In dieser Arbeit wird die durchgeführte systematische Trainingsplanung mit dem Probanden genaustens beschrieben und erläutert. Es wird auf verschiedene Prinzipien der Trainingslehre eingegangen. Der Plan richtet sich an einen 15-jährigen männlichen gesunden Schüler, dessen Trainingsmotive Muskelaufbau, Kraftsteigerung und Gewichtszunahme sind. Bezüglich des derzeitigen Leistungs- und Gesundheitszustandes und der Ziele der Person wurde sich beim Krafttest für einen ,"10 Repetition Maximum" oder auch individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB) Test entschieden, da das Hauptziel der Person der Muskelaufbau ist und 10 Wiederholungen im Bereich des "Muskelaufbau extensiv" liegen und so ein optimaler Zuwachs an Muskelmasse gesichert ist. Bezüglich des Leistungs- und Gesundheitszustandes der Person ist es ebenfalls ein sinnvoller Test da der Proband durchaus leistungsfähig ist, durch das jahrelange ausführen von verschiedenen
Sportarten und keine etwaigen gesundheitlichen Beschwerden vorliegen, was somit auch eine höhere körperliche Belastung ertragbar macht.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
6 LITERATURVERZEICHNIS
Tabellenverzeichnis
1 Diagnose
Um das Training für den Probanden optimal zu gestalten, ist es essenziell so viel wie möglich über die physische Verfassung, Trainingsziele und Wünsche, etwaige Beschwerden oder auch Medikamenteneinnahme in einem Beratungsgespräch herauszufinden. Diese Diagnose hilft bei der Einschätzung der Leistungsfähigkeit der Person und erleichtert die Erstellung einer effizienten Trainingsplanung.
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
Tab. 1: Darstellung der biometrischen Daten des Probanden (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Der Blutdruck der Testperson wurde mithilfe einer elektrischen Blutdruckmanschette gemessen. Es wurde die auskultatorische Messung nach Riva-Rocci, benutzt. Die Manschette wurde auf Herzhöhe am Oberarm angelegt um den Blutdruck zu bestimmen.
Nach der ,,American Heart Association‘‘ liegt ein normaler Ruheblutdruck bei unter 130 mmHg systolisch und bei unter 85 mmHg diastolisch. Der gemessene systolische sowie diastolische Blutdruck meines Probanden befindet sich demnach im Normalbereich und wirft keine etwaigen Anzeichen von Hypertonie auf.
Deshalb müssen die Blutdruckwerte des Probanden im Bezug auf die Belastbarkeit und Trainierbarkeit nicht berücksichtigt werden.
1.2 Krafttestung
Bezüglich des derzeitigen Leistungs- und Gesundheitszustandes und der Ziele meiner Person wurde sich beim Krafttest für einen ,,10 Repetition Maximum‘‘ oder auch individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB) Test entschieden, da das Hauptziel der Person der Muskelaufbau ist und 10 Wiederholungen im Bereich des ,,Muskelaufbau ex- tensiv‘‘ liegen und so ein optimaler Zuwachs an Muskelmasse gesichert ist. Bezüglich des Leistungs- und Gesundheitszustandes der Person ist es ebenfalls ein sinnvoller Test da der Proband durchaus leistungsfähig ist, durch das jahrelange ausführen von verschiedenen Sportarten und keine etwaigen gesundheitlichen Beschwerden vorliegen, was somit auch eine höhere körperliche Belastung ertragbar macht.
Der Test wurde folgendermaßen durchgeführt: die Testperson wärmte sich zuerst 15 Minuten an einem Crosstrainer auf um die Gelenke mit Synovia zu versorgen, das HerzKreislaufsystem vorzubereiten und um die Muskulatur während des Tests besser mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Danach begann der eigentliche Krafttest der aus diesen Übungen in der Reihenfolge wie sie erscheinen bestand: Langhantel Bankdrücken, Latzug zur Brust Maschine, Beinpresse Maschine, Rudern zum Bauch Maschine, Schrägbankdrücken Kurzhantel, Rudern zur Brust Maschine, Schulterdrücken Maschine, Butterfly Reverse, Schrägbankdrücken Kurzhantel, Absduktion Maschine, Seitheben(unilateral), SZ-Curls, Cross-Body Hammer Curls, Skullcrusher SZ- Stange und Beinbeuger Maschine. Bei jeder Übung wurden vor dem Test jeweils 2 Sätze mit submaximaler Last ausgeführt um die beanspruchten Gelenke und Muskulatur aufzuwärmen. Danach wurden höchstens 3 Testsätze angepeilt, weil bei mehr als 3 Sätzen die Erschöpfung zu groß und das Ergebnis nicht aussagekräftig wäre. Die Gewichte der Testsätze wurden auf Einschätzung des Probanden eingestellt und nach dem ersten Satz verringert bzw. erhöht um mit 10 Wiederholungen eine hundertprozentige Erschöpfung der Muskulatur hervorzurufen. Zwischen jedem Satz liegen 90 Sek. Pause. So wurden alle in Tabelle 2 genannten Übungen in der oben genannten Reihenfolge absolviert und es konnten die Intensitäten, die für die weitere Entwicklung des Trainingsplans erforderlich sind ermittelt werden.
Tab. 2: Darstellung der Testergebnisse des X-RM Krafttest (ILB-Methode) (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Die genaue Ermittlung der verschiedenen Arbeitsgewichte der einzelnen Übungen ermöglicht die Dokumentation der Progression der Testperson, da zwischen den einzelnen Mesozyklen bzw. am Ende des Makrozyklus ein erneuter X-RM Test durchgeführt werden kann.
Desweiteren sichert die Testung eine optimale Progression des Probanden, da die Gewichte nicht mehr auf subjektiver Basis entschieden werden. Ebenfalls hilft diese genaue Feststellung der Gewichte, bei dem Hauptziel des Kunden was der Muskelaufbau ist, da eine progressiv steigende Trainingsintensität eines der wichtigsten Trainingsprinzipien darstellt. Ein weiterer Vorteil des Tests ist, dass nach dem ersten Meso- bzw. Makrozyklus ein erneuter X-RM Test durchgeführt werden kann um eventuelle Leistungssteigerungen festzustellen.
2 Zielsetzung/Prognose
Tab. 3: Drei Ziele die mit Absprache des Probanden aus dem Beratungsgespräch hervorgingen (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Es wurden bereits im Beratungsgespräch mit dem Probanden verschiedene Trainingsmotive ermittelt (siehe Tab.1), die dann in Tab.3 weiter ausgeführt wurden um die optimale Strategie und den bestmöglichen Ansatz für jedes Ziel zu finden. Der Proband äußerte sich darin, dass seine Ziele vor allem in einer Verbesserung der physischen Leistungsfähigkeiten des Körpers und der Erhöhung der Muskelmasse liegen. Gleichzeitig sei für ihn eine Senkung des Körperfettanteils, nach der anfänglich geplanten Gewichtszunahme durchaus interessant.
Die Kraftsteigerung in der Brustmuskulatur insbesondere bei der Übung Bankdrücken Langhantel ist ebenfalls ein Fokus den die Testperson im Makrozyklus legen möchte, vor allem auch um die Muskelmasse in der Brustmuskulatur zu erhöhen.
Die Körpergewichtssteigerung der Person stellt das primäre Ziel da, da die Person in erster Linie Muskeln aufbauen möchte, was durch eine simultane Gewichtszunahme natürlich deutlich erleichtert wird. Eine Gewichtssteigerung von 5-6kg in den ersten 4 Monaten des Makrozyklus wäre ein realistisches Ziel, da dies eine Zunahme von etwa 1,25kg-1,5kg pro Monat erfordern würde, welche mit einem moderaten Kalorienüberschuss von ungefähr 200-300kcal über den Erhaltungskalorien, durchaus machbar für die Testperson ist. Ebenfalls ist die Kraftsteigerung von 15-20% in der Übung Bankdrücken was eine Steigerung von 7,5kg-10kg beträgt ein Ziel welches sich optimal mit der Gewichtszunahme in den ersten 4 Monaten verbinden lässt, da eine Erhöhung der Muskelmasse gleichzeitig die Kraft erhöht (Chen L., Nelson D. R., Zhao Y., Zhanglin C., Johnston J. A., 2013)
3 Trainingsplanung Makrozyklus
Tab. 4: Makrozyklus Plan der 4 Mesozyklen die über 6 Monate laufen, beinhaltet (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Die Planung der verschiedenen Mesozyklen die sich in dem Makrozyklus (Tab.4) befinden, beruht auf den Ergebnissen des zuvor durchgeführten 10-RM Test (Tab.2) und den Zielen und Wünschen des Probanden um diese schnellstmöglich und optimal zu erreichen. Da der Proband jung, sportlich und ohne etwaige gesundheitliche Beschwerden ist und ebenfalls Erfahrung im Kraftsport mitbringt, kann das Training mit einer erhöhten Intensität gestaltet werden um maximale Resultate in sowohl Muskelmasse als auch Kraftsteigerung hervorzurufen. Da der Proband sich unsicher über seine eigenen Leistungsfähigkeiten war und Schwierigkeiten beim einschätzen der Arbeitsgewichte hatte, wurde die Individuelle-Leistungsbild-Methode gewählt um genaue Gewichtsvorgaben zu geben und um einen optimal überschwelligen Reiz zu gewährleisten. Im ersten Mesozyklus trainiert der Proband in einem GK Training mit 3 Einheiten pro Woche, welche jeweils 1-3 Übungen pro Muskelgruppe beinhalten. Von jeder dieser Übungen werden 3 Sätze ausgeführt die immer aus 8-12 Wiederholungen bestehen, da dies dem Muskelaufbau extensiv entspricht. Jeweils 90 Sekunden wurden als Pause angegeben. Dies ist die kürzeste Pause die eine optimale Erholung des Muskels sichert und gleichzeitig das Training nicht zu lang werden lässt (J. P. Athiainen, A. Pakarinen, M. Alen, W. J. Kraemer, K. Häkkinen, 2005). Es wurde das Trainingsziel Muskelaufbau extensiv gewählt, da es dem Kundenwunsch des Muskelaufbaus entspricht und im Wiederholungsbereich von 8-12 der effektivste Muskelaufbau stattfindet und gleichzeitig eine geringere Verletzungsgefahr besteht(Quelle). Im Mesozyklus 1 wird mit einer vergleichsweise moderaten Intensität von 75-85% des 10-RM(siehe Tab.2) gearbeitet um die Person auf die bevorstehenden anstrengenderen Mesozyklen vorzubereiten in denen die Intensität stetig erhöht wird. Das Bewegungstempo ist in jedem Mesozyklus 202(2 Sekunden exzentrisch, 0 Sekunden in der Übergangsposition, 2 Sekunden konzentrisch). Es wurde das Ganzkörpertraining gewählt, da möglichst viele Muskelgruppen in einer relativ kurzen Zeit beansprucht werden können und eine Häufigkeit von 2x pro Woche pro Muskelgruppe die größten Hypertrophie Anpassungen hervorruft,
(B.J. Schoenfeld, D. Ogborn, J.W. Krieger, 2016) aber man den Belastungsumfang pro Muskelgruppe gering hält um nicht in das Übertraining zu gelangen und eine optimale Relation zwischen Belastung und Erholung zu gewähren. Es wurde für jeden Mesozyklus die Blockperiodisierung gewählt, da das Trainingsziel dasselbe bleibt und so eine spezifische Ansteuerung besagten Ziels erleichtert wird, während die Intensitäten von Mesozyklus zu Mesozyklus gesteigert werden. Im darauffolgenden Mesozyklus 2 ändert sich die Organisationsform zu einem Push/Pull Split und es wird 4-mal die Woche trainiert. Die Organisationsform wurde zu einem Split geändert, weil der Proband nach dem ersten 6-Wöchigen Mesozyklus bereit für eine höhere Trainingshäufigkeit und Trainingsumfang um so weitere Fortschritte in der Hypertrophie und der Kraftsteigerung zu erreichen. Diese können natürlich durch einen Push/Pull Split optimal erfüllt werden, da der Proband nun jeweils 2 Tage in der Woche hat um sich zum einen auf die Rücken- ,Bizeps- und Beinbeugermuskulatur zu konzentrieren und zum anderen um die Brust-, Schulter-, Trizeps- und Beinstreckermuskulatur zu trainieren. Ebenfalls wird die Intensität im Vergleich zum vorherigen Mesozyklus erhöht um das Prinzip der progressiv steigenden Belastung zu erfüllen. Im Mesozyklus 3 erreicht die Trainingsintensität ihren Höhepunkt, da der Kunde durch die beiden vorherigen Mesozyklen bereit für größere Belastungen ist um die maximale Kraftsteigerung und das maximale Muskelwachstum in diesem Zyklus zu erreichen. Am Höhepunkt des Zyklus wird mit einer Intensität von 100% des 10RM-Tests trainiert, was eine sehr anstrengende Woche darstellt auf die der Proband aber ausreichend vorbereitet wurde durch eine Gewöhnung an stetig steigende Intensitäten, der Zunahme an Körpergewicht und Muskelmasse, die Verbesserung der intramuskulären Koordination (C. Menzi, L. Zahner, S. Kriemler, 2007) und die generelle Kraftsteigerung über die letzten 12 Wochen. Vor diesem Zyklus wird ein erneuter 10RM Test durchgeführt um mit der voll abrufbaren Leistungsfähigkeit zu trainieren und um festzustellen ob eines der Ziele des Kunden und zwar die Kraftsteigerung der Brustmuskulatur (siehe Tab.3) um 15-20% erreicht wurde. Nach diesem durchaus herausfordernden Zyklus wird die Intensität im letzten Zyklus(Mesozyklus 4) etwas verringert, da das Ziel während dieses 8-Wöchigen Zyklus die Körperfettreduzierung bzw. die Körpergewichtsabnahme ist und der Proband sich deshalb in einem Kaloriendefizit befindet, wodurch ihm weniger Energie zur Verfügung steht, was das Training deutlich anstrengender macht. Die abrufbare Kraft ebenfalls verringert was auch einer der Gründe ist warum die Arbeitsgewichte in diesem Zyklus verringert werden. Im Gegensatz zu den anderen Zyklen dauert Mesozyklus 4 8 Wochen, da es dem Probanden 2 Wochen mehr Zeit gibt die Körpergewichtsabnahme von 2-3kg durchzuführen. Dies ermöglicht der Testperson einen geringeren Kaloriendefizit auszuwählen von ungefähr 200-300kcal unter den Erhaltungskalorien, was die Kraftminderung im Training etwas moderater ausfallen lässt.
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