Ich wollte mich mit Kreatin intensiver auseinandersetzen, weil in Sportlerkreisen, vor allem in Fitnesscentern, immer wieder darüber gesprochen wird, wie hilfreich dieses Mittel beim Muskelaufbau sein soll. Ob dies wirklich der Fall ist oder ob Kreatin eher gesundheitsschädlich bzw. ein Dopingmittel ist, werde ich in meiner Facharbeit näher untersuchen. Die gezielte Einnahme von Kreatin bei Mangelerscheinung gehört nicht zum Thema meiner Facharbeit.
Inhaltsverzeichnis
1. Abkürzungen
2. Vorwort
3. Einleitung
4. Inhalt.
4.1 Definition - Was ist Kreatin?
4.2 Aufbau von Kreatin
4.3 Funktion von Kreatin
4.4 Wirkung von Kreatin
4.5 Nebenwirkungen und gesundheitliche Risiken .
4.6 Wer sollte Kreatin zusätzlich einnehmen?
4.7 Nahrungsergänzungsmittel oder Dopingmittel? (rechtliche Abgrenzung).
4.8 Beschaffung von Kreatin
4.9 Einnahmeempfehlungen von Kreatin
4.10 Meinungsbild über die Supplementierung von Kreatin
4.11 Fazit zur Meinungsbildung
4.12 Schlussbetrachtung
5. Literatur- und Quellenverzeichnis
5.1 Bücher
5.2 Internet-Quellen
5.3 Studien zu Kreatin
5.4 Zeitungsartikel
5.5 Rückmeldungen und Stellungnahmen
5.6 Abbildungen
1. Abkürzungen
ADP Adenosindiphosphat
ATP Adenosintriphosphat
ATPasen Adenosintriphosphatasen
BVL Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit
bzw. beziehungsweise
EFSA Kommission für Nahrungsmittel-Sicherheit
IGF Insulin-like growth factor
IOC Internationales Olympisches Komitee
LFGB Lebensmittel- und Futtermittelgesetzbuch
NADA Nationale Anti Doping Agentur Deutschland
LMBG Lebensmittel- und Bedarfsgegenständegesetz
NemV Nahrungsergänzungsmittel-Verordnung
VO (EU) Verordnung der Europäischen Union
WADA World Anti-Doping Agency
2. Vorwort
Ich wollte mich mit Kreatin intensiver auseinandersetzen, weil in Sportlerkreisen, vor allem in Fitnesscentern, immer wieder darüber gesprochen wird, wie hilfreich dieses Mittel beim Muskelaufbau sein soll. Ob dies wirklich der Fall ist oder ob Kreatin eher gesundheitsschädlich bzw. ein Dopingmittel ist, werde ich in meiner Facharbeit näher untersuchen. Die gezielte Einnahme von Kreatin bei Mangelerscheinung gehört nicht zum Thema meiner Facharbeit.
3. Einleitung
Die gezielte Einnahme von Kreatin wurde vor rund 25 Jahren bekannt, als Sportath-leten im Selbstversuch mit der Einnahme von Kreatin begannen, um ihre Leistung zu steigern. Zu diesen Pionieren gehörten der 100 m-Sprinter Linford Christie und die 400 m-Hürdenläuferin Sally Gunnell, die im Jahre 1992 Olympisches Gold gewannen.
Inzwischen hat die gezielte Kreatin-Supplementation nicht nur die Kraftsportarten, wie z. B. Gewichtheben, Ringen und Bodybuilding, erreicht, sondern auch alle sportlichen Disziplinen mit schnellen, repetitiven Bewegungen, wo sich die Muskelkontraktionen und Muskelentspannung schnell abwechseln müssen, wie beispielweise beim Triathlon, Marathon, aber auch beim Squash. 1
4. Inhalt
4.1 Definition - Was ist Kreatin?
Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der in der Leber, Bauchspeicheldrüse und Niere täglich mit etwa 1 g synthetisiert wird. Da der Mensch einen Tagesbedarf von 2 g benötigt, um leistungsfähig zu sein und zu bleiben, stammt das zweite Gramm Kreatin aus der täglichen Nahrungsaufnahme. Kreatin besteht aus den drei Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin. Es wird im menschlichen Körper zu 95 % in der Skelett-muskulatur gespeichert. Die restlichen Prozente sind im Gehirn und im Herzmuskel eingelagert.
Kreatingehalte im Rohzustand folgender Lebensmittel
[Die Abbildung wurde aus urheberrechtlichen Gründen von der Redaktion entfernt.] (vgl. Abbildung 4, S. 19 im Abbildungsverzeichnis)
Es gibt Stoffe, welche die Aufnahme von Kreatin im menschlichen Körper hemmen, wie erhöhter Koffeinkonsum z. B. in Kaffee oder in Cola. Da Vegetarier auf den Ver-zehr von Fleisch und Fisch mit dem höchsten natürlichen Kreatin-Gehalt verzichten, leiden diese unter Kreatinmangel.
Im Gegensatz dazu gibt es Stoffe, die die Aufnahme von Kreatin fördern. Dies sind die 1 Vitamin C-Zufuhr und der Verzehr in Kombination mit Kohlenhydraten.
4.2 Aufbau von Kreatin
Kreatin ist eine organische Säure im menschlichen Körper, die zu Kreatinphosphat verarbeitet wird und eine wesentliche Rolle in der Energiebereitstellung einnimmt. Kreatin ist ein Energiespeicher für Muskelzellen. Kreatinphosphat besteht aus Kreatin und einem Phosphatrest. Das Kreatin hat die Summenformal C4H9N3O2. Die chemische Struktur kann man sich wie folgt vorstellen: In der Mitte befindet sich das zentrale Stickstoffatom. Rechs davon ist die Essigsäure und links über dem N-Atom ist die1 1 1 1 1 1 α-Methylguanidinoessigsäure angelegt. Unter dem Zentrum liegt eine Aminogruppe. Das NH bedeutet, dass an die Doppelbindung ein Stickstoffatom und ein Wasser-stoffatom gebunden sind. Es gibt zwischen all den Atomen Einfach- oder Doppel-bindungen.
[Die Abbildung wurde aus urheberrechtlichen Gründen von der Redaktion entfernt.] (vgl. Abbildung 5, S. 19 im Abbildungsverzeichnis)
4.3 Funktion von Kreatin
Insbesondere in den Kraftsportarten muss der menschliche Körper Energie aufbringen. Adenosintriphosphat (ATP) ist eine universelle Energieeinheit in unserem Körper, die für die Kontraktionen der Muskeln aber auch für Nerven- und Hirnfunktionen benötigt wird. Der Vorrat an ATP, das in den Muskeln gespeichert ist, ist nur in geringen Men-gen vorhanden und bereits für ein bis drei Muskelkontraktionen nach rund zwei bis drei Sekunden aufgebraucht. Da der Körper, gerade bei intensiver Belastung, mehr Energie benötigt, muss er auf eine andere Energiequelle zugreifen können.1 Jetzt kommt Kreatinphosphat (PCr), welches im Muskel erhöht gespeichert ist, zum Einsatz. Kreatinphosphat entsteht, wenn das Kreatin zunächst oral eingenommen wurde und durch die Blutbahnen in die Zellen transportiert wird. Das Kreatin bekommt durch das Enzym Kreatin-Kinase ein Phosphat. Dieser Vorgang heißt Phosphorylierung. Auf-grund der Phosphorylierung liegt Kreatin im Verhältnis 1/3 Kreatin zu 2/3 Kreatin-phosphat im Muskel vor. Da jetzt aber neues ATP gebraucht wird, gibt das Kreatin-phosphat mit Hilfe des Enzyms Kreatin-Kinase das Phosphat wieder an das ADP ab. Es entsteht ATP. Das „freie“ Kreatin kann wieder beladen werden. Dieser Vorgang heißt auch anaerob alaktazide Energie-Gewinnung (ohne Sauerstoff und ohne Laktat). Da der Köper aber nicht die ganze Zeit Energie benötigt, sondern auch Ruhephasen hat, ist der Vorgang reversibel (umkehrbar). Das funktioniert solange, bis wieder viel Energie benötigt wird.
Neben diesen beiden Energiequellen gewinnt der menschliche Körper aus Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen noch weitere Energie. Dieser Konvertierungsprozess dauert jedoch länger.
Das ATP wird in den Mitochondrien - den kleinen Kraftwerken in den Zellen - herge-stellt. Das passiert über die Atmungskette. Hier hat das Kreatin die Rolle als Energie-transporter zwischen den Mitochondrien und dem Energieverbraucher, z. B. zu dem ATPase. Dort wird das Phosphat von ATP abgetrennt und die Energie wird freigesetzt.
[Die Abbildung wurde aus urheberrechtlichen Gründen von der Redaktion entfernt.] (vgl. Abbildung 6, S. 19 im Abbildungsverzeichnis)
4.4 Wirkung von Kreatin
Die Einnahme von Kreatin steht in den Sportarten, in denen Schnellkraft, Ausdauer und Maximalkraft von großer Bedeutung sind, hoch im Kurs.
Folgende Wirkungen sind bekannt:
- Die bekannteste und vielleicht auch unter Bodybuildern beliebteste Wirkung ist, dass die Muskeln aufgrund der Wassereinlagerungen prall sind und dadurch der Körper heroisch aussieht.
- Kreatin bewirkt Muskelwachstum, da es die muskelspezifische Eiweiß-Synthese steigert.
- Durch die erhöhte Menge an Kreatinphosphat kann der Muskel länger eine Kontraktionsleistung erbringen.
- Die Regenerationszeit für die Muskeln ist verkürzt, sodass mehr Trainings-einheiten hintereinander absolviert werden können.
- Der Muskelquerschnitt vergrößert sich, dadurch steigert sich die Leistung der Maximalkraft.
- Kreatin steigert die Produktion von den insulinähnlichen Wachstumsfaktoren (IGF 1) und den Transkriptionsfaktoren, die für den Muskelzellenaufbau erforderlich sind.
- Kreatin erhöht die Muskelstammzellen nach dem Training, was ebenfalls das Wachstum der Muskeln begünstigt.
- Kreatin fördert das kognitive Denken und das Kurzzeitgedächtnis, das ist vor allem bei Vegetariern und Veganern bemerkbar.
- Kreatin steigert die Aktivität von Muskelsatellitenzellen, die für die Reparatur der Muskelfasern verantwortlich sind.
- Die Wahrscheinlichkeit, Muskelkater durch das Training zu bekommen, wird reduziert, da die Menge an Carnosin erhöht wird.
- Durch die Einnahme von zusätzlichem Kreatin verbessert sich die Knochen-dichte aufgrund der Stimulierung der Differenzierung, Mineralisierung und Proliferation von Osteoplasten in Zellkulturen.
- In der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16.05.2012 (L 136/15) wird von amtlicher Seite bestätigt, dass Kreatin die körperliche Leistung bei Schnelltraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung von Erwachsenen mit einer Tagesverzehrmenge von 3 g erhöht.
- Bei einer längeren Einnahme von zusätzlichem Kreatin wird der Glykogen-speicher (mehr Einlagerung von Kohlenhydraten) in den Muskeln größer, was für mehr Energie sorgt.
- Es gibt sogenannte „Non-Responder“, bei denen die Kreatin-Einnahme keine Wirkung zeigt.
4.5 Nebenwirkungen und gesundheitliche Risiken
Durch die Einnahme von zusätzlichem Kreatin sind folgende Nachteile bekannt: Blähungen, Magenkrämpfe, Wassereinlagerungen, Muskelkrämpfe, Verletzungsrisiko der Muskelfasern sowie Nierensteinbildung und Nierenschädigungen.
Blähungen und Magenkrämpfe kommen dann zustande, wenn man mehr als 10 g Kreatin auf einmal genommen hat, ohne es mit reichlich Flüssigkeit auszugleichen. Das Pulver liegt dann unverarbeitet im Magen. Das führt auch zu Mundgeruch.
Des Weiteren sorgt Kreatin für Wassereinlagerungen im Muskel. Das im Blut befind-liche Kreatin wird durch den Kreatin-Transporter zu den Muskelzellen transportiert. Dies geschieht über den osmotischen Druck, da einerseits der Kreatin-Transporter Natrium+ abhängig ist, andererseits Kreatin elektrisch geladen ist. Gelangt das Kreatin in das Cytoplasma (Zellinnere), wird gleichzeitig Wasser in die Muskelzelle mittrans- portiert und dort eingelagert. Dies kann dazu führen, dass man 1 bis 2 kg zunimmt.
Durch den hohen Wassergehalt in den Muskelzellen ist die Konzentration von Kalium und Calcium gestört. Die Konzentration der beiden Mineralstoffe ist durch die Wassereinlagerung gesunken, was Muskelkrämpfe zur Folge hat.
Nach Aussage von Peter Bernhardt, Staatlich geprüfter Lebensmittelchemiker und Öffentlich bestellter und vereidigter Sachverständiger, kann es bei einer dauerhaften Überdosierung der Tagesverzehrmenge von Kreatin bei Glycin von > 51 mg, bei Arginin von >75 mg und bei Methionin >159 mg es zu Nierenschäden bzw. zur Bildung von Nierensteinen kommen. Über mögliche Nierenschäden bei der zusätzlichen Einnahme von Kreatin berichtet ebenfalls Herr Prof. Dr. Weckbecker beim persönlichen Gespräch am 06.02.2018 (siehe unter Punkt 4.10)
4.6 Wer sollte Kreatin zusätzlich einnehmen?
Zusätzliches Kreatin sollte nur von Leistungs- und Hochleistungssportlern, maximal von Bodybuildern und durchtrainierten Sportlern nach der Trainingseinheit eingenom-men werden, da deren Sehnen und Gelenke aufgrund des schnellen Muskelaufbaus und der damit verbundenen Überbelastung nicht in Mitleidenschaft gezogen werden. Daher sollte im Jugend-, Breiten- oder Gesundheitssport zusätzliches Kreatin nicht genommen werden.
4.7 Nahrungsergänzungsmittel oder Dopingmittel? (rechtliche Abgrenzung)
Nahrungsergänzungsmittel sind nach Artikel 2 der Richtlinie 2002/46/EG des Euro-päischen Parlaments und Rates vom 10. Juni 2002 in Verbindung mit § 1 Nahrungs-ergänzungsmittelverordnung (NemV) Lebensmittel, die dafür bestimmt sind, die allgemeine Ernährung zu ergänzen. Sie stellen ein Konzentrat von Nährstoffen (Vita-mine, Mineralstoffe inkl. Spurenelemente) oder sonstigen Stoffen mit ernährungs-spezifischen oder physiologischer Wirkung dar und werden in dosierter Form zur Aufnahme in abgemessenen kleinen Mengen in den Verkehr gebracht. Da Kreatin aus drei Aminosäuren (Glycin, Arginin und Methionin) besteht, handelt es sich um einen Zusatzstoff gemäß § 2 Lebensmittel-Bedarfsgegenständegesetz (LMBG), der in Deutschland den bestimmten zu ernährungsphysiologischen Zweck verwendeten Stoffe im Sinne des § 1 Absatz 1 Nr. 2 Nahrungsergänzungsmittelverordnung (NemV) gleichgestellt wird. Als Zusatzstoff musst Kreatin jedoch zunächst zugelassen sein, bevor es in Verkehr gebracht werden darf. Dies ist über eine Allgemeinverfügung, zuletzt gemäß § 54 Lebensmittel- und Futtermittelgesetzbuch in der Fassung der Bekanntmachung vom 02. August 2011 am 18. Oktober 2012 erfolgt.
Dopingmittel im Sport sind Substanzen, die der Leistungssteigerung durch die Ein-nahmen, Injektionen oder Verabreichung dienen sollen. Bei diesen Substanzen handelt es sich um Wirkstoffe, wie z. B. Stimulanzien, anabole Substanzen und Narkotika. Die Einnahme dieser Wirkstoffe ist entweder generell verboten oder auf bestimmte Zeit-punkte, wie z. B. zu Wettkämpfen, oder auf bestimmte Sportarten beschränkt. Die Ein-nahme jedes verbotenen Dopingmittels gilt als Rechtsverstoß. Näheres regelt das Anti-Doping-Gesetz vom 10.12.2015.
Kreatin ist weder in der Verbotsliste der WADA noch in der Dopingliste des IOC gelistet und somit nicht als Dopingmittel klassifiziert. Das IOC hat 1998 offiziell bestätigt, dass „Kreatin Nahrung ist, und es keinen Grund gibt, es zu verbieten. Man kann nicht übertreiben, weil es nicht mit Steroiden vergleichbar ist.“
Zusammengefasst handelt es sich bei Kreatin im rechtlichen Sinne um ein legales Nahrungsergänzungsmittel mit dem Zusatz von Aminosäuren.
4.8 Beschaffung von Kreatin
Nach Auskunft der Hirsch Apotheke in Bad Honnef am 26.01.2018 teilte der Apotheker mir mit, dass Kreatin frei verkäuflich sei, d. h. weder durch einen Arzt verschreibungs- noch apothekenpflichtig sei. Die Apotheke selbst verkauft Kreatin in Kapselform mit 500 mg und 800 mg sowie in losen Pulvermengen. Über das Internet kann man Kreatin ebenfalls einfach bestellen. Kreatin, welches außerhalb von Deutschland hergestellt wurde oder sich außerhalb von Deutschland rechtmäßig im Verkehr befindet, darf aufgrund der Allgemeinverfügung (vgl. Punkt 4.7) des Bundesamtes für Verbraucher-schutz und Lebensmittelsicherheit als Nahrungsergänzungsmittel mit Zusatz von Aminosäuren in die Bundesrepublik Deutschland verbracht und hier in den Verkehr gebracht werden.
4.9 Einnahmeempfehlungen von Kreatin
Es existieren unterschiedliche Empfehlungen für die Einnahme von Kreatin. So steht im Schulbuch „Leistungskurs Sport, Band II“, dass vor einem Wettkampf über etwa eine Woche 4-5 Portionen a`5 g pro Tag eingenommen werden sollte; bei einer Daueranwendung von Wochen oder gar Monaten 2-3 g pro Tag als sogenannte Erhaltungsdosis ausreichen würden (vgl. S. 264).
Nach Empfehlung der Verkaufsfirma „Neosupps“ soll in der ersten Woche, der soge-nannten Ladephase, maximal 20 g Kreatin pro Tag eingenommen werden. Danach machen 5 g eine Tagesration aus. Mehr als 10 g sollte man laut Anbieter nie auf einmal nehmen. Zudem wird auf die Beratung für die Verwendung von Kreatin mit einem erfahrenen Sportmediziner hingewiesen.
4.10 Meinungsbild über die Supplementierung von Kreatin
Um sich ein Meinungsbild über die Supplementierung von Kreatin zu verschaffen, habe ich mehrere Personen aus unterschiedlichen Betätigungsfeldern, wie z. B. Medizin, Gesundheit, Anti-Doping, Trainer und Sportler dazu befragt bzw. deren Einschätzung gelesen. Dabei haben sich drei Gruppierungen ergeben: die Befürworter, die Skeptiker und die neutralen Betrachter.
Gruppe der Befürworter:
- Gespräch mit Jonas Fabian Bornheim, Ausdauertrainer bei Vitalis, Fitnesscenter des Sportvereins TV -Eiche in Bad Honnef am 19.01.2018 in der Zeit 15.00 bis 16.00 Uhr:
Fabian Bornheim nimmt selbst kein zusätzliches Kreatin ein. Er ist der Meinung, dass Kreatin nicht im Freizeitsport ergänzend genommen werden muss. Im Bereich Body- building kann Kreatin - richtig eingesetzt - leistungssteigernd wirken. Man sollte es aber mit Vernunft und Bedacht zu sich nehmen und in Begleitung mit seinem Trainer.
[...]
- Quote paper
- Anonymous,, 2018, Kreatin - ein legales Nahrungsergänzungsmittel oder ein illegales Dopingmittel?, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1169938
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