Der Proband wird als voll belastbar hinsichtlich eines Beweglichkeits- und Koordinationstrainings eingestuft. Er weist keine gesundheitlichen Einschränkungen, keine schweren Verletzungen oder sonstige internistische Probleme auf. Der Proband absolviert ein hohes wöchentliches Trainingspensum, weshalb auf zusätzliche hochintensive Muskelkettenarbeit besonders im Koordinationstraining verzichtet wird, um keine Verletzung zu provozieren.
Inhaltsverzeichnis
1 Teilaufgabe 1 -Personendaten
2 Teilaufgabe 2 – Beweglichkeitstestung
3 Teilaufgabe 3 – Trainingsplanung Beweglichkeitstraining
4 Teilaufgabe 4 – Trainingsplanung Koordinationstraining
5 Teilaufgabe 5 - Literaturrecherche
6 Literaturverzeichnis
7 Tabellenverzeichnis
1 Teilaufgabe 1 -Personendaten
Tab. 1: Diagnose
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
2 Teilaufgabe 2 – Beweglichkeitstestung
Tab. 2: Manueller Beweglichkeitstest (nach Janda, 2000, S.255-271)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
3 Teilaufgabe 3 – Trainingsplanung Beweglichkeitstraining
Tab. 3 Belastungsparameter des Dehnprogrammes
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Zeitpunkt des Dehnens: Das Dehntraining findet täglich als Tagesabschluss, vor dem zu Bett gehen statt. Es wird also in die Abendroutine integriert, um langfristigen Erfolg durch Kontinuität und Regelmäßigkeit zu erzielen. Auch wenn das Dehnprogramm vor dem Training und um das Koordinationstraining Platz finden könnte, wird darauf verzichtet, da es zu einem kurzfristigen Verlust von Schnellkraft und Sprungkraft (Wiemeyer 2002) durch Senken des Muskeltonus kommen kann. Dies ist kontraproduktiv für das anschließende Handballtraining.
Übungsdurchführung: Alle Übungen werden im Vorfeld detailliert mit dem Probanden besprochen und vom Trainer demonstriert. Die Ausführung des Probanden wird aktiv kontrolliert und ggf. korrigiert. Der Proband achtet bei der Durchführung des Dehnens stets darauf ruhig und in gleichmäßigen Zügen zu atmen. Die Bewegungen werden kontrolliert und gleichförmig, nicht ruckartig ausgeführt. Generell werden Bewegungen langsam ausgeführt, um hier auch das Muskel- und Schmerzempfinden zu schulen und so das Körperbewusstsein zu stärken. Der Proband führt pro Übung 3 Serien aus. Bei unilateralen Übungen wird links und rechts im Wechsel trainiert und jede Seite 3-mal. Im Zuge der Abendroutine werden 3 Serien als ausreichend erachtet, Priorität liegt auf dem täglichen Durchführen der Übungen, nicht auf dem maximalen Trainingsumfang. Dadurch bleibt der Proband stets motiviert. Bei statischen Dehnübungen wird die Dehnposition 45 Sekunden gehalten. Bei dynamischen Übungen werden zehn Wiederholungen durchgeführt, da sich bei Untersuchungen von Glück (2005) bei höherer Wiederholungszahl dynamischen Dehnens keine positiven Effekte auf die Bewegungsreichweite der Gelenke einstellten. Der Fokus soll vor allem auf der korrekten Übungsdurchführung liegen. Das Bewegungstempo liegt dabei bei 2-0-2, in der Endposition wird also nur kurz verharrt. Für die Endposition auch im Allgemeinen wird eine maximale Dehnintensität oberhalb der Dehngrenze und knapp unterhalb der maximalen Bewegungsreichweite angestrebt. Marshall (1999, S.8) bestätigt deutlich bessere Dehneffekte gegenüber dem weichen Dehnen. Der Proband betreibt Sport auf hohem Leistungsniveau und kann daher mit hoher Intensität umgehen, ja hat sogar Spaß daran.
Übungserläuterung: Der Proband beginnt das Dehnprogramm im Stehen mit den Muskeln M. latissimus dorsi, M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis, denn als Handballer benötigt er eine große Bewegungsreichweite des Schultergürtels und der Seitlichen Bauchmuskulatur für Drehungen. Daher wird der Fokus nun weiterhin im Stehen auf den Schultergürtel gelegt. Beim aktiven Dehnen der Schulterblattfixatoren in Nr.2 wird die in Nr.3 zu dehnende Muskulatur aktiv benötigt und wird daher erst anschließend gedehnt, um den Muskeltonus effektiv zu senken. Dies ist aufgrund der Bewegungsdefizite des M. pectoralis (vgl. Tab.2) besonders wichtig. Gerade im sportlichen Alltag wird der Proband von der gewonnenen Beweglichkeit durch Nr.3 bei Wurfbewegungen profitieren. Im Sinne des Probanden wird die Nackenmuskulatur in Nr.4 aufgrund der Verspannungen im Alltag postisometrisch und damit hocheffektiv gedehnt. Nach Dehnung des im Training oft beanspruchten M. quadriceps femoris begibt sich der Proband zum Dehnen der restlichen Muskelgruppen auf den Boden. Er beginnt dabei in Nr.6 mit dem M. iliopsoas und dem M. rectus femoris im Kniestand, um die Beweglichkeit der Hüfte als Alltagsausgleich (sitzend) zu garantieren und begibt sich dann in den Vierfüßlerstand (Nr.7). Die Flexibilität der Mm. Erector spinae sichert dem Probanden eine ergonomische Haltung im Alltag und Spielsituationen und wirkt Schmerzen präventiv entgegen. Nr.8, Nr.9 und Nr.10 vollenden das Beweglichkeitstraining mit Fokus auf die unteren Extremitäten und dehnen explizit die Oberschenkelinnenseite (Nr.8), um auftretenden Verspannungen (vgl. Tab.1) unter Belastung entgegenzuwirken. Dazu werden zunächst die Adduktoren der Hüfte dynamisch im Sitzen und anschließend die M. ischiocrurale (Nr.9) und die Gesäßmuskulatur (Nr.10) im Liegen gedehnt. Methodisch werden die Muskelgruppen also vom Schultergürtel, über die Wirbelsäule hin zu den unteren Extremitäten (von oben nach unten) gedehnt. Dabei beginnt der Proband im Stehen und kommt über den Knie- und Vierfüßlerstand über die Hocke ins Liegen (von oben nach unten). Er kann dadurch die logische Abfolge verinnerlichen und erachtet die als Übungsreihe als sinnvoll. Es wird zudem jede mögliche Dehnmethode wird im Dehnprogramm berücksichtigt. Der Kunde erhält dadurch aus passiven, aktiven, sowie statischen, dynamischen und postisometrischen Übungen ein breites, interessantes und vielseitiges Portfolio. Methodisch ist der Großteil der Übungen aufgrund der höheren Dehnspitzen- und Effekte dynamisch gewählt.
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- Arbeit zitieren
- Hannes Stecher (Autor:in), 2022, Erstellen eines Trainingsplans für das Beweglichkeits- und Koordinationstraining einer männlichen Person, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1239754
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