Diese Einsendeaufgabe handelt von einem Trainingsplan zur Verbesserung der allgemeinen Fitness und der Reduzierung des Körperfettes.
Vor dem Beginn eines Trainings ist es vonnöten ein persönliches Gespräch mit dem Kunden zu führen. Dieses dient der Erfassung aktueller, relevanter, allgemeiner und biometrischer Daten, um eine weitere Maßnahmenplanung in Hinsicht auf die aktuelle Leistungsfähigkeit sowie des aktuellen Gesundheitsstandes des Kunden zu vollziehen, und den Nachstehenden Prozess verfolgen zu können.
Innerhalb dieses persönlichen Gespräches ist darauf zu achten, wichtige Informationen bezüglich des Zeitmanagements der aktuellen sportlichen Ausgangssituation des Kunden, sowie der individuellen Trainingsmotive und Wünsche, aus welchen zu einem späteren Zeitpunkt die Ziele des Kunden herausgefiltert werden, zu erfahren. Dies ist unerlässlich, um einen persönlichen, ideal auf den Kunden, zugeschnittenen Trainingsplan zu erstellen, unter Berücksichtigung seiner individuellen Gegebenheiten (zum Beispiel Einnahme von Medikamenten, Zeitmanagement), sodass der Kunde demgemäß keinen vermeidbaren Gefahren ausgesetzt wird.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Allgemeine Daten
1.1.2 Biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Auswahl und Begründung des Krafttestverfahrens
1.2.2 Detaillierter Ablauf der Krafttestung
1.2.3 Krafttestergebnisse
1.2.4 Konklusion und Fazit der Krafttestung
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
2.1 Zielerfassung
2.2 Begründung der Ziele
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Fundierung der Wahl der grundlegenden Trainingsmethode
3.2 Fundierung der Wahl der grundlegenden Belastungsparameter
3.2.1 Fundierung der Belastungshäufigkeit
3.2.2 Fundierung der Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe
3.2.3 Fundierung der Anzahl der Sätze pro Übung
3.2.4 Fundierung der Belastungsdauer
3.2.5 FundierungderBelastungsdichte
3.2.6 Fundierung der Intensität
3.3 Fundierung der Organisationsform
3.4 Fundierung der Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Ausführung der Übungsauswahl
4.1.1 Übungsauswahl: Beinpresse (sitzend)
4.1.2 Übungsauswahl: Beinstrecker
4.1.3 Übungsauswahl: Beinbeuger
4.1.4 Übungsauswahl: Rudern (am Kabelzug)
4.1.5 Übungsauswahl: Latzug (breiterer Griff zurBrusthin)
4.1.6 Übungsauswahl: Brustpresse
4.1.7 Übungsauswahl: Schulterpresse
4.1.8 Übungsauswahl: Crunches
5 LITERATURRECHERCHE
5.1 Studie 1
5.2 Studie 2
6 LITERATURVERZEICHNIS
7 TABELLENVERZEICHNIS
1 DIAGNOSE
Vor dem Beginn eines Trainings ist es vonnöten ein persönliches Gespräch mit dem Kunden zu führen. Dieses dient der Erfassung aktueller, relevanter allgemeiner und biometrischer Daten, um eine weitere Maßnahmenplanung in Hinsicht auf die aktuelle Leistungsfähigkeit sowie des aktuellen Gesundheitszustandes des Kunden zu vollziehen, und den nachstehenden Prozess bestmöglich verfolgen zu können.
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Allgemeine Daten
Innerhalb dieses persönlichen Gespräches ist darauf zu achten, wichtige Informationen bezüglich des Zeitmanagements, der aktuellen sportlichen Ausgangssituation des Kunden sowie der individuellen Trainingsmotive und Wünsche, aus welchen zu einem späteren Zeitpunkt die Ziele des Kunden herausgefiltert werden, zu erfahren.
Dies ist unerlässlich, um einen persönlichen, ideal auf den Kunden, zugeschnitten Trainingsplan zu erstellen, unter Berücksichtigung seiner individuellen Gegebenheiten (z.B. Einnahme von Medikamenten, Zeitmanagement), sodass der Kunde demgemäß keinen vermeidbaren Gefahren ausgesetzt wird.
Tab. 1: Allgemeine Daten
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.1.2 Biometrische Daten
Die in Tab. 2 dargestellten biometrischen Daten wurden unter anderem mit Hilfe einer bioelektrischen Impendanzanalyse (BIA-Analyse) während des persönlichen Gespräches mit dem Kunden erhoben. Infolgedessen konnten, anhand dieser BIA-Analyse, Werte wie Körpergewicht (in Kilogramm Kg), Körperfettanteil (in Prozent %) und Körperfettmasse (in Kilogramm Kg) gemessen und erfasst werden, um auf Basis dieser ein weiteres Vorgehen zu planen.
Tab. 2: Biometrische Daten
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 3: Allgemeine Datenbezüglichdes Gesundheitszustandes
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Der aktuelle Gesundheitszustand des Kunden lässt sich als äußerst kritisch einschätzen. Die durchgeführte Blutdruckmessung zeigt deutlich, dass der Kunde unter einer arteriellen Hypertonie Stufe 1 leidet (Reimers & Völker, 2018), entsprechend einen erhöhten Blutdruck aufweist. Fest zu halten ist zudem der Körperfettanteil des Kunden, welcher sich einem sehr hohen Bereich wieder spiegelt (Gallagher, Heymsfield, Heo, Jebb, Murgatroyd & Sakamoto, 2000).
Zurück zu führen sind diese Parameter mit höchster Wahrscheinlichkeit auf die mangelnde Bewegung sowie auf eine falsche Ernährung.
Der Kunde beschreibt ebenfalls lokalisierte Schmerzen im Bereich der Cervikal- sowie Lumbalwirbelsäule; auch diese lassen sich auf die mangelnde Bewegung und das dauernde Sitzen in Verbindung mit einer schlechten Körperhaltung zurückführen.
Bei der weiteren Planung eines Trainings ist somit darauf zu achten, den Kunden keinesfalls zu überfordern, seinen aktuellen Gesundheitszustand und die sich daraus ergebenen Schmerzen zu berücksichtigen, diesejedoch im Laufe des Trainings, durch ein effektives Aufbauen und Verbessern der umliegenden Muskulatur, sowie weiteren geeigneten Maßnahmen, zu lindem.
1.2 Krafttestung
Vor Beginnjedes Mesozyklus ist es notwendig einen geeigneten Krafttest mit dem Kunden durchzuführen, um ein passendes Gewicht für die Erstellung eines Trainingsplanes und für das darauffolgende Training zu ermitteln (Gail, 2015).
Dieser Krafttest dient nicht nur ausschließlich der Ermittlung eines passendes Trainingsgewichtes, sondern gleichermaßen der Dokumentation der zu diesem Zeitpunkt bestehenden Werte und Daten, um diese im Laufe des Makrozyklus zu vergleichen.
Ebendeshalb hat der Kunde die Möglichkeit seine, vorjedem Mesozyklus ermittelten Ergebnisse miteinander zu vergleichen, um eine Verbesserung oder eben auch eine Verschlechterung fest zu stellen.
1.2.1 Auswahl und Begründung des Krafttestverfahrens
Bei der Auswahl eines geeigneten Testverfahrens ist darauf zu achten den Kunden physisch, aber auch psychisch keinesfalls zu überfordern.
Da der bereits beschriebene Kunde keine Trainingserfahrung mit sich bringt, und somit auch ein sehr geringes subjektives Empfinden bezüglich der Auswahl des passenden Trainingsgewichtes aufweist, spielt es eine große Rolle, dem Kunden die benötigte Unterstützung zu bieten, ohne Gefahr zu laufen, ein zu geringes Gewichtsergebnis zu erhalten ferner die physische Belastungsgrenze des Kunden aus zu reizen (Eifler, 2018).
Da der Kunde bereits eine arterielle Hypertonie der Stufe 1 aufweist (Reimers & Völker, 2018), ist dringend von einem 1-RM Maximalkrafttest abzuraten, denn bei dieser Methode ist eine Pressatmung unerlässlich, diese muss jedoch unter allen Umständen bei Bluthochdruck vermieden werden, auch um diesen nicht weiter zu erhöhen (Mathias, 2018).
Aufgrund dieser Ausführungen, fallen ein Krafttest der Intensitätsbestimmung nach dem subjektiven Belastungsempfmden, zudem ein Maximalkrafttest (1-RM Test) weg.
Ein passendes Krafttestverfahren ist in diesem Fall der Mehrwiederholungskrafttest (X- RM Test), da bei diesem Testverfahren nicht die maximal aufbringbare Kraft bis zu einem erzwungenem Muskelversagen gemessen wird (Wiskemann, Hedrich & Bannasch, 2012), sondern lediglich das maximale Gewicht zur exakten, technisch korrekten Bewältigung einer vorab festgelegten Wiederholungsanzahl (Fröhlich & Kemmler, 2019).
1.2.2 Detaillierter Ablauf der Krafttestung
Vor Beginn der Krafttestung ist es äußerst wichtig, dass sich der Kunde allgemein, aber auch spezifisch, auf bestimmte lokale Muskelgruppen bezogen, aufwärmt. Aufgrund dessen wird mit einer Aufwärmphase von 10-15 Minuten gestartet (Woods, Bishop & Jones, 2012).
Nachdem der Kunde vorbereitet, über den 15-RM Mehrwiederholungskrafttest durch den Trainer aufgeklärt, sowie ein Einstiegsgewicht, durch die subjektive Einschätzung des Kunden durch den Trainer festgelegt wurde, wird mit der ersten Übung gestartet.
Hierbei ist auf das Tempo der Übungsausführung des Kunden zu achten, sodass eine Time under Tension von 60 Sekunden insgesamt bei festgelegten 15 Wiederholungen eingehalten wird (Schema 2/0/2 ; zwei Sekunden exzentrische Bewegung + zwei Sekunden konzentrische Bewegung). Falls nötig, werden im weiteren Verlauf des 15-RM Mehrwiederholungskrafttestes pro Übung weitere ein bis zwei Sätze, mit Einhaltung einerjeweiligen Satzpause von einer Minute, mit einem angepassten Gewicht (bei nicht Erreichen der Wiederholungsanzahl = Gewicht senken; bei einfachem Überschreiten der Wiederholungsanzahl = das Gewicht erhöhen) durchgeführt.
Das Testergebnis ist dann erreicht, wenn der Kunde die genaue Anzahl an Wiederholungen, in dieser Testung festgelegte 15 Wiederholungen, schwer aber mit einer technisch korrekten Ausführung erreicht (Fröhlich & Kemmler, 2019).
1.2.3 Krafttestergebnisse
Tab. 4: Ergebnisse des 15-RM Mehrwiederholungskrafttestes des Kunden
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.2.4 Konklusion und Fazit der Krafttestung
Die in Tab. 4 dargestellten Ergebnisse, helfen dem Trainer nun anschließend, einen individuell auf den Kunden abgestimmten Trainingsplan zu erstellen.
Der Trainer ist aufgrund dieser 15-RM Mehrwiederholungskrafttest Ergebnisse in der Lage, das passende Trainingsgewicht für den Kunden zu ermitteln und Rücksicht auf seine individuellen Bedingungen und Gegebenheiten zu geben (Gail, 2015).
Die vor jedem Mesozyklus ständige Wiederholung eben dieses X-RM Mehrwiederholungskrafttestes, bietet infolgedessen dem Trainer eine Hilfestellung, ebenfalls jedoch auch dem Kunden die Möglichkeit der ständigen Kontrolle und des Vergleiches seiner Ergebnisse (Gail, 2015), und dient somit gleichermaßen einer Aufrechterhaltung der Motivation des Kunden.
Zu beachten ist jedoch, dass ausschließlich ein individueller Vergleich der Ergebnisse stattfinden kannjedoch kein Vergleich mit Norm- oder Referenzwerten, aufgrund deren nicht vorhanden sein in Folge einer zu hohen Komplexität und Individualität.
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
2.1 Zielerfassung
Wie zu Anfang erwähnt, wurden mit Hilfe eines persönlichen Gespräches die Wünsche sowie Trainingsmotive des Kunden festgehalten. Mittels dieser, bietet sich dem Trainer die Gelegenheit gemeinsam mit dem Kunden die genau bestimmten Ziele aus eben diesen Wünschen und Trainingsmotiven heraus zu filtern und schriftlich, realitätsnah zu veranschaulichen.
Tab. 5: Trainingsziele gefiltert aus den Wünschen und Trainingsmotiven
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
2.2 Begründung der Ziele
Das Ziel der Reduzierung des Körperfettanteiles ist darin begründet, dass der Kunde bereits einen charakteristisch hohen Körperfettanteil aufweist, und sich daraus resultierend ein allgemeines Fitnessdefizit sowie ein persönliches Unwohlsein gebildet haben, welchen der Kunde entgegenwirken möchte.
Es ist ebendeshalb für den Kunden wichtig zu wissen, dass dieser ebenfalls auf weitere Faktoren Rücksicht nehmen muss, um sein gewünschtes Ziel zu erreichen. Eine Reduktion des Körperfettanteiles lässt sich nicht ausschließlich durch ein darauf spezialisiertes Training erreichen, sondern muss injedem Fall durch eine geeignete Ernährungsumstellung ergänzt werden (Haber, 2017).
Im Weiteren, ist es für den Kunden von großer Bedeutung, seinen Blutdruck möglichst zeitnah zu senken, da sich dieser bereits in der Stufe 1 der arteriellen Hypertonie wiederspiegelt (Reimers & Völker, 2018). Jedoch beeinträchtigt diese arterielle Hypertonie nur mäßig die Belastbarkeit des Kunden; der Blutdruck sollte sich aufgrund der Anfangsphase einer Hypertonie äußerst schnell auf ein normales Niveau senken, sodass man schon nach kurzer Zeit mit einer Verbesserung rechnen kann, um sich auf die weiteren Ziele fokussieren zu können.
Bedingt durch das andauernde Sitzen und die falsche Körperhaltung, klagt der Kunde bereits über lokale Schmerzen, welche sich im Bereich der Cervikal- sowie Lumbalwirbelsäule (geschildert in Tab. 5) ausgebildet haben. Deshalb ist es von äußerster Wichtigkeit, diesen Beschwerden weitestgehend entgegen zu arbeiten, und die nachstehenden Schmerzen zu lindern.
Eine Kraftsteigerung, gerade der Rumpfmuskulatur, erscheint hierbei äußerst sinnvoll. Denn diese Muskulatur ist durch den bisherigen Bewegungsmangel ausgesprochen abgeschwächt und gewährleistet eine geringe Stützkraft.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
Tab. 6: Trainingsplanung Makrozyklus des Kunden (Beginner)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
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- Quote paper
- Samira Schnabel (Author), 2021, Trainingsplanung Mesozyklus und Makrozyklus. Verbesserung der Fitness, Reduzierung des Körperfettanteils und Verringerung des lokalen Schmerzen, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1126113
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