Diese Einsendeaufgabe aus dem Bereich Trainingslehre enthält eine Trainingsplanung für einen 50-jährigen Probanden. Hauptziele sind die Rückenbeschwerden zu lindern und eine Erhöhung der Muskelmasse. Dafür müssen Muskeln aufgebaut werden, ein Hypertrophietraining wird empfohlen. Man kann mit einer Gewichtszunahme rechnen, diese soll jedoch aus der Muskelzunahme hervorgehen und nur fettfreie Masse beinhalten. Ebenso soll der Blutdruck gesenkt werden, dabei ist ein realistisches Ziel den leicht erhöhten Bereich von <129/80 mmHG anzustreben, um im Anschluss eine weitere Senkung vornehmen zu können.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
6 LITERATURVERZEICHNIS
7 TABELLENVERZEICHNIS
7.1 Tabellenverzeichnis
1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
Im Folgenden werden wichtige Daten der Testperson aufgezählt, die bei einem Anam nesegespräch gesammelt werden konnten und in tabellarischer Form dargestellt:
Tabelle 1: Allgemeine Daten
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Weiterhin wurden einige biometrische Daten des Probanden ermittelt, um Risiken im Training zu vermeiden und eine sichere Trainingsplanung- und Steuerung zu gewährleisten. Die Ergebnisse sind erneut in tabellarischer Form dargestellt und wurden mit Normwerten verglichen.
Tabelle 2: Biometrische Daten
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Zur Bewertung des Blutdrucks wurde sich an neuen Richtlinien aus dem Jahr 2017 der American Heart Association und dem American College of Cardiology Guidelines, welche mit weiteren Berufsverbänden arbeiteten, orientiert:
Tabelle 3: Blutdruckklassifikation der American Heart Association (AHA) und American College of Cardiology Guidelines (ACC) (modifiziert nach Whelton et al., 2017, Kap 3.1)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Die Testperson befindet sich sowohl im systolischen als auch im diastolischen Blutdruck laut Whelton et al. im Bereich der Hypertonie mit Schweregrad 1.
Der Body-Mass-Index (BMI) des Probanden liegt bei 26,6 und resultiert nach Klassifizierung der World Health Organization aus dem Jahr 1998 ein Übergewicht. Um im Normalgewicht zu liegen hätte der BMI sich im Bereich von 18,5 bis 24,9 befinden müssen.
Das Übergewicht sowie der erhöhte Blutdruck sind als Risikofaktoren bei der Trainingsplanung zu beachten. Die Rückenbeschwerden durch die gegebene berufliche Tätigkeit und Stress im Alltag sind zu berücksichtigen. Da keine Verletzungen oder schwere körperliche Einschränkungen bestehen und die Testperson eine hohe Motivation aufweist, ist eine Trainingsplanung möglich und sinnvoll.
1.2 Krafttestung
Die Auswahl eines Krafttest ist in Bezug auf die spätere Trainingsplanung individuell zu betrachten. Eine Krafttestung wurde mit dem Probanden auf Grundlage des Mehrkraftwiederholungstests (X-RM-Test) durchgeführt (DeLorme & Watkins, 1951).
Ziel dieses Tests ist es, ein geeignetes Gewicht zu ermitteln mit dem der Proband nicht mehr oder weniger als die festgelegte Wiederholungszahl bewältigen kann.
Bedingung für die Ausführung des X-RM-Test ist ein Vorwissen an Techniken und der Bedienung der Maschinen.
Mit einem Jahr Trainingserfahrung ist die Testperson in die Leistungsstufe „Fortgeschritten“ einzuordnen und es wird eine Intensität von 70-90% angestrebt. Das Ziel der Testperson ist Muskelaufbau demnach fiel die Entscheidung sowohl im X-RM-Test als auch im folgenden Mesozyklus, angelehnt an ein Hypertrophietraining, auf eine Wiederholungszahl von 12 Wiederholungen pro Übung.
Nachdem sowohl das krafttrainingsspezifische Ziel als auch entsprechende Übungsauswahl und Wiederholungszahl festgelegt werden konnten, erfolgt eine allgemeine Aufwärmung. Diese sollte ungefähr 10 Minuten betragen und erfolgt an einem Cardiogerät. Sie dient sowohl der mentalen Vorbereitung auf das anstehende Training als auch der Mobilisation des Herz-Kreislauf-Systems und der Erhöhung der Körperkemtemperatur. Im Anschluss wird ein spezielles Aufwärmen absolviert, bei dem Muskeln und Gelenke in Vorbereitung auf die kommenden Belastungen aktiviert werden sollen.
Es folgen für jede ausgewählte Übung drei Testsätze, in denen das ideale Gewicht herausgefunden wird. Zwischen den Testsätzen erfolgt jeweils eine Satzpause von 180 Sekunden damit jeder einzelne Satz mit dem gleichen Leistungsniveau ausgeführt werden kann. Ebenfalls sollten weitere Sätze vermieden werden, um eine Ermüdung zu verhindern.
Tabelle 4 zeigt die Ergebnisse des durchgeführten Mehrkraftwiederholungstests für den ersten Mesozyklus:
Tabelle 4: Mehrkraftwiederholungstest (12-RM-Test)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Alle Ergebnisse werden dokumentiert, um eine Trainingskontrolle nachjedem Mesozyklus zu ermöglichen. So sind mit den Ergebnissen intraindividuelle Leistungsvergleiche möglich und der Proband kann sich durch seine eigenen Erfolge motivieren. Voraussetzung dafür wäre jedoch, dass bei nächster Durchführung alle Testrahmenbedingungen gleichbleiben.
Ein Vergleich mit Normwerten kann an dieser Stelle nicht vorgenommen werden, da es zu viele interne wie äußere Faktoren gibt, die ein Ergebnis verfälschen könnten. So kann man nicht davon ausgehen, dass jede Person gleich motiviert ist oder dieselben Geräte und Gewichte im Fitnessstudio vorweisen kann.
Die hier vorliegenden Testergebnisse geben Auskunft über die zu verwendenden Gewichte im ersten Trainingszyklus. Wichtig ist, dass nach abgeschlossenem Mesozyklus ein erneuter Test nach demselben Schema und unter den weitgehend selben Voraussetzungen durchgeführt wird, da die Intensitäten von nachjedem Mesozyklus gesteigert werden. Da sich der Proband im Intensitätsbereich von 70-90% befindet, ist eine Steigerung im nächsten Trainingszyklus möglich.
2 Zielsetzung/Prognose
Bereits im Anamnesegespräch sind die Ziele der Testperson aufgezählt worden. Ein Hauptziel des Probanden ist die Linderung der Rückenschmerzen. Auf einer Skala von 1 (keine Schmerzen) bis 10 (sehr starke Schmerzen) empfindet der Proband zum aktuellen Zeitpunkt die Schmerzen als eine 7. In Tabelle 5 werden die Ziele erneut genannt sowie in Verbindung mit Zeit und Ausmaß gebracht:
Tabelle 5: Zielsetzung
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Hauptziele sind die Rückenbeschwerden zu lindem und eine Erhöhung der Muskelmasse. Dafür müssen Muskeln aufgebaut werden, ein Hypertrophietraining wird empfohlen. Man kann mit einer Gewichtszunahme rechnen, diese solljedoch aus der Muskelzunahme hervorgehen und nur fettfreie Masse beinhalten.
Ebenso soll der Blutdruck gesenkt werden, dabei ist ein realistisches Ziel den leicht erhöhten Bereich von <129/80 mmHG anzustreben, um im Anschluss eine weitere Senkung vornehmen zu können. Eine gesunde und ausgewogene sollte weitergeführt werden, um die Zielsetzung zu unterstützen.
3 Trainingsplanung Makrozyklus
Die nachfolgende Tabelle stellt die langfristige Trainingsplanung (Makrozyklus) des Probanden dar. Er ist für eine Dauer von 6 Monaten geplant und besteht aus vier einzelnen Mesozyklen. Orientiert wurde sich an der „Individuellen-Leistungsbild-Methode“ (ILB- Methode).
Tabelle 6: Trainingsplanung Makrozyklus
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
GK= Ganzkörper, ÜT= Übergangstraining
Eine weitere Tabelle dient der Begründung und Veranschaulichung der gewählten Belastungsfaktoren:
Tabelle 7: Begründung der Makrozyklusplanung
Begründung der gewählten Trainingsmethode Die ILB-Methode dient der optimalen Berechnung der Trainingsintensitäten nach Durchführung eines Krafttests (Eifler, 2000, 2013; Zimmer, 1999). Die ermittelten Testgewichte werden nun verwendet, um nach dem sogenannten ILB-Grobraster die geeignete Trainingsintensität zu bestimmen. Da die Rückenbeschwerden des Probanden mit hoher Wahrscheinlichkeit, auf die über einen langen Zeitraum eingenommene Stehbelastung zurückzuführen sind und sonst keine körperlichen Einschränkungen bestehen, kann man davon ausgehen, dass der Proband den Belastungen des Krafttests standhalten kann. Zudem hat die Testperson bereits 1 Jahr Trainingserfahrung und ist mit den Grundlagen des Krafttrainings vertraut.
Begründung der gewählten Belastungsparameter
Einheiten pro Woche'. Fröhlich & Schmidtbleicherwiesen bereits im Jahr2008 nach, dass 2-4 Trainingseinheiten die Woche zu einer höheren Steigerung der Maximalkraft führen, als es eine oder mehr als fünf Einheiten tun. Für Fortgeschrittene Sportler sprachen sie eine Empfehlung von 2 Einheiten die Woche aus. Da man nicht von einer kontinuierlich gleichen Motivation oder einem sich nicht wechselndem Verfügungsrahmen des Probanden ausgehen kann, wurde sich im Trainingsplan nicht auf eine bestimmte Zahl der Einheiten festgelegt.
Übungen pro Muskelgruppe'. Es ist wichtig, dass bei einem Ganzkörpertraining jeder Muskelgruppe mindestens eine Übung gewidmet wird. Im Trainingsplan der Testperson wurde sich auf 1-2 Übungen pro Muskelgruppe festgelegt. Eine Ermüdung durch zu viel Belastung soll genauso vermieden werden, wie die Entstehung von Dysbalancen und zu unterschiedlichen Kraftentwicklungen in Ober- und Unterkörper. Sätze pro Übung'. Um dem Wunsch des Kunden nachzugehen und eine Muskelhypertrophie anzusteuern, werden 2 Sätze beijeder Übung durchgeführt. (Fröhlich, Emrich & Schmidtbleicher, 2010)
Intensität'. Wie bereits erwähnt wurde die Intensität mit Hilfe des ILB-Grobrasters bestimmt. Der Status „Fortgeschrittener“ resultiert laut ILB-Grobraster einer Intensität von 70-90%. Da mit jedem Mesozyklus die Zusammenstellung von Übungen und Wiederholungen variiert, muss die Intensität vor jedem Zyklus neu ertestet werden, da sie sich bereits innerhalb jedes Mesozyklus progressiv steigert. (Eifler, 2000, 2013; Zimmer, 1999)
Begründung der Organisationsform
Die Wahl der Organisationsform fiel auf ein Stationstraining, bei dem der gesamte Körper trainiert werden soll. Bei dieser Form wird eine zuvor festgelegte Übung nach ihren entsprechenden Satz- und Wiederholungszahlen ausgeführt bevor dann zur nächsten Übung bzw. Station gewechselt wird. Stationstraining ist gezielt darauf ausgerichtet eine starke Muskelermüdung zu erzeugen und demnach eine Kraftsteigerung herzuleiten. Bei einem Ganzkörpertraining wird in hohem Maße die Rumpfmuskulatur beansprucht, welche für eine gute Stabilisation sorgt und als Basis fürjegliche sportliche Aktivitäten hilfreich ist. (Kempf, Streicher, Wagner & Fröhlich, 2014, S. 10-11).
Begründung der Periodisierung
Der erstellte Makrozyklus der Testperson ist für eine Dauer von 6 Monaten ausgelegt. Er besteht aus vier einzelnen Mesozyklen, die jeweils 6-8 Wochen lang verfolgt werden. Sie sind so aufgeteilt, dass eine Anpassung bzw. Steigerung der Leistung möglich ist wobei das Ziel des Probanden immer beachtet und eingearbeitet sein sollte. Im ersten Mesozyklus ist ein Übergangstraining geplant bei welchem die Testperson sich an höhere Intensitäten als bei seinem bisher ausgeführten Kraftausdauertraining gewöhnen soll. Das darauffolgende extensive Muskelaufbautraining soll sich vorrangig auf die Hypertrophie beziehen. Da das Ziel der Testperson Muskelaufbau ist und laut Fleck & Kraemer (2004) sowie Moritani (1994) der Faktor Hypertrophie erst nach 6-8 Wochen Trainingsphase an Bedeutung gewinnt, ist der zweite Mesozyklus dementsprechend mit 8 Wochen eingeplant. Mesozyklus 3 beschäftigt sich mit dem Maximalkrafttraining. Es folgt eine Steigerung der Intensität bei sinkender Wiederholungszahl. Es werden neue motorische Einheiten aktiviert. Je mehr desto desto höher wird die zu realisierende Maximalkraft (Freiwald & Greiwing, 2016, S. 200-201).
Im vierten Mesozyklus wird erneut ein Hypertraining angestrebt um die neu aktivierten motorischen Einheiten zu festigen und eine Muskelquerschnittszunahme sowie Muskelmassenanstieg zu erreichen. (Fröhlich, 2014).
4 Trainingsplanung Mesozyklus
Tabelle 8 stellt den Mesozyklus 1 ausführlich und transparent dar. Gewichtsabstufungen wurden so gewählt, wie sie im Studio der Testperson vorhanden sind.
Tabelle 8: Trainingsplanung Mesozyklus
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
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