In der Einsendeaufgabe wird die Durchführung einer Krafttestung dargestellt. Das Trainingsmotiv der Testperson ist die Gewichtsreduktion. Im weiteren Verlauf wird die Trainingsplanung des Makrozyklus sowie Mesozyklus thematisiert. Die Arbeit schließt mit einer Literaturrecherche ab.
Inhaltsverzeichnis
1 Teilaufgabe 1 – Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Testablauf
1.2.2 Schlussfolgerung
2 Teilaufgabe 2 – Zielsetzung/Prognose
3 Teilaufgabe 3 – Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Begründung Trainingsmethode
3.2 Begründung Organisationsform
3.3 Begründung Belastungsparameter
3.3.1 Einheiten pro Woche
3.3.2 Übungen pro Muskel
3.3.3 Sätze pro Übungen & Intensität
3.4 Begründung Periodisierung
4 Teilaufgabe 4 – Trainingsplanung Mesozyklus
4.1 Begründung Trainingskonzept
4.2 Begründung Übungen
5 Teilaufgabe 5 – Literaturrecherche
6 Literaturverzeichnis
7 Tabellenverzeichnis
1 Teilaufgabe 1 – Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
In einem Eingangsgespräch sowie mithilfe von verschiedenen Eingangstest wurden mit der Testperson die folgenden allgemeinen und biometrischen Daten erhoben.
Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 2: Klassifikation des Blutdrucks laut WHO (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 3: Klassifikation des BMI laut WHO (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 4: Klassifikation der Schmerzen nach der Numerischen Rating-Skala
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Unter Beachtung des Bluthochdrucks und der Schmerzen im LWS-Bereich stellt sich eine uneingeschränkte Trainierbarkeit für die Testperson dar.
Die Testperson bestätigt diese Einschätzung durch ein vorheriges Gespräch mit ihrem Arzt.
1.2 Krafttestung
Es wurde ein Mehrwiederholungskrafttest (X-RM Test) gewählt, da dadurch das ideale Gewicht für die geforderte Wiederholungszahl im folgenden Mesozyklus bestimmt werden kann. Eine Krafttestung nach der 1-RM-Methode stellt eine zu hohe, ungewohnte Belastung dar und könnte die Person überfordern, da die Testperson Trainingsbeginner ist und unter Hypertonie Stufe I leidet. Außerdem besteht ein zu hohes Verletzungsrisiko, da sowohl Gelenke als auch Bandstrukturen der Person noch nicht auf ein Krafttraining angepasst sind.
Eine Testung nach dem subjektivem Belastungsempfinden ermöglicht keine genaue Bestimmung der Trainingsintensität, weil die Einschätzung der noch möglichen Wiederholungszahlen bei Trainingsbeginnern zu ungenau und somit nicht exakt messbar ist.
1.2.1 Testablauf
Der Mehrwiederholungskrafttest läuft wie folgt ab:
Zunächst führt die Testperson ein allgemeines und darauffolgend ein spezielles Aufwärmen durch.
Im ersten Testsatz des X-RM-Tests wird das Gewicht durch Erfahrung vom Trainer subjektiv abgeschätzt. Die Krafttestung erfolgt für den ersten Mesozyklus, in welchem Kraftausdauer als Ziel festgelegt wurde. Daher versucht die Testperson daraufhin die jeweiligen Übungen des bereits erstellten Trainingsplans 15-mal auszuführen. Konnte die Testperson die geforderten 15 Wiederholungen absolvieren, wird das Gewicht nach subjektivem Belastungsempfinden der Testperson für den zweiten Testsatz um 5 %, 10 % oder 25 % erhöht. Dazwischen sollte eine Pause von drei Minuten liegen.
Sobald die Testperson die 15. Wiederholung gerade so, aber dennoch technisch korrekt absolvieren kann, ist das passende Testgewicht gefunden.
Die Ergebnisse dieses 15-RM-Tests sind in folgender Tabelle abgebildet.
Tab. 5: Krafttestung nach der X-RM-Methode
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.2.2 Schlussfolgerung
Durch den Mehrwiederholungstest kann nun mithilfe der Individuellen Leistungsbild-Methode [ILB-Methode] für den folgenden Mesozyklus das passende Gewicht ermittelt werden, um bei der Testperson eine optimale Leistungsentwicklung zu erreichen. Die Person hat zuletzt vor über 10 Jahren Kraftsport betrieben, weshalb sie als Beginner eingestuft wird und daher mit einer Intensität von 50-70 % des 15-RM-Ergebnisses trainiert.
Wenn nach einigen Wochen der Test konsequent unter den gleichen Voraussetzungen und Rahmenbedingungen wiederholt wird, kann die Person ihre Leistungsentwicklung und -steigerung erkennen, was zusätzlich als Motivation dient.
Als interindividueller Leistungsvergleich kann dieser Test allerdings nicht herangezogen werden, da zu viele Einflussfaktoren und Störgrößen wirken, sodass keine Norm- bzw. Referenzwerte existieren.
2 Teilaufgabe 2 – Zielsetzung/Prognose
Tab. 6: Biometrische und sportmotorische Ziele der Testperson
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Das wichtigste Trainingsmotiv der Testperson ist die Gewichtsreduktion. Dieses Ziel lässt sich mit den erhobenen Diagnosedaten bestätigen, da der BMI ein leichtes Übergewicht prognostiziert, welches die Hypertonie Stufe I hervorgerufen haben könnte. Das Gewicht sollte demnach reduziert werden, um weitere gesundheitliche Risikofaktoren zu verhindern.
Damit würde dann auch der BMI sinken und die Testperson läge im Bereich des Normalgewichts. Allerdings sollte der BMI im weiteren Verlauf des Muskelaufbaus keine zu große Beachtung finden, da Trainierende eine höhere Muskelmasse aufweisen und der BMI damit weniger aussagekräftig wird.
Das Ziel der Schmerzreduktion stellt ebenso ein sehr wichtiges Trainingsziel für die Testperson dar, weil die Schmerzen die Person im Alltag einschränken. Als Bürokauffrau übt die Testperson den ganzen Tag eine sitzende Tätigkeit aus, weshalb die Lendenwirbelsäule sehr stark belastet ist und durch mangelnde Muskulatur im gesamten Rücken sowie im Glutaeus und im Bauch nicht richtig gestützt wird. In diesen Bereichen muss demnach Muskulatur aufgebaut werden, um die Schmerzen zu reduzieren.
Eine Reduktion auf der Schmerzskala von acht auf vier ist nach sechs Monaten mithilfe des passenden Trainingsplans erreichbar.
Die Senkung des Blutdrucks ist eines der wichtigsten Trainingsziele, da Bluthochdruck einen Risikofaktor für koronare Herzkrankheiten darstellt. Das Krafttraining kann somit eine weitere Steigung des Blutdrucks und eine eventuelle Medikamenteneinnahme verhindern. Eine Blutdrucksenkung um 10-15 mmHg systolisch und 5-10 mmHg diastolisch in ca. drei Monaten ist generell realistisch, daher sollte sich der Blutdruck der Testperson innerhalb von drei Monaten im Normbereich befinden.
3 Teilaufgabe 3 – Trainingsplanung Makrozyklus
„Kraft ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, Widerstände zu überwinden (konzentrische Kontraktion), sie zu halten (isometrische Kontraktion) oder ihnen entgegenzuwirken (exzentrische Kontraktion)“ (Banzer, 2017, S. 24).
Dieses Zitat verdeutlicht, dass Krafttraining für fast jeden wichtig ist. Denn fast alle Menschen überwinden im Alltag Widerstände, halten sie oder wirken ihnen entgegen. Um dabei weniger Probleme zu haben und das Verletzungsrisiko zu minimieren, ist Krafttraining ein wichtiger Bestandteil.
Die Alltagsbefähigung ist auch ein wichtiges Ziel dieser Testperson, woraufhin eine passende Trainingsplanung für sie erstellt wurde.
In der folgenden Makrozyklusplanung liegt eine lineare Blockperiodisierung auf der Basis der Individuellen-Leistungsbild-Methode [ILB] vor. Das bedeutet, dass bei progressiv steigenden Intensitäten die Wiederholungszahl gleichzeitig regressiv abnimmt.
Tab. 7: Makrozyklusplanung nach der ILB-Methode (lineare Blockperiodisierung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
3.1 Begründung Trainingsmethode
Die Individuelle-Leistungsbild-Methode ist als übergeordnete Trainingsmethode für die Testperson geeignet, da sie einen perfekten Einstieg mit geringen Intensitäten darstellt und somit die Testperson und generell Trainingsbeginner nicht überfordert. Außerdem können sich so Gelenke, sowie Sehnen und Bänder langsam an die unbekannte Belastung gewöhnen.
3.2 Begründung Organisationsform
In allen Mesozyklen wurde für die Testperson ein Ganzkörpertraining gewählt, da sie einen zeitlichen Verfügungsrahmen von zwei bis drei Mal pro Woche angegeben hat. Bei dieser Trainingshäufigkeit und in Bezug auf die Ziele der Testperson ist ein Ganzkörpertraining am besten geeignet.
Dieses Ganzkörpertraining wird in Mesozyklus I als Zirkeltraining durchgeführt, da es hier zu den geringsten Blutdruckspitzen kommt und somit am besten die positiven Effekte des Krafttrainings für Hypertoniker erzielt werden.
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- Arbeit zitieren
- Sophia Hampe (Autor:in), 2021, Trainingslehre I. Trainingsplanung für das Krafttraining, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1165016
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