In dieser Arbeit wird das Aufstellen eines Trainingsplans für den Muskelaufbau beschrieben. Nach einer Diagnose, die mittels allgemeiner und biometrischer Daten und einer Krafttestung erfolgt, wird eine Zielsetzung definiert. Es folgt ein Trainingsplan für den Makro- sowie für den Mesozylus. Als Makrozyklus versteht man die Festlegung einer längeren Entwicklungsphase, die sich über einen bis mehrere Monate zieht. Beim Mesozyklus wird dagegen die Entwicklungsphase über mehrere Wochen festgelegt. Am Schluss der Arbeit erfolgt ein Einblick in die Literaturrecherche.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
5.1 Umsetzung leistungssportlicher Prinzipien in der Osteoporose-Prophylaxe Zusammenfassende Ergebnisse der Erlanger Fitness und Osteoporose Preventions- Studie (EFOPS)
5.2 Krafttraining an konventionellen bzw. oszillierenden Gereten und Wirbelseulengymnastik in der Prevention der Osteoporose bei postmenopausalen Frauen
6 LITERATURVERZEICHNIS
7 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
7.1 Tabellenverzeichnis
1 Diagnose
Mit Hilfe eines Eingangsgespraches und Eingangstests werden wichtige Daten uber den Trainierenden gewonnen. So kann bei der Erstellung des Trainingsplans auf die individu- ellen Wunsche und Moglichkeiten des Kunden eingegangen werden.
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
Die zur Erstellung des Trainingsplans relevanten Daten sind in den folgenden Tabel- len dargestellt.
Tabelle 1: Allgemeine Daten
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 2: Biometrische Daten
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Anhand der gemessenen Werte im Vergleich zu den wissenschaftlichen Normwerten kann man von einer gesunden Person sprechen. Blutdruck, Ruhepuls sowie der BodyMass-Index liegen innerhalb der wissenschaftlichen Normwerte.
Da auch keine sonstige Erkrankung vorliegt, gehe ich in der spateren Trainingsplanung davon aus, dass der Proband vollstandig belastbar ist.
1.2 Krafttestung
Um eine moglichst optimale Trainingsintensitat zu bestimmen, ist es fur die Erstellung des Trainingsplans wichtig, vorab eine Krafttestung bei dem Kunden durchzufuhren. Hierbei habe ich mich fur den Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) entschieden. Dieser eignet sich besonders gut, da dem Probanden fur seine Zielsetzung, der Zunahme von Muskelmasse, das Hypertrophietraining zu empfehlen ist. Hierbei sind pro Satz zwi- schen 8-12 Wiederholungen vorgesehen.
Im ersten Schritt und vor dem eigentlichen Beginn des Mehrwiederholungskrafttest, muss sich die Testperson aufwarmen. Dies dient vor allem um Verletzungen vorzubeugen und den Korper auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Zunachst findet, funf bis sieben Minuten lang, ein allgemeines Aufwarmen statt. Dabei werden die groBen Muskelgrup- pen erwarmt. Hier ist es der Testperson freigestellt, ob sie sich auf dem Crosstrainer, Laufband oder Fahrrad aufwarmen mochte. AnschlieBend geht es in das spezielle Auf- warmen uber, hier wird ein sogenannter Aufwarmsatz zur Erwarmung genutzt. Dabei wird die jeweilige Testubung mit 50% des geschatzten Zwolfwiederholungsmaximums Gewicht durchgefuhrt. (Gail, 2015).
AnschlieBend wird der erste Testsatz absolviert. Fur diesen habe ich mich fur folgende Ubungen an Geraten entschieden: „Beinpresse“, „Beinbeuger“, „Latzug zur Brust“, „Ru- derzug“, „Brustpresse“ und „Butterfly“. Ich habe mich fur diese Ubungen entschieden, weil der Kunde insbesondere im 1. Mesozyklus mit diesen Ubungen trainieren soll. In Anlehnung an den zu erstellenden Trainingsplan und dem Ziel des Hypertrophietrainings werden fur jede Ubung 12 Wiederholungen getestet mit drei Minuten Pause zwischen den Ubungen. Bei der Ermittlung des richtigen Gewichtes ist darauf zu achten, dass die 12. Wiederholung gerade so noch sauber ausgefuhrt werden kann, eine 13. Wiederholung aber nicht mehr moglich ist. Falls das Gewicht zu leicht oder zu schwer ist, wird nach dem subjektiven Empfinden des Trainierenden das Gewicht erhoht oder verringert. Nach Moglichkeit sollten nicht mehr als drei Testdurchlaufe durchgefuhrt werden, da die Mus- kulatur sonst zu ermudet ist und das Testergebnis so verfalscht wird.
Tabelle 3: Mehrwiederholungskrafttest
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Mit den ermittelten Trainingsgewichten kann nun ein Trainingsplan fur den ersten Meso- zyklus erstellte werden.
Anhand der Testversuche konnte ich feststellen, dass der Proband grundsatzlich schon in einem trainierten Zustand ist. Obwohl er noch keine Erfahrungen mit dem Kraftsport im Fitnessstudio hat, konnte er nach kurzer Anweisung, alle Ubungen an den gefuhrten Ge- raten korrekt ausfuhren. Des Weiteren sind wahrend den Testversuchen keine motori- schen Probleme oder Schmerzen bei der Ausfuhrung der Ubungen aufgetreten, sodass der Kunde voll belastbar ist.
Die Testergebnisse an Beinbeuger, Latzug und Ruderzug sind etwas schwacher ausgefal- len, als meine Erwartungen waren. Die Ergebnisse an der Brustpresse und Beinpresse 5/19 lagen uber meiner Einschatzung. Dies konnte an den Trainingsformen liegen, die der Trainierende bei seinen „Homeworkouts“ gewahlt hat. Ein Vorteil des Tests ist es, dass er in Zukunft wiederholt werden kann und somit ein Trainingsfortschritt gut zu erkennen sein wird. Vor allem an Beinbeuger, Latzug und Ruderzug gehe ich von einem groBeren Trainingserfolg aus, den man gut zu Motivationszwecken zu einem spateren Zeitpunkt nutzen kann, falls notig.
2 Zielsetzung/Prognose
Um uberhaupt die richtigen Trainingsinhalte und -methoden wahlen zu konnen, ist es unabdingbar die Trainingsziele vorab klar zu definieren. Dies ist naturlich fur den Trai- nierenden selbst, aber auch fur den Trainer sehr wichtig (Ferrauti et al., 2020, S.25/26).
Die vom Probanden geauBerten Ziele und Wunsche halte ich grundsatzlich fur realistisch und umsetzbar. Beim ersten Ziel, der Gewichtszunahme, spielt die Ernahrung naturlich auch eine wichtige Rolle, auf die im Rahmen dieses Trainingsplans aber nicht weiter ein- gegangen wird. Durch regelmaBiges Training und befolgen des Trainingsplans, gehe ich von eine Gewichtzunahme von etwa einem Kg pro Monat aus.
Auch den Wunsch zur Kraftigung der Ruckenmuskulatur wurde ubernommen und eine Gewichtssteigerung des Trainingsgewicht von 5 Kg nach einem Monat als Ziel festgelegt. Aufgrund der im Testverfahren gewonnenen Erkenntnissen habe ich das Ziel der Krafti- gung der Beinmuskulatur auf die Kraftigung der Beinbeugermuskulatur (ischiocrurale Musikgruppe) fur den Anfang isoliert, da hier die Testergebnis im Vergleich zur gesam- ten Beinmuskulatur etwas schwacher ausgefallen sind.
Dem Vorschlag, die Kraftausdauer und Koordination aufgrund seines Hobbies, dem Fuss- bal, zu verbessern, wurde vom Kunden widersprochen, da er keine Ambitionen hat in einer hoheren Liga zu spielen. Im Gegenteil, er ist sich noch nicht sicher, wie intensiv er sein Hobby nach der Corona bedingten Zwangspause weiterhin nach gehen mochte.
Tabelle 4: Ziele
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
3 Trainingsplanung Makrozyklus
Als Makrozyklus versteht man die Festlegung einer langeren Entwicklungsphase, die sich uber einen bis mehrere Monate zieht (Ferrauti et al., 2020, S.43).
Tabelle 5: Makrozyklus
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Der Makrozyklus beschreibt die allgemeine zeitliche Struktur und die Veranderung der Inhalte wahrend des gesamten Trainingsprozesses (Schule, 2012, S.246).
Als Krafttrainingsmethode habe ich mich fur die Individuelle-Leistungsbild-Methode entschieden. Diese baut auf dem Mehrwiederholungskrafttest auf und erlaubt es, im Laufe des Makrozyklus je nach Trainingsfortschritt, eine Anpassung der Belastungsparameter. Dem entsprechen wurde der Kunde in das Grobraster der ILB-Methode eingeteilt und als „Geubter“ eingestuft (Eifler, 2013, S.74). Dabei habe ich in der Zuteilung der Zeitstufe das jahrelange FuBball Training gedanklich auBen vorgelassen und bin von dem etwa einjahrigen Training zu Hause und dem wochentlichen joggen ausgegangen.
Passend zu der Einstufung im Grobraster sind die drei Trainingseinheiten pro Woche, die der Proband fur seine Training zur Verfugung hat.
Wie in Kapitel 2 schon erwahnt ist das Hauptziel des Trainierenden der Muskelaufbau, um dies zu verwirklich wird im Hypertrophie Bereich, also 8 bis 12 Wiederholungen, trainiert (Friedmann, 2009, S. 86). Dazu sind in diesem Trainingsplan pro Satz zwolf Wiederholungen der Ubungen vorgesehen. Im ersten Mesozyklus sind drei Satze pro Ubung eingeplant mit jeweils 90 Sekunden Pause zwischen den Satzen. Je Muskelgruppe sind ein bis zwei Ubungen geplant. Dies kann im Laufe der Zeit und in Bezug auf den Trainingsfortschritt variiert werden. Die Intensitat der Ubungen, soll je Mesozyklus von 60% auf 80 % gesteigert werden. Als Bewegungstempo ist der klassische Wert von 2-02 Sekunden eingeplant. Das heiBt zwei Sekunde in der konzentrischen Bewegungsphase, keine verharren in der statischen Haltephase und zwei Sekunden in der exzentrischen Be- wegungsphase der jeweiligen Ubung.
Aufgrund der drei Trainingseinheiten, die pro Woche eingeplant sind, ware ein Splittraining grundsatzlich moglich. Da der Proband allerdings Anfanger ist, was das Krafttraining im Fitnessstudio angeht und es ihm hauptsachlich um einen allgemeinen Muskelauf- bau geht, habe ich mich in den ersten drei Mesozyklen fur die Organisationsform eines Ganzkorpertrainings als Stationstraining entschieden. Hierbei werden erst alle Belas- tungsserien fur einen Muskel oder Muskelgruppe hintereinander durchgefuhrt und erst danach mit einem anderen Bewegungsmuster weiter trainiert (Huter, 2011, S.321). Gegen 8/19
Ende des Trainingszyklus, im letzten Mesozyklus, soll dann in ein Maximalkrafttraining mit Splittraining ubergegangen werden, um hier verstarkt den Fokus auf das zweite Ziel, die Starkung der Bein- und Ruckenmuskulatur, zu richten.
4 Trainingsplanung Mesozyklus
Anders als beim Makrozyklus wird beim Mesozyklus die Entwicklungsphase uber meh- rere Wochen Festgelegt (Ferrauti et al., 2020, S.43).
Tabelle 6: Mesozyklus
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
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- Quote paper
- Maximilian Wagner (Author), 2021, Erstellung eines Trainingsplans zum Muskelaufbau. Diagnose, Krafttestung, Zielsetzung, Makro- und Mesozyklus, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1033429
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