In dieser Arbeit wird zunächst die Terminologie von Kraft und das Krafttraining näher erläutert und nachfolgend das Krafttraining im Alter behandelt. Anschließend wird eine Literaturstudie zum Thema „Krafttraining für Senioren“ ausgearbeitet. Dazu wird eine selektive Suchrecherche in einer medizinischen Datenbank durchgeführt, um die neuesten Studien zu diesem Thema darlegen zu können.
Die relevanten Studien werden zusammengefasst, analysiert und die Ergebnisse im Anschluss diskutiert.
Ziel der Arbeit ist es, auf Basis bestehender neuer Studien aufzuzeigen, welche Krafttrainingsmethoden bei Senioren zu einer Verbesserung der Mobilität führen.
Die Geschlechter werden dabei nicht separat betrachtet, da dies über den Rahmen der vorliegenden Arbeit hinausgehen würde.
Inhaltsverzeichnis
1 Einleitung
2 Kraft und Krafttraining
2.1 Terminologische Abgrenzung des Kraftbegriffs
2.2 Muskuläre Kontraktionsformen
2.3 Muskelfasertypen
2.4 Erscheinungsformen der Kraft
2.4.1 Maximalkraft
2.4.2 Schnellkraft
2.4.3 Reaktivkraft
2.4.4 Kraftausdauer
2.5 Terminologische Abgrenzung des Krafttrainingsbegriffs
2.6 Belastungsnormative beim Krafttraining
2.6.1 Trainingshäufigkeit
2.6.2 Belastungsumfang
2.6.3 Belastungsintensität
2.6.4 Belastungsdauer
2.6.5 Belastungsdichte
2.6.6 Erweiterte Belastungsnormative
2.7 Allgemeine Effekte und Ziele des Krafttrainings
3 Krafttraining für Senioren
3.1 Training im Alter
3.2 Kraftverlust im Alter
3.2.1 Ursachen des Kraftverlustes im Alter
3.3 Stellenwert des Krafttrainings im Alter
4 Suchmethode und Suchstring
5 Material und Methoden der relevanten Studien
6 Ergebnisse der ausgewählten Studien
6.1 Ergebnisse: Krafttraining für Senioren
7 Diskussion der Ergebnisse
7.1 Diskussion: Kraftsport für Senioren
8 Schlussfolgerungen zum Krafttraining für Senioren
Zielsetzung & Themen
Die Bachelorarbeit verfolgt das Ziel, basierend auf einer systematischen Literaturrecherche neuerer Studien, die Wirksamkeit verschiedener Krafttrainingsmethoden bei Senioren zu analysieren und deren Beitrag zur Erhaltung von Mobilität und Autonomie im Alltag aufzuzeigen.
- Grundlagen des Kraftbegriffs und der neuromuskulären Anpassungsprozesse.
- Die Spezifik des altersbedingten Kraftverlusts (Sarkopenie) und dessen Prävention.
- Analyse aktueller Trainingsmethoden: traditionelles Krafttraining vs. instabiles/funktionelles Training.
- Einfluss von Kraft- und Gleichgewichtstraining auf die Sturzprophylaxe.
- Praktische Implikationen für die Gestaltung von Trainingsprogrammen für Senioren.
Auszug aus dem Buch
2.2 Muskuläre Kontraktionsformen
Die Kontraktionsformen der Muskulatur werden in statische (isometrische) und dynamische Arbeitsweisen unterteilt. Die dynamische Kontraktionsform kann weiter in konzentrisch, exzentrisch und exzentrisch-konzentrisch differenziert werden (vgl. Boeckh-Behrens, Buskies & Beier, 2014, S. 21). Wie zuvor angeführt bezeichnet Toigo (2015, S. 6) die dynamischen Kontraktionsformen als miometrisch und pliometrisch. Im weiteren Vorgehen werden diese Begrifflichkeiten jedoch nicht berücksichtigt. Bei der statischen Muskelarbeitsweise verändert sich die Länge des Muskels nicht, aber es kommt zu einer Muskelspannungsänderung (vgl. Hottenrott & Neumann, 2010, S. 155). Divergent verhält es sich mit den dynamischen Arbeitsweisen. Hierbei findet eine Muskellängenänderung statt. Bei der dynamisch konzentrischen Kontraktionsform nähern sich Ansatz und Ursprung des Muskels an, wodurch der Muskel verkürzt wird. Ein Beispiel hierfür ist das Nach-oben-Führen einer Kurzhantel beim Bizepscurl. In Opposition dazu steht die dynamisch exzentrische Kontraktionsform, bei der sich Ursprung und Ansatz des Muskels voneinander entfernen. Es kommt zu einer Dehnung der Muskulatur, wie beispielsweise beim Nach-unten-Führen der Kurzhantel. Eine Kombination aus den beiden zuletzt genannten Aktionsformen stellt die dynamisch exzentrisch-konzentrische Arbeitsweise, auch Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus genannt, dar. Durch die exzentrische und nachfolgend konzentrische Kontraktionsform wird der Muskel zuerst gedehnt und unmittelbar danach verkürzt. Ein Beispiel für diese Arbeitsweise der Muskulatur ist das Bankdrücken in Folge. Beim Senken des Gewichts arbeitet die Muskulatur exzentrisch und beim Stoßen konzentrisch (vgl. Boeckh-Behrens et al., 2014, S. 21 ff.). In der folgenden Abbildung werden die Kontraktionsformen noch einmal übersichtlich dargestellt.
Zusammenfassung der Kapitel
1 Einleitung: Die Einleitung beleuchtet den demographischen Wandel und die physiologische Notwendigkeit von Krafttraining im Alter zur Erhaltung der Autonomie und Sturzprävention.
2 Kraft und Krafttraining: Dieses Kapitel definiert die Grundlagen der Kraftarten, Muskelfasertypen sowie die wesentlichen Belastungsnormative, die für eine effektive Trainingssteuerung notwendig sind.
3 Krafttraining für Senioren: Hier werden der altersbedingte Muskelabbau und die besondere Relevanz sowie die gesundheitlichen Vorteile von gezieltem Krafttraining für Senioren erörtert.
4 Suchmethode und Suchstring: Dieses methodische Kapitel beschreibt das Vorgehen bei der Literaturrecherche in der Datenbank „PubMed“ zur Selektion relevanter aktueller Studien.
5 Material und Methoden der relevanten Studien: Die ausgewählten Studien werden hinsichtlich ihrer Zielgruppen, Trainingsinterventionen und methodischen Settings tabellarisch gegenübergestellt.
6 Ergebnisse der ausgewählten Studien: Die Ergebnisse der verschiedenen Trainingsprogramme werden detailliert aufgeführt und hinsichtlich ihrer Auswirkungen auf Kraft, Gleichgewicht und Mobilität untersucht.
7 Diskussion der Ergebnisse: Die Resultate werden kritisch analysiert, auf ihre Reliabilität geprüft und in den Kontext bestehender sportwissenschaftlicher Literatur gestellt.
8 Schlussfolgerungen zum Krafttraining für Senioren: Das Fazit fasst die Erkenntnisse zusammen und leitet Empfehlungen für eine effektive Trainingsgestaltung bei Senioren ab.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Senioren, Sarkopenie, Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer, Sturzprävention, Mobilität, neuromuskuläre Koordination, Belastungsnormative, Altern, funktionelles Training, Gleichgewichtstraining, Hypertrophie, sportliche Aktivität.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Bachelorarbeit grundsätzlich?
Die Arbeit untersucht die Effekte verschiedener Krafttrainingsmethoden auf die körperliche Leistungsfähigkeit und Mobilität von Senioren, um dem altersbedingten Kraftverlust effektiv entgegenzuwirken.
Welches sind die zentralen Themenfelder der Untersuchung?
Die Schwerpunkte liegen auf der physiologischen Grundlage von Kraft und Muskelkontraktion, den Ursachen der Sarkopenie, der Wirksamkeit von Kraft- und Gleichgewichtstraining sowie der Sturzprävention bei Senioren.
Was ist die primäre Forschungsfrage?
Die Arbeit fragt danach, welche Krafttrainingsmethoden bei Senioren zu einer messbaren Verbesserung der Mobilität führen und wie diese auf Basis aktueller Studien evidenzbasiert gestaltet werden sollten.
Welche wissenschaftliche Methode wurde für die Arbeit verwendet?
Es handelt sich um eine Literaturstudie, bei der aktuelle Publikationen der letzten fünf Jahre aus der medizinischen Datenbank PubMed selektiert, tabellarisch aufbereitet und analysiert wurden.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die theoretischen Grundlagen des Krafttrainings, die spezifische Betrachtung des Alters, die Methodik der Literaturrecherche sowie die detaillierte Darstellung und Diskussion von sechs ausgewählten, relevanten Studien.
Durch welche Schlüsselwörter lässt sich die Arbeit am besten charakterisieren?
Die wichtigsten Begriffe sind Krafttraining, Senioren, Sarkopenie, Sturzprävention, Mobilität und neuromuskuläre Anpassung.
Warum ist die Unterscheidung zwischen Maximalkraft und Schnellkraft für Senioren wichtig?
Die Explosivkraft nimmt im Alter oft schneller ab als die Maximalkraft. Für die Sturzprävention ist jedoch die Fähigkeit, in Stolpersituationen schnell Kraft zu entwickeln, wichtiger als das reine Bewegen von hohen Maximallasten.
Welchen Einfluss hat die Instabilität beim Training auf die Ergebnisse bei Senioren?
Studien wie die von Eckardt oder Granacher zeigen, dass instabiles Krafttraining (URT) nicht nur die Kraft, sondern auch die Gleichgewichtsfähigkeit signifikant verbessert und somit eine wichtige Ergänzung für die Sturzprävention darstellt.
Kann man auch mit moderaten Lasten signifikante Effekte erzielen?
Ja, laut der Studie von Oesen et al. führen auch moderate Trainingsreize (z.B. 60-65% des EWM) zu Verbesserungen der Alltagsmobilität, obwohl hochintensive Trainingsformen in der Fachliteratur oft für den Aufbau größerer Muskelmasse empfohlen werden.
- Arbeit zitieren
- Marleen Sonnenburg (Autor:in), 2017, Krafttraining für Senioren. Terminologie, Belastungsnormative und allgemeine Effekte und Ziele, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1026075
