Die vorliegende Einsendeaufgabe ist eine Trainingsplanung für eine fiktive Person im Bereich Beweglichkeitstraining.
Als angegebene Ziele der Person wurden primär der Erhalt und die Verbesserung der Beweglichkeit sowie eine bessere Entspannung der Muskulatur angegeben. Um dies zu erreichen, wird ein Trainingsplan erstellt, welcher zehn Muskelgruppen es Körpers anspricht. Es werden aktive und passive Dehnmethoden eingesetzt, sowie postisometrische, die mit einer statischen oder dynamischen Ausführung durchgeführt werden, um auch unterschiedliche Trainingsreize zu setzen.
Inhaltsverzeichnis
1 PERSONENDATEN
1.1 Bewertung des Gesundheitszustands der Person
2 BEWEGLICHKEITSTESTUNG
3 TRAININGSPLANUNG BEWEGLICHKEITSTRAINING
3.1 Belastungsgefüge
4 TRAININGSPLANUNG KOORDINATIONSTRAINING
5 LITERATURRECHERCHE
6 LITERATURVERZEICHNIS
7 TABELLENVERZEICHNIS
1 Personendaten
Tab. 1: Allgemeine Personendaten
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.1 Bewertung des Gesundheitszustands der Person
Die Person kann als voll belastbar im Sinne eines Beweglichkeitstraining und Koordinationstraining eingestuft werden, da keine akuten Verletzungen oder Schmerzen vorliegen und ebenfalls ein regelmäßiges Konditionstraining durchgeführt wird. Die Person nimmt keine Medikamente ein und ist auch nach BMI nicht übergewichtig. Auch der Ruhepuls befindet sich in einem gesunden Bereich. Der Gesundheitszustand kann somit als gut bezeichnet werden. In Bezug auf die Beweglichkeit, lassen sich keine Aussagen treffen, jedoch müssen keine weiteren Einschränkungen in Bezug auf das Training vorgenommen werden.
2 Beweglichkeitstestung
Mit dem Testverfahren zur Beweglichkeitsdiagnostik angelehnt an die Muskelfunktionsüberprüfung nach Janda (2000) wird eine grobe Einschätzung der Beweglichkeit in den großen Gelenken gegeben und das maximale Ausmaß des Gelenkwinkels bestimmt. Der Test wird bilateral ausgeführt, da das Ziel besteht, Muskelschwächen und Beweglichkeitsdefizite herauszufinden. Die Schmerztoleranz des Kunden entscheidet hier über die maximale Gelenkamplitude. Im Verlauf des Tests, werden beidseitig, die Muskelgruppen des M. pectoralis major, des M. iliopsoas, des M. rectus femoris, der Mm. Ischiocruralesc und der Mm. triceps surae auf ihre Beweglichkeit getestet. Es gibt verschiedene Einstufungen in der Bewertung, die von null bis zwei reichen. Die Ergebnisse der einzelnen Tests werden mit den Richtwerten verglichen und bewertet.
Tab. 2: Testung des M. pectoralis major
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 3: Bewertung des Tests des M. pectoralis major
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 4: Testung des M.iliopsoas
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 5: Bewertung des Tests des des M.iliopsoas
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 6: Testung des M. rectus femoris
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 7: Bewertung des Tests des M. rectus femoris
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 8: Testung der Mm. Ischiocrurales
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 9: Bewertung des Tests der Mm. Ischiocrurales
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 10: Testung der Mm. triceps surae
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 11: Bewertung des Tests der Mm. triceps surae
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 12: Ergebnisse und Bewertung der Person des Beweglichkeitstests
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abschließend lässt sich erkennen, dass die Person in einem guten Trainingszustand ist. Bis auf kleine Abweichungen in drei Gelenken der getesteten Muskelgruppen lässt sich eine gute Beweglichkeit erkennen. Auf Basis dieser Ergebnisse kann ein Trainingsplan für den Erhalt der Beweglichkeit erstellt werden.
3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining
Als angegebene Ziele der Person wurden primär der Erhalt und die Verbesserung der Beweglichkeit sowie eine bessere Entspannung der Muskulatur angegeben. Um dies zu erreichen, wird ein Trainingsplan erstellt, welcher zehn Muskelgruppen des Körpers anspricht. Es werden aktive und passive Dehnmethoden eingesetzt, sowie postisometrische, die mit einer statischen oder dynamischen Ausführung durchgeführt werden um auch unterschiedliche Trainingsreize zu setzen. Das dynamische Dehnen über einen Zeitraum von zwei Wochen ist den anderen Dehntechniken aber überlegen (Curry et al., 2009; Wydra et al., 1999). Die Regelmäßigkeit des Trainings steht aber im Vordergrund, um die Beweglichkeit zu erhöhen (Schönthaler & Ohlendorf, 2002, S.29).
Da die Person ein gutes Ergebnis im Beweglichkeitstest erzielt hat, muss kein Schwerpunkt gelegt werden, jedoch werden die oberen Extremitäten in den Vordergrund gestellt, damit sie ihre Alltagsbewegungen, gerade im Beruf, ohne Probleme durchführen kann.
3.1 Belastungsgefüge
Da die Person einen Verfügungsraum von drei Einheiten pro Woche hat, wird dieser komplett genutzt. Dieser reicht vollkommen aus um die Beweglichkeit zu verbessern (Rancour, Holmes & Cipriani, 2009). Da die Person als Anfänger einzustufen ist, wird ein zeitlicher Umfang von 30 Minuten eingeplant. Dieser wird an zwei Tagen an die 30 minü- tigen Laufeinheiten angehangen, und als Cool-down genutzt, um die Laufleistung nicht zu beeinflussen und die Regenration zu verbessern. Bei den statischen Dehnübungen wird eine Dehndauer bis zu 45 Sekunden angestrebt. Die Wiederholungsanzahl der dynamischen Dehnungsübungen wird ebenfalls im Intervall von 45 Sekunden ausgeführt. Zehn bis 15 Wiederholungen pro Satz werden angestrebt, da sich nach Glück (2005) danach keine weitere Steigerung der Bewegungsreichweite erkennen lassen würde. Als Dehnintensität wird hier eine möglichst hohe Dehnspannung verwendet. Es werden maximal drei Sätze pro Übung durchgeführt. Die Dauer der Pause zwischen den Sätzen liegt bei 30 Sekunden.
Tab. 13: Übung für den vorderen Oberschenkel
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
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- Arbeit zitieren
- Lennart Autschbach (Autor:in), 2020, Trainingsplan für eine gesunde 41-Jährige. Erhalt und Verbesserung der Beweglichkeit sowie Muskelentspannung, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1118984
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