklung
In den Lehren antiker Philosophen wie Pythagoras (6. Jahrhundert v. Chr.), Platon (384-322 v. Chr.), Plutarch (ca. 45-120 n. Chr.) oder Porphyries (ca. 233-305 n. Chr.) sind die ersten Aufzeichnungen einer fleischlosen Ernährung zu finden. Die Philosophen geben ethisch- und tierethisch Gründe zurfleischlosen Ernährung an (Spencer (1993), S. 728ff.).
Plutarch mahnte „Tiere sollen eine Übung zur Menschenfreundlichkeit und Barmherzigkeit sein.“ (vgl. Haussierter (1935), S. 213).
Die Geschichte der veganen Ernährung resultiert aus der Geschichte des Vegetarismus. 1801 entstand mit dem ersten Vegetarier Verein die Grundlage für die 1847 gegründete VegetarianSociety und die 100 Jahre später gegründete Vegan Society 1842 benutzte Alcot Scott das Wort „vegetarian“ für eine ausschließlich auf Pflanzen basierte Ernährungsweise, was aktuell unter dem Begriff „vegan“ fällt (Leneman (1999), 219). Die 1908 gegründete International Vegetarian Union begründete den Neologismus „vegan“ aus dem Wort „vegetarian“ und grenzte sich hiermit zum ersten Mal vom Vegetarismus ab (Davis (2012), S. 8ff.). Die „Vegan Society“ verurteilte die damalige Tierhaltung und war eine Möglichkeit, Menschen zu verbinden, die eine generelle Ablehnung gegen den Konsum von tierischen Produkten verspürten (Lenemann (1999), S.220). Die erste Veröffentlichung ihres Leitsatzes „Der Mensch soll ohne Ausbeutung von Tieren leben“ (vgl. Cross (1951), S. 6) sollte das damalige Leid der Tiere reduzieren. Die Vegan Society sucht seitdem stets nach tierfreien Alternativen (Stepaniak (2000), 4f.).
Im Laufe der Jahre nachdem zweiten Weltkrieg wurde die Massentierhaltung populärer und so auch die Ablehnung der widerethischen Haltung der Tiere. Durch die 1968er Bewegung kam erstmalig wieder eine gegensätzliche Bewegung zum Fleischkonsum. Das Buch von Peter Singer „Animal Liberation“ (1975) fungiert als starke Stütze für Tierrechtsbewegungen, die ethisch begründeten Veganismus fordern. Singer argumentierte mit dem Gleichheitsprinzip, dass der Mensch Tiere so behandeln solle wie er behandelt werden wollen würde (Kaplan (1993),S.23 ff.).
Die erste offizielle Definition findet sich im Oxford English Dicitionary aus dem Jahr 1962 und definierte Vegetarismus folgendermaßen: „vegetarian, who eats no butter, cheese and milk („Ein Vegetarier, der keine Butter, Käse oder Milch isst.“). Diese Definition wurde 1990 erweitert in „a person wo does not eat or use animal products“ (Eine Person, die keine tierischen Produkte verzehrt oder gebraucht.) (Concise Oxford English Dictionary (1995), S. 1106ff. ).
Der Aufschwung des Veganismus in den letzten Jahrzehnten ist vor allem durch sein Potential, die ökologische Zukunft des Planeten zu sichern, entstanden und dadurch, dass immer mehr Menschen die Haltungsbedingungen von Tieren hinterfragen (siehe Auswertung Fragebogen Frage 4). In der folgenden Grafik wird der Anteil der Bevölkerung in Deutschland, die sich vegan ernährt dargestellt (Abb.2).
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abbildung 2: Umfrage zur Ernährungsweise in Deutschland 2018
Quelle: (Innofact (2018)).
Die gesundheitlichen Effekte der veganen Ernährung werden im Folgenden näher erläutert und in Zusammenhang mit sportlicher Betätigung gesetzt.
2.1.2 Ernährungsphysiologische Grundlagen derveganen Ernährung
Vegane Ernährung baut sich aus fünf Hauptlebensmittelgruppen auf: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Nüsse und Samen. Die WHO als auch die Academy of Nutriets and Dietetics (AND) setzen diese fünf Hauptlebensmittelgruppen als Grundlage für eine gesunde Ernährung. Dagegen steht die DGE, die auch Fleisch und Ei und Milchprodukte als Grundlage einer gesunden Ernährung definiert, jedoch auch betont, dass eine durchschnittliche, mischköstliche Diät etwa zu 75% aus pflanzlichen Lebensrnitteln aufgebaut sein sollte (AND (2015), S. 1861); (WHO (2015), S. 2); (DGE (2020), S. 1ff.)). Die hohe Zufuhr von antioxidativen Nahrungskomponenten und Ballaststoffen als auch niedriger Alkohol und Nikotinkonsum und BMI Werte sowie vermehrte sportliche Aktivität wirken sich insgesamt positiv auf den menschlichen Körper aus (Fisher (1998), S. 1194ff.), Thorogood (1987), S. 351ff.), Med- kova (2002), S. 17ff.), Krajcovicoa-Kudlackova (2000), S. 657ff.).
Vollkorngetreide ist seit Jahrtausenden eine der wichtigsten Energiequellen des Menschen. 48% der gesamten Nahrungsenergie weltweit und 43% der Gesamtproteinzufuhr erhält der Mensch aus dem Getreide. Darüber hinaus enthält Getreide abgesehen von Kalzium, Vitamin C, Folat und Alpha-Linolensäure sämtliche für den Menschen nötigen essenziellen Nährstoffe und kann lange gelagert werden (Koerber (2012), S. 239). Von 2012 bis 2017 sind über 20 systematische Übersichtsarbeiten, 40 klinische Studien und 50 epidemiologische Studien zu zahlreichen Vorteilen von Vollkorngetreide aufgestellt worden (Lappi (2013), S.648ff.)). Die Ergebnisse der Studien stellten bei einem regelmäßigen Konsum von Vollkorngetreide einen Zusammenhang mit der Reduzierung für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kanzerogenen Erkrankungen, Atemwegserkrankungen, Diabetes Mellitus Typ 2 und einer insgesamt niedrigeren Sterblichkeitsrate fest (Aune (2016), S. 353). Dies wurde auch von der AND und der British Dietetic Association (BDA) bestätigt (Dahl (2015), S. 1861ff.); (Anderson (2003), S.135ff.)). Bedingt durch die langkettigen Zuckermoleküle bieten Vollkorngetreide für den Sportler langanhaltende Energie.
Hülsenfrüchte weisen mit 15-23% einen hohen Ballaststoffanteil und mit 25-35 % einen hohen Proteinanteil und vergleichsweise geringen Fettgehalt auf (Souci (2016), S. 865ff). Hülsenfrüchte nehmen eine derart wichtige, gesundheitliche Position in der Ernährung ein, dass das World Cancer Research Fund International (WCRF) und das American Institute for Cancer Research (AICR) die tägliche Aufnahme von Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide empfehlen. DerWCRF stellt den weltweit umfangreichsten Report zurAuswirkung von Lebensstil und Ernährung auf das Krebsrisiko dar (WCRF (2007), S. 79). Speziell für Sportler decken Hülsenfrüchte die Nährstoffe ab, die bei körperlicher Belastung vom Körper gefordert werden.
Durch ihre Zusammensetzung ähneln sie in ihrem Protein und Mineralstoffgehalt tierischen Produkten, beinhalten darüber hinaus jedoch noch die gesundheitsförderlichen Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe, die prophylaktisch gegen zahlreiche darmbezogene Krankheiten wie Verstopfung, gereizte Magenschleimhaut und Hämorrhoiden wirken (Department of Health and Human Services (2020), S. 50). Jede pflanzliche Ernährung sollte auf Hülsenfrüchten aufbauen, daher bilden sie die Basis der veganen Ernährungspyramide (Sabate (2001),S.422).
Darüber hinaus haben Hülsenfrüchte einen niedrigen glykämischen Index und üben nur einen geringen Effekt auf den Blutzuckerspiegel aus, obwohl sie reich an Kohlenhydraten sind.
Der Second-Meal Effect von Hülsenfrüchten wirkt sich nicht nur positiv auf den Blutzuckerspiegel aus, sondern wirkt sich auch blutzuckerregulierend auf die darauffolgende Mahlzeit aus (Fletcher (2012), S. 108). Dieser Effekt ist besonders für Sportler von Nutzen um dem Körper langanhaltende Energie zu liefern.
Gemüse und Obst sind so gut wie in jeder Ernährungsform unbegrenzt zugelassen. Es sollte jedoch keine Produkte verzehrt werden, denen Fruktose zugesetzt wurde. Die DGE empfiehlt „5 am Tag“, also 5 unterschiedliche Gemüsesorten pro Tag zu sich zu nehmen (Deutsche Gesellschaftfür Ernährung (2016)).
Besonders das Gemüse rote Beete erhöht die Stickstoffmonoxid Konzentration (NO). NO ist ein wichtiges Signalmolekül im Körper und hat gefäßerweiternde Wirkungen, wirkt als Neurotransmitter und unterstützt die Immunfunktion. Im Zusammenhang mit Ausdauerbelastungen senkt es die Sauerstoffkosten und lässt höhere Belastungen durch längeres Durchhaltevermögen zu. Der Time-to-exhaustion Test misst die Zeit bevor der Körper einer gewissen Arbeit aufgrund von Ermüdung nicht mehr nachgehen kann und wird durch nitratreiche Lebensrnittel erhöht (Husmann (2019), S. 6ff.). Eine niedrigere Erholungszeit, geringere Muskelschmerzen und eine beschleunigte Regeneration der Muskeln wird durch Wassermelonensaft (Tarazona (2013), S. 61f.)), Sauerkirschsaft (Bowtell (2011), S. 43f.); (Connolly (2006), S. 40f.); Kuehl ((2017), S. 7ff.)), Blaubeeren (McLeay (2012),S.9ff.) )und rote Beete Saft (Clifford (2016), S. 116f.)) gewährleistet.
Leistungssportler profitieren durch das Verzehren von Obst und Gemüse von einem besseren Blutdruck und der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nicht nur gesundheitlich fördernde Effekte sind zu verzeichnen, sondern auch eine geringere Erholungszeit, weniger Muskelschmerzen, und eine beschleunigte Herstellung der Kraft sind positive Effekte.
Nüsse und Samen sind ernährungsphysiologisch vor allem wegen ihres hohen Gehalts an Protein und wertvollen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wichtig für die vegane Ernährung. Sie liefern viele Ballaststoffe und zahlreiche wichtige Vitamine wie Folat, Niacin, Vitamin B6 und Vitamin E und zahlreiche Mineralstoffe wie Kupfer, Magnesium, Kalium und Zink und gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe (Sabate (2006), S. 1). Nüsse besitzen einen hohen Fettgehalt und sind zugleich durch die enthaltenen Ballaststoffe und Trypsininhibitoren sehr sättigend. Diese Kombination wirkt sich positiv auf Menschen aus, die besonders auf ihre aufgenommene Energiemenge achten müssen.
Nüsse und Samen werden auch in Form der „Dash-Diät“ gegen Bluthochdruck eingenommen und haben kardioprotektive Eigenschaften, welche das Herz schützen (Good (2009), S. 32ff.). Besonders Leinsamen sind durch ihren hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und dem Phytoöstrogen Lignane sehr zu empfehlen. Lignane sind sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend, antioxidativ, antimikrobiell und neuroprotektiv wirken (Imran (2015), S. 71).
Zivilisationskrankheiten wie Diabetes Mellitus, Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs können aus einer einseitigen, unausgewogenen Ernährungsweise resultieren (Tigges (2016), S. 105).
Migrationsstudien belegen den Anstieg der Mortalität chronischer Erkrankungen mit der Aneignung eines westlichen Ernährungs- und Lebensstils. Zwischen 1885 und 1923 wanderte eine japanische Kohorte von Hawaii nach Kalifornien aus. Die Ureinwohner Hawaiis zählten auf dem Planeten zu den Menschen mit der höchsten Lebenserwartung. Die Migranten aus Hawaii, die nach Kalifornien immigrierten, wiesen nach der Migration ein zwei bis dreifach höheres Risiko an arteriosklerotischen Veränderungen zu sterben auf.
Aktuell kann wissenschaftlich belegt werden, dass der in Industrienationen typische Fleischkonsum von rotem Fleisch vom Schwein, Rind, Kalb, Schaf, Lamm und Ziege ein Hauptrisikofaktor für chronische Zivilisationskrankheiten ist (Reed (1997), S. 270ff.). In der folgenden Grafik wird deutlich, wie stark sich die Sterberate der westlichen Zivilisation auf die immigrierten Hawaiianer auswirkt (Abb.3).
Sterberate immigrierter Japaner
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abbildung 3: Einfluss westlicher Ernährungsweise
Quelle: Reed D., Yano K. ((1997), S.270ff.)
Besonders im Leistungssport ist das Zuführen des richtigen Brennstoffs wichtig für die optimale Leistung. Fleisch, Milch- und Eiprodukten können durch Hülsenfrüchten und Nüssen ausgetauscht werden. In der folgenden Tabelle werden Ersatzprodukte mit tierischen Produkten verglichen.
Tabelle 2: Proteingehaltversch. Lebensrnittel
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Quelle: Heseker (2018), S. 62ff.)
Somit kann die pflanzliche Ernährungsweise im Vergleich zur mischköstlichen eine vergleichbare Menge an hochwertigem Eiweiß für den Leistungssportler liefern. Des Weiteren sind verschiedene Lebensmittelkombinationen denkbar, welche die biologische Wertigkeit der Lebensrnittel erhöhen und die Differenz zwischen dem Proteingehalt von 100g Cashew Kernen und 100 g rotem Fleisch ausgleichen. Im Punkt „Proteine“ wird die biologische Wertigkeit näher beleuchtet.
Im folgenden Kapitel wird näher auf den Leistungssport und die Eingrenzung des Begriffs „Leistungssport“ sowie dessen Zusammenhang mit Veganer Ernährung eingegangen.
2.2 Leistungssport
Leistungssport ist dem DUDEN nach ein „Sport zur Erzielung besonderer (Wettkampf-) Leistungen“ (vgl.www.duden.de) und grenzt sich durch den betriebenen Zeitaufwand, das aufgewendete Training und eine sportorientierte Ernährung vom normalen Breitensport ab. Wissenschaftliche Erkenntnisse aus Sportmedizin, Biomechanik und Sportpädagogik dienen der Trainingsoptimierung. Darüber hinaus werden Trainingsmaßnahmen in sportlichen Institutionen und Einrichtungen abgehalten und Sportinternate besucht (Kaminski (1984), S.60). Einhergehend mit leistungssportlicher körperlicher Betätigung ist auch eine stabile Psyche für optimale sportlichen Erfolg nötig (Weineck (2010), S. 229).
Um auf die historische Entwicklung im Leistungssporteinzugehen, muss auch die Entwicklung des normalen Breitensports betrachtet werden.
Der Sport wie er heute existiert, entstand aus einem sozialen und kulturellen Phänomen. Im 18. und 19. Jahrhundert zur Zeit der kapitalistischen Industrialisierung und des allgemein herrschenden Leistungsgedankens ist Sport vor allem in der Oberschicht des Adels und der Bürgerschaft als Wettleidenschaft entstanden. Die Adeligen nutzten Sport als Zeitvertreib und das Wetten diente dem Rekordgedanken, um den Wettkampf interessanter zu gestalten. 1896 wurden die ersten Olympischen Spiele in Athen abgehalten und die Grundlage für die heutigen Spitzensport Wettkämpfe gelegt. Durch intensivere, zeitaufwendigere, langfristig-systematisch gestaltete und professionelle Ausübung verschiedener Sportarten hob sich der Leistungssport vom allgemeinen Breitensport ab (Güllich (2013), S. 442ff).
Um den Leistungssport näher zu betrachten muss dieser vorerst im folgenden Kapitel vom Breitensport und Höchstleistungssport abgegrenzt werden.
2.2.1 Abgrenzung Sport, Leistungssport, Höchstleistungssport
Breitensportler trainieren in der Woche durchschnittlich drei bis vier Stunden pro Woche. Sie besitzen ein höheres Bewusstsein für gesunde Ernährung, als der Durchschnitt der Bevölkerung, der hauptsächlich sitzende Tätigkeiten verrichtet (Rauter (2010), S. 63).
Leistungssportler trainieren durchschnittlich 31,8 Stunden pro Woche und verfolgen das Ziel der Steigerung und Entwicklung Ihrer sportlichen Leistungsfähigkeit (Breuer (2010), S. 9f.)). Die Trainierfähigkeit der Leistungsfähigkeit resultiert aus der körperlichen und geistigen Adaption an die Anforderungen des Trainings. Für die Adaption sind grundsätzlich zwei Mechanismen zu unterscheiden. Die Prozesse der Handlungs- und Bewegungsregulation und die Prozesse der Energiebereitstellung und -Umwandlung sind entscheidend für die Adaptionsprozesse des Leistungssportlers beim Training. Der zweite Mechanismus ist für die Belastungsplanung entscheidend (Schnabel (1994), S. 56ff).
Die Gründe sich leistungssportlich zu betätigen sind vielfältig und verfolgen häufig andere Ziele als der Höchstleistungssport. Höchstleistungssport wird mit dem Ziel betrieben, Höchstleistungen im internationalen Maßstab zu betreiben. Die Weltmeisterschaften und Olympischen Spiele stellen die leistungsstärksten Wettkämpfe dar. Über den Leistungs- und Höchstleis- tungssporthinaus wird derAthletalswirtschaftlicherWerbeträgergesehen (Hollmann (1987), S. 15ff.). Profisportler gelten nicht nur als sportliches Vorbild, sondern dienen als Werbeträger, was sich auf die gesamte heutige Sportorganisation auswirkt und einen großen wirtschaftlichen Faktor ausmacht.
Bei der Untersuchung zur morphologisch-funktionellen Anpassung an Trainingsbelastungen fiel auf, dass beim Abbau der Energiereserven durch das Training und der späteren Phase der vermehrten Synthese mit abschließender Wiederherstellung eine sogenannte Superkompensation erfolgt (Jakowlew (1977), S. 66ff.); (Abb.4).
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abbildung 4: Modell der Superkompensation
Quelle: Eigene Grafik in Anlehnung an Grosser, M., Brüggemann, P. & Zintl, F. ((1986), S. 8ff.)
Durch das Prinzip der Superkompensation ist es dem Sporttreibenden möglich nach Beendigung des Trainings und Verbrennen von Nährstoffen und der anschließenden Erholungsphase mit einer erhöhten Leistungssteigerung, also einer Leistung von über 100% zurück ins Training zu gehen. Der Erholungszeitraum sollte hierbei bei 2-3 Tagen liegen und die Abnahme der Superkompensation findet nach ca. 3 Tagen statt. Die Superkompensation wird bei der Regenerationszeit und der Pausenplanung mitherangezogen. Mittels der Superkompensation kann der Moment des Trainings zur maximalen Leistungsfähigkeit ermittelt werden, um so den größtmöglichen Trainingserfolg zu erzielen (Jakowlew (1977), S. 66ff). Damit ein maximaler Trainingseffekt erzielt werden kann, muss die Energiegewinnung in den Zellen betrachtet werden.
Um einen maximalen Trainingseffekt zu erzielen ist die richtige Ernährung eine erfolgsentscheidende Grundlage. Diese wird im folgenden Kapitel näher erörtert.
2.2.2 Makro - und Mikronährstoffe im Leistungssport
Die Ernährung ist Grundlage für eine optimale Leistungsentwicklung und Regeneration. Durch die richtige Ernährung können die Muskeln optimal versorgt werden, um eine Leistungssteigerung zu gewährleisten (Raschka (2015), S. 28ff.).
Der Körper eines Leistungssportlers benötigt im Vergleich zu einer wenig physisch aktiven Person mehr Flüssigkeit und mehr Energie. Des Weiteren ist eine ausreichende Zufuhr an Makro- und Mikronährstoffen essentiell für eine optimale Nährstoffversorgung (Raschka (2015) ,S.28ff.).
Vegane Ernährung und Leistungssport müssen genau geplant sein (Potgieter (2013), S. 6)). So muss auf eine ausreichendende Protein- und Energiezufuhr geachtet werden. Speziell Veganer müssen bei einer außerordentlichen Beanspruchung ihres Körpers vor allem auf eine ausreichende Versorgung mit den Stoffen Eisen, Calcium, Vitamin D, Vitamin B12, Zink und Vitamin B2 achten (ADA (2009), S.509ff.); Potgieter (2013), S.6ff.); Borrione (2009), S.53ff.).
Energie:
Im Leistungssport wird dem Körper ein hohes Energiemaß gefordert, sodass auch die Ernährung eine hohe Energiedichte aufweisen sollte. Der Bedarf der Energiezufuhr ist abhängig von der Trainingsbelastung (Intensität, Dauer, Frequenz) und des Geschlechts. Die Vegane Ernährung ist verglichen mit anderen Ernährungsweisen wie der LowCarb Ernährung oder der Trennkost Ernährung eine fettarme Ernährungsweise. Zusätzlich führt der hohe Gehalt an sättigenden Ballaststoffen zu einem reduzierten Hungergefühl innerhalb der Erholungsphase nach einer Sporteinheit. Diese beiden Faktoren, also die fettarme Ernährung und das reduzierte Hungergefühl, können zu einer Unterversorgung führen. (Schek (2013); S.66ff.) Generell gilt, dass durch das Weglassen von Fleisch und Milchprodukten vermehrt Hülsenfrüchte und Nüsse aufgenommen werden sollten. Sie besitzen eine hohe Dichte an pflanzlichem Protein und Fettsäuren und eine hohe Energiedichte (Siebert (2013), S. 68).
Fett:
In der Sporternährung ist die Zusammensetzung des aufgenommenen Fettes als Energielieferant wichtig, da Immunkompetenz und Leistungsfähigkeit beeinflusst werden können. Es wird empfohlen die Nahrungsaufnahme aus 30% Fett aufzubauen. Vorzüglich ungesättigte Fettsäuren führen zu einer verbesserten Fließeigenschaft des Blutes und sind bedeutsam für Wachstum und Regeneration derZellen (Raschka (2015), S. 28).
Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören die essentiellen Fettsäuren, die nicht vom Körper selbst produziert werden können und durch die Nahrung aufgenommen werden müssen. Diese kommen besonders in Pflanzenölen vor, wie Linolensäure (omega-3-Fettsäuren) und Linolsäure (Omega-6-Fettsäuren). Die Fette sind flüssig, wenn sie viele ungesättigte Fettsäuren besitzen (Raschka (2015), S. 27). Das Verhältnis von omega-6- und omega-3-Fettsäu- ren sollte bestenfalls 5:1 betragen. In Nüssen und Samen sind vorwiegend omega-3-Fettsäu- ren vorhanden (Fuhrmann J. (2010), S. 233-241). Generell wird bei der veganen Ernährung jegliches Fleisch mit Nüssen und Hülsenfrüchten ausgetauscht.
Neben den wichtigen Fettsäuren liefern Fette die fettlöslichen Vitamine A, E, D, K. Tierische Fette enthalten im Gegensatz zu den cholesterinfreien Pflanzenölen Cholesterin. Der Körper produziert aus Cholesterin und Sonneneinstrahlung Vitamin D3 (Cholecalciferol). Die Wirkung und Aufgabe von Vitamin D wird im Folgenden noch näher erläutert. Cholesterin ist essentiell für wichtige Aufgaben im Körper, Gallensäuresynthese und eine protektive Wirkung bei Entstehung von Arteriosklerose, (Leitzmann (2009), S. 29) jedoch muss auf eine ausgewogene Aufnahmemenge geachtet werden. Die maximale Aufnahme von 10% gesättigter Fettsäuren sollte nicht überschritten werden, um die Blutfettwerte (Gesamtcholesterin und LDL-Choleste- rin) nicht ansteigen zu lassen.
Proteine
Sportler weisen einen erhöhten Proteinbedarf auf, da die benötigten Aminosäuren für das Muskelwachstum und die Energiegewinnung zuständig sind (Schek (2013), S. 71).
Proteine wirken als funktioneller Baustein, sind aber auch für Hormonhaushalt, Enzyme und den Bau von Antikörpern wichtig. Die Muskulatur weist mit 60% den größten Speicher an Körperprotein auf. Dieser Proteinspeicher dient weniger als Energiequelle, sondern mehr als Baustoff. Ein Kilogramm Muskulatur besteht zu 22% aus Eiweiß, 70% Wasser und 7% Fett (Fuhrmann (2010), S.233ff.).
Die Aufnahme von Proteinen mit Kohlenhydraten im Verhältnis 1:3-4 im Anschluss an ein intensives Training beschleunigt die Regeneration und reduziert Muskelschäden (Schek (2013), S. 75). Hierfür eignen sich Soja-, Süßlupinen-, Hanf-, Erbsen-, Reis-, Kürbis-und Sonnenblumenprotein in Kombination mit Obstsaft. Eine ausgewogene Ernährung ist in jedem Fall einer auf Einnahme von Supplementen basierten Ernährung vorzuziehen. Das von Kraftsportlern häufig genutzte BCAA (branched chain amino acid) bestehend aus verzweigten Aminosäuren (Vali, Leucin und Isoleucin) soll die Regeneration der Muskeln unterstützen, indem Muskelschäden abgeschwächt und Muskelproteinsynthese unterstützt werden (Schek (2013), S. 98). Diese Annahme ist wissenschaftlich nicht bestätigt, daher kann keine Empfehlung zur Einnahme getätigt werden (Negro (2008), S. 347ff.). Nahrungsergänzungsmittel aus isolierten Proteinen können vegan erworben werden, jedoch beinhalten sie nicht die für den Sportler essentiellen Mikronährstoffe und können den krebsfördernden Insulin-like growth factor 1 (IGF-1) beinhalten, welcher ein wesentlicher Faktor für das Zellwachstum darstellt. (Fuhrmann (2010),S.233ff.).
Der Artikel des Nutrition Journal von Ralf Jäger verdeutlicht, dass die Herkunft des Proteins nicht entscheidend ist, sondern es lediglich auf das Vorhandensein der essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren ankommt (Jäger (2013), S.86). Die Kombination verschiedener Lebensrnittel kann die biologische Wertigkeit erhöhen. Die biologische Wertigkeit gibt an wie viel von dem aufgenommenen Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Als Richtwert dient das Ei mit einer biologischen Wertigkeit von 100, Soja und Reis (hier liegt die Wertigkeit bei 111), Soja und Kartoffeln (103) und Bohnen und Mais (99) (Akademie für Sport und Gesundheit (2020)) Sojaprodukte sollten in Kombination mit Getreideprodukten aufgenommen werden, da das in den Getreideprodukten enthaltene Methionin zu den limitierenden Aminosäuren zählt und so einer Unterversorgung vorbeugt (Rust (2005), S. 8).
Oft wird davon ausgegangen, dass Veganer eine zu niedrige Proteinzufuhr durch ihre pflanzliche Ernährung aufweisen. Der amerikanische Ernährungswissenschaftler Dr. David Mark Hegstedt führte 1946 eine Untersuchung von 26 Teilnehmern durch um seine Hypothese, dass eine auf Getreide basierte Ernährung den Proteinbedarf bei ausreichender Kalorienzufuhr decken kann, zu bestätigen. Die Untersuchten wiesen bereits bei einer durchschnittlichen Proteinaufnahme von 0,5 g/kg Körpergewicht eine positive Stickstoffbilanz auf. Die in den Proteinen enthaltenen Aminosäuren besitzen Stickstoffatome, die in Aufnahme und Abgabe des Körpers eine Stickstoffbilanz bilden. Eine positive Stickstoffbilanz ist ein wichtiger Parameter in der Beurteilung einer ausreichenden Zufuhr an Proteinen (Striebel (2015), S. 94).
Die Supplementierung von Kraftsportlern rührt häufig aus der Annahme, dass bedingt durch das gewünschte Muskelwachstum auch die Proteinaufnahme verhältnismäßig stark erhöht werden sollte. Bedingt durch den hohen Wasseranteil im Muskel (70%) und des geringen Proteinanteils (22%) werden beispielsweise täglich nur 2,41 g mehr Eiweiß benötigt, um eine Muskelmasse von 4 kg innerhalb eines Jahres aufzubauen. Fallberichte zeigen, dass eine ausgewogene vegane Ernährung verbunden mit einer ausreichenden Proteinzufuhr gute bis sehr gute Leistungen im Leistungssport erbringen kann (Englert (2016), S.69). Kraftsportler benötigen 1,6-1,7g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und bei Ausdauersportlern 1,2-1,6g/kg Körpergewicht (InternationalFederation ofSports Medicine (FIMS); Borrione (2009), S. 56).
Die amerikanische Acadamy of Nutrition and Dietetics (vorher ADA) empfiehlt seit 2016 eine geplante vegane Ernährung für jede Person und jede Sportart in jeder Phase des Lebens (AND (2016), S. 1970).
Vitamin B2
Riboflavin ist zuständig für den Energiestoffwechsel und den Abbau von Fettsäuren. Es ist wichtig für die mitochondriale Atmungskette, fördert das Wachstum sowie die Embryonalentwicklung und die Immunabwehr (Leitzmann (2009), S. 63). Durch den direkten Einfluss von Vitamin B2 aufden Energiestoffwechsel ist es entscheidend für die Leistungsbereitschaft des Athleten. Durch einen Vitamin B2 Mangel kann es zu Leistungsdefiziten kommen. Pilze, grünes Gemüse, Nährhefen und Keimlinge bieten den veganen Ersatz der sonst aus tierischen Quellen stammende Vitamin B2 Träger. Schonende Zubereitung sichert den Nährstoffgehalt im Lebensrnittel (Biesalski &Adolph (2010), S. 163f.).
Vitamin B12
Vitamin B12 ist an der Bildung roter Blutkörperchen und der Hemmung von Nervenentzündungen und Fettsäureabbau als auch Proteinaufbau beteiligt. Es kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor, daher besteht für Veganer ein besonderes Risiko des Vitamin B12 Mangels. Aktuell wird versucht Vitamin B12 aus verschiedenen Algenarten, bekannt als „Nori“ zu gewinnen, jedoch weisen diese Algenarten einen toxisch hohen Gehalt an lod auf (Siebert (2016) ,S.46).
Der im Blut enthaltene Cobalamin Wert kann Einfluss auf die Vitamin B12 Resorption haben, daher ist eine regelmäßige Blutbildkontrolle zu empfehlen. Oft weisen Veganer eine unzureichende Cobalamin Versorgung bei gleichzeitig hohen Serumflorat-Werten auf (Larsson (2002), S. 100ff.). Durch diese Kombination wird oft der Vitamin B12 Mangel selten erkannt, er wird „maskiert“(American Dietetic Aossociation (2009), S.509ff.). Der Holo-Transcobalamin Marker zeichnet einen Vitamin B12 Mangel offensichtlich auf und lässt auch eine leichte Unterversorgung schnell erkennen. Es wird empfohlen das Blutbild mit diesem Marker zu analysieren, um eventuelle Unterversorgungen zu erkennen (Nexo (2011), S.359ff.). Der Vitamin B12 Bedarf eines Sportlers ist nicht erhöht und entspricht somit der Zufuhrempfehlung der allgemeinen Empfehlungen für Erwachsene. Vitamin B12 ist ein kritischer Nährstoff, daher sollte auf eine ausreichende Zufuhr geachtet (Siebert (2016), S. 47).
Vitamin D
Vitamin D ist sowohl für die Calciumresorption und dessen Stoffwechsel als auch für den Knochenaufbau entscheidend. Ein Mangel an Vitamin D kann zu Mineralisationsstörungen der Knochen führen, was Rachitis und Muskelschwäche zur Folge hat, daher ist es essentiell für Leistungssportler. Vitamin D ist zu geringen Mengen in Steinpilzen, Champignons, Pfifferlingen und Avocados enthalten, jedoch so gering, dass Vitamin D supplementiert werden muss. Vitamin D wird hauptsächlich vom Körper selbst produziert und jenes durch die Nahrung zugeführte Vitamin D, nimmt nur einen geringen Teil der benötigten Gesamtmenge ein (Raschka (2017) , S. 121). Besonders Leistungssportler, die sich wenig im Freien aufhalten sollten Vitamin D supplementieren, da ihre Vitamin D Produktion reduziert ist (Borrione (2009), S. 53-60).
Eisen
Eisen ist speziell im Leistungssport ein wichtiges Mineral. Eisen regelt den Sauerstofftransport in den Muskeln und ist an der Energiebereitstellung beteiligt (Biesalski (2009), S. 205). Ein guter Eisenhaushalt und eine ausreichende Versorgung von Eisen fördern die kardiovaskuläre Fitness und sind Grundlage für eine optimierte Leistungsfähigkeit (Fuhrmann (2010), S. 233ff.). Durch einen erhöhten Eisenumsatz, müssen Leistungssportler vermehrt Eisen aufnehmen. Besonders weibliche Sportlerinnen leiden oft an Eisenmangel, was sich durch Müdigkeit, Kältegefühl und verminderte Leistungsbereitschaft bemerkbar macht. Durch starkes Schwitzen, Sport in der Wachstumsphase, Verletzungen, höheres Blutvolumen und höhere Blutneubildung kann ein Mangel an Eisen verstärkt werden. Besonders auf die Eisenwerte sollte in der veganen Ernährung aufgrund der geringen Bioverfügbarkeit geachtet werden. Pflanzliches Eisen kann teilweise minder vom Körper aufgenommen werden und wird zu teilen wieder ausgeschieden (Raschka (2012), S. 117f.); Borrione (2009), S.53ff.). Besonders Frauen mit starker Menstruation sollten auf einen Eisenmangel achten. Raschka empfiehlt für Kraftsportler und Ausdauersportlereine Zufuhrvon 30-40 mg/tag (Raschka (2012), S. 119).
Zink
Zink wirkt enzymaktivierend und ist Bestandteil antioxidativer Enzyme, Wundheilung und Immunfunktionen. Leistungssportler müssen speziell in Trainingsphasen auf eine zinkreiche Ernährung achten. Unter hoher Belastung können bis zu 0,5-1,0 mg Zink/L Schweiß verloren gehen. Während des Trainings ist die Zinkausscheidung im Urin erhöht. Das Bundesinstitut für Risikobewertung stuft eine Überdosierung von Zink durch die Aufnahme der mehrfachen täglichen Menge in die höchste Risikoklasse ein (Domke (2014),S. 253f.). Daher sollte die Notwendigkeit einer Supplementierung von einem fachkundigen Arzt eingeschätzt werden.
Ein Mangel an Zink macht sich durch Geschmacks- und Wundheilungsstörungen als auch Immunschwäche bemerkbar (Raschka (2012), S. 130). Die Zufuhrempfehlung für Ausdauersportler liegt bei 15-20 mg/Tag und bei Kraftsportlern 20-30 mg/Tag (Siebert (2016), S. 71).
Calcium
Calcium übernimmt essentielle Aufgaben im Aufbau der Knochen- und Zahnstruktur. Des Weiteren wirkt es in den Nervenbahnen als Neurotransmitter und unterstützt die Blutgerinnung.
Ein Calciummangel wird als Osteoporose bezeichnet und ist eine Knochenstoffwechselstörung. Besonders Leistungssportler müssen auf einen Calciummangel achten. Nerven- und Muskelsysteme, Reizübertragung im Nerven- und Muskelsysteme, Herzfunktionen und Blutgerinnung werden der Knochenstabilität vorgezogen, so kann bei einem Mangel ein Abbau aus den Knochen stattfinden (Raschka (2012), S. 127).
Über Schweiß wird Kalzium verloren, daher müssen besonders Sportler auf eine ausreichende Zufuhr achten. Durch den Verzicht auf Milchprodukte nehmen Veganer weniger Calcium auf als Mischköstler, jedoch wird durch den vermehrten Verzehr von Soja, Obst und Gemüse die Knochengesundheit gestärkt. Veganer weisen zudem eine höhere Zufuhr an Vitamin K und Isoflavin auf, was sich schützend gegen Osteoporose auswirkt. Sind eine ausreichende Calciumaufnahme (>525 mg/tag) verbunden mit einer ausreichenden Vitamin D Zufuhr gegeben so ist die Knochengesundheit nicht beeinträchtigt (Siebert (2016), S. 187).
Die aufgenommenen Makro- und Mikronährstoffe sind entscheidend für den sportlichen Erfolg. Wie diese zugeführten Nährstoffe verwertet werden wird im folgenden Kapitel näher erörtert.
2.2.3 Energiegewinnung in verschiedenen Belastungszeiten
Die drei primären Energielieferanten sind Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße, wobei die Gruppe der Kohlenhydrate die hauptsächliche Energiequelle für den Körper darstellt. Die Energie steht dem Körper in Form von ATP (Adenosintriphosphat) zur Verfügung. Die Energiespeicher in den Muskeln sind begrenzt, daher muss stetig neue Energie aus den Energieträgern gewonnen werden. Das Verbrennen der Energie wird durch Dauer und Intensität des Trainings entschieden. Die Ernährungsweise und der Trainingszustand bestimmen den Energiestoffwechsel (Raschka (2017), S. 38). DerTrainingszustand hat Einfluss aufden Ablaufder Energiegewinnung in den Muskelzellen. Hier werden drei unterschiedliche Arten der Energiegewinnung unterschieden, die in den nachfolgenden Kapiteln erklärt werden.
Energie für extrem kurze Intensivbelastung
Hochintensive Belastungen bis 10 Sek. laufen ohne Sauerstoff, also anaerob ab. Das ATP wird direkt in der Muskulatur gespalten. Das Kreatinphosphat regeneriert das ATP sofort, da anderweitig nur eine zwei sekundenlange Energiebereitstellung gewährleistet wäre. Der Kreatinphosphatspeicher ist nach neun Sekunden muskulärer Höchstleistung erschöpft. Daher greift der Körper auf Glykogenspeicher in den Muskeln zurück, um den nötigen Zucker in die Blutbahnen zu transportieren (Raschka (2017), S. 39). Dies ist vor allem im Kraftsport wichtig, da hier eine explosive Kraftausschüttung benötigt wird und der Körper dabei viel Zucker verbrennt. Je mehr Muskelfasern übereinander lagern, desto mehr Kraft kann aufgewendet werden (Raschka (2017), S. 41ff).
Energie für Hochleistungen bis drei Minuten
Bei sportlichen Aktivitäten von maximaler Belastung bis zu drei Minuten kommt es aufgrund der sehr schnellen Energiefreisetzung zur anaeroben Glykolyse, dabei wird der Blutzucker zu Laktat (Milchsäure) abgebaut (Scheck (1997), S. 434ff.). Die Glukose wird unvollständig verbrannt und es stehen nur 5% der Energie eines Glukosemoleküls zur Verfügung. Was eine schnelle Energiefreisetzung zu kosten extremer Verschwendung darstellt (Williams (1997), S. 63f.). Wird die extreme Belastung weiterhin gefordert, kommt es zur Azidose (Übersäuerung), dadurch wird die Muskelarbeit eingeschränkt, da die Muskelkontraktion gehemmt wird, die Energieausbeute sinkt und der Muskel übersäuert. Dies lässt sich bspw. bei einem 100-Meter Sprint auf den letzten Metern im Selbstversuch nachvollziehen. Durch die angeregte Atemtätigkeit wird dem Leistungsabfall durch die aerob (mit Sauerstoff) bereitgestellte Energie entgegengewirkt (Ulmer (1991), S: 672ff.). Faktoren wie der Trainingszustand, die Intensität des Trainings, die Beanspruchung eines Muskelfasertyps und das im Muskel gespeicherte Glykogen beeinflussen das Ausmaß der Laktatbildung (Kirsch (1994), S. 517ff.)). Die „aerob-anae- rob-Schwelle“ definiert die Ausdauerleistung und den Übergang von der aeroben zur anaeroben Energiegewinnung und ist trainierbar. Sie begrenzt die sportliche Belastungsfähigkeit (Williams (1997),S. 63f.). Das anfallende Laktat in den Muskeln wird nach der Belastung abgebaut und trägt zur Energiespeicherung bei. Die muskuläre Erholung erfolgt mit dem Laktatabbau und kann durch „aktive Erholung“ bspw. auslaufen, unterstützt werden (Stegemann (1991), S. 80f.).
Energie für Ausdauerbelastungen
Glukose kann mit ausreichender Sauerstoffzufuhr vollständig, ökonomisch zu Wasser und Kohlendioxid verstoffwechselt werden. Unter Belastung verbrennt der Körper zuerst das Muskelglykogen und danach das in der Leber gespeicherte Glykogen. Die Lipolyse setzt nach ca. 30 min Belastungszeit ein und ist auf Sauerstoff angewiesen. Bei weniger Sauerstoff findet folglich weniger Fettverbrennung zur Energiebereitstellung statt (Hahn (2006), S. 43f.). Dementsprechend definiert vor allem die Belastungsintensität den Anteil der Kohlenhydrat- und Fettverbrennung. Die Voraussetzung für eine Dauerleistung ist die aerobe Energiegewinnung aus Glukose und Fettsäuren. Durch die Sauerstoffaufnahme kann 80% dieser Energie genutzt werden (Silbernagl (1991), S. 77f.).
Leistungssportler können früher Fett abbauen und dieses Fett effektiver verbrennen als Breitensportler. Die Muskeln arbeiten insgesamt energiesparender und ressourcenschonender, so können sie mit weniger Kohlenhydraten mehr leisten, was sich positiv auf die Glykogenspeicher auswirkt (Williams (1997), S. 63ff.).
Um im Folgenden die Auswirkungen eines Kraft- oderAusdauertrainings zu untersuchen wird zuerst derAufbau und die Funktion derMuskulaturerklärt.
2.2.4 Aufbau und Wachstum der Muskeln
Das Skelett und die Skelettverbindungen stellen den passiven Bewegungsapparat dar. Die quergestreifte Skelettmuskulatur und die Hilfseinrichtungen wie Sehnen, Muskelfaszien, Schleimbeutel, Sehnenscheiden und Sesambeinen bilden den aktiven Bewegungsapparat. Der Muskel wird aus kontraktilen Fasern, als auch dem Bauch und Sehnen, welche die Kraftübertragung auf die Knochen gewährleisten, aufgebaut (Mutschler (2007), S.50f.).
Es wird zwischen der glatten Herzmuskulatur und dem quergestreiften Skelettmuskelgewebe unterschieden. Muskelzellen können sich bei elektronischem Reiz verkürzen, was als Kontraktion bezeichnet wird. Eine Muskelzelle ist aus einer Muskelfaser aufgebaut. Diese Faser ist in einem Faserbündel zusammengefasst. Die Verkürzung ist durch Myofibrillen, Z-Scheiben und Myosin- und Aktinfilamenten innerhalb eines Sarkomers möglich. Diese gleiten aneinander vorbei und der Muskel kann sich dadurch verkürzen. Durch die Verkürzung bewegen sich die Z-Scheiben aufeinander zu. Die letztendliche Verkürzung des Muskels entsteht durch die Summe derVerkürzungen hintereinander (Schünke (2000), S. 80f.).
Besonders das quergestreifte Muskelgewebe wird vom typischen Leistungssportler trainiert.
Die sportliche Leistungsfähigkeit des Muskels verdankt der Athlet den Muskelfasern und der Muskelkontraktion. Skelettmuskelfasern sind besonders große Zellen, die im gesamten Muskelbauch mit der Membran verknüpft sind, dadurch ist eine schnelle Reizweiterleitung gewährleistet und der Muskel kann schneller kontrahieren. Der Reiz ist ein aus einer motorischen Nervenzelle des Rückenmarks kommendes Axon. Ein Axon kann mehrere hundert Muskelfasern versorgen (Schünke (2000), S. 80f.).
Man unterscheidet bei den Muskelfasertypen die extra- und intrafusalen Muskelfasern. Die Intrafusurale schützen den Muskel vor zu großer Spannung und senden Informationen über den Dehnungsgrad des Muskels an die Nervenfasern vom Rückenmark.
Die exrafusalen Muskelfasern werden auch Arbeitsmuskulaturgenannt. Die Arbeitsmuskulatur ist unterschiedlich aufgebaut und unterscheidet sich in der Anzahl der Myofibrillen-, Fett und dem Glukosegehalt. Aus der unterschiedlichen Bauweise resultieren unterschiedliche Funktionsweisen. Die unterschiedlichen Funktionsweisen äußern sich in der Haltemuskulatur (tonisch) und der Bewegungsmuskulatur (phasisch). Die Tonische Muskulatur weißt eine bessere Durchblutung auf und ist somit ausdauernder und ermüdet langsamer. Die phasische Muskulatur ermüdet schneller und ist schlechter durchblutet. Die hauptsächlich vorkommende phasische Muskulatur wird auch als „zuckende Muskulatur“ bezeichnet (Schünke (2000), S. 80f.).
Extrafusale Muskulatur kann innerhalb von Bruchteilen einer Sekunde kontrahieren und wieder erschlaffen. Daher stammt der Name „Zuckungsfaser“. Die zuckenden Muskelfasern werden nochmals in zwei unterschiedliche Arten untergliedert. Die langsam zuckenden Typ-1- Fasern haben eine Zuckungsdauer von 100 ms und weisen eine hohe Anzahl von Mitochondrien auf, was sie effizient für den aeroben Energiestoffwechsel macht. Die langsam zuckenden Muskelfasern sind auf Dauerleistung ausgelegt, sie zeigen einen geringen Grad an Erschöpfung und Ermüdung und sind daher für Haltearbeiten ausgelegt. Diese Muskeltypen werden vor allem von Ausdauersportlern trainiert. Die langsam zuckenden Muskelfasern sind stark durchblutet und weisen einen hohen oxidativen Stoffwechsel auf, daher muss eine ausreichende Sauerstoffversorgung gewährleistet sein, um ein optimalen Leistungserfolg zu erzielen (Schünke (2000), S. 80f.). Die schnell zuckenden Muskelfasern, Typ-2-Fasern genannt, weisen eine Zuckungsdauer von 30 ms auf und sind mit vielen Myofibrillen und Enzymen für den anaeroben Stoffwechsel versorgt. Sie sind zu kräftigen, schnellen Kontraktionen fähig und werden durch einen starken, nervalen Reiz aktiviert und kommen folglich bei stärkeren Belastungen zum Einsatz (Haber (2004), S. 221f.).
Im Folgenden wird näher auf die unterschiedlichen Anforderungen, die der Athlet an den Muskel stellt, eingegangen. Diese Anforderungen unterscheiden sich ähnlich wie die unterschiedlichen Muskelfasern. Das Augenmerk wird hier auf den Kraft- und Ausdaueraufbau gelegt.
2.2.5 Kraft- und Ausdaueraufbau muskulär
Die Anordnung der Fasern ist entscheidend für die Funktion des Muskels. Mehrere Muskelformen lassen sich hier unterschieden. Der einköpfige Muskel, zweiköpfiger Muskel, dreiköpfiger Muskel, zweibäuchiger Muskel, Muskeln mit Zwischensehnen, Muskel mit Einzelsehnen Sägemuskel, doppelt gefiederter und einfach gefiedeter Muskel (Ehlenz (2003), S. 8ff.); Mutschler (2007), S. 354f.)
Die Hauptfunktion der Skelettmuskulatur setzt sich aus der Bewegung, Stabilisation und Fixierung des gesamten Körpers auseinander. Die Bewegung wird durch die Muskelverkürzung und die Spannungsentwicklung durch statische Funktionen gewährleistet (Mutschler (2007), S. 354ff.).
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- Anónimo,, 2020, Einfluss veganer Ernährung auf leistungssportliche Betätigung, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1293393
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