Trainingsplanung. Muskelaufbau, Körpergewichtsreduktion, Rücken- und Nackenverspannungen lösen

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Testauswahl
1.2.2 Testdurchfuhrung
1.2.3 Testergebnisse
1.2.4 Fazit

2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
2.1 Ziel A: Muskulatur aufbauen
2.2 Ziel B: Kopergewicht um 5 Kilo reduzieren
2.3 Ziel C: Rucken- und Nackenverspannungen losen

3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Ubersicht
3.2 Begrundung

4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Mesozyklus 3
4.2 Begrundung
4.2.1 Konzept
4.2.2 Ubungsauswahl

5 LITERATURRECHERCHE

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 TABELLENVERZEICHNIS

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tabelle 1: allgemeine biometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Das Korpergewicht, der Korperfettanteil, sowie der Anted der Muskelmasse wurden an- hand einer Tanita-Messung festgestellt.

Nach dem Gesprach mit der zu trainierenden Person und nach Abklarung aller Punkte sollten die bestehenden Rucken-und Nackenverspannungen durch langes sitzen am Ar- beitsplatz bei der Trainingsplanerstellung beachtet werden. Andere arztliche gesundheit- liche Einschrankungen bestehen nicht.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 2: Blutdruck Klassifikationen der American Heart Association (modifiziert nach Manciaet al., 2013, S. 1927)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Blutdruck befindet sich laut der Angaben der American Heart Association in einem normalen Bereich.

1.2 Krafttestung

1.2.1 Testauswahl

Die Hauptziele sind es die Rucken- und Nackenverspannungen dauerhaft zu losen, 5 Kilo Korpergewicht zu verlieren und 250 Gramm Muskelmasse aufzubauen.

Da bereits Krafttrainingserfahrung besteht wurde ein 10-RM-Test nach De Lorme und Watkins (1951) durchgefuhrt mit dem auch im Mesozyklus 2 und 3 trainiert wird. Der 10-RM-Test ermoglicht es eine optimale Intensitat bei Trainingsbeginn zu bestimmen und nach Wiederholung des Tests fur jeden Mesozyklus einen individuellen Leistungs- vergleich und erneute Intensitatsbereiche abzuleiten.

1.2.2 Testdurchfuhrung

Zu Beginn wurde ein 10- minutiges Aufwarmtraining auf dem Laufband durchgefuhrt, um den Korper mit alien Muskelgruppen und Gelenken auf die kommende Beanspru- chung vorzubereiten. Folgend wurden alle aufgefuhrten Ubungen wie in Tabelle 3 aufge- fuhrt getestet. Der Ablauf war zujeder Ubung immer identisch.

Vor dem Testlauf zu jeder Ubung fand nochmals eine Einweisung und Erklarung statt, inklusive einem Aufwarmsatz ohne Gewicht. Danach wurde das Startgewicht mit der subjektiven Einschatzung der Trainierenden gewahlt. Wurde die Leistungsgrenze bereits beim ersten Testsatz erreicht, so wurde der zweite Testsatz ubergangen.

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