Trainingsplan zum Aufbau von Muskelmasse. Diagnose, Zielsetzung und Trainingsplanung im Makro- und Mesozyklus

Devoir expédié , 2018 , 19 Pages , Note: 1,2

Sport - Kinésiologie théorique et Théorie d'entraînement

Nach der ausführlichen Diagnose und Anamnese eines selbstgewählten Probanden mit Hilfe allgemeiner biometrischer Daten sowie Krafttestungen, wird eine detaillierte Prognose sowie Zielsetzung für den Probanden verfasst. Diese wird anschließend in Makrozyklus und Mesozyklus unterteilt und ein zur Prognose und Zielstellung passender Trainingsplan erstellt, die einzelnen Übungen vorgestellt und die Planung trainingswissenschaftlich begründet.

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung

2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE

3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS

4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS

5 LITERATURRECHERCHE

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 TABELLENVERZEICHNIS
7.1 Tabellenverzeichnis

1 DIAGNOSE

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Krafttestung

Um eine optimale Trainingsplanung gewährleisten zu können, ist es elementar eine indi­viduelle Krafttestung durchzuführen. Zu Beginn des Makrozyklus wird der Proband einen gerätegestützten Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) durchführen. Ziel dieser Krafttestung nach Eifler (2016, S.124) ist es, dass maximal zu bewältigendem Gewicht eines Trainierenden zu ermitteln. Diese Krafttestung ist für die Trainingsplanung am ge­eignetsten, da ein Maximalkrafttest für den Körper eine sehr hohe psychische, aber auch physische Belastung darstellt und im Vergleich zum Mehrwiederholungskrafttest kaum Rückschlüsse auf die submaximalen Intensitäten zulässt.

Bei dieser Krafttestung wird die spätere Belastungsintensität des Trainings auf Basis der ermittelten Kraftwerten geplant.

Für den X-RM-Test werden maximal 3 Testsätze, in denen das Trainingsgewicht stets gesteigert werden sollte, angesetzt. Die Gewichtssteigerung garantiert eine maximale Be­lastung der angesteuerten Muskulatur. Für die 3 zu absolvierenden Testsätze wird für den Probanden eine Wiederholungszahl von 10 Wiederholungen festgelegt. Um die wichtigs­ten Muskelpartien des Körpers einstufen zu können, absolviert der Proband pro Muskel­gruppe eine Übung mit je 3 Testsätzen. Dabei ist zu beachten, dass Übungen stets von großen Muskelgruppen zu kleinen Muskelgruppen, sowie von mehrgelenkigen zu einge­lenkigen Muskeln ausgeführt werden sollten.

Vor Beginn der Testphase absolviert der Proband ein leichtes allgemeines Aufwärmtrai­ning um seinen Körper optimal auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Da der Proband Erfahrungen im Krafttraining mitbringt, ist eine spezielle Übungsunterweisung im Vorfeld nicht nötig, bei Trainingseinsteigern ist eine solche sehr zu empfehlen. Um eine optimale Auswertung der Krafttestung zu gewährleisten, sollte der Trainierende alle Übungen stets in derselben Bewegungsgeschwindigkeit ausführen. Diese wird festgelegt auf 2 Sekunden in der exzentrischen und konzentrischen Phase der Übung. Bei der Aus­wahl der Gewichtung für die Krafttestung ist darauf zu achten, dass das Gewicht so ge­wählt wird, dass die letzte Wiederholung geradeso zu bewältigen ist.

Tab. 2: Mehrwiederholungskrafttest (10-RM-Test)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Eine gezielte Trainingssteuerung und Auslastung der Muskulatur ist nur gegeben, wenn die Belastungen optimal und vor allem individuell an den Probanden angepasst sind. Durch den Mehrwiederholungskrafttest zu Beginn des Makrozyklus erhalte ich als Trai­ner aussagekräftige Werte über seinen derzeitigen Trainingszustand und kann die Planung 6/19 der Trainingseinheiten strukturieren, eintakten und kontrollieren. Die Testergebnisse stel­len die Grundlage für die Trainingsplanung dar, da durch die ermittelten Werte das kon­krete Trainingsgewicht für meinen Probanden errechnet werden kann. Dies erfolgt durch eine prozentuale Berechnung, die sich an der Leistungsstufe des Trainierenden orientiert. Je höher die Trainingserfahrung und die Leistungsstufe, umso höher auch der prozentuale Anteil der Testgewichte, die der Trainierenden später im Training zu bewältigen hat.

Durch die Dokumentation des Mehrwiederholungskrafttests und der daraus resultieren­den Trainingsplanung ist für den Probanden die Möglichkeit gegeben seine Leistungsent­wicklung zu dokumentieren und zu überprüfen. Anhand von Krafttestungen vor jedem Mesozyklus ist auch eine Überprüfung seiner Kraftzuwächse zu verzeichnen.

2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE

Tab. 3: Zielsetzung

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS

Tab. 4: Trainingsplanung Makrozyklus

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Anhand der einwandfreien Anamnese und Leistungsvorrausetzung des Probanden und dessen Vorerfahrung im Kraftsport wurde sich bewusst in der Trainingskonzeption für die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) entschieden.

Der Trainingseinstieg beginnt mit einem Ganzkörpertraining, da der Proband zuerst wie­der an eine regelmäßige Trainingsbelastung gewöhnt werden muss. Da seine momentane sportliche Aktivität sehr niedrig bei einer einmaligen wöchentlichen Belastung liegt. Durch diesen Einstieg wird eine Überlastung des Probanden und seines Zentralen Ner­vensystems vermieden. Nach dem Trainingseinstieg wird die Organisationsform von ei­nem Ganzkörper - auf ein Split-Training umgestellt, da der Fokus bei einem Split-Trai­ning auf explizit ausgewählten Muskelgruppen liegt und diese somit in der vorgegebenen Zeit intensiver belastet werden können.

Der Hauptfokus des Makrozyklus liegt auf dem Hypertrophietraining, um eine schnelle Zunahme von Muskulatur zu begünstigen. Da der Proband in seiner Vergangenheit inten­siv Kraftsport betrieben hat, kann direkt nach dem Übergangstraining mit einer extensi­ven Muskelaufbauphase gestartet werden. Um Plateaus im Muskelaufbau zu vermeiden wird in der Makrozyklusplanung kontinuierlich die Trainingsmethode angepasst bis hin zu einem Maximalkrafttraining.

Zu Beginn des Übergangstrainings sind 2 - 3 Trainingseinheiten pro Woche eingeplant, damit dem Körper ausreichend Regenerationszeit gewährt wird und es zu keiner Überlas­tung des Probanden kommt. Nach dem Übergangstraining wird die wöchentliche Anzahl von Trainingseinheiten auf 4 pro Woche erhöht, um eine Stagnation des Muskelaufbaus durch zu lange Regenerationszeiten zu vermeiden.

Eine Trainingseinheit wird mit einem Trainingsumfang von 1 - 3 Übungen pro Muskel­gruppe geplant, da es nach einer 1-stündigen Trainingsbelastung zu vermehrter Cortisol­produktion im Körper kommt. Damit wird eine Über - oder Unterforderung vermieden.

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• Université: Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH (Leipzig)
• Cours: Trainingslehre 1
• Note: 1,2
• Année de publication: 2018
• Pages: 19
• N° de catalogue: V1282655
• ISBN (PDF): 9783346742599
• ISBN (Livre): 9783346742605
• Langue: allemand
• mots-clé: Diagnose, Zielsetzung, Anamnese, Training, Trainingsplan, Makrozyklus, Mesozyklus, Trainingslehre, Gesundheitsmanagement, Prävention