Die Hausarbeit widmet sich dem Thema der Trainingsplanung im Krafttraining. Anamnese, Mikro- und Makrozyklus einer fiktiven Person sowie die Literaturrecherche zweier Studien sind ausführlich darin enthalten. Die Linderung der Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäle steht im Vordergrund. Andere Ziele wie der Muskelaufbau und die Steigerung des Wohlbefindens
werden ebenfalls von dem Probanden genannt.
Inhaltsverzeichnis
1 Diagnose
1.1 Biometrische Daten
1.1.1 Bewertung des Blutdrucks
1.1.2 Bewertung des allgemeinen Gesundheitszustandes
1.2 Krafttestung
1.2.1 Testablauf
2 Zielsetzung/Prognose
3 Trainingsplanung/Makrozyklus
3.1 Begründung der Auswahl der übergeordneten Trainingsmethoden
3.2 Begründung der Belastungsparameter
3.3 Begründung der Organisationsform
3.4 Begründung der Periodisierung
4 Trainingsplanung/Mesozyklus
4.1 Begründung der Übungsauswahl
4.2 Hyperextension
4.3 Latzugmaschine
4.4 Beinpresse
4.5 Brustpresse
4.6 Butterfly
4.7 Trizepsmaschine
4.8 Bizepsmaschine
4.9 Bauchmaschine
5 Literaturrecherche
5.1 1 Studie
5.2 2 Studie
6 Literaturverzeichnis
7 Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
7.1 Abbildungsverzeichnis
7.2 Tabellenverzeichnis
1 Diagnose
Bevor wir mit der Trainingsplanung beginnen, ist es wichtig, sämtliche Daten über die Testperson zu entnehmen, damit man eventuelle Einschränkungen über die Trainierbarkeit des Kunden berücksichtigen kann. Die Daten werden während des Eingangsgespräch notiert, um diese später mit den Daten nach Beendigung des ersten Makrozyklus zu vergleichen, um Verbesserungen festzumachen und diese anschließend bei der Planung des zweiten Makrozyklus zu berücksichtigen.
1.1 Biometrische Daten
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.1.1 Bewertung des Blutdrucks
Ein genauer Blick in Tabelle 2 zeigt uns, dass sowohl der systolische Wert als auch der diastolische Wert des Blutdrucks unserer Testperson im Normbereich liegt und sich somit keine Einschränkungen auf die Belastbarkeit und die Trainierbarkeit des Kunden ergeben.
Tab. 2 Klassifikation des Blutdruckes (eigene Darstellung in Anlehnung an (Mancia et al., 2013, S.1286)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.1.2 Bewertung des allgemeinen Gesundheitszustandes
Die Testperson klagt häufig über Schmerzen im unteren Rücken, was auf eine schwache Muskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule hinweist. Damit der Kunde schmerzfrei im unteren Rücken wird, wird man gezielte Trainingsübungen auswählen, die später bei der Bearbeitung des Mesozyklus ausführlicher behandelt werden. Über internistische Einschränkungen klagt der Kunde nicht. Ärztliche Behandlungen (Kreuzbandriss und Außenbandriss), die der Kunde sich beim Fußball spielen vollzogen hatte, haben laut der Testperson keinerlei Einschränkungen auf das Training. Der allgemeine Gesundheitszustand des Kunden haben demnach keine Einwirkungen auf die Trainierbarkeit und Belastbarkeit der Trainierenden, weshalb man später bei der Auswahl der Trainingsübungen für den Makrozyklus oder Mesozyklus frei und kreativ sein kann.
1.2 Krafttestung
Bei der Wahl des Krafttest hatte man die Möglichkeit zwischen drei verschieden Krafttests den geeignetsten auszuwählen, der am besten für den Kunden in Frage kommen würde. Zur Auswahl stand der 1-RM Test, X-RM Test und das subjektive Belastungsempfinden. Die Testperson hat kaum Erfahrungen mit Krafttraining zu verzeichnen, weshalb der 1-RM Test, bei dem mit der maximalen Leistungsfähigkeit gearbeitet wird, nicht besonders gut geeignet ist. Das Risiko sich zu verletzen ist bei solch einem Maximaltest als Beginner/Anfänger zu hoch. Da die Testperson aufgrund mangelnder Erfahrungen im Bereich des Krafttraining keinerlei Muskelgefühl hat und es deshalb zu Fehleinschätzungen der Trainingsintensitäten kommen kann, ist das subjektive Belastungsempfinden ebenfalls nicht geeignet. Demnach ist der X-RM Test wohl die geeignetste Methode, um die Kraftwerte der Testperson zu testen.
1.2.1 Testablauf
Der Testablauf des Testes beginnt mit der Auswahl der Testübungen, die die Testperson später ausführen wird. Die erste Übung ist der Rückenstrecker. Da der Proband eine schwache Muskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule vorzuweisen hat, hat man sich bewusst für diese Übung entschieden, damit man die aktuellen Kraftwerte bei dieser Übung mit den späteren Kraftwerten der folgenden Tests vergleichen kann. Als Gegenspieler der Rückenmuskulatur folgt als zweite Testübung die Bauchmaschine, damit auch die Gegenspielermuskulatur nicht vernachlässigt wird. Die letzte Testübung der Testperson ist die Beinpresse. Eine Grundübung, bei der viele Muskeln gleichzeitig trainiert werden und damit sehr gut geeignet für das Muskelwachstum gerade bei Anfängern ist.
Da nun die Testübungen festgelegt sind, wird noch das Trainingsziel benötigt, um die Wiederholungszahlen für die jeweiligen Übungen zu bestimmen. Das übergeordnete Ziel ist der Muskelaufbau. Da die Testperson wenig Muskelgefühl aufgrund der mangelnden Kenntnisse besitzt, wurde hier ein Wiederholungsbereich von fünfzehn Wiederholungen festgelegt.
Um die Muskulatur und den Körper ein wenig auf Betriebstemperatur zu bringen und Verletzungen zu minimieren, wurde eine moderates und allgemeines Aufwärmtraining von zehn bis fünfzehn Minuten auf einem Ausdauergerät wie das Laufband oder ein Crosstrainer ausgewählt. Dabei sollte sich nicht völlig verausgabt werden. Eine niedrige Intensität im genannten Zeitintervall ist völlig ausreichend, um anschließend während des Krafttraining mehr Kraft und Energie zu haben.
Das Einstiegsgewicht wird subjektiv durch den Trainer bestimmt, da die Testperson sich selbst nur schwer einschätzen kann. Der endgültige Kraftwert, der im Nachhinein dokumentiert wird, sollte immer nach maximal drei Testsätzen festgelegt werden.
Das Gewicht wird im zweiten Testsatz um 20% und im dritten Testsatz um 30% erhöht. Ist der erste Testsatz zu leicht, wird das Gewicht im zweiten Testsatz um 20% erhöht. Wenn das Gewicht im ersten Testsatz zu schwer für die Testperson ist, wird es um 20% Prozent verringert.
Bei der Durchführung der Testsätze sollte darauf geachtet werden, dass die Testperson beim Bewegungslauf weder zu schnell noch zu langsam ist, sondern die Übungen kontrolliert ausführt. Nach Eifler sollte der Bewegungsablauf immer nach 2|0|2 erfolgen. (TUT) (Eifler, 2018,S.246) Das heißt, dass die Bewegung zwei Sekunden konzentrisch bewegt wird, keine Sekunde statisch gehalten wird und zwei Sekunden eine exzentrische Bewegung ausgeführt wird.
Tab. 3 Kraftwerte des Krafttests
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Wie bereits vermutet war die Testperson bei der ersten Testübung am schwächsten. Lediglich das Einschätzungsgewicht war zu bewältigen. Für das Gewicht des zweiten Testsatzes, war die Rückenmuskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule zu schwach. Bei der Testübung hat der Kunde das Gewicht des zweiten Testsatzes bewältigt und in der letzten Testübung wurde sogar das Gewicht des dritten Testsatzes bewältigt. Die endgültigen Kraftwerte wurden in der oben erstellten ebenfalls notiert.
Mit Hilfe dieser Kraftwerte kann man nun die Leistungsentwicklung des Kunden dokumentieren, indem man nach Beendigung eines Mesozyklus einen Re-test unter gleichen Bedingungen durchführt.
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