Das Testverfahren zur Krafttestung von Frau M. ist der Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test). Da Frau M. zum ersten Mal ein Krafttraining durchführen möchte und sie deshalb noch keine Erfahrungen oder Übung darin hat, wird sie vom momentanen Leistungsstand als Beginnerin eingestuft. Der X-RM-Test ist im Vergleich zu einem Einwiederholungskrafttest einfacher durchzuführen und ermittelt direkt das Trainingsgewicht für eine bestimmte Wiederholungszahl. Des Weiteren ist die Belastung für den Bewegungsapparat nicht ganz so groß wie bei einem Maximalkrafttest (1-RM-Test). Im Hinblick auf ihren aktuell nicht vorhandenen Leistungsstand im Krafttraining, ist es trotz ihres einwandfreien Gesundheitszustandes sinnvoller ihren Bewegungsapparat nicht durch einen Maximalkrafttest komplett auszulasten.
Inhaltsverzeichnis
1 TEILAUFGABE 1 - DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Auswahl des Testverfahrens
1.2.2 Testablauf
1.2.3 Testgewichte und Testendergebnisse
1.2.4 Schlussfolgerungen und Konsequenzen für die weitere Trainingssteuerung und -planung
2 TEILAUFGABE 2 - ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TEILAUFGABE 3 - TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Wahl der Übergeordneten Trainingsmethoden
3.2 Die Belastungsparameter
3.3 Die Organisationsform
3.4 Die Periodisierung
4 TEILAUFGABE 4 - TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Das übergeordnete Konzept der Übungsauswahl
4.2 Die Übungen des Mesozyklus
5 TEILAUFGABE 5 - LITERATURRECHERCHE
6 LITERATURVERZEICHNIS
7 TABELLENVERZEICHNIS
1 Teilaufgabe 1 - Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten von Frau M.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 2: Blutdruckklassifikation der American Heart Association (modifiziert nach Mancia et al., 2013, S.1286)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Anhand der in Tab.1 vorhandenen Daten lässt sich Frau M. als gesund und optimal belastbar einstufen. Da Frau M. weder gesundheitliche Einschränkungen, noch sonstige orthopädische Beschwerden hat, ist es möglich nach ihrer Eingewöhnungsphase an das Krafttraining direkt mit dem ersten Mesozyklus das Training, mit einer für Trainingsbeginner üblichen , nach der später erläuterten Krafttrainingsmethode, zu beginnen. Sie darf alle Trainingsübungen und -alternativen (passend zu ihrem Leistungsstand) ausführen. Ihr ausreichender zeitlicher Verfügungsrahmen unterstützt die Ausübung des ersten Mesozykluses mit optimaler Übungsanzahl und Trainingshäufigkeit pro Woche und Einheit.
1.2 Krafttestung
1.2.1 Auswahl des Testverfahrens
Das Testverfahren zur Krafttestung von Frau M. ist der Mehrwiederholungskrafttest (X- RM-Test). Da Frau M. zum ersten Mal ein Krafttraining durchführen möchte und sie deshalb noch keine Erfahrungen oder Übung darin hat, wird sie vom momentanen Leistungsstand als Beginnerin eingestuft. Der X-RM-Test ist im Vergleich zu einem Einwiederholungskrafttest einfacher durchzuführen und ermittelt direkt das Trainingsgewicht für eine bestimmte Wiederholungszahl. Desweiteren ist die Belastung für den Bewegungsapparat nicht ganz so groß wie bei einem Maximalkrafttest (1-RM-Test). Im Hinblick auf ihren aktuell nicht vorhandenen Leistungsstand im Krafttraining, ist es trotz ihres einwandfreien Gesundheitszustandes sinnvoller ihren Bewegungsapparat nicht durch einen Maximalkrafttest komplett auszubelasten.
1.2.2 Testablauf
Zu Beginn erfolgt ein allgemeines Aufwärmen auf dem Crosstrainer für zehn Minuten bei geringer Intensität. Nach einem speziellen Aufwärmen am jeweiligen Testgerät mit 15 Wiederholungen mit subjektiv sehr gering ausgewähltem Gewicht wird der erste Testsatz durchgeführt. Je nach Übung wird als erstes Testgewicht ein bestimmter Prozentanteil des Körpergewichtes der Testperson eingestellt und mit diesem die vorher festgelegte Wiederholungszahl absolviert. Bei Frau M. sind es 20 Wiederholungen bei dem Krafttest für den ersten Mesozyklus. Wenn nach dem ersten Testsatz alle Wiederholungen ohne Schwierigkeiten ausgeführt werden konnten, wird je nach Bedarf ein zweiter oder höchstens dritter Testsatz durchgeführt, bei dem die Gewichtslast jeweils um fünf bis 25 % je nach subjektiven Belastungsempfinden der Testperson erhöht wird. Das optimale Trainingsgewicht ist dann erreicht, wenn die letzte Wiederholung gerade noch konzentrisch ausgeführt werden konnte. Zwischen den Testsätzen werden jeweils drei Minuten Pause eingehalten. Als letzter Schritt werden die ermittelten Testergebnisse in die Trainingsplanung umgesetzt (Zimmer, 1999).
1.2.3 Testgewichte und Testendergebnisse
Tab. 3: Mehrwiederholungskrafttest (20-RM-Test) mit Frau M.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.2.4 Schlussfolgerungen und Konsequenzen für die weitere Trainingssteuerung und -planung
Bei diesem Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) ist der Vorteil gegeben, dass dieser einen guten intraindividuellen Leistungsvergleich bietet, wenn man ihn nach bestimmter Zeit mit den gleichen Rahmenbedingungen durchführt. Das ist für Frau M. im Hinblick auf ihre Motivation viel entscheidender als ein Vergleich mit Norm- oder Referenzwerten für welchen sich der X-RM-Test nicht eignet. Durch regelmäßige ReTests mit diesem Testverfahren kann die individuelle Leistungsentwicklung optimal dokumentiert werden, wodurch sich immer wieder ihre aktuellen Trainingsintensitäten durch allgemeine Vorgaben ableiten lassen. Diese Vorgaben ermöglichen dann eine optimale Kraftsteigerung innerhalb des Mesozykluses. Deshalb kann mit Hilfe der Testergebnisse des 20-RM-Tests für Frau M. die Trainingsintensität für ihren ersten Mesozyklus zu den passenden Übungen ausgerechnet werden.
2 Teilaufgabe 2 - Zielsetzung/Prognose
Tab. 4: Ziele auf Basis der Diagnosedaten
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Das erste Ziel der Gewichtsreduktion lässt sich von den Trainingsmotiven der Frau M. übernehmen. Um dieses Ziel langsam und damit nachhaltig zu erreichen, hat sie drei Monate Zeit fünf Kilogramm ihres derzeitigen Körpergewichtes zu verlieren. Dieses Ziel lässt sich mit dem Trainingsmotiv der Körperfestigung vereinen, da sie durch die Unterstützung des Krafttrainings vor allem Fett verlieren wird, wodurch der Körper fester und straffer erscheinen wird.
Das zweite Ziel ist die Kraftsteigerung um 10% bis zum zweiten Mesozyklus. Die Kraftsteigerung wird Frau M. dabei helfen, bestimmte Tätigkeiten im Alltag und auch bei der Arbeit besser ausführen zu können, ohne dass ihre Muskeln schnell ermüden.
Sie wird bestimmte Lasten einfacher heben oder tragen können, was ihr den Alltag erleichtert.
Das dritte Ziel bezieht sich darauf, ihren Blutdruck aus dem hochnormalen Bereich in den normalen Bereich abzusenken. Da ihr dazu nur wenige mmHg fehlen, wird sie es spätestens in einem Jahr schaffen in die Wertespanne des normalen Blutdruckes zu gelangen. Dabei wird ihr das Krafttraining in Verbindung mit einem ausreichenden Ausdauertraining helfen.
Frau M. hat keine gesundheitlichen Beschwerden oder Einschränkungen, daher kann sie ihre Ziele durch ein Krafttraining ohne Beschränkungen einwandfrei verfolgen und auch in dem realistischen Zeitrahmen erreichen. Das Ziel der Blutdruckreduzierung entspricht nicht ihren direkten Trainingsmotiven, jedoch ist das der einzige noch nicht optimale Wert, was ihre Gesundheit angeht, auch wenn es sie nicht einschränkt oder sie Rücksicht darauf nehmen muss. Sie kann damit allerdings bestimmte mögliche Herzkrankheiten vorbeugen.
3 Teilaufgabe 3 - Trainingsplanung Makrozyklus
Tab. 5: Makrozyklusplanung
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
3.1 Wahl der Übergeordneten Trainingsmethoden
Die übergeordnete Trainingsmethode ist die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB- Methode), welche auf Basis des X-RM-Tests beruht. Diese Methode wurde speziell für den Fitness- und Gesundheitssport konzipiert. Da das Trainingsalter bei der Berechnung der Trainingsintensitäten eine wichtige Rolle spielt, wird Frau M. zunächst nur leicht belastet und in der ersten Phase motorische Lernprozesse der Muskulatur in den Vordergrund gestellt. Trotzdem wird eine Kraftsteigerung auf Grund dieser Lernprozesse stattfinden (Eifler, 2000; 2013). Dies bringt für sie als Beginnerin einen Vorteil, um in späteren Mesozyklen die Kraftsteigerung mehr hervorheben zu können, aber auch um sich zuvor die für sie neuen motorischen Fähigkeiten anzueignen. Der Gesundheitszustand von Frau M. macht es möglich die Belastungsintensität von Trainingswoche zu Trainingswoche zu steigern, da sie in der Hinsicht keine Einschränkungen hat.
3.2 Die Belastungsparameter
Frau M. soll zwei bis drei Mal die Woche zum Training kommen, dies entspricht auch ihrem zeitlichen Verfügungsrahmen, den wir somit komplett ausschöpfen. Um als Trainingsbeginner einen Muskelaufbau zu erzielen, reicht zwar eine Trainingseinheit pro Woche aus, allerdings sind die Effekte und Verbesserungen bei zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche deutlich größer (Buskies & Boehckh-Behrens, 2009). Öfter in der Woche zu trainieren wäre auf Grund der zu Beginn noch längeren Regenerationszeiten nicht sinnvoll (Bishop, Jones & Woods, 2008; Jones, Bishop, Richardson & Smith, 2006), da Frau M sonst möglicherweise in ein Übertraining gelangen könnte. Sie wird ein bis zwei Übungen pro Muskelgruppe ausführen, da somit die gesamten Hauptmuskelgruppen in einer Trainingseinheit gemeinsam trainiert werden können und inklusive Auf- und Abwärmen die zwei verfügbaren Stunden nicht überschritten werden.
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