Trainingslehre Krafttraining. Erstellung eines Trainingsplans durch Meso- und Makrozyklusplanung

Submitted Assignment , 2019 , 17 Pages , Grade: 1,7

Sport - Kinematics and Training Theory

Die Einsendeaufgabe thematisiert die Erstellung eines Trainingsplans für eine weibliche Person, um die Fitness zu steigern, abzunehmen und die Haltung zu verbessern.

Aufgrund der erhobenen Daten über die Testperson ist davon auszugehen, dass sie durchaus belastbar ist. Sie hat bereits lange Zeit eine Spielsportart (Volleyball) betrieben und hat danach bereits Erfahrungen im Krafttraining gesammelt. Insofern ist sie bereits sportliche Belastungen gewöhnt. Außerdem liegen keine Kontraindikationen vor, die gegen eine hohe Belastbarkeit sprechen. Sie ist gesund, ist nicht in Behandlung und hatte bisher noch keine Operation. Der einzige Risikofaktor, der in der Trainingsplanung berücksichtigt werden sollte, ist der leicht erhöhte Blutdruck der Bewertungsstufe „hochnormal“.

Für die Testperson wurde ein Makrozyklus anhand der ILB-Methode erstellt. Da die Person bereits Erfahrung mit dem Krafttraining hat, aber dennoch lange kein Sport mehr betrieben hat, ist die Einstufung aufgrund des Trainingsalters sinnvoll. Zudem können anhand der X-RM-Tests die Intensitäten genau reguliert werden, sodass einerseits ein Übertraining mit einer Verletzung zur Folge vermieden wird und andererseits die Testperson regelmäßig anhand objektiver Parameter die Intensität steigern kann, um stetig trainingswirksame Reize zu setzen und so die Leistungsfähigkeit zu steigern.

Inhaltsverzeichnis

1. DIAGNOSE
1.1. Allgemeine und biometrische Daten der Testperson
1.2 Krafttestung
1.2.1 Begründung des Testverfahrens
1.2.2 Testverlauf
1.2.3 Ergebnisse des Krafttests
1.2.4 Schlussfolgerungen aus den Testergebnissen

2. ZIELSETZUNG/PROGNOSE

3. TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Begründung Trainingsmethoden
3.2 Begründung Belastungsparameter
3.3 Begründung Organisationsformen
3.4 Begründung Periodisierung

4. TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS

5. LITERATURRECHERCHE

6. LITERATURVERZEICHNIS

7. TABELLENVERZEICHNIS

1. Diagnose

1.1. Allgemeine und biometrische Daten der Testperson

Tab. 1: Allgemeine Daten der Testperson

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab.2: Biometrische Daten der Testperson

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab.3: allgemeiner Gesundheitszustand der Testperson

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Aufgrund der erhobenen Daten über die Testperson ist davon auszugehen, dass sie durchaus belastbar ist. Sie hat bereits lange Zeit eine Spielsportart (Volleyball) betrieben und hat danach bereits Erfahrungen im Krafttraining gesammelt. Insofern ist sie bereits sportliche Belastungen gewöhnt. Außerdem liegen keine Kontraindikationen vor, die gegen eine hohe Belastbarkeit sprechen. Sie ist gesund, ist nicht in Behandlung und hat­te bisher noch keine Operation. Der einzige Risikofaktor, der in der Trainingsplanung berücksichtigt werden sollte, ist der leicht erhöhte Blutdruck der Bewertungsstufe „hochnormal“.

1.2 Krafttestung

1.2.1 Begründung des Testverfahrens

Mit der Testperson soll ein X-RM-Test durchgeführt werden. Die Auswahl wird so be­gründet, dass ein Maximalkrafttest ausgeschlossen wird aufgrund der zu hohen physi­schen sowie psychischen Belastung für die Kundin. Zwar hat sie bereits Erfahrung im Krafttraining und ist gesund, dennoch treibt sie momentan keinen Sport und hat außer­dem eine sitzende Tätigkeit, was ein niedriges Leistungsniveau vermuten lässt. Insofern stellt ein Maximalkrafttest eine unnötig hohe Belastung dar. Des Weiteren ist die Kraft­messung anhand des subjektiven Belastungsempfindens in diesem Falle ungeeignet, da die Person seit Jahren kein Krafttraining mehr absolviert hat und auch damals nur ohne konkrete Steuerung. Somit ist es schwierig, die eigene Leistung so genau einzuschätzen, dass das Training möglichst effizient gestaltet wird. Als Folge ist die Bestimmung sub­maximaler Trainingsintensitäten anhand eines X-RM-Tests die beste Möglichkeit, ein möglichst genaues Ergebnis zu erhalten und die Kundin dennoch nicht über ihre Grenze hinaus zu belasten.

1.2.2 Testverlauf

Nachdem sich die Testperson erwärmt hat, wird der Krafttest an den Übungsgeräten durchgeführt, an denen sie im ersten Mesozyklus trainieren wird. Es werden jeweils zwei, oder bei Bedarf drei, Testsätze pro Übung durchgeführt. Da der erste Mesozyklus als Hypertrophie-Zyklus geplant wird, werden pro Übung 10 Wiederholungen absol- viert. Das Ziel ist es, das Gewicht herauszufinden, bei dem die Person genau 10 Wie­derholungen ohne Fehler ausführen kann. Im ersten Testsatz wird ein Gewicht vom Trainer festgelegt, mit dem die Testperson startet. Für den nächsten Satz kann das Ge­wicht, je nach subjektivem Empfinden des Trainierenden um 5%, 10% oder gar 25% gesteigert werden. Nach drei Minuten Pause wird getestet, ob das Gewicht schon der angestrebten Belastung entspricht, wenn nicht, wird das Gewicht noch einmal angepasst und nach erneuten drei Minuten Pause der dritte Testsatz gestartet. Diese Methode wird bei allen Übungen, die im ersten Mesozyklus trainiert werden sollen, analog durchge­führt.

1.2.3 Ergebnisse des Krafttests

Tab. 4: Ergebnisse des Krafttests

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.4 Schlussfolgerungen aus den Testergebnissen

Ein interindividueller Vergleich der Leistung mit diesem Test ist nicht möglich, da auf­grund der vielen Einflussfaktoren auf die Leistung keine allgemeingültigen Norm- oder Referenzwerte existieren. Allerdings ist bei gleichen Testbedingungen, also auch glei­chem Ablauf und gleicher Methodik des Tests, ein intraindividueller Leistungsvergleich möglich. Das heißt, dass die Leistung der Sportlerin zu einem späteren Zeitpunkt mit der jetzigen verglichen werden kann, wenn erneut ein X-RM-Test unter genau densel­ben Bedingungen durchgeführt wird. Werden diese standardisierten Tests öfter wieder- holt, kann so die Leistung und deren Entwicklung dokumentiert werden. Des Weiteren können aus diesen Gewichten des Krafttests die Intensitäten im Training festgelegt wer­den. Die Ergebnisse stellen 100% der Last dar, die bei 10 Wiederholungen maximal be­wegt werden kann. Somit können die späteren Prozentangaben der Intensität von diesen Ergebnissen abgeleitet werden.

2. Zielsetzung/Prognose

Tab. 5: Ziele der Testperson

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Laut Schäffler (2015) liegen die Empfehlungen für einen Grenzwert des Körperfettan­teils verschiedener ernährungs- und sportwissenschaftlicher Gesellschaften für Frauen bei 20-25%. Da die Testperson mit einem Körperfettanteil von 27% über diesem Grenzwert liegt, ist eine Reduktion des Körperfettanteils zu empfehlen, um eine Adipo­sitas als Risikofaktor für weitere Krankheiten, wie zum Beispiel Diabetes mellitus Typ 2, auszuschließen. Die gleiche Begründung ist für das Ziel der Blutdrucksenkung anzu­führen. Hauner, Landgraf, Schulze, Spranger und Standl (2005) führen Bluthochdruck und Adipositas unter anderen als wichtigste Risikofaktoren für Diabetes mellitus Typ 2 auf. Die Reduzierung des Körperfettanteils und die Blutdrucksenkung haben jedoch auch insofern ihre Begründung als sowohl Adipositas als auch Bluthochdruck von der WHO als Krankheiten angesehen werden (Deutsches Institut für medizinische Doku­mentation und Information, 2018). Die Auswahl der Kraftsteigerung als Ziel hat mehre­re Gründe. Zum einen ist eine Trainingsintension der Testperson eine Steigerung der eigenen Fitness, was eine Kraftsteigerung inkludiert. Des Weiteren möchte sie eine ver­besserte Haltung erreichen, was eine Zunahme der Kraft voraussetzt. Schließlich fällt es leichter, eine richtige Haltung einzunehmen und langfristig zu halten, wenn die Musku- latur nicht so schnell ermüdet. Zuletzt ist die Kraftsteigerung ein Ziel, das sehr sicher erreicht wird, wenn das Training sinnvoll durchgeführt wird. Sei es durch bessere inter- und intramuskuläre Koordination, Muskelquerschnittszunahme oder Vergrößerung der muskulären Energiespeicher. Insofern dient dieses Ziel zugleich der Motivation für den Sportler.

3. Trainingsplanung Makrozyklus

Tab. 6: Planung Marozyklus anhand der ILB-Methode

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3.1 Begründung Trainingsmethoden

Für die Testperson wurde ein Makrozyklus anhand der ILB-Methode erstellt. Da die Person bereits Erfahrung mit dem Krafttraining hat, aber dennoch lange kein Sport mehr betrieben hat, ist die Einstufung aufgrund des Trainingsalters (Eifler, 2017) sinnvoll. Zudem können anhand der X-RM-Tests die Intensitäten genau reguliert werden, sodass einerseits ein Übertraining mit einer Verletzung zur Folge vermieden wird und anderer­seits die Testperson regelmäßig anhand objektiver Parameter die Intensität steigern kann, um stetig trainingswirksame Reize zu setzen und so die Leistungsfähigkeit zu steigern (Hofmann, Tschakert und Müller, 2017). Das ist sinnvoll, da eine Einstufung der Intensität anhand subjektivem Empfinden oft zu Unter- oder Überforderung führt.

3.2 Begründung Belastungsparameter

Da der gesamte Makrozyklus nach der ILB-Methode geplant wird, sind gewisse Belas­tungsparameter schon vorgegeben und werden nur geringfügig geändert. Laut Eifler (2017) wird eine Person mit einem Jahr Trainingserfahrung als „Geübter“ eingestuft und sollte daher mit folgenden Belastungen trainieren:

- Ganzkörper- oder Split-Training
- 2-3 Trainingseinheiten pro Woche
- 2 Übungen pro Muskelgruppe
- 2 Sätze pro Übung
- 60 - 80 % des X-RM (ILB-) Tests

Allerdings soll auf die einzelnen Parameter im Folgenden noch einmal differenziert und individualisiert eingegangen werden.

Beim ersten Hypertrophie-Mesozyklus soll die Testperson an die neue Belastung ge­wöhnt werden, deswegen werden zunächst zwei Einheiten pro Woche eingeplant. Studi­en zeigen schließlich, dass auch bei zwei trainingswirksamen Reizen in der Woche An­passungseffekte in Gang gesetzt werden (Wirth & Schmidtbleicher, 2002), die signifi­kant höher sind als bei einer Trainingseinheit, aber nur geringfügig weniger als bei drei Einheiten in der Woche. Für die kommenden Mesozyklen werden dann aber drei Ein­heiten pro Woche geplant, da ein neuer trainingswirksamer Reiz am höchsten Punkt des Leistungsstands im Sinne der Superkompensation gesetzt werden soll. Dieser Punkt ist bei nicht vollständiger Ausbelastung laut Hofmann et al. (2017) ca. 24 Stunden nach der Trainingseinheit. Außerdem soll vor allem im Hypertrophie-Training die erhöhte Prote­insynthese, die bis zu 36 Stunden nach dem Training wirksam ist, ausgenutzt werden. Schließlich hat die Testperson auch angegeben, drei Mal pro Woche ein Training im All­tag integrieren zu können.

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• College: Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH
• Grade: 1,7
• Author: Selina Glaubitz (Author)
• Publication Year: 2019
• Pages: 17
• Catalog Number: V1176536
• ISBN (PDF): 9783346603364
• ISBN (Book): 9783346603371
• Language: German
• Tags: Diagnose, Biometrische Daten, Krafttestung, Testverfahren, Testverlauf, Prognose, Trainingsplanung, Makrozyklus, Trainingsmethoden, Belastungsparameter, Organisationsformen, Periodisierung, Mesozyklus, Literaturrecherche