In dieser Arbeit wird ein Trainingsplan für einen gesunden 22-jährigen Studenten erstellt. Nach einer Krafttestung erfolgt
die Diagnose, Zielsetzung, Trainingsplanung, Trainingsdurchführung und anschließend Analyse/Evaluation. Danach wird den Ergebnissen entsprechend ein Trainingsplan mit ausgewählten Übungen für das Krafttraining entwickelt.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
6 LITERATURVERZEICHNIS
7 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
7.1 Tabellenverzeichnis
1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
Zur Testperson:
Tabelle 1: Dokumentation der allgemeinen Daten
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Nun wird der biometrische Parameter Blutdruck bewertet.
Tabelle 2: Blutdruckklassifikationen der American Heart Association (modifiziert nach Mancia et al., 2013, S.1286)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Der Blutdruck der Testperson beträgt 130/85 mmHg.
Der Blutdruck befindet sich im normalen Bereich, kann also eine Stufe (bis optimal) besser werden.
Die Gesundheit ist im guten Zustand. Also muss hier nicht weiter eingegangen werden. Auch hat der Student keine Einschränkungen und ist normal belastbar sowie zur Absolvierung gewöhnlichen Trainingsplänen fähig.
1.2 Krafttestung
Für die Testperson wäre der Maximalkrafttest (1-RM-Test) sinnvoll, da er keine gesundheitlichen Einschränkungen hat und auch kein Beginner ist. Bei der Maximalkrafttestung geht es um eine komplette saubere Ausführung der Übung mit hohem Gewicht. „Demnach ist die Diagnostik bzw. Testung der Maximalkraft ein wichtiger Bestandteil innerhalb der Trainingssteuerung des Krafttrainings für die Beurteilung des Leistungszustandes und des Trainingserfolges“ (De Mareés, 1996).
Ablauf eines Maximalkrafttests zur Ermittlung des 1-RM nach Wanjek (2001, S.52-54). Als Erstes wird ein allgemeines, danach spezielles Aufwärmen absolviert. Nachdem man warm ist, wird der erste Testsatz mit zwei Wiederholungen ausgeführt. Danach gibt es zwei weitere Testsätze mit jeweils eine Wiederholung. Die Satzpausen werden in jeweils drei Minuten eingeteilt. Zwischen den Sätzen gibt es eine Intensitätssteigerung um 1% oder 0,5% je nach subjektivem Belastungsempfinden. Anschließend werden die Testergebnisse in die Trainingsplanung umgesetzt.
Nun wird in tabellarischer Form der Test dargestellt und bewertet:
Tabelle 3: Kraftdiagnostik
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Anhand dieser Ergebnisse kann man sehen, dass bisher fitnessorientiertes Krafttrainings gemacht wurden. Nun wird das „Fünf-Stufen-Modell“ nach Olivier (et al., 2008, S.55- 58) betrachtet. Es folgt eine Diagnose, Zielsetzung, Trainingsplanung, Trainingsdurchführung und anschließend Analyse/Evaluation.
Bei der Trainingsplanung ist es wichtig, dass man die Vorgaben festlegt. Diese sind Trainingshäufigkeit, Trainingsdauer, Trainingsintensität etc. Vor allem der Trainingsschwerpunkt zu beachten. Es kraftorientiertes oder ausdauerorientiertes Fitness. Da der Student schon bis dato kraftorientiertes Fitness betrieben hat, wäre an erster Stelle die Umplanung auf ein kraftausdauerorientiertes Training sinnvoll.
2 Zielsetzung/Prognose
Nun werden die Ziele in tabellarischer Form dargestellt:
Tabelle 4: Zielsetzung
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Jetzt werden die Ziele genauer formuliert.
Da die Testperson keine gesundheitlichen Einschränkungen hat, muss kein besonderer Plan, welcher beispielsweise auf die Stärkung des Rückens basiert, erstellt werden. Es sollen möglichst viele Muskeln aufgebaut werden, aber auf einer gesunden Ebene. Starke Muskeln sorgen für eine bessere Lebensqualität. Sechs Monate für 5 Kilogramm Muskelmasse sind äußerst realistisch, wenn ein richtiger und passender Plan erstellt wird.
Um dennoch fit zu bleiben, sollte dementsprechend der Fettanteil reduziert werden, da dies sonst das Fußball spielen negativ beeinflussen würde. Dafür sollten 12 Monate reichen. Das Körpergewicht soll sich nicht verändern.
Das letzte Ziel beinhaltet die Senkung des Blutdrucks. Die Senkung eines Blutdrucks um 10 mmHg systolisch und 5 mmHg diastolisch ist in 3 Monaten realisierbar.
3 Trainingsplanung Makrozyklus
Jetzt wird der Trainingsplan für das Krafttraining erstellt. Hier wird davon ausgegangen, dass sich der Student mit Begriffen aus dem Fitnessbereich auskennt.
Tabelle 5: Makrozyklusplanung
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Anschließend wird der Plan begründet. Da die Person gesundheitlich fit ist, wäre es durchaus sinnvoll, einen etwas anspruchsvollen Plan zu erstellen. Außerdem sagt Brändle (2011), dass Analysen und Synthesen aktueller, themenspezifischen Literatur zur Erkenntnis führen, dass es das beste Training noch nicht gibt.
Die Intensität wurde hoch angesetzt, da die Person davor schon Fitness gemacht hat und dazu aktiv Fußball spielt.
Eine Metaanalyse von Schoenfeld et al. (2016) konnte zum Thema Effekte unterschiedlicher Trainingshäufigkeiten beim Krafttraining auf die Muskeln feststellen, dass der Muskelzuwachs bei zwei Trainingseinheiten pro Woche größer ist, als wenn man nur einmal die Woche trainiert. Fortgeschrittene Sportler jedoch benötigen mehr Trainingsvolumen. So müssen entweder mehr Trainingseinheiten pro Woche absolviert oder mehr Übungen und Sätze eingeplant werden.
Als Student hat er ausreichend Zeit, um vier Mal die Woche zu trainieren. Da stellt Häufigkeit sowie Dauer kein Problem dar.
Die Mesozyklen wurden so gestaltet, dass der Student ein anderes Training beginnt, in diesem Fall mit Kraftausdauer. Außerdem war er bis dato im Fitnessstudio und hat genug Muskelaufbautraining getrieben. Gerade deshalb wäre es sinnvoll, mit einem anderen Training zu beginnen und im Laufe der Zeit (nach 4 Wochen) wieder auf das Muskelaufbautraining umzusteigen. Anschließend folgt wieder ein Kraftausdauertraining, um das Ergebnis von vor vier Wochen nochmal auszubessern.
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- Quote paper
- Muhi Canlier (Author), 2018, Erstellung eines Kraftplans für einen gesunden 22-jährigen Studenten, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1025762
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