Diese Einsendeaufgabe aus dem Fachmodul Trainingslehre im Studiengang Sportökonomie enthält eine Trainingsplanung für eine 55-jährige männliche Zielperson. Der Fokus der Trainingsplanung liegt auf dem Beweglichkeits- und Koordinationstraining. Die Zielperson hat eine Vergrößerung der Bewegungsreichweite und den Erhalt der Beweglichkeit im Muskel-Gelenk-System als Motive für das Training angegeben. Zunächst werden die allgemeinen und biometrischen Daten der fiktiven Zielperson dargestellt, gefolgt von einer Beweglichkeitstestung anhand von manuellen Muskelfunktionsprüfungen diverser Muskeln. Anhand des Verfahrens von Janda wird, basierend auf Normwerten in 3 Stufen, die aktuelle Beweglichkeit der Zielperson bewertet. Im Anschluss wird ein konkretes Trainingsprogramm zur Verbesserung der Beweglichkeit diverser Muskelgruppen festgelegt und wissenschaftlich begründet.
Es folgt in der nächsten Aufgabe eine detaillierte Beschreibung und Begründung eines umfangreichen Koordinationstrainings, das auf den methodisch-didaktischen Prinzipien von Kempf beruht. Abschließend werden 2 Studien im Rahmen einer Literaturrecherche analysiert, die die Effekte des Dehnens im Hinblick auf eine Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit thematisieren.
Inhaltsverzeichnis
1 PERSONENDATEN
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
2 BEWEGLICHKEITSTESTUNG
2.1 Ablauf manueller Beweglichkeitstest
2.1.1 Testung M. pectoralis major
2.1.2 Testung M. iliopsoas
2.1.3 Testung M. rectus femoris
2.1.4 Testung der Mm. ischiocrurales
2.1.5 Testung Mm. triceps surae
2.2 Testergebnisse der Testperson
3 TRAININGSPLANUNG BEWEGLICHKEITSTRAINING
3.1 Dehnung der einzelnen Muskelgruppen
3.1.1 Dehnung Nackenmuskulatur
3.1.2 Dehnung Brustmuskulatur I
3.1.3 Dehnung Brustmuskulatur II
3.1.4 Dehnung Rumpfmuskulatur
3.1.5 Dehnung Lenden-Darmbeinmuskulatur
3.1.6 Dehnung der Adduktoren
3.1.7 Dehnung ischiocrurale Muskulatur
3.1.8 Dehnung vierköpfiger Oberschenkelmuskel
3.1.9 Dehnung Wadenmuskulatur I
3.1.10 Dehnung Wadenmuskulatur II
3.2 Begründung des Dehnprogramms
4 TRAININGSPLANUNG KOORDINATIONSTRAINING
4.1 Durchführung des Koordinationstrainings
4.2 Begründung des Koordinationsprogramms
5 LITERATURRECHERCHE
5.2 Studie II
6 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
6.1 Abbildungsverzeichnis
6.2 Tabellenverzeichnis
7 LITERATURVERZEICHNIS
1 Personendaten
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
Tab. 1: allgemeine und biometrische Daten zur Testperson
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Aus der Anamnese der Testperson wurden obige Daten und Informationen entnommen. Die Testperson liegt mit einem BMI von 24,1 im Normalgewicht gemäß der WHO (vgl. Body mass index, WHO).
Es liegen weder orthopädische noch internistische Probleme vor und die Testperson nimmt keine ärztliche Behandlung in Anspruch. Darüber hinaus nimmt die Testperson keine Medikamente ein und ist damit aus medizinischer Sicht voll umfänglich belastbar. Die Testperson hat keine Vorerfahrung im Kraftsport oder im Dehnungs- bzw. Koordinationsbereich und ist somit als Anfänger einzustufen.
2 Beweglichkeitstestung
2.1 Ablauf manueller Beweglichkeitstest
Um die Beweglichkeit der Testperson zu diagnostizieren, wurde das vereinfachte Testverfahren nach Janda (Janda, 2007)angewandt. Dieses Verfahren beinhaltet insgesamt fünf Muskelfunktionsprüfungen. Getestet wurden hierbei der M. pectoralis major, der M. iliopsoas, der M. rectus femoris, die Mm. ischiocurales sowie die Mm. triceps surae der Zielperson. Im Zuge der Auswertung wurden die Ergebnisse in 3 Stufen eingeteilt; Stufe 0 beschreibt eine normale bzw. gute Beweglichkeit ohne jegliche Beweglichkeitsdefizite. Personen der Stufe 1 weisen eine leicht eingeschränkte Beweglichkeit mit leichten Beweglichkeitsdefiziten auf. Stufe 2 beschreibt eine stark eingeschränkte Beweglichkeit und erhebliche Beweglichkeitsdefizite. Bei allen unilateralen Testungen wurden nacheinander beide Seiten getestet. Nachfolgend sind stets die Normwerte für die Testung dargestellt.
2.1.1 Testung M. pectoralis major
Für die Testung des M. pectoralis major legt sich die Testperson zunächst in Rückenlage auf eine Liege, winkelt die Beine an und stellt die Füße auf der Liege ab. Dies dient der Stabilisierung des Beckens. Die Lendenwirbelsäule wird durch das Anspannen der Bauchmuskulatur zusätzlich stabilisiert. Während der gesamten Ausführung ist darauf zu achten, dass das Becken nicht angehoben wird. Hierdurch verfälsche sich das Testergebnis, ebenso durch Hyperlordose in der Lendenwirbelsäule. Der Tester übt während der Durchführung leichten Zug mit der Hand entgegen der zu testenden Seite aus - wird also die linke Seite getestet und der linke Arm ist somit nicht am Körper, übt der Tester Zug am Brustmuskel diagonal nach links unten am Körper der Testperson aus. Dieses Vorgehen stabilisiert zusätzlich den Thorax.
Zur Durchführung der Testung streckt die Testperson den entsprechenden Arm weg vom Körper und winkelt den Ellenbogen um 90 Grad an. Der Arm ist dabei außenrotiert, die Hand ist dementsprechend leicht über Kopfhöhe. Getestet wird hierbei die Position des Oberarms zur Horizontalen.
Tab. 2: Normwerte Testung des M. pectoralis major, eigene Darstellung, modifiziert nach Janda (2000)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
2.1.2 Testung M. iliopsoas
Um die Beweglichkeit des M. iliopsoas zu testen, nimmt die Testperson wiederum eine liegende Haltung ein. Die Beine hängen über die Liege hinaus, das Gesäß befindet sich dementsprechend am unteren Ende der Liege. Zu beachten ist auch hierbei wieder, dass das Anheben des Beckens oder eine Hyperlordose im Lendenwirb elbereich das Testergebnis manipulieren oder verfälschen können. Nun zieht die Testperson ein angewinkeltes Bein maximal zum eigenen Körper heran, das Knie wird also in Richtung der Brust gezogen. Das andere Bein bleibt währenddessen im Überhang. Unterstützend übt der Tester leichten Druck auf das Knie des hängenden Beines aus und schiebt die andere Hand unter die Lendenwirbelsäule der Testperson. Dies dient der Stabilisierung der Lendenwirbelsäule. Während die Testperson das Bein zum Körper heranzieht, beobachtet der Tester die Hüftflexion des überhängenden Beines. Relevant für die Auswertung ist hierbei die Position des Oberschenkels im Verhältnis zur Körperlängsachse. Während dieser Übung wird das Hüftgelenk maximal extendiert, da der M. iliopsoas im Hüftgelenk eine Flexion ausführt und das andere Bein währenddessen im Überhang gehalten wird.
Tab. 3: Normwerte Testung des M. iliopsoas, eigene Darstellung, modifiziert nach Janda (2000)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
2.1.3 Testung M. rectus femoris
Nun wird die Beweglichkeit des M. rectus femoris getestet. Hierzu nimmt die Testperson zunächst dieselbe Ausgangsposition ein wie bei der Testung des M. iliopsoas. Auch hier zieht die Testperson per Flexion im Hüftgelenk ein Bein maximal zum Körper heran, der Tester übt dabei leichten Druck auf das überhängende Bein aus, um dieses im maximal möglichen Hüftflexionswinkel zu fixieren. Dann greift der Tester den Fuß des hängenden Beines der Testperson und drückt diesen leicht nach hinten, um durch eine Extension im Kniegelenk den maximalen Kniebeugewinkel zu erreichen. Relevanter Messbereich ist hier Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel. Um hier kein verfälschtes Testergebnis zu bekommen, müssen das Becken sowie die Lendenwirbelsäule fixiert werden. Hierfür übt der Tester den oben genannten Druck auf das überhängende Bein aus. Außerdem ist zu beachten, dass bei der Beugung des Kniegelenks nach außen keine Behinderung durch die Liege oder den Tester selbst auftritt.
Tab. 4: Normwerte Testung des M. rectus femoris, eigene Darstellung, modifizert nach Janda (2000)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
2.1.4 Testung der Mm. ischiocrurales
Für die Testung der Mm. ischiocrurales legt sich die Testperson auf die Liege und winkelt ein Bein im Knie- und Hüftgelenk an. Der Fuß wird dabei auf der Liege abgestellt. Das andere Bein streckt die Testperson im Kniegelenk durch. Der Tester führt dann das durchgestreckte Bein bis zur maximal möglichen Hüftflexion und achtet dabei darauf, dass sowohl das getestete Bein durchgestreckt bleibt als auch das andere Bein seine Position hält. Außerdem soll die Patella frei bleiben und Lendenwirbelsäule und Becken müssen fixiert bleiben, damit das Testergebnis nicht verfälscht wird.
Tab. 5: Normwerte Testung Mm. ischiocrurales, eigene Darstellung, modifiziert nach Janda (2000)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
2.1.5 Testung Mm. triceps surae
Für den fünften und letzten Beweglichkeitstest legt sich die Testperson wieder auf die Liege und winkelt ein Bein an, der Fuß wird auf die Liege gestellt. Das zu testende Bein streckt die Zielperson durch, der Tester greift an der Ferse des Fußes und zieht diese durch leichten Druck vom Körper weg. Gleichzeitig übt der Tester an der Außenkante des Fußes leichten Druck mit dem Daumen aus, sodass der Fuß sich von den Zehen abwärts in Richtung des Schienbeins beugt. Der Fuß wird bis zur maximalen Dorsalextension gedrückt, wichtig ist, dass weiterhin ein distaler Zug an der Ferse durchgeführt wird.
Bei dieser Testung werden sowohl der M. gastrocnemicus als auch der M. soleus isoliert getestet. Für die Testung des M. gastrocnemicus wird das oben beschrieben Verfahren bei gestrecktem Kniegelenk durchgeführt. Für eine Auswertung des M. soleus winkelt die Testperson das Bein im Kniegelenk an, um somit ein ggf. größeres Bewegungsausmaß zu erreichen. Bei beiden Tests ist unbedingt zu beachten, an der Außenkante der Fußsohle zu drücken. Bei Druck auf die Mitte des Fußes kann es, bedingt durch einen Reflex, zur Anspannung der Mm. triceps surae und damit zu einem manipulierten Testergebnis kommen.
Tab. 6: Normwerte Testung Mm. triceps surae, eigene Darstellung, modifiziert nach Janda (2000)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
2.2 Testergebnisse der Testperson
Mit der Zielperson wurden alle Übungen des manuellen Beweglichkeitstests durchgeführt und die Ergebnisse protokolliert. Nachfolgend werden die Ergebnisse dargestellt.
Tab. 7: Auswertung Ergebnisse der Testperson, eigene Darstellung
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Die Testperson weist beidseitige Defizite vor allem in der Brustmuskulatur sowie in der Hüft- und Kniebeugemuskulatur auf. In der Kniestreckermuskulatur und der Wadenmuskulatur liegen keine Beweglichkeitsdefizite vor (vgl. Tab. 7), der Fokus während der Trainingsplanung liegt ergo auf den drei anderen getesteten Muskelgruppen. Die Hintergründe der Defizite können mitunter auf den beruflichen Alltag der Testperson zurückgeführt werden. Als Angestellter im Büro ist davon auszugehen, dass die Testperson mehrere Stunden am Tag sitzend vor einem Computer verbringt und sich während der Arbeitszeit kaum bewegt. Aus der vorgebeugten Haltung resultieren vermutlich die starken Beweglichkeitsdefizite im M. pectoralis major. Auch die Einschränkungen in Hüft- und Kniebeuger sind unter anderem durch die lange sitzende Haltung zu begründen. Außerdem betreibt die Zielperson in ihrer Freizeit keinen Kraftsport oder Dehnungs- bzw. Beweglichkeitstraining. Primäres Ziel der Testperson ist der Erhalt der Beweglichkeit, um sowohl im beruflichen als auch privaten Alltag agil zu bleiben, die Bewegungsreichweite zu vergrößern und den körperlichen Belastungen des Berufsalltags entgegen zu wirken. Diese Ziele decken sich mit den allgemeinen Zielen des Beweglichkeitstrainings (Schnabel, 1998).
3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining
3.1 Dehnung der einzelnen Muskelgruppen
Nachdem die Ergebnisse der Beweglichkeitstestung erfasst und ausgewertet wurden, wird für die Testperson ein geeignetes Trainingsprogramm im Sinne des Beweglichkeitstrainings erstellt.
3.1.1 Dehnung Nackenmuskulatur
Diese Übung erfolgt aktiv-passiv und statisch, gedehnt werden hierbei der Trapezmuskel sowie der große Kopfwender.
Die Testperson nimmt eine hüftbreite Standposition ein. Dann greift sie mit einer Hand seitlich am Kopf und übt Zug auf den Kopf in Richtung des angewinkelten Armes aus. Der andere Arm wird per Schulterblattdepression nach unten gedrückt. Der Kopf wird dabei auf die kontralaterale Seite gezogen, sodass die Nackenmuskulatur unilateral gedehnt wird. Zu beachten ist hierbei, dass der Nacken gestreckt bleibt und der Kopf nicht nach hinten bzw. vorne fällt. Es werden nacheinander beide Seiten gedehnt.
- Belastungsgefüge: 3x / Woche, beide Seiten je 4 Sätze a 45sek, bis zur Dehngrenze
3.1.2 Dehnung Brustmuskulatur I
Diese Übung erfolgt unilateral, passiv und statisch, gedehnt werden hierbei der kleine sowie der große Brustmuskel.
Die Testperson macht einen Ausfallschritt und stellt sich seitlich neben eine Wand, sodass eine Schulter an der Wand ist. Dann wird das Schultergelenk außenrotiert und der Unterarm wird durch eine Retroversion des Schultergelenks an die Wand angelehnt. Dabei sollte versucht werden, ohne Hüftrotation den Arm möglichst weit hinten an die Wand zu lehnen, wenn möglich hinter dem Körper. Der Ellenbogen befindet sich also hinter der Schulter. Dann legt die Testperson den anderen Arm auf den Rücken, zieht die Schulter nach hinten und dreht den Oberkörper weg von der Wand. Dadurch wird kontralateraler Zug auf den Brustmuskel ausgeübt und dieser somit gedehnt. Auch hier werden beide Seiten nacheinander gedehnt.
- Belastungsgefüge: 3x / Woche, beiden Seiten je 4 Sätze a 45sek, bis zur Dehnschwelle
3.1.3 Dehnung Brustmuskulatur II
Diese Übung erfolgt bilateral, aktiv und dynamisch, gedehnt werden hierbei der große und kleine Brustmuskel sowie der vordere Deltamuskel.
Die Testperson geht in eine aufrechte, hüftbreite Standhaltung. Dann werden beide Arme durch eine Abduktion des Schultergelenks seitlich ausgestreckt, die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe. Um nun die Brustmuskulatur sowie den vorderen Deltamuskel zu dehnen, zieht die Testperson die Schultern nach hinten und führt die Arme maximal möglich nach hinten. Dadurch kontrahiert der Antagonist, hier der Trapezmuskel. Um nahezu maximale Dehnungsreize zu setzen, wird die Dehnposition abwechselnd eingenommen und wieder verlassen - es wird also dynamisch gedehnt.
- Belastungsgefüge: 3x / Woche, 4 Sätze a 45sek, bis zur Dehnschwelle
3.1.4 Dehnung Rumpfmuskulatur
Diese Übung erfolgt bilateral, aktiv und dynamisch, gedehnt werden hierbei Teile der Rumpfmuskulatur, insbesondere der M. latissimus dorsi, der Trapezmuskel sowie der gerade Bauchmuskel.
Die Testperson begibt sich in den Vierfüßlerstand. Zunächst werden die Bauchmuskeln angespannt und die Wirbelsäule maximal gebeugt, sodass der Rücken einen „Katzenbuckel“ formt. Dabei sollen die Knie auf dem Boden bleiben, dennoch soll der Rumpf maximal möglich nach oben gestreckt werden. Nach 10sek wird die Bewegung gewechselt, nun streckt die Testperson die Wirbelsäule vollständig durch, zieht die Schultern zurück und streckt das Gesäß nach hinten hinaus. Hierbei soll versucht werden, trotz durchgestreckter Arme den Bauch maximal möglich in Richtung des Bodens zu drücken. Nach wiederum 10sek begibt sich die Testperson wieder in die vorherige Position und führt diesen Wechsel insgesamt 40sek lang durch.
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