Zum Erstellen eines Trainingsplans führt die Testperson einen Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) durch. Die Auswahl fällt auf diesen Krafttest, da die Person bereits seit einem Jahr nach subjektiven Kraftempfinden trainiert. Um ihrem Trainingsmotiv der Kraftsteigerung näher zu kommen, soll der Belastungsreiz auf ihre Muskeln eine wirksame Intensitätsschwelle überschreiten. Diese Intensitätsschwelle soll mithilfe des Mehrwiederholungskrafttest herausgefunden werden, um das maximal mögliche Gewicht für die Wiederholungszahl von zehn herauszufinden. Da die Person einen guten Gesundheitszustand aufweist, sind keinerlei Einschränkungen im Testverfahren zu beachten.
Inhaltsverzeichnis
1 Teilaufgabe 1 – Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 Teilaufgabe 2 – Zielsetzung/Prognose
3 Teilaufgabe 3 – Trainingsplanung Makrozyklus
4 Teilaufgabe 4 – Trainingsplanung Mesozyklus
5 Teilaufgabe 5 – Literaturrecherche
6 Literaturverzeichnis
7 Tabellenverzeichnis
1 Teilaufgabe 1 – Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
Tab. 1: Allgemeine Daten
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 2: Biometrische Daten
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 3: Blutdruckklassifikation in Anlehnung an Bierbach, 2007, S.16
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Bewertung:
Die Tabelle 3 gibt zu erkennen, dass der Blutdruck der Testperson von 120/80mmHg im optimalen Bereich liegt, da der optimale systolische Blutdruck bei <120mmHg und der diastolische Blutdruck bei <80mmHg liegt (Bierbach, 2007, S.16). Der Ruhepuls der Testperson liegt mit 64 Schlägen pro Minute im normalen Bereich. Diese biometrischen Auswertungen der Testperson lässt auf einen guten allgemeinen Gesundheitszustand schließen. Unterstützt wird dies durch die weiteren oben genannten allgemeinen und biometrischen Daten, die ebenfalls keine Auffälligkeiten aufzeigen. Abschließend kann man sagen, dass die Person durch einen beschwerdefreien Gesundheitszustand als voll leistungsfähig und belastbar einzuschätzen ist.
1.2 Krafttestung
Zum Erstellen eines Trainingsplans führt die Testperson einen Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) durch. Die Auswahl fällt auf diesen Krafttest, da die Person bereits seit einem Jahr nach subjektiven Kraftempfinden trainiert. Um ihrem Trainingsmotiv der Kraftsteigerung näher zu kommen, soll der Belastungsreiz auf ihre Muskeln eine wirksame Intensitätsschwelle überschreiten. Diese Intensitätsschwelle soll mithilfe des Mehrwiederholungskrafttest herausgefunden werden, um das maximal mögliche Gewicht für die Wiederholungszahl von zehn herauszufinden. Da die Person einen guten Gesundheitszustand aufweist, sind keinerlei Einschränkungen im Testverfahren zu beachten.
Zunächst findet das allgemeine Aufwärmen statt. Welches sich auf 10 Minuten bei mittlerer Intensität auf dem Crosstrainer beläuft, um sowohl Unterkörper als auch den Oberkörper auf die Belastung vorzubereiten. Danach erfolgt das spezielle Aufwärmen für die Muskelgruppen und auch die Gelenke. Hierbei werden auf den entsprechenden Geräten zwei Sätze mit 20 Wiederholungen und mit niedriger Intensität absolviert. Aufwärmen erreicht, dass sich die Körpertemperatur von ca. 37,0°C auf 38,0°C erhöht, die Mobilisation des Herz-Kreislauf-Systems und eine geringere Verletzungschance. Nach dem Aufwärmen wird der X-RM-Test durchgeführt. Ziel ist es ein Gewicht zu finden, welches der Person ermöglicht alle zehn Wiederholungen, trotz einer hohen Intensität mit einer sauberen Technik zu absolvieren. Wird der erste Satz noch relativ leicht realisiert, so wird das Gewicht für den zweiten Satz je nach subjektivem Empfinden um 5%, 10% oder 25% gesteigert. Ein dritter Satz erfolgt, wenn die Testperson auch nach dem zweiten Satz eine Steigerung im Gewicht ausüben kann. Zwischen den Testsetzen findet eine 3-minütige Pause statt. Zu beachten ist, dass alle Gewichte der in der Tabelle 4 genannten Trainingsgeräte in Fünferschritten auswählbar sind und Feineinstellungen von 1,5 Kilogramm sowie 3 Kilogramm möglich sind. Auch am Seil-/Kabelzug können Feineinstellungen von 1,5 Kilogramm, 3 Kilogramm und 2 Kilogramm ausgewählt werden. Daher sind die berechneten Werte auf- oder abgerundet.
Tab.4 Ergebnisse des Mehrwiederholungskrafttestes (10-RM-Test)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Ein Norm- bzw. Referenzwertvergleich zu der erbrachten Leistung der Testperson ist im Bereich des Freizeitkrafttrainings als nicht notwendig zu betrachten. Es handelt sich hierbei um individuelle Leistungen, die von internen und externen Faktoren abhängig sind. Allerdings sollte die Testperson jedes Ergebnis nach dem Training auflisten, so schafft man Vergleiche zum eigenen Training und erkennt Kraftfortschritte von den Meso- sowie Makrozyklen. Um eine genauere Leistungsentwicklung zu erkennen, empfiehlt sich nach einer längeren vollbrachten Trainingsperiode der Re-test. Bei diesem wird nach einiger Zeit genau der gleiche Test unter genau den gleichen Rahmenbedingungen durchgeführt, um eine Steigerung festzustellen und den neu erbrachten Leistungsstand an das Training anzupassen.
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- Citation du texte
- Anonyme,, 2019, Entwicklung eines Trainingsplans mit Makro- und Mesozyklus einer jungen Frau, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1156589
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